La construction musculaire nécessite-t-elle beaucoup de temps et de dévouement ? Oui et non. Je sais que ce n’est pas ce que vous vouliez entendre, mais allons plus loin. Les plus grandes inquiétudes que j’ai rencontrées chez mes clients (en particulier les femmes) sont le temps et la peur d’être trop gros.

Tout d’abord, si le temps est votre principal obstacle, je comprends. Avec les responsabilités familiales et professionnelles qui s’accumulent chaque jour, réserver du temps pour soi semble être un luxe plutôt qu’une nécessité. Mais prendre soin de soi est l’une des choses les plus importantes, à part respirer, que nous devons faire pour bouger et nous sentir mieux à long terme. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer toute la journée à la salle de sport pour en récolter les fruits.

Deuxièmement, si vous craignez que la musculation ne vous donne un aspect volumineux, clarifions les choses et examinons la différence entre l’hypertrophie et la force musculaire et, sans tomber dans l’excès de science, les hormones qui jouent un rôle dans le développement de la taille des muscles en fonction du sexe.

Hypertrophie musculaire

Un muscle dont la taille augmente en fonction de variables spécifiques, telles que l’entraînement à une intensité plus faible et à un volume plus élevé (plus de jours, des périodes de repos plus courtes allant de 1 à 2 minutes). L’entraînement d’hypertrophie est souvent effectué en « split » ou en alternant les exercices pour le haut et le bas du corps, par exemple^[1].

Entraînement musculaire

Une augmentation de la capacité fonctionnelle des muscles. L’entraînement en force est plus intense et le volume d’entraînement est plus faible (moins de jours, périodes de repos plus longues, de 2 à 5 minutes). L’objectif est de soulever des poids plus lourds avec moins de séries et de répétitions. Les lignes directrices de l’entraînement en force comprennent l’exécution de mouvements complexes à plusieurs articulations, tels que le squat ou le développé couché, puis l’ajout d’exercices à une seule articulation, tels que le curl du biceps et la presse à épaulement.

Une méthode d’entraînement musculaire pour le haut du corps consisterait à travailler sur différents groupes de mouvements au cours de la séance d’entraînement, au lieu d’effectuer des exercices quotidiens pour des parties individuelles du corps.

• Poussée – impliquant la poitrine, les épaules et les triceps
• Pull- impliquant l’enchaînement du dos et des biceps

La testostérone est une hormone naturelle qui se développe pendant la puberté chez les hommes et les femmes. Elle a diverses fonctions, mais pour ce qui nous concerne, elle est vitale pour la construction et le renforcement de muscles et d’os maigres. Si l’on compare les niveaux de testostérone des hommes et des femmes à l’âge de 19 ans, on constate qu’ils sont très différents. Les hommes ont entre 265 et 923 nanogrammes par décilitre de testostérone dans leur sang, contre 5 à 17 nanogrammes pour les femmes^[2]. On peut en conclure qu’il est plus difficile pour une femme que pour un homme de développer sa masse musculaire avec un taux de testostérone aussi bas.

Ajoutez à cela ce qui se passe lorsque nous vieillissons : nous commençons à perdre davantage de muscles si nous menons un mode de vie sédentaire, ce qui est le cas de la plupart des adultes de plus de 30 ans. Il est d’autant plus important d’ajouter la musculation à votre programme d’exercices.

La perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, est un phénomène naturel du vieillissement. Brian Clarke, docteur en biologie, étudie les muscles squelettiques depuis plus de 25 ans,

« La masse musculaire atteint son maximum dans la trentaine, puis à partir de la quarantaine, on observe un déclin progressif de la masse et de la force. La cause de la sarcopénie n’est pas complètement comprise, mais on pense qu’elle est multifactorielle. Les changements hormonaux, la réduction de l’activité, les changements alimentaires, l’inflammation et la neurodégénérescence y contribuent probablement.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez commencer à développer vos muscles à tout âge, quelle que soit votre expérience antérieure.

Si votre objectif est de vous créer un futur fort, avec plus de muscles, moins de graisse, un meilleur sommeil et la possibilité d’accomplir vos activités quotidiennes avec vigueur, vous devez évaluer votre situation actuelle et la modifier si vous n’aimez pas ce que vous ressentez et ce que vous voyez.

L’un des meilleurs moyens de changer et de se sentir mieux dans son corps est d’ajouter plus de mouvement et d’entraînement à la résistance à votre routine.

Il n’est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport chaque jour pour en récolter les fruits. Se mettre en forme et se muscler peut être simple, à l’intérieur comme à l’extérieur de la salle de sport. Vous pouvez développer vos muscles grâce à un programme d’entraînement adapté à votre emploi du temps chargé, tout en adoptant un régime alimentaire nutritif qui vous laisse de la place pour les choses que vous aimez.

Un mode de vie sain est différent pour chacun d’entre nous. Vous pouvez gagner en force en pratiquant la course à pied, le vélo, la natation, la randonnée, la danse, la boxe, le pilates ou le Barre. Mais si vous recherchez une méthode supplémentaire efficace pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids, un point c’est tout.

Pourquoi la musculation est-elle si bénéfique ?

Bouger davantage et faire de la musculation vous rendra de bonne humeur et développera votre endurance cardiaque et votre force musculaire, entre autres avantages :

Soutient les articulations

L’idée fausse la plus répandue est que soulever des poids est dur pour les articulations. L’haltérophilie provoque des douleurs à retardement dues aux déchirures microscopiques provoquées par l’augmentation du poids par rapport à celui auquel vous êtes habitué, mais vos articulations sont probablement douloureuses parce que vous soulevez plus de poids que vous ne pouvez en supporter ou parce que vous avez une mauvaise forme physique. Selon le Dr Muffadal Gombera de la clinique Houston Orthopedic Sports Medicine,^[3] de nombreuses études ont montré que l’haltérophilie et la musculation ont un effet positif sur les articulations au fil du temps en assouplissant les articulations raides et douloureuses.

La musculation est également un excellent moyen de prévenir la douleur. En renforçant les muscles et les articulations, elle leur permet de rester plus souples et de conserver une plus grande amplitude de mouvement, ce qui contribue à réduire la probabilité de souffrir ultérieurement de douleurs articulaires, explique le Dr Gombera.

Favorise la composition corporelle

L’exercice cardiovasculaire était autrefois considéré comme le seul et unique moyen de faire de l’exercice. Le cardio reste un excellent complément à toute routine, car il contribue à développer l’endurance et les endorphines, mais il faut soulever des poids si l’on veut modifier efficacement la composition de son corps. Les muscles et la graisse pèsent le même poids, livre par livre. La différence réside dans la densité. Le muscle étant dense, il prend moins de place dans le corps que la graisse, ce qui vous donne une apparence plus maigre^[4].

Améliore votre santé mentale

Il n’est pas surprenant que l’exercice physique, en particulier la levée de poids, puisse améliorer la santé mentale, mais comment et pourquoi ?

Certains experts pensent que le stress induit par l’exercice physique régulier imite la réponse à l’anxiété, vous aidant à gérer différentes situations avec un plus grand sentiment de calme et d’aisance^[5].

En outre, il est très gratifiant d’éprouver un sentiment d’accomplissement en sortant du lit et en franchissant la porte à 6 heures du matin pour aller prendre un bain de foule. L’expérience d’un succès précoce est le catalyseur de la création d’habitudes plus saines par la suite, comme le choix d’une alimentation plus saine, la marche pendant le déjeuner ou le fait de se coucher plus tôt.

Tout est plus facile

Avoir l’air mince est une bonne motivation pour commencer, mais si vous n’êtes pas assez fort pour vous déplacer facilement dans la journée, cela ne suffira pas à vous faire avancer.

Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles à accomplir. Plus besoin d’être essoufflé en montant les escaliers, de demander à quelqu’un de vous aider à soulever vos bagages dans le compartiment à bagages ou de craindre de vous casser la hanche en perdant l’équilibre et en tombant dans votre salon. Si cela ne suffit pas à vous motiver pour continuer à faire de l’exercice, je ne sais pas ce qu’il faut faire.

Comment développer sa musculature

Maintenant que vous savez pourquoi il est important de se muscler, parlons de la façon de commencer et de continuer à se muscler au fil du temps.

La croissance musculaire dépend en grande partie de l’ADN et du sexe d’une personne, mais elle peut être modifiée en suivant quelques principes fondamentaux utilisés comme base pour des gains ultérieurs. Nous en aborderons 5 pour vous aider à démarrer :

1. Faites le plein de protéines

Une alimentation équilibrée contenant des fibres, des graisses saines et des protéines joue un rôle important dans la construction musculaire, les protéines étant le macronutriment le plus important. Le corps décompose les protéines en acides aminés pour construire les muscles^[6].

Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines par le biais de l’alimentation et de la supplémentation pour s’assurer que les protéines sont pleinement utilisées au lieu d’être stockées sous forme de sucre et de graisse. L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de consommer quotidiennement entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kg de poids corporel afin d’augmenter la masse musculaire tout en pratiquant une activité physique régulière. Pour une femme de 130 kg cherchant à gagner en masse musculaire et en force, cela correspond à 71-100 g, et pour un homme de 150 kg, cela correspond à 82-116 g.^[7].

Voici quelques bonnes sources de protéines à ajouter à votre régime alimentaire :

1. Haricots/légumineuses
2. Tofu
3. Poulet
4. Viande maigre
5. Yogourt
6. Poisson
7. Noix/graines

2. Connaître les sources de protéines

Comme nous l’avons mentionné, les acides aminés, macronutriments de base, sont utilisés pour la croissance, la réparation et l’entretien des muscles. Les protéines sont une excellente source de carburant, aident à couper la faim et favorisent un poids sain.^[8] La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de protéines par l’alimentation seule, c’est pourquoi il est nécessaire d’inclure un supplément de qualité.

Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. La plupart des poudres prétendent être une source de protéines de haute qualité, mais d’après mon expérience, l’utilisation des protéines n’est que de 20 % ou moins. Le produit que j’utilise et dont les protéines sont utilisées à 99 % par l’organisme est Perfect Aminos de Body Health. Avec seulement deux calories et presque 100 % d’utilisation des protéines, je reçois ce dont j’ai besoin pour compléter les aliments que je consomme.

Consultez toujours votre médecin pour discuter de vos besoins alimentaires.

3. Soulever des charges lourdes

Un style d’entraînement qui augmente l’intensité et la durée progressivement au fil du temps est appelé surcharge progressive. L’objectif est de maximiser la construction musculaire en sollicitant régulièrement le corps.

Si vous débutez dans ce type d’entraînement musculaire, il est préférable de travailler avec un entraîneur personnel qualifié afin de garantir une forme correcte et de ne pas augmenter l’intensité trop tôt, ce qui pourrait entraîner des blessures et un épuisement.

4. Effectuer des exercices multi-articulaires

Les exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme le squat (qui fait travailler tous les muscles de la partie supérieure des jambes, les fessiers et le tronc) ou le Lat Pull Down (qui fait travailler les lombaires, les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les biceps) vous permettent de soulever plus de poids et d’accélérer la croissance musculaire. Les mouvements à une seule articulation, comme la flexion des biceps, qui ciblent principalement les biceps, ont leur place mais ne devraient pas être les seuls exercices que vous choisissez.

5. Jours de sommeil/repos

Les jours de repos sont aussi importants que les jours de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, il est normal que vos muscles fassent des déchirures microscopiques en réponse à la charge supplémentaire. C’est pendant la phase de repos que le muscle se répare et gagne en force. Sans repos approprié, vous risquez de vous blesser.

N’effectuez jamais deux journées de musculation l’une après l’autre. Attendez 24 à 48 heures (ou plus, selon l’intensité de votre entraînement) après une séance de musculation avant de vous remettre à l’entraînement suivant, à moins que vous ne fassiez un programme fractionné en vous concentrant sur le haut du corps un jour et sur le bas du corps le lendemain.

4 semaines d’entraînement pour débutants pour développer la force

Voici un programme d’entraînement de 4 semaines pour débutants qui vous aidera à développer votre force :

Semaine 1 & 2 : Deux séries

8 répétitions pour la semaine 1 et 10-12 répétitions pour la semaine 2.

Lorsque vous sélectionnez vos poids, choisissez une quantité qui vous permette de maintenir une forme correcte, mais qui vous mette au défi pour les trois dernières répétitions.

Si vous pouvez effectuer toutes les répétitions avec facilité, il est temps d’augmenter le poids de 2,5 livres.

Squats au poids du corps

Presses de poitrine

Rangée de bras unique

Fente avec élévation latérale

Planche de haut en bas

Semaine 3 & 4 : Trois séries

8 répétitions pour la troisième semaine et 10-12 répétitions pour la quatrième semaine.

• Squats au poids du corps
• Presses de poitrine
• Rangée de bras unique
• Fente avec élévation latérale
• Planche de haut en bas

Résultat final

La musculation est un complément essentiel à tout programme d’exercice. Que vous débutiez ou que vous repreniez le chemin de la salle de sport après une longue interruption, l’ajout de poids à tout programme d’exercice est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire, en particulier avec l’âge.

Un programme adapté, une alimentation correcte et des efforts constants pour gagner en force vous permettront d’adopter un mode de vie sain pendant des années.