Comment faire votre propre plan d’entraînement de course à pied : Du 5 km au marathon

Tout le monde n’est pas intéressé par un entraîneur de course à pied. Parfois, vous voulez simplement savoir quel plan d’entraînement de base pour le semi-marathon (ou une autre distance !) fonctionnera réellement pour vous.

Il existe un million de plans d’entraînement gratuits pour la course à pied, je veux dire que j’en fournis une tonne ici ! Mais ils ne sont pas personnalisés et cela conduit souvent les coureurs à les suivre pendant quelques semaines, puis à les abandonner.

Parfois, vous souhaitez créer votre propre programme d’entraînement ou personnaliser un programme existant que vous avez trouvé en ligne, mais vous ne savez pas comment vous y prendre.

C’est là que ce guide entre en jeu ! Il vous apprendra quels sont les facteurs à prendre en compte pour créer votre propre plan d’entraînement à la course à pied. Depuis les éléments de base jusqu’à la quantité de temps et d’autres considérations importantes pour votre prochain objectif.

Tout cela s’applique aux marcheurs, aux coureurs intermédiaires, aux débutants et à tous ceux qui se situent entre les deux. Alors, commençons !

Facteurs à prendre en compte lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement à la course à pied

Si vous vous êtes déjà posé la question de savoir ce qui fait la qualité d’un plan d’entraînement pour la course à pied, tout dépend s’il est adapté à votre vie.

En prenant le temps de tenir compte des facteurs personnels lors de l’élaboration d’un plan et d’un calendrier de course, vous obtiendrez quelque chose que vous pourrez vraiment respecter. Et c’est là que la magie opère !

Voici ce que votre bon plan de course doit prendre en compte :

1. Votre niveau de forme actuel

La première chose à faire est d’évaluer de manière réaliste votre niveau de forme physique actuel. Êtes-vous un débutant complet et un coureur novice ? Ou vous considérez-vous comme un coureur intermédiaire ?

A quelle fréquence courez-vous ?

Si vous courez régulièrement, votre corps sera déjà conditionné dans une certaine mesure, ce qui vous permettra de vous lancer plus facilement dans un programme relativement plus ambitieux que quelqu’un qui n’a jamais couru un kilomètre de sa vie.

Quelles sont les autres activités physiques que vous pratiquez actuellement ?

Vous aimez nager le week-end ou faire du vélo le dimanche matin ? Ou mieux encore, allez-vous régulièrement à la salle de sport, suivez-vous des cours de yoga ou faites-vous du pilates ? Si vous pratiquez déjà une activité physique autre que la course à pied, vous pouvez l’intégrer à votre programme en tant qu’entraînement croisé. Rappelez-vous toujours que si vous aimez votre plan d’entraînement à la course à pied, vous serez plus enclin à le respecter

2. Vos performances passées

C’est une bonne chose de savoir où en est votre forme physique aujourd’hui, mais à quoi ressemblait votre entraînement dans le passé ? Répondre à quelques questions clés peut vous aider à mieux comprendre les besoins de votre corps.

Quelles étaient vos performances passées ?

Votre objectif actuel est-il


généreusement optimiste par rapport


à vos performances passées ? Calculez l’allure nécessaire pour atteindre votre objectif de temps et commencez à essayer de l’atteindre, ne serait-ce que pendant quelques minutes, lors de vos séances d’entraînement de vitesse. Mesurez vos sensations et ajustez votre objectif.

Qu’est-ce qui vous a empêché de respecter vos plans précédents ?

Connaître la réponse à cette question vous aidera à mettre en place des mesures qui

empêcheront ces excuses

de se présenter à nouveau et garantiront que le programme vous plaira. En effet, vous devez JOUER à l’entraînement.

3. Votre tendance à vous blesser

On pourrait penser que je l’ajouterais à la rubrique des performances passées, mais votre propension aux blessures, ou la fréquence de vos blessures dans le passé, doit faire l’objet d’une section spécifique. Rappelez-vous que vous ne pouvez courir que ce que votre corps peut supporter, et qu’il est important de le respecter pour ne pas se blesser. Posez-vous donc la question :

Êtes-vous quelqu’un qui se blesse fréquemment ?

Si oui, vous pourriez avoir besoin de commencer avec moins de travail de vitesse. Vous devrez peut-être raccourcir une ou deux courses pour prendre le temps de travailler les hanches, les fessiers et la bandelette IT avant l’entraînement.

Il se peut que vous trouviez qu’un plan de kilométrage plus faible avec un volume plus élevé d’entraînement croisé soit en fait plus bénéfique. Il vous faudra jouer avec cela.

4. Votre personnalité

Vous savez maintenant comment fonctionne votre corps, mais qu’en est-il de votre cerveau ? C’est vrai, il joue un rôle clé dans l’atteinte de vos objectifs le jour de la course.

Comprendre votre personnalité et la façon dont elle affecte votre course est essentiel pour établir un plan d’entraînement qui vous convient et qui vous conviendra.

Vous détestez les entraînements de vitesse ?

Oui, je déteste les séances d’entraînement de vitesse. J’ai donc dû trouver des moyens qui n’impliquaient pas les mots 400 mètres répétés pour améliorer la vitesse.

Les fartleks, les courses tempo, qui utilisent l’effort comme jauge, sont bien plus efficaces pour moi. Peut-être que pour vous, la clé est de toujours faire des séances d’entraînement de vitesse avec un groupe, donc vous rejoignez la course de groupe hebdomadaire du mercredi et vous fixez ce jour-là comme votre vitesse.

Aimez-vous la variété ou préférez-vous la régularité ?

Répéter la même séance d’entraînement vous permettra de constater rapidement des progrès, mais si elle vous ennuie à mourir, vous ne la ferez pas. Trouvez des moyens de varier le nombre de répétitions ou la distance chaque semaine, en alternant par exemple les répétitions en côte et les sprints chaque semaine.

Avez-vous besoin d’un groupe ?

Pouvez-vous vous tenir responsable de vos séances d’entraînement quotidiennes simplement parce que vous avez un objectif à atteindre ou avez-vous besoin d’un partenaire ? Si vous avez besoin d’un partenaire, il est temps de recruter un grand ami pour le voyage ou de trouver un club local à rejoindre quelques fois par semaine.

5. Votre vie et votre emploi du temps

Une discussion avec des amis ce week-end m’a rappelé à quel point il est facile de se laisser séduire par l’idée d’une course alors qu’en réalité elle ne correspond pas à notre style de vie.

Prenez-vous des cours supplémentaires pour terminer votre MBA ? Vous voulez passer beaucoup de temps à skier cet hiver ? Déterminez si c’est vraiment le bon moment pour vous fixer un objectif de course ambitieux.

Avez-vous une vie de famille bien remplie ? d’un emploi ? Vous voulez plus de temps pour socialiser ?

Vous feriez mieux de suivre un

plan avec seulement 3 courses hebdomadaires

qui sont toutes d’intensité élevée.

Vous avez plus de temps libre ?

Alors plongez dans l’augmentation de votre kilométrage hebdomadaire qui est ce que les

pros ont montré

fonctionne bien pour augmenter l’endurance et la vitesse.

Vous vous sentez déjà stressé par la vie ?

Peut-être que le

plan de course à faible fréquence cardiaque

vous conviendra puisqu’il ne stresse pas le corps comme le font de nombreux plans traditionnels.

6. Vos objectifs réalistes et surdimensionnés

Nous avons tous des objectifs de rêve. Vous espérez peut-être secrètement vous qualifier un jour pour le marathon de Boston, ou peut-être cherchez-vous à franchir la ligne d’arrivée pour la première fois.

Quels sont vos objectifs les plus ambitieux ?

Il est parfois très important de rêver en grand, car cela nous aide, nous les coureurs, à savoir où nous voulons aller en fin de compte dans notre parcours de course à pied. Qu’il s’agisse de courir des courses plus longues, comme un marathon ou même un ultramarathon, ou d’établir un record, identifiez ce que sont ces objectifs démesurés.

Quels sont vos objectifs réalistes ?

Ensuite, déterminez quels sont vos objectifs réalistes compte tenu de votre mode de vie actuel, de votre niveau de forme physique et de vos compétences. Il est extrêmement important de trouver un juste milieu qui vous mette au défi sans vous submerger, afin de construire un plan d’entraînement solide pour la course à pied.

Comment construire votre propre programme d’entraînement

Un entraîneur de course à pied


va vous aider à approfondir chaque domaine. Si vous souhaitez être guidé par des plans préétablis, défilez vers le bas et utilisez-les comme base de départ.

Mais si vous voulez tenter ce processus par vous-même, je suis passé par là et je l’ai fait, alors laissez-nous vous aider à apprendre comment construire un plan de course.

C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles j’ai commencé à lire tant de livres sur la course à pied et à essayer de comprendre ce qui fonctionnait le mieux pour mon corps au cours des deux dernières décennies de course à pied. Voici mes meilleurs conseils pour concevoir un plan d’entraînement qui vous convienne.

• 
  
  Choisissez une course cible
  
  
  et inscrivez-vous ! Se fixer des objectifs concrets vous aidera à élaborer un plan conçu à cet effet.
• Remontez jusqu’à 24 semaines pour un premier marathon, 16 semaines pour un semi et 12 semaines pour un 10 km.
• 
  
  Comprenez votre pourquoi
  
  
  pour les moments difficiles, car cela arrive parfois.
• Établissez un plan hebdomadaire général (par exemple, le lundi est un jour de repos, le mardi est consacré à l’entraînement de la vitesse et le mercredi à l’entraînement de la force).
• Tenez compte du terrain de votre course et assurez-vous d’ajouter des
  
  
  trails
  
  
  ou
  
  
  collines
  
  
  
  .
  
  .
• Faites votre semaine la plus difficile 2 à 3 semaines avant la course (le plus grand nombre de kilomètres ou le plus grand nombre de kilomètres à l’allure cible).
• Tenez compte des déplacements ou des obligations familiales qui peuvent nécessiter un déplacement des séances d’entraînement clés.
• Chaque semaine devrait généralement comprendre une longue course, un
  
  
  entraînement de vitesse
  
  
  , du temps pour
  
  
  pre-hab
  
  
  
  ,
  
  
  
  cross training
  
  ,
  
  et ensuite les autres courses dépendront des idées ci-dessous.
• PLANIFIER LE REPOS ET LA RÉCUPÉRATION – ce point est souvent négligé, mais c’est le temps qui vous permettra de progresser et de ne pas vous blesser.

Maintenant que vous disposez des lignes directrices générales pour établir votre propre programme d’entraînement, examinons les éléments de base qui vous aideront à vous assurer que vous avez tout prévu.

Bâtisseurs de plans de course de base

Il est absolument essentiel d’avoir un programme de course à pied équilibré qui couvre tout ce dont vous avez besoin pour avoir une base solide. Examinons les différents éléments qui devraient faire partie de votre programme hebdomadaire :

Courses faciles

Les courses faciles constituent une partie importante de tout programme d’entraînement et sont effectuées à un rythme conversationnel. Ces types de courses vous aident à développer votre endurance et à augmenter votre kilométrage sans le stress du travail de vitesse.

En les intégrant à votre plan d’entraînement, vous pourrez progresser en toute sécurité vers d’autres types d’entraînement pour devenir un meilleur coureur.

Entraînements de vitesse

Inclure


des séances d’entraînement à la vitesse


dans votre plan d’entraînement vous aidera à devenir un meilleur coureur en vous faisant sortir de votre zone de confort.

Ils vous apprennent à gérer mentalement l’inconfort physique lié à la course à pied et vous préparent mentalement et physiquement à affronter les derniers kilomètres difficiles le jour de la course.

Ces entraînements comprennent des intervalles, des courses tempo, des répétitions de côtes, des fartlek, et le fait de comprendre ce qu’ils sont et comment les incorporer dans votre plan peut faire la plus grande différence !

Courses longues

Il s’agit de courses de longue durée que vous effectuez à un rythme modéré, plus difficile qu’une course facile, mais qui reste dans votre zone de confort.

C’est ce qui vous aidera à accumuler des kilomètres et à préparer votre corps à ce qui l’attend le jour de la course. Ce à quoi ressemble une course longue pour un débutant sera différent de celui d’un coureur plus expérimenté, mais en général, elle devrait représenter 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire.

En règle générale, n’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre afin d’éviter tout risque de blessure.

Jours de repos

On l’oublie souvent, mais les jours de repos sont une partie essentielle de CHAQUE plan d’entraînement. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer, alors que se reposer signifie s’allonger sur le canapé ou faire une petite promenade avec votre partenaire le soir, donnez à votre corps le repos qu’il mérite pour récupérer et rester fort.

Entraînement musculaire

Pour de nombreux coureurs débutants, ce n’est peut-être pas la première chose qui leur vient à l’esprit lorsqu’ils pensent à un programme d’entraînement de course à pied – je veux dire que l’entraînement musculaire n’a rien à voir, n’est-ce pas ?

Ce n’est pas le cas.


L’entraînement de la force


est extrêmement important pour tous les coureurs, quel que soit leur âge, leur niveau de compétence ou leur sexe, parce que vous devez développer la force dans d’autres parties de votre corps pour réduire les déséquilibres musculaires.

Et ce n’est même pas la seule raison pour laquelle vous devriez inclure la musculation dans votre plan d’entraînement, car elle vous aidera également à réduire le risque de blessures potentielles et même à devenir un coureur plus rapide.

Consultez mon


guide d’entraînement musculaire pour les coureurs


complet et gratuit pour ajouter une journée dédiée à cet entraînement à votre programme hebdomadaire.

Entraînement croisé

L’entraînement croisé pour les coureurs est tout autre entraînement ou exercice complémentaire alternatif qui améliorera vos performances en course à pied, y compris des activités telles que la natation, la randonnée, le cyclisme, etc.

Si vous aimez déjà pratiquer l’une de ces activités, l’ajouter à votre programme vous permettra de réduire les blessures et d’améliorer votre force et votre souplesse ainsi que l’amplitude de vos mouvements.

Pour couvrir toutes vos bases, j’ai un guide complet pour comprendre


l’entraînement croisé pour les coureurs


que je vous encourage à consulter.

Autres éléments à prendre en compte pour votre plan global d’entraînement à la course à pied

Maintenant que vous comprenez les éléments de base de tout programme de course à pied, il y a d’autres éléments à prendre en compte. Voyons de quoi il s’agit :

Entraînement spécifique à la course

Si vous vous êtes inscrit à une course spécifique (ou si vous avez l’intention de le faire), il est important de bien étudier l’itinéraire pour comprendre le terrain. Vous devrez vous assurer d’ajouter différents éléments d’entraînement qui peuvent vous aider à vous entraîner pour ce terrain.

Un autre facteur à prendre en compte est celui des conditions météorologiques dans lesquelles vous courrez le jour de la course. Il est important de s’entraîner dans les mêmes conditions que celles dans lesquelles vous courrez, ou d’essayer de le faire autant que possible.

Cela signifie que si vous vous attendez à ce qu’il pleuve le jour de la course, entraînez-vous pour vous assurer que vous savez


comment courir sous la pluie en toute sécurité


.

Matériel

Bien qu’il ne fasse pas spécifiquement partie de votre « programme d’entraînement », votre


équipement


est l’une des choses les plus importantes dont vous aurez besoin le jour de la course et également pendant l’entraînement. Il est important de reproduire les conditions du jour de la course, ce qui implique de s’entraîner avec l’équipement que vous prévoyez de porter ce jour-là.

Et, vous l’avez deviné, l’équipement de course le plus important est votre


chaussure de course


. Assurez-vous qu’elles vous vont bien et sachez quand et


comment les changer


pour qu’elles soient prêtes le jour de la course.

L’alimentation

Vous pourriez avoir le meilleur plan au monde, absolument personnalisé pour vous et conçu pour la course que vous prévoyez de faire, et vous pourriez même avoir le meilleur équipement de course, mais si vous négligez la nutrition et l’hydratation, rien de tout cela n’aura d’importance le jour de la course.

En tant que coureur, votre corps a besoin de plus que la moyenne des gens pour se ravitailler, récupérer et développer sa force et son endurance. Comprendre


la nutrition pour les coureurs



;

et ce qui constitue un


régime alimentaire du coureur




est crucial, alors ne le négligez jamais, quels que soient vos objectifs, vos plans ou votre emploi du temps.

Plans d’entraînement gratuits pour la course à pied

Vous cherchez un plan d’entraînement gratuit pour la course à pied que vous pouvez ensuite personnaliser à l’aide des conseils et astuces mentionnés dans cet article ? En voici quelques-uns avec lesquels vous pouvez commencer :

• 
  
  Plan d’entraînement de 5 km
  
  
• 
  
  Plan d’entraînement au 10K
  
  
• 
  
  Plan d’entraînement pour le semi-marathon
  
  
• 
  
  Plan d’entraînement pour le premier semi-marathon
  
  
• 
  
  Plan d’entraînement pour le second semi-marathon
  
  
• 
  Quel est le temps d’un bon 10K
  

Et bien sûr, nous avons une équipe d’entraîneurs de course à pied disponibles dans le


Run Club pour répondre aux questions


et fournir des plans supplémentaires !

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