Comment faire des Yasso 800 | Peuvent-ils prédire le temps d’un marathon ?

Les coureurs aiment l’idée de prédire le temps d’arrivée d’un marathon, d’où la longue légende des Yasso 800’s. Il s’agit d’un entraînement de vitesse simple, mais difficile, conçu par le célèbre coureur et écrivain Bart Yasso. Il a formulé un concept selon lequel l’exécution de dix intervalles de 800 mètres pourrait prédire le temps d’arrivée d’un marathon.

Ce concept d’entraînement unique est devenu la pierre angulaire de nombreux espoirs de marathon qui cherchent à améliorer leur vitesse et leur endurance.

La beauté de cet exercice réside dans sa nature simple, ce qui le rend utile aux coureurs de tous niveaux. Les Yasso 800 offrent une méthode d’entraînement structurée mais flexible que vous pouvez utiliser pour progresser au cours d’un cycle d’entraînement.

Découvrons-en plus sur cet entraînement classique et sur la façon dont les gens l’utilisent pour déterminer leur performance potentielle au marathon.

*En tant qu’entraîneur de course à pied, je dois vous rappeler qu’il ne s’agit que d’un outil parmi d’autres et que même Bart lui-même, longtemps rédacteur en chef de Runner’s World et athlète de haut niveau, a déclaré qu’il ne s’agissait pas d’une corrélation parfaite des performances le jour de la course.

Qu’est-ce que les Yasso 800 ?

Inventé par le célèbre coureur et entraîneur Bart Yasso, le Yasso 800s consiste à courir 10 répétitions d’intervalles de 800 mètres (ou demi-mile) à un rythme correspondant à votre objectif de temps pour le marathon. L’idée est que si vous parvenez à effectuer chaque répétition de 800 mètres au moment où vous vous êtes fixé un objectif, cela vous permettra de prédire l’arrivée de votre marathon.

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec la mécanique, l’exécution des 800m de Yasso implique de courir les répétitions à un rythme qui correspond aux heures et aux minutes de votre objectif de temps pour le marathon.

Par exemple, si vous visez un temps d’arrivée de marathon de 3 heures et 30 minutes, votre rythme cible pour les intervalles de 800 mètres serait de 3 minutes et 30 secondes.

Vous ne courrez PAS les tours à votre rythme cible, mais plutôt à votre

rythme de course seuil

. C’est ce qui rend cet entraînement si difficile et il ne devrait constituer qu’un élément d’un plan d’entraînement au marathon. Nous voulons aussi des kilomètres à l’allure cible du marathon, un travail de course tempo et plus encore.

Bien que cet entraînement ne soit pas un indicateur infaillible, il fournit des indications sur votre niveau de forme actuel et sert de marqueur tangible de votre progression tout au long de votre parcours d’entraînement. Yasso lui-même précise qu’il ne s’agit que d’un facteur parmi d’autres, mais qu’il s’agit en tout cas d’une excellente séance d’entraînement de vitesse à exécuter pendant l’entraînement.

Cette approche personnalisée ajoute un élément dynamique à l’entraînement, permettant à chaque coureur d’adapter ses séances d’entraînement Yasso 800 à ses objectifs et aspirations spécifiques.

Avant d’entrer dans les détails, il est important de noter que vous NE DEVRIEZ PAS essayer 10 répétitions lors de votre toute première tentative de cette séance d’entraînement ! Au contraire, c’est quelque chose que vous construisez au cours de votre plan d’entraînement.

Exécution de la séance d’entraînement Yasso 800s

La première étape de ce processus consistera à déterminer votre objectif de temps pour le marathon. Pour ce faire, vous devrez tenir compte de vos performances actuelles en course et du temps dont vous disposez pour ce cycle d’entraînement. N’oubliez pas que le premier jour, cette allure vous semblera difficile et qu’elle deviendra de plus en plus faisable au fil de l’entraînement.

Lors de votre première séance d’entraînement de Yasso, ne faites que 2 ou 3 répétitions, en fonction de la quantité d’autres exercices de vitesse que vous avez effectués. Et si vous n’êtes pas familier, lisez

combien de tours font un mile

pour vous assurer que vous courez la bonne distance.

S’échauffer avant la séance de vitesse

Avant de plonger dans les détails de l’entraînement Yasso 800s, sachez que l’échauffement n’est pas négociable pour préparer les muscles à l’entraînement à venir.

Un échauffement complet est essentiel avant un entraînement de course à pied de haute intensité. L’objectif est d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, d’échauffer vos muscles et de préparer votre corps aux exigences de l’entraînement à venir.

• Commencez par un
  
  échauffement dynamique
  
  (pas d’étirement statique) pour vous assouplir et prévenir les tensions.
• Passez à 10 minutes de course facile pour échauffer les muscles et augmenter lentement la fréquence cardiaque.
• Envisagez de faire 3 à 5
  
  foulées de course
  
• Et faites 3 à 5 minutes de
  
  exercices de course à pied
  
  – A-Skips, pieds rapides, etc.

Un bon échauffement ne réduit pas seulement le risque de blessure, mais améliore également votre performance globale pendant les Yasso 800 et autres entraînements similaires.

Commencez la séance d’entraînement

L’idéal est d’effectuer cet exercice sur une piste ou un autre terrain mesuré afin de ne pas avoir à consulter sa montre ou à tenir compte des variations d’altitude pendant la course. Cette séance d’entraînement est conçue dans un but spécifique de rythme, alors que vous pouvez faire d’autres séances de vitesse sur les routes pour incorporer des collines.

Courir le premier intervalle de 800 mètres:

Allez sur la piste et parcourez 800 mètres, en vous chronométrant pour faire correspondre les minutes et les secondes de votre objectif de marathon en heures et en minutes. Par exemple, si vous visez un marathon en 3 heures, courez les 800 mètres en 3 minutes.

Jogging de récupération:

Faites suivre votre effort intense d’un jogging d’une durée égale. Pour un marathon de 3 heures, vous devez courir pendant 3 minutes. Pour maximiser l’efficacité de l’entraînement, faites coïncider votre temps de récupération avec la durée de vos 800 intervalles.

Repeat the Process:

Alternate between running and recovery until you complete your set number of 800-meter runs. Start with three intervals and add more as you progress, but only when you consistently meet your time goals.

N’oubliez pas que l’objectif n’est pas de courir plus vite, mais de réaliser le temps prescrit.

Nous atteindrons un maximum de 10 intervalles pour cette séance d’entraînement, probablement dans les 3 à 4 semaines précédant votre marathon.

Combien de 800 répétitions dois-je faire ?

Comme indiqué, commencez par 4, surtout si vous le faites au début du cycle d’entraînement.

L’objectif est d’atteindre un maximum de 10 répétitions si vous l’utilisez comme une sorte de séance d’entraînement prédictive dans votre entraînement au marathon.

Quels sont les avantages des 800 ?

Ces séances d’entraînement présentent un certain nombre d’avantages pour toute une série d’objectifs d’entraînement. En voici quelques-uns :

• Courir à une allure supérieure à celle du marathon rendra l’allure de l’objectif du marathon plus facile à atteindre
• Cela peut aider à donner le coup de pouce final parce que vous avez appris à pousser fort sur des jambes fatiguées.
• Vous améliorerez votre
  
  VO2 Max
  
  , ce qui signifie une course plus efficace.
• Des séances de vitesse courtes et intenses vous pousseront rapidement à votre maximum et vous permettront ensuite de récupérer.

Entraînement post-Yasso



.

Après chaque séance, examinez votre performance. Avez-vous été capable de maintenir le rythme ? N’augmentez le nombre d’intervalles que lorsque vous pouvez terminer en toute confiance votre série actuelle au rythme souhaité.

En outre, après un entraînement intense sur piste, il est important de suivre un bon

protocole de récupération post-course

. Rappelez-vous que nous ne voulons pas nous asseoir et que nous devons absolument faire du ravitaillement et de l’hydratation une priorité afin d’être prêts pour la prochaine séance d’entraînement.

Commencez par un jogging lent, en laissant votre rythme cardiaque diminuer progressivement. Cette activité douce permet de débarrasser les muscles de l’acide lactique et de réduire les raideurs.

À quelle fréquence devriez-vous faire des Yasso 800 ?

Bien qu’il soit bon de répéter les séances d’entraînement tout au long de votre cycle d’entraînement pour constater les progrès, il est également très utile d’incorporer d’autres séances de vitesse.

Au cours des 12 à 16 semaines d’entraînement, nous voulons que vous fassiez des séances à l’allure du 5 km, à l’allure du marathon et à tout ce qui se trouve entre les deux.

Étant donné que notre objectif est de maintenir notre volume d’entraînement d’intensité totale à 20 % ou moins pour une semaine donnée, vous ne ferez des Yasso 800 qu’une fois par mois, en plus de vos autres séances d’entraînement.

Utilisation des Yasso 800 pour d’autres courses

Si vous vous préparez à une course plus courte qu’un marathon, vous pensez peut-être que les Yasso 800 ne sont pas faits pour vous. Je vais vous révéler un secret : vous pouvez quand même les utiliser pour augmenter votre vitesse et votre endurance. Commencez par quatre répétitions et soyez attentif à la réaction de votre corps.

Supposons que votre objectif soit de terminer le semi-marathon en 1:45. Essayez de courir 5 fois 800 mètres en 3 minutes et 37 secondes (ce qui correspondrait à votre temps d’arrivée au marathon).

Une fois que vous aurez réussi toutes vos répétitions à ce rythme, vous pourrez alors envisager d’en ajouter une autre.

Vous vous entraînez pour un 10 km ? Adaptez vos répétitions à votre rythme de course, en vous efforçant de terminer chaque intervalle de 800 mètres de manière cohérente avant d’en augmenter le nombre.

This is about building endurance methodically, without overtaxing yourself before you’re ready. Stick to the core principle of the workout: maintaining the target pace for each interval before progressing. It’s this steady increase that helps you gain strength and speed while tailoring the workout to meet your race goals.

Do I Assign Yasso 800s?

En tant qu’entraîneur de course à pied et coureur de longue date, je ne peux pas dire que c’est un entraînement que nous répétons souvent avec la plupart des athlètes car, comme je l’ai indiqué plus haut, il y a beaucoup de choses sur lesquelles je veux que nous travaillions pendant les 12 à 16 semaines de préparation d’un plan de marathon.

En particulier si vous allez jusqu’à 10 répétitions, c’est une séance d’entraînement qui va nécessiter de la récupération et qui risque de nous éloigner des autres choses que nous voulons accomplir pendant l’entraînement de pointe au marathon.

J’aime bien utiliser les répétitions de 800 m dans les entraînements, mais je ne vais généralement pas jusqu’à 10. Au lieu de cela, je demande aux coureurs de commencer à incorporer des kilomètres d’allure cible dans leurs longues courses, des séances d’entraînement à l’arrivée rapide pendant les longues courses, etc.

Vous voulez d’autres conseils d’entraînement ?

• 
  Les meilleurs gels énergétiques
  
  (Un must pour les PR de marathon)
• 
  Comment s’entraîner pour un PR 10K
  
• 
  Les exercices d’échelles pour courir plus vite
  
• 
  Coaching 1:1 pour vous aider avec un plan personnalisé
  

Autres façons de se connecter avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec les meilleurs conseils de course à pied

et des éclats de rire