L’anxiété est terrible.
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C’est l’une des pires sensations mentales et physiques au monde.
Vous avez littéralement envie de sauter de votre propre peau. Habiter son corps, c’est comme vivre dans un costume à fils sous tension, sans aucun moyen de s’échapper. Vous êtes bourdonnant, surstimulé et envahi par un vague sentiment d’effroi.
Vivre avec l’anxiété ressemble à ce moment où vous voyez une voiture foncer sur vous à toute vitesse – sauf que ce moment dure ce qui semble être une éternité. Votre système de « lutte ou de fuite » est en pleine activation.
Vous ressentez une lourdeur dans la poitrine. Vos paumes peuvent transpirer. Votre cœur s’emballe. Vous avez envie de faire les cent pas, de secouer votre pied de façon incontrôlée ou de vous balancer d’avant en arrière pour évacuer l’énergie de l’anxiété.
Vous pouvez essayer de respirer profondément pour vous calmer, mais vous sentez l’anxiété revenir comme un raz-de-marée.
Vous pouvez présenter d’autres symptômes physiques, tels que des problèmes digestifs, des maux de tête, des tremblements et de l’insomnie.
Sur le plan intérieur, votre monde est en train d’échapper à tout contrôle.
Vous n’arrêtez pas de ruminer et de vous inquiéter au sujet de problèmes fantômes et d’ennemis invisibles. Pour ajouter à votre inquiétude, vous vous préoccupez sans cesse de votre anxiété. « Combien de temps cela va-t-il durer ? Pourquoi cela se produit-il ? Comment faire pour que ça s’arrête ? S’il vous plaît, faites que cela s’arrête. Vous vous sentez incontrôlable et impuissant.
Se concentrer sur les tâches les plus élémentaires ressemble à un effort herculéen. Toute votre attention est consacrée à ne pas vous effondrer sur le sol dans un amas de larmes et de panique.
Lorsque l’on consacre autant d’énergie à passer la journée, il ne reste plus grand-chose pour le travail, les relations et les choses qui nous procurent normalement du plaisir.
Tout le monde ressent de l’anxiété de temps en temps. Mais lorsque l’anxiété devient votre compagne constante, lorsqu’elle prend de plus en plus de place dans votre vie quotidienne, vous devez prendre des mesures avant qu’elle ne devienne complètement débilitante.
Si vous voulez savoir comment arrêter l’anxiété avant qu’elle ne devienne incontrôlable, voici dix stratégies pour vous aider :
1. Soyez honnête avec vous-même.
Si vous vous sentez anxieux depuis plus d’une semaine, soyez attentif. Reconnaissez à vous-même (et à vos proches) que vous avez du mal à faire face à la situation. N’essayez pas de le cacher ou de le refouler. Cela ne fera que rendre votre fonctionnement plus difficile.
Plus tôt vous vous attaquerez à la situation, plus il sera facile de la traiter et de vous sentir à nouveau vous-même. Si elle n’est pas traitée, l’anxiété peut déclencher des crises de panique ou une dépression.
Il est embarrassant d’admettre que l’on a des problèmes d’anxiété. Le sentiment de honte ou de malaise que vous ressentez peut ajouter une deuxième couche de stress qui rend vos sentiments d’anxiété encore plus prononcés.
Mais selon l’Anxiety and Depression Association of America, l’anxiété touche 40 millions d’adultes aux États-Unis. Vous n’êtes pas seul face à ce défi et, selon toute vraisemblance, les personnes qui vous entourent y ont elles-mêmes été confrontées ou ont un proche qui l’a été.
2. Éviter l’automédication.
Lorsque vous vous sentez anxieux, vous êtes prêt à faire n’importe quoi pour échapper à l’ensemble des symptômes angoissants. Vous pouvez vous sentir obligé de boire de l’alcool ou de prendre des drogues pour vous calmer et apaiser votre souffrance émotionnelle.
Mais l’automédication avec ces substances n’est ni utile ni saine à long terme. Même s’il peut avoir des effets sédatifs au début, l’alcool est un dépresseur qui peut aggraver votre état une fois qu’il s’est dissipé. L’alcool modifie en effet les niveaux de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs dans le cerveau.
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Selon des études récentes sur l’anxiété et l’abus de substances, les personnes anxieuses qui s’automédiquent sont beaucoup plus susceptibles de développer un problème de drogue ou d’alcool.
L’automédication augmente également le risque qu’un problème d’anxiété se transforme en un trouble anxieux beaucoup plus grave, comme des crises de panique ou une phobie sociale.
3. Faire de l’exercice quotidiennement.
De nombreuses études ont montré que l’exercice physique régulier peut être aussi efficace que les médicaments pour traiter l’anxiété. L’exercice physique libère des endorphines dans le cerveau, qui jouent un rôle dans la régulation de l’humeur et la relaxation de l’esprit. L’exercice physique réduit également le cortisol (l’hormone du stress « combat ou fuite ») dans le cerveau.
L’inactivité peut contribuer à l’anxiété, car le corps accumule de l’énergie inutilisée qui crée des tensions. L’exercice physique permet d’évacuer cette énergie et de libérer les tensions accumulées qui contribuent aux sentiments d’anxiété.
L’exercice améliore également le sommeil, un aspect qui peut être affecté par l’anxiété. Un sommeil adéquat est essentiel pour votre santé mentale et physique.
Si vous souffrez vraiment d’anxiété ou si vous êtes novice en matière d’exercice physique, commencez par marcher sur de courtes distances ou même sur place en écoutant de la musique. Le yoga s’est également révélé être un excellent exercice pour soulager l’anxiété et la dépression, tout comme la randonnée, le vélo et la natation.
La course à pied a été présentée comme un traitement très efficace de l’anxiété. La course à pied augmente la capacité aérobique et normalise le rythme cardiaque et le flux sanguin, ce qui permet d’atténuer certains des pires symptômes de l’anxiété. L’effet d’endorphine créé par la course à pied peut compenser les effets du cortisol dans l’organisme.
Si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous craignez d’en faire trop, essayez l’application Couch to 5K qui vous aide à courir lentement et régulièrement cinq kilomètres ou trente minutes en neuf semaines.
4. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) met l’accent sur l’impact de nos pensées sur nos émotions. Ce sont nos pensées sur les situations, et non la situation elle-même, qui sont la cause principale de nos sentiments.
La TCC est l’un des traitements les plus utilisés et les plus efficaces pour les troubles anxieux. En fonction de la gravité des symptômes d’anxiété, le traitement ne prend généralement que quelques mois pour réduire ou éliminer les symptômes.
Lorsque vous souffrez d’anxiété, vous avez souvent des pensées négatives en boucle à propos de vous-même, de vos relations, de votre situation de vie ou de toute autre chose qui contribue à un sentiment de stress et d’agitation. Les pensées que vous avez à propos de votre anxiété, telles que « Je ne me sentirai jamais mieux. Je ne peux pas échapper à ces sentiments », augmentent également votre sentiment d’anxiété.
Avec la TCC, un thérapeute qualifié vous apprend à remettre en question vos pensées et à les recadrer de manière plus positive. Il vous aide à utiliser votre esprit rationnel pour adopter une attitude plus réaliste à l’égard de vos préoccupations ou de vos problèmes de vie, afin de ne pas réagir d’une manière qui déclenche l’anxiété.
Une fois que vous avez appris à identifier vos pensées négatives, à les remettre en question et à les remplacer par des pensées plus réalistes, vous devenez conscient de la nécessité de le faire par vous-même. Avec la pratique, vous constaterez que vous maîtrisez mieux votre anxiété en évitant le piège des pensées irrationnelles.
5. Pratiquer la méditation.
Un autre moyen de lutter contre les pensées négatives qui engendrent l’anxiété est de pratiquer régulièrement la méditation. Avec la méditation, vous apprenez à « entraîner votre cerveau » de manière à ce que vos pensées ne soient pas si accaparantes et intrusives.
De nombreuses études ont confirmé les puissants bénéfices de la méditation pour les personnes souffrant d’anxiété et d’autres troubles psychologiques.
Pendant la méditation, vous vous permettez d’être pleinement présent et ancré dans votre corps en prêtant attention à votre respiration. Lorsque des pensées intrusives surgissent dans votre esprit, ce qui ne manquera pas de se produire, vous les observez simplement sans les juger. Vous remarquez la pensée, puis vous revenez à votre respiration.
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Au début, il se peut que vous fassiez cette danse plusieurs fois au cours de votre séance de méditation. Vous constaterez peut-être que les pensées envahissent votre esprit, en particulier lorsque vous êtes anxieux. Votre tâche consiste à les remarquer et à revenir à votre respiration, même si vous devez y revenir des dizaines de fois au cours de votre méditation.
Au fil du temps, vous constaterez que vos pensées deviennent de moins en moins intrusives et que l’intervalle entre les pensées intrusives s’allonge.
Si vous vous sentez trop agité ou anxieux pour méditer seul, commencez par de courtes méditations guidées pour vous aider à rester concentré.
6. Faites une cure de désintoxication des médias sociaux et de l’actualité.
Le fait d’être présent sur les médias sociaux peut vous permettre de vous sentir plus proche de votre famille et de vos amis, mais cela peut aussi avoir des conséquences négatives et génératrices d’anxiété.
L’effet « comparaison et désespoir », qui consiste à regarder les messages et les images d’autres personnes profitant de leur vie, peut entraîner des sentiments d’agitation, de stress et de tristesse. Vous pouvez ressentir un sentiment d’échec personnel ou d’inadéquation parce que votre vie ne semble pas être à la hauteur.
Si vous voyez un ami poster un message sur une fête ou un événement auquel vous n’avez pas été invité, vous pouvez vous sentir exclu et vous inquiéter de votre statut social ou de votre popularité. Les messages négatifs, agressifs ou à connotation politique publiés sur les médias sociaux peuvent susciter des sentiments de stress et d’anxiété. L’intimidation ou le harcèlement sur les médias sociaux est certainement une cause importante d’anxiété et de stress.
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Les médias sociaux créent également une dépendance qui peut nous rendre anxieux et agités si nous ne recevons pas notre « dose ». Lorsque nous ne sommes pas à l’écoute, nous pouvons avoir peur de manquer quelque chose et d’être « laissés pour compte » d’une manière ou d’une autre.
Cet effet anxiogène peut également se produire en lisant, en regardant ou en écoutant les nouvelles. La plupart des nouvelles portent sur des événements effrayants et négatifs présentés de manière sensationnelle. Le fait d’être régulièrement à l’écoute et d’absorber toutes ces informations désastreuses ne peut qu’accroître vos sentiments d’anxiété.
Si vous souffrez d’anxiété sous quelque forme que ce soit, l’une des meilleures mesures à prendre est de vous éloigner de ces sites anxiogènes. Au lieu de passer du temps sur les médias sociaux ou de regarder les nouvelles, faites plutôt quelque chose d’amusant, d’apaisant ou de stimulant mentalement.
7. Tenir un journal.
La rédaction d’un journal est un moyen très efficace de gérer le stress, d’explorer ses pensées et ses émotions et de résoudre des problèmes. C’est également un excellent outil de soutien si vous vous engagez dans une TCC.
En écrivant vos pensées et vos sentiments, vous pouvez plus facilement voir où vous devez remettre en question vos pensées et quelles actions positives vous pouvez entreprendre pour vous aider à vous sentir mieux. Vous éprouverez un sentiment de soulagement et de libération en sortant vos pensées de votre tête et en les couchant sur le papier, où vous pourrez les voir à la lumière du jour.
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En notant vos inquiétudes et vos craintes, vous pouvez élaborer un plan d’action pour y faire face. Vous disposerez ainsi d’un document écrit auquel vous pourrez vous référer lorsque vos sentiments d’anxiété réapparaîtront.
La tenue d’un journal sur les aspects positifs de votre vie peut vous aider à détourner votre attention de vos pensées anxiogènes. Essayez de tenir un journal de gratitude dans lequel vous écrivez sur les personnes et les circonstances de votre vie qui ont de la valeur et de l’importance pour vous.
Le simple fait d’écrire dans un journal, qui demande de la concentration et de l’intention, peut vous aider à vous sentir moins anxieux. Lorsque votre esprit est occupé, vous n’êtes pas aussi conscient de votre anxiété et de vos inquiétudes.
8. S’informer.
Il existe une grande variété de troubles anxieux, de l’anxiété sociale aux phobies en passant par l’anxiété généralisée. Il est essentiel pour votre rétablissement de comprendre exactement à quoi vous avez affaire, quels sont les déclencheurs de vos pensées et comment ces déclencheurs contribuent à votre forme particulière d’anxiété.
L’une des meilleures actions que vous puissiez entreprendre pour vous aider est de lire des livres (rédigés par des experts reconnus) qui vous donnent des idées et des stratégies à utiliser dans le cadre de votre rétablissement.
Le fait de prendre en main votre guérison en vous informant vous donnera le sentiment de maîtriser votre destin. Le sentiment d’impuissance et de désespoir face à votre anxiété vous rend plus agité et déprimé.
9. Entrez en contact avec un système de soutien.
Vous pouvez ressentir de la gêne ou de la honte par rapport à votre anxiété, mais comme je l’ai mentionné plus haut, vous n’êtes pas seul. Des millions de personnes souffrent d’un trouble anxieux, et la plupart d’entre nous ont connu de brefs épisodes d’anxiété et comprennent à quel point il est difficile de vivre avec.
S’isoler et refouler ses émotions est l’une des pires choses à faire lorsqu’on se sent anxieux. Même si vous travaillez avec un thérapeute, vous avez besoin du soutien de vos amis et de votre famille pour vous aider à faire face à la situation.
L’énergie nécessaire pour cacher votre anxiété ou prétendre que tout va bien alors que ce n’est pas le cas peut vous épuiser et vous rendre encore plus stressé et anxieux.
Permettez aux autres d’être là pour vous et de vous soutenir. Parlez de vos pensées négatives et de leur impact sur vous et vos émotions.
Un ami aimant ou un membre de la famille peut avoir une perspective sur la situation que vous n’avez peut-être pas parce que vous regardez à travers le filtre négatif de vos sentiments d’anxiété.
Le simple fait de passer du temps avec des personnes qui se soucient de vous peut vous distraire de vos sentiments d’anxiété pendant un certain temps et vous donner un sentiment de connexion et d’espoir.
10. Essayez les médicaments.
Si votre anxiété est si débilitante que vous ne pouvez plus fonctionner, que vous êtes incapable de dormir ou que vous avez l’impression de sombrer dans la dépression, il est peut-être temps d’envisager un traitement médicamenteux.
Il existe une variété de médicaments antidépresseurs qui ont prouvé qu’ils apportaient un soulagement considérable à l’anxiété.
La plupart de ces médicaments mettent quelques semaines à pénétrer complètement dans votre organisme et à faire pleinement effet. Entre-temps, il existe des médicaments anti-anxiété à court terme qui peuvent soulager certains des symptômes les plus graves.
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N’oubliez pas de parler à votre médecin de famille ou à un psychiatre de vos symptômes d’anxiété spécifiques afin qu’il puisse vous aider à trouver le bon médicament. Vous devez être suivi par un médecin lorsque vous prenez ces médicaments afin de vous assurer que vous obtenez l’aide dont vous avez besoin.
Des études ont montré que les médicaments associés à une thérapie donnent les meilleurs résultats dans le cas de l’anxiété et de la dépression. Ne comptez pas uniquement sur les médicaments pour soulager vos symptômes. Apprenez les compétences mentionnées ci-dessus pour vous responsabiliser et changer votre perception de vos pensées.
L’anxiété est un trouble qui se traite très bien, mais qui nécessite votre intervention active sur plusieurs fronts pour vous permettre de la maîtriser avant qu’elle ne prenne le dessus sur vous.
