Apprendre à éviter l’épuisement professionnel est important pour toute personne ayant un emploi. Avec le temps, un travail que nous aimions peut devenir ennuyeux ou accablant. Cela se produit souvent lorsque nous progressons dans notre carrière et que nous nous retrouvons avec plus de travail ou une routine qui se répète chaque jour. Les sentiments d’épuisement et de frustration qui s’ensuivent sont typiques du burn-out.

Lorsque vous commencez à souffrir d’épuisement professionnel, cela peut vous amener à éviter le travail, à remettre en question la valeur de votre existence et à manger de grandes quantités de biscuits Oreo en regardant de mauvaises émissions de télévision.

Est-il possible d’apprendre à prévenir l’épuisement professionnel et à rester dans un rythme productif ? Voici 11 façons de commencer à protéger votre vie contre l’épuisement professionnel.

Les étapes de l’épuisement professionnel

La plupart des psychologues s’accordent à dire qu’il existe 12 stades d’épuisement professionnel. Si les premiers stades peuvent simplement ressembler à de la motivation, ils peuvent conduire au surmenage et à l’épuisement des réserves d’énergie. Cela peut conduire à se sentir dépassé, à développer des problèmes de santé et à avoir l’impression de ne pas avoir de contrôle sur son travail ou sa vie.

Voici les 12 étapes^[1]:

1. Conduite/ambition excessive
2. Se pousser à travailler plus dur
3. Négliger ses propres besoins
4. Déplacement du conflit (blâmer les autres pour le stress que l’on subit)
5. Pas de temps pour les besoins non liés au travail
6. Déni
7. Retrait
8. Changements de comportement
9. Dépersonnalisation (sentiment de détachement)
10. Vide intérieur ou anxiété
11. Dépression
12. Effondrement mental ou physique

Si vous atteignez le point d’effondrement mental ou physique, vous devrez faire des efforts considérables pour retrouver un équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée. Il est préférable d’identifier l’épuisement professionnel dès les premiers stades afin de pouvoir corriger le tir et retrouver une routine plus saine à long terme.

Voici quelques mesures simples que vous pouvez prendre lorsque vous commencez à reconnaître les symptômes de l’épuisement professionnel.

Comment éviter l’épuisement professionnel

1. Programmer des activités sociales régulières

Vous souvenez-vous de l’époque où vous passiez du temps avec des personnes avec lesquelles vous ne travailliez pas et avec lesquelles vous n’aviez pas de relation ? Vous regardiez des films, preniez des repas, jouiez à des jeux et partiez en voyage. Vous aviez un groupe d’amis avec lesquels vous pouviez vous amuser et sur lesquels vous pouviez compter dans les moments difficiles.

Vous pouvez retrouver un peu de cette satisfaction émotionnelle en contactant vos anciens amis et en programmant des activités régulières. Bien sûr, un rafting en Alaska serait amusant, mais un brunch mensuel avec des personnes que vous ne voyez pas tous les jours fera parfaitement l’affaire.

L’intérêt de cet exercice est d’élargir votre horizon social et d’écraser le sentiment que vous êtes coincé à faire la même chose tous les jours. Il peut également être utile d’avoir des personnes qui écoutent vos frustrations et vous aident à trouver des solutions utiles pour vous remettre sur la bonne voie. Il est probable que ces personnes aient vécu une expérience similaire, alors écoutez et apprenez en essayant de comprendre comment éviter le burnout.

2. Suivre un programme de remise en forme

Au fil des ans, beaucoup d’entre nous ont appris à gérer le stress en prenant un paquet de chips et en s’asseyant devant la télévision. Mais ce n’est évidemment pas la meilleure façon d’y parvenir. Au lieu de vous asseoir sur le canapé en rentrant chez vous, enfilez votre tenue d’entraînement et allez courir ou mettez une vidéo d’exercice sur YouTube pour vous entraîner à la maison.

Si vous voulez éviter l’épuisement, ressuscitez votre résolution du Nouvel An et trouvez ce qu’il faut pour faire de l’exercice régulièrement. Une étude portant sur les effets de l’activité physique, de la méditation de pleine conscience et de la variabilité du rythme cardiaque a révélé que les trois interventions avaient un « effet bénéfique global consistant en une réduction du stress, de l’anxiété et des symptômes dépressifs, ainsi qu’en une amélioration du bien-être psychologique et de la qualité du sommeil »^[2].

La réduction du stress et de l’anxiété est directement liée à la prévention de l’épuisement professionnel, mais ne sous-estimez pas non plus le pouvoir d’un meilleur sommeil. Un sommeil de meilleure qualité peut également améliorer le bien-être, la concentration et la mémoire, ainsi que l’humeur générale, ce qui est essentiel pour apprendre à éviter l’épuisement professionnel.

3. S’adonner à un hobby

Choisissez un passe-temps qui n’a que peu ou pas de rapport avec ce à quoi vous consacrez la majeure partie de votre semaine, et poursuivez-le avec passion ! Un passe-temps qui fait appel à un ensemble de compétences totalement différent peut offrir à votre cœur et à votre esprit une pause satisfaisante par rapport à la routine hebdomadaire et vous mettre sur la voie d’une productivité accrue.

Vous n’aurez probablement même pas à vous soucier de choisir un nouveau passe-temps. Celui que vous avez abandonné lorsque vous avez vendu votre âme à la semaine de travail attend votre retour. Faites briller vos clubs de golf, sortez votre toile et vos peintures, ou sortez un livre de votre étagère poussiéreuse. Chacune de ces activités vous permettra de sortir de vos pensées professionnelles et de retrouver un état d’esprit plus équilibré.

4. Volontaires

Rien n’illumine l’âme ou ne réchauffe les sens comme le fait de donner à autrui sans autre raison que celle de donner. Si vous vous sentez abattu par la vie, cherchez quelqu’un de moins chanceux que vous et faites en sorte de l’aider.

Une étude portant sur des personnes âgées a révélé que « le bénévolat ralentit le déclin des niveaux de santé et de fonctionnement autodéclarés, ralentit l’augmentation des niveaux de dépression et améliore les taux de mortalité pour les personnes qui font du bénévolat »^[3].

Même si vous n’êtes pas une personne âgée, les mêmes avantages peuvent s’appliquer à vous. Le bénévolat peut vous aider à réduire les symptômes de la dépression et à améliorer votre bien-être général. Adressez-vous à la soupe populaire ou à l’organisme professionnel de votre localité et demandez-leur de vous recommander des organismes locaux qui ont besoin de votre aide. Ils seront heureux de vous aider à démarrer, et vous oublierez vite que vous pensiez être mal en point.

5. Rédiger un manifeste

Avez-vous oublié ce que vous attendez de la vie ? Il est facile de perdre la notion du temps et encore plus facile d’oublier ce qui nous rend heureux d’être en vie. Il est important de le retrouver si vous voulez apprendre à éviter le burn-out.

Que pouvez-vous faire pour vous recentrer ? Prenez une journée, voire un week-end entier, pour rédiger un manifeste, une déclaration d’intention ou une déclaration de vision pour vous-même.

Ce processus vous permettra de vous concentrer sur la mise par écrit de vos intentions. Vous découvrirez également que le fait de prendre du recul et d’envisager votre vie dans son ensemble permet de relativiser le stress du moment.

Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre manifeste devrait inclure ou même de vos priorités, jetez un coup d’œil à l’évaluation gratuite de votre vie proposée par Lifehack. Il vous aidera à avoir une nouvelle perspective sur votre vie actuelle et sur l’orientation que vous souhaitez lui donner.

6. Demander de l’aide

C’est une question difficile, surtout si vous êtes du genre débrouillard et que vous vous débrouillez tout seul. Cependant, cela vaut la peine de prendre le temps de demander de l’aide pour comprendre quelque chose qui vous mine. Ne laissez pas votre fierté vous empêcher de trouver de vraies solutions aux défis auxquels vous êtes confronté.

Qu’il s’agisse d’un projet particulier ou d’un problème plus général, comme la gestion du temps, demander l’aide d’un ami ou d’un membre de l’équipe vous permettra de trouver une solution plus rapidement que vous ne pourriez l’espérer seul. Si vous voulez éviter l’épuisement professionnel, vous devrez parfois ravaler votre fierté et demander de l’aide.

7. Faire rire les autres

L’humour nous permet de rester sains d’esprit, même dans les circonstances les plus stressantes, en particulier lorsque nous apprenons à éviter l’épuisement professionnel. Le rire est amusant et constitue un excellent moyen de réduire le stress. Mieux encore, trouver des moyens de faire rire les autres ne réduit pas seulement le stress pour toutes les personnes impliquées. Cela vous permet de commencer à vous considérer comme une source de plaisir et de rire dans votre groupe social ou professionnel.

Vous aurez du mal à entretenir des pensées malheureuses lorsque les personnes qui vous entourent sont enthousiastes et heureuses d’être près de vous. Il n’est pas nécessaire d’être un génie de la comédie. Commencez par apprendre quelques bonnes blagues en cultivant votre sens de l’humour naturel.

8. Établir une liste d’évasion

Une « liste de secours » est une liste de tout ce que vous devez faire pour échapper à une situation qui vous rend fou. Dans un contexte professionnel, cette liste peut comprendre des éléments tels que la présentation d’un exposé final ou la demande d’une augmentation de salaire. Il peut également s’agir de choses moins importantes, comme soumettre votre CV pour une nouvelle opportunité ou rédiger une lettre de démission.

Il se peut que vous ne donniez jamais suite aux éléments de votre liste d’évasion, mais le fait d’en rédiger une vous aidera à clarifier dans votre esprit que vous n’êtes pas vraiment bloqué. Vos options sont peut-être limitées, mais il y a toujours un moyen de changer ou d’améliorer votre vie. Il est essentiel d’en prendre conscience pour apprendre à éviter l’épuisement professionnel.

9. Adopter un rituel matinal

Commencez-vous votre journée du mauvais pied en vous levant tard, en vous précipitant et en sautant la porte à la dernière minute ? Essayez plutôt de ralentir votre matinée. Réglez votre réveil quelques minutes plus tôt que d’habitude et passez ce temps « supplémentaire » assis dans un endroit ensoleillé de votre salon avec une tasse de café et un bon livre.

Au fur et à mesure que vous ajouterez des éléments à votre matinée, vous développerez un attachement féroce à « votre » temps parce que vous avez choisi de commencer votre journée en prenant soin de vous plutôt qu’en sortant du lit comme une équipe de démineurs.

10. Cesser de chercher des excuses

Tout ce qui vous mine en ce moment est-il dû à un acte de votre patron, partenaire, ami ou client ? S’intéresser à la façon dont les autres se plantent vous mènera rapidement aux cheveux gris et à un épuisement professionnel stupéfiant.

Acceptez plutôt d’assumer votre part de responsabilité dans les problèmes qui vous accablent. Une fois que vous aurez renoncé à blâmer les autres, vous commencerez à voir plus de bonnes choses dans votre vie et les griffes sordides de la pensée désespérée et solitaire ne vous tireront plus vers le bas.

11. Rendre des comptes

La responsabilisation est un concept familier, mais rarement mis en pratique. Vous pouvez utiliser la responsabilisation pour stimuler votre développement personnel et éviter l’épuisement professionnel. L’astuce consiste à trouver quelqu’un en qui vous pouvez avoir confiance et qui vous donnera un compte rendu honnête de ce que vous essayez de faire et de la manière dont vous progressez.

Pour de meilleurs résultats, votre partenaire de responsabilisation ne doit PAS être un membre de votre famille ou une personne que vous fréquentez. Ces personnes n’ont généralement pas la capacité d’évaluer objectivement vos progrès. Les personnes qui vous aiment vous trouveront souvent des excuses et vous voulez éviter les excuses à tout prix.

Réflexions finales

Apprendre à éviter l’épuisement professionnel prend du temps, et vous devrez trouver ce qui fonctionne pour vous et votre situation. L’épuisement professionnel peut arriver à tout le monde, même si votre travail est agréable et stimulant dans l’ensemble. Il se peut que vous arriviez à un point où vous avez l’impression de ne pas avancer et où vous vous sentez frustré par votre vie.

C’est dans ces moments-là qu’il faut trouver des stratégies spécifiques pour surmonter l’épuisement et aller de l’avant dans une direction plus utile. Choisissez quelques-unes des stratégies ci-dessus pour commencer.

En savoir plus sur la prévention de l’épuisement professionnel

• Comment reconnaître l’épuisement professionnel avant qu’il ne soit trop tard ?
• Comment trouver la motivation quand vous êtes totalement épuisé (lifehack.org)
• 7 signes d’épuisement professionnel (et comment rebondir)