Vous sentez-vous souvent stressé pendant la majeure partie de la journée ? Peut-être ressentez-vous toujours un fardeau dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser ? La méditation ciblée pourrait être votre solution.

Dans cet article, je vais explorer ce qu’est la méditation ciblée, en quoi elle diffère des autres styles de méditation, et comment mettre en œuvre et commencer cette pratique dès aujourd’hui. De même, je soulignerai les avantages d’une pratique de la méditation ciblée pour votre santé en général.

Qu’est-ce que la méditation focalisée ?

La méditation est une pratique qui consiste à prendre conscience de soi par la respiration et l’attention afin de relier l’esprit, le corps et l’âme.^[1] La méditation dans son ensemble peut modifier la structure et le fonctionnement de notre cerveau. Cela dit, la méditation ciblée ou la méditation guidée pour la concentration est de loin la meilleure. La méditation pour l’attention et la concentration peut prendre différentes formes. Les méditants expérimentés utilisent les méthodes suivantes :

• La pleine conscience – cette méditation implique de se concentrer sur sa respiration et d’observer ses pensées. Cela nous permet de nous concentrer sur nos sentiments sans être trop absorbés par eux.
• Concentrative – une méditation qui nous amène à nous concentrer sur un point particulier, qu’il s’agisse d’un mot, d’une respiration, d’un objet ou d’un point dans l’espace où vous méditez. L’objectif est d’attirer l’attention sur ce point et d’empêcher l’esprit de se distraire.
• Le mouvement – cette méditation nous amène à nous concentrer sur des mouvements lents et répétitifs semblables à ceux du yoga ou du tai-chi. L’objectif est à nouveau de se concentrer sur sa respiration tout en détendant son corps et son esprit grâce aux mouvements.

La méditation focalisée, également connue sous le nom de méditation concentrative, consiste à méditer en portant son attention sur un seul objet. Cet objet peut être quelque chose de pratique et de tangible, comme une peinture mandala ou la flamme d’une bougie. Il peut également s’agir de quelque chose d’abstrait, comme une phrase (également connue sous le nom de mantra) ou un son (tel que Om).^[2][3]

Ce sur quoi vous fixez votre attention devient le point focal. Aucun de ces exemples d’objets n’est meilleur que d’autres – il s’agit simplement de choix en fonction de ce que vous cherchez à obtenir de votre pratique. Par exemple, les praticiens choisiront de regarder une bougie pour interpréter les images que la flamme produit dans l’ombre, tandis que d’autres choisiront un mantra parce que cette phrase ou ce mot particulier leur donne du pouvoir ou les guérit.

Quelle est la différence avec les autres styles de méditation ?

Tous les styles et pratiques de méditation se chevauchent et s’appuient les uns sur les autres. Leur fondement de base est le même : apporter au pratiquant la perspicacité et l’introspection.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de méditer, mais les différents types de méditation peuvent mettre en valeur des qualités particulières. En fonction de votre personnalité et de vos besoins, un type de méditation peut vous être plus utile qu’un autre. Les 9 types de méditation sont les suivants :

• Méditation de pleine conscience
• Méditation spirituelle
• Méditation ciblée
• Méditation par le mouvement
• Méditation par mantra
• Méditation transcendantale
• Relaxation progressive
• Méditation sur l’amour bienveillant
• Méditation de visualisation

La méditation focalisée, plus précisément, consiste à se concentrer sur un seul objet pendant toute la durée de la pratique. La différence avec les autres styles de méditation réside dans le fait qu’elle donne au pratiquant quelque chose de tangible à faire : se concentrer. C’est un peu comme si l’on donnait à l’esprit une action à accomplir : écouter ce son, répéter ces mots, regarder cette flamme, etc. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles ce style de méditation est idéal pour les débutants !

L’un des plus grands défis de toute pratique de méditation est que l’esprit se laisse emporter et se perd dans des pensées aléatoires. Cet « obstacle » est en fait un style de méditation en soi, appelé Vipassana^[4]. Cependant, dans la méditation ciblée, nous donnons à l’esprit quelque chose à faire pour qu’il ne soit pas simplement laissé à lui-même. Ce type de méditation est bénéfique pour les débutants et pour les pratiquants qui préfèrent que leur méditation soit structurée et guidée.

Les avantages de la méditation ciblée

Dans ce style de méditation, il s’agit en fait d’exercer ses muscles mentaux. Votre cerveau est très affecté par une pratique de la méditation dédiée et concentrée.

Les scientifiques ont réalisé d’innombrables études sur la méditation ciblée et ont constaté que les méditants actifs ont un volume de matière grise plus important dans leur cerveau, ce qui compense le déclin cognitif qui survient avec l’âge. Ainsi, non seulement la pratique de la méditation ciblée vous aide à apprendre à mieux vous concentrer sur certaines tâches, mais elle améliore également des fonctions similaires, telles que la mémoire. ^[5]

De même, elle contribue à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété, dont notre société est actuellement paralysée.^[6] En fixant votre attention sur un objet, vous renforcez essentiellement votre capacité à observer vos pensées et vos sensations à partir d’un lieu d’objectivité. Cela vous permet de vous détacher des discours négatifs sur vous-même, qui sont souvent le terreau de la dépression et d’autres maladies mentales.

Qu’il s’agisse d’une méditation guidée pour se concentrer ou d’une pratique personnelle, la méditation quotidienne pour se concentrer présente plusieurs avantages :

• Il réduit le stress
• Vous aider à contrôler l’anxiété
• Améliorer la connaissance de soi
• Améliorer la capacité d’attention
• Aide à se concentrer sur le moment présent
• Augmenter votre créativité et votre imagination
• Et augmenter votre patience et votre tolérance à l’égard des choses.

Comment pratiquer la méditation concentrée

Voici six conseils pour vous aider à pratiquer la méditation ciblée. En fonction de votre disponibilité et de votre intérêt, ces conseils peuvent changer et évoluer. L’objectif est de créer une pratique structurée qui réponde à vos besoins.

1. Trouver un siège confortable

Comme pour toute pratique de méditation, le confort est essentiel. Le corps réagit à la pratique de la méditation en vous indiquant s’il est à l’aise et soutenu ou s’il est stressé et souffre. Cela s’observe surtout chez les pratiquants qui ont tendance à s’avachir et à perdre la colonne vertébrale haute et soutenue qui est essentielle à la pratique de la méditation.

Une règle simple en matière d’assise méditative consiste à s’assurer que les hanches sont plus hautes que les genoux. Par conséquent, il peut être judicieux de s’asseoir sur une chaise plutôt que sur le sol ou de s’appuyer sur un coussin. Pour les techniques de méditation en général, la façon dont vous vous asseyez n’a pas d’importance. Tout ce qui compte, c’est que vous soyez soutenu et à l’aise pendant un certain temps.

2. Choisir l’objet de votre attention

Chaque séance d’entraînement à la méditation sera différente parce qu’aucune journée n’est la même pour tout le monde. Par conséquent, les méditants expérimentés savent que le choix d’un objet consiste davantage à écouter ce dont vous avez besoin à ce moment-là qu’à suivre une doctrine ou une « règle ».

Si vous n’êtes pas sûr et que vous avez du mal à vous décider, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration et prêter attention à l’inspiration et à l’expiration. Ensuite, attribuez un numéro à chaque inspiration et à chaque expiration, et lorsque vous atteignez 10, recommencez. C’est l’une des méthodes les plus simples pour occuper votre esprit en lui donnant une tâche à accomplir. Avec le temps et la pratique, votre esprit se concentrera facilement sur un objet sans trop d’effort.

3. Fixer le temps souhaité ou « suivre le courant »

Si vous avez une routine structurée et que vous souhaitez vous en tenir à votre emploi du temps, n’hésitez pas à régler une minuterie douce pour déterminer la durée de votre méditation. C’est aussi l’occasion de rejeter l’idée qu’une méditation doit durer un certain temps pour être correcte – ce n’est pas le cas.

De même, si vous en avez le temps, vous pouvez également écouter votre corps et sortir de votre méditation lorsque vous sentez qu’il est temps de le faire. Il s’agit souvent d’une belle pratique d’écoute et d’accordage.

4. Détendez votre corps tout en vous concentrant sur votre méditation

En général, lorsque nous nous concentrons sur quelque chose, nous avons tendance à resserrer notre corps. Observez ceci la prochaine fois que vous vous concentrerez sur quelque chose : votre mâchoire se resserrera et vos épaules remonteront vers vos oreilles.

Alors que vous vous enfoncez dans votre méditation, gardez cela à l’esprit et faites le point avec votre corps de temps en temps. Laissez vos épaules descendre le long de votre dos et relâchez toute tension dans votre mâchoire et votre visage. Enfin, détendez vos sourcils et laissez vos yeux s’alourdir dans leurs orbites. Revenez ensuite à l’objet de votre méditation. Observez si votre méditation change du tout au tout en détendant votre corps physique.

5. Revenez à votre respiration et à votre objet lorsque vous vous laissez distraire

Remarquez que je n’ai pas dit « si vous êtes distrait ». En effet, il est certain que vous vous laisserez distraire par des pensées aléatoires ou que vous vous éloignerez de l’objet de votre concentration. En méditation, les distractions sont presque inévitables. C’est donc l’occasion de vous entraîner à vous détacher du sentiment de culpabilité ou d’inadéquation pour continuer.

Avec le temps et la pratique, il vous sera plus facile de rester concentré sur l’objet de votre attention. En attendant, remarquez les moments où vous vous laissez distraire. Faites une pause et inspirez et expirez profondément. Faites le point avec votre corps physique et détendez-vous. Dès que vous êtes à nouveau prêt, revenez à l’objet de votre attention. La méditation est simplement un long cycle d’errance et de retour à soi.

6. Tenez un journal de vos expériences

Lorsque votre pratique de la méditation est terminée, une autre pratique puissante consiste à noter toutes les expériences que vous avez ressenties. Il se peut que vous ayez acquis des connaissances et des « téléchargements » au cours de votre séance et que vous souhaitiez les consigner.

De même, vous pouvez écrire sur les défis que vous avez rencontrés. Ce sont de grandes leçons qui continueront à se présenter à vous, et il est bon d’en tenir un journal pour voir comment elles évoluent et progressent avec le temps (et elles le feront). Enfin, vous pouvez écrire sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, en ce qui concerne le choix de vos objets de méditation. De cette façon, vous pouvez apprendre ce à quoi vous vous associez le plus et avec quoi vous vous sentez le plus à l’aise.

Bien que ces étapes soient simples, elles sont plus faciles à dire qu’à faire. Que vous commenciez par une méditation guidée pour vous concentrer, une méditation sur l’amour bienveillant ou une méditation transcendantale, il est sain d’anticiper l’échec la première fois que vous essayez ces choses. En outre, félicitez-vous d’avoir fait de légers progrès, comme remarquer le moment présent et y revenir, et remarquer les sensations que vous avez ressenties.

Réflexions finales

Si la pratique de la méditation vous donne l’impression d’être distrait et de ne pas être soutenu, essayez la méditation ciblée ! Avec l’aide d’un objet sur lequel porter votre attention, elle structure votre temps de méditation et vous offre conseils et soutien.

En vous consacrant à ce style de méditation, vous contribuerez à améliorer votre mémoire, à réduire le stress et l’anxiété et à promouvoir une meilleure fonction cognitive. Bien que tout type de méditation soit un moyen efficace de prendre soin de sa santé mentale, la méditation ciblée donne à l’esprit une tâche tangible à accomplir pour se développer et se renforcer.

En savoir plus sur la méditation ciblée

• 15 effets bénéfiques de la méditation sur le cerveau et l’humeur
• Comment la méditation peut-elle contribuer à améliorer votre productivité ?
• Méditation pour les débutants : Comment méditer profondément et rapidement

Crédit photo : Lua Valentia via unsplash.com