La plupart d’entre nous ont, à un moment ou à un autre, éprouvé des difficultés à dormir. Des pensées incessantes peuvent créer du stress et de la frustration, gaspillant ainsi notre précieux temps de repos.
Êtes-vous prêt à réinitialiser en douceur votre état d’esprit habituel concernant le sommeil afin de pouvoir apaiser l’anxiété nocturne et récupérer de votre journée bien remplie, comme la nature l’a prévu ?
Dans cet article, nous allons comprendre avec compassion pourquoi votre esprit peut avoir développé un réflexe de réflexion alors qu’il est censé se reposer. Vous découvrirez comment remplacer ce réflexe par un réflexe de relaxation qui vous permettra de profiter de méditations apaisantes sur le sommeil.
Table des matières
Comment la méditation sur le sommeil peut aider votre anxiété nocturne
Il est clair que vous ne lisez pas cet article parce que vous profitez de nuits interminables de sommeil calme et facile. Vous avez peut-être utilisé tous les conseils pour bien dormir, tels que
- Avoir un horaire de sommeil régulier
- Avoir une chambre à coucher confortable, sombre et légèrement fraîche
- Éviter la caféine, l’alcool, le sucre, l’exercice physique et l’exposition à la lumière bleue le soir[1].
Malgré tout, vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, et vous vous réveillez épuisé. Vous n’arrivez pas à vous débarrasser de la boucle sans fin de pensées occupées qui sont à l’origine de votre anxiété nocturne.
La méditation sur le sommeil peut aider votre esprit à passer du système nerveux sympathique, nécessaire à votre vie quotidienne, au système nerveux parasympathique qui permet le sommeil. Un premier pas dans cette direction consiste à développer une pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience.
Bien entendu, certaines conditions médicales peuvent être à l’origine d’une insomnie chronique, c’est pourquoi vous devez consulter un professionnel si vos troubles du sommeil sont permanents.
1. Quand la journée est équilibrée
Après une journée de travail très chargée ou des problèmes importants, vous vous effondrez dans votre lit, épuisé.
Votre système nerveux sympathique a été activé toute la journée. Il est nécessaire dans le monde plein d’action de votre vie quotidienne éveillée. Les changements physiologiques utiles qu’il provoque sont l’augmentation de la sécrétion d’adrénaline et des rythmes respiratoire et cardiaque, la contraction des muscles et la dilatation des pupilles[2].
Il est temps de dormir. Votre système nerveux parasympathique prend le relais pour contrebalancer toute cette vigilance et cette activité en ramenant votre corps à un état de calme et de repos. Votre rythme cardiaque et respiratoire diminue et vos muscles se détendent.
2. A quoi ressemblent les troubles du sommeil
Lorsque ces deux systèmes nerveux autonomes sont déséquilibrés, voici ce qui se passe :
Dès que votre tête touche l’oreiller, comme par réflexe, votre esprit se lance dans un barrage de pensées incessantes. Cela peut être
- Revenir sur les expériences de la journée
- Regrets ou colère à propos de quelque chose qui s’est passé
- Dresser la liste de ce qui doit être fait demain
- Création de scénarios futurs possibles et de la manière dont vous y ferez face
- Panique ou désespoir face aux événements mondiaux
- Diverses formes d’inquiétude
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Ces pensées stressantes s’accompagnent d’un flot d’hormones de stress et de substances chimiques, telles que l’adrénaline et le cortisol, qui se répandent dans l’organisme, exacerbant encore la sensation de stress.
3. Comprendre l’anxiété nocturne
Selon la recherche, le stress est l’une des principales causes des anomalies du sommeil qui déclenchent l’insomnie à court terme et l’insomnie chronique[3].
Oui, comme vous le soupçonniez, vos pensées vous causent de l’anxiété et vous empêchent de récupérer par le sommeil. Votre esprit vous enferme dans le système nerveux sympathique, vous tenant prêt à l’action, prêt à combattre ou à fuir. Vous vous battez contre les tigres de votre journée, mais tout cela dans votre tête et en étant allongé sur le dos !
4. Pourquoi ne puis-je pas simplement l’éteindre ?
À un stade antérieur de votre vie, vous avez peut-être ressenti des émotions accablantes telles que la peur ou la douleur. En l’absence de modèles pour traiter ou apaiser ces émotions, votre système nerveux non développé a peut-être réagi en combattant, en fuyant, en se figeant ou en s’effarouchant.
Il s’agit notamment d’une forte dépendance à la pensée, à la planification, à la rumination, à l’intériorisation et à la relecture de situations pour tenter de donner un sens à son monde.
Ces stratégies de pensée étaient autant de tentatives de contrôler et de maîtriser ses émotions au lieu de les laisser passer à travers soi. Il s’agit des meilleures tentatives de l’enfant pour calmer le débordement d’un système nerveux non développé.
Les effets bénéfiques sur le sommeil d’une pratique régulière de la méditation de pleine conscience
Maintenant que vous comprenez pourquoi votre esprit peut être bloqué en mode action, il est temps de trouver de nouvelles façons de l’éteindre et d’activer la réponse de relaxation qui vous permet de sombrer dans le sommeil. C’est ici que vous apprenez à remplacer le réflexe de réflexion par un réflexe de relaxation.
1. Rendre automatique la réaction de relaxation
Dans les années 1970, le Dr Herbert Benson a inventé l’expression « réaction de relaxation », une description simple et appropriée du système nerveux parasympathique. Il la décrit comme un changement physiologique profond dans le corps qui est l’opposé de la réponse au stress.
Il recommande de pratiquer la pleine conscience au cours de la journée, idéalement pendant 20 minutes, afin de créer un réflexe permettant de faire naître plus facilement un sentiment de relaxation[4].
De cette façon, il est plus facile d’évoquer la réponse de relaxation la nuit lorsque vous ne parvenez pas à dormir. Avec le temps, ce réflexe de relaxation remplacera le réflexe de pensée comme moyen de défense contre l’anxiété. La clé de ce processus se trouve dans la pratique de la méditation de pleine conscience. Voyons ce qui se passe ici.
2. Méditation de pleine conscience – Les preuves sont là
Comme vous le dira n’importe quel professeur de méditation de pleine conscience, il y a toujours des gens qui signalent une nette amélioration de leurs habitudes de sommeil comme l’un des avantages de la méditation.
Des études ont montré que les personnes qui dorment mal et qui suivent des programmes de pleine conscience souffrent moins d’insomnie, de fatigue et de dépression que celles qui suivent uniquement des cours sur le sommeil.
Les principes que vous apprenez lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience s’appliquent également au sommeil. Il permet au système nerveux parasympathique de s’activer, de ne pas lutter, de lâcher prise et de remarquer les pensées au lieu de se laisser envahir par elles.
Dans la méditation de pleine conscience, vous vous connectez à votre corps dans le moment présent. Habituellement, grâce à la respiration, vous scrutez votre corps à la recherche de tensions et vous les relâchez consciemment, et vous remarquez les pensées lorsqu’elles surgissent sans vous y impliquer.
Comment une méditation guidée sur le sommeil peut calmer votre anxiété nocturne
Même si vous n’avez pas développé un nouveau réflexe de relaxation grâce à votre pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience, vous pouvez tirer les mêmes avantages d’une méditation guidée sur le sommeil tous les soirs.
Des études sur la méditation du sommeil ont mis en évidence des améliorations de la qualité du sommeil, des améliorations de la rumination et de la régulation émotionnelle, une diminution des problèmes de sommeil chez les patients souffrant de fibromyalgie, et des effets comparables à ceux des médicaments pour le sommeil[5].
1. Qu’est-ce que la méditation sur le sommeil ?
Une méditation guidée sur le sommeil reflétera l’abandon naturel à la phase de repos et de récupération dont vous avez tant besoin. Vous allez vous régaler. Voici à quoi cela ressemble :
Vous vous allongez avec votre casque ou vos écouteurs et vous écoutez une méditation guidée, le ton chaleureux et réconfortant de la voix d’une personne vous guidant vers un état de relaxation. La musique de fond sera composée de fréquences spécialement choisies pour ralentir votre cerveau jusqu’à la somnolence des ondes alpha, puis des ondes thêta du sommeil.
La méditation guidée sur le sommeil sera généralement :
- Inclure une visualisation pour aider l’esprit à s’abandonner et à dériver.
- Reconnaître et remarquer ce qui se passe avec l’esprit occupé.
- Remplacer cela par quelque chose d’autre
- Ramener l’attention sur l’ici et le maintenant, généralement par le biais de la respiration ou de la conscience corporelle.
- Vous rappeler de remarquer toutes les pensées sans vous laisser envahir par elles.
Tout comme dans la méditation de pleine conscience, lorsque des pensées aléatoires vous viennent à l’esprit le soir, vous avez le choix. Vous pouvez sauter sur chaque train de pensées et le suivre jusqu’à sa destination finale, ou vous pouvez simplement remarquer, « oh, il y a une autre pensée qui cherche à attirer mon attention » et la regarder passer.
2. Comment choisir une méditation sur le sommeil
Écoutez l’une des centaines de méditations gratuites sur des applications ou sur Youtube. Trouvez-en une où l’accent de la personne, le ton de sa voix, le choix de la musique et la durée vous semblent réconfortants.
Une recherche sur Youtube pour « méditations guidées sur le sommeil » offre une vaste gamme d’options à essayer. Voici un exemple parmi des centaines de titres :
- Une méditation parlée sur le sommeil avec le son de l’eau
- S’endormir en 12 minutes
- Se débarrasser de l’anxiété avant de dormir
- Désencombrez votre esprit
- Une discussion sur le sommeil
- La méditation sur l’ascenseur de verre.
Amusez-vous à essayer celles qui vous plaisent, puis choisissez-en une seule et répétez-la tous les soirs pendant au moins deux bonnes semaines. Ainsi, dès qu’il commencera, le réflexe de relaxation s’activera. Avec un peu de chance, vous n’entendrez plus rien après les premières minutes.
Lisez ici pour plus d’exemples : 20 meilleures méditations guidées sur le sommeil pour lutter contre l’insomnie
Réflexions finales
Une compréhension compatissante de votre anxiété nocturne peut vous aider à réinitialiser vos habitudes mentales et à tirer pleinement parti des nombreuses et merveilleuses méditations sur le sommeil qui existent. Votre réflexe habituel de recourir instantanément à l’esprit occupé peut être remplacé par un réflexe de relaxation qui vous aidera à vous reposer et à récupérer comme la nature l’a prévu.
Crédit photo : Polina Kovaleva via pexels.com