Les plans de repas sont un excellent moyen de réduire les déchets, de faire les courses plus rapidement et plus facilement et de faire des choix sains. Mais qu’est-ce qui fait un plan de repas sain pour la semaine et comment savoir ce qu’il faut inclure ?

Tout d’abord, il n’existe pas de programme alimentaire sain qui convienne à tout le monde. À différentes étapes de votre vie, vous aurez besoin de différents niveaux de nutriments, mais il existe des principes généraux que vous pouvez suivre, puis ajuster si nécessaire. Voici comment établir un programme de repas sains pour la semaine.

L’épine dorsale de votre plan alimentaire sain

Pour la grande majorité des adultes, ces conseils pratiques devraient constituer l’épine dorsale de votre programme alimentaire :

• Une gamme de fruits et légumes
• Glucides à grains entiers (riz brun, pain brun, millet, blé bulgare, etc.)
• Aliments fermentés tels que le kéfir, le kimchi et la choucroute
• Les graisses insaturées telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza, les avocats et les noix.
• Deux portions de poisson gras, comme le saumon, par semaine (ou des noix et des graines si vous ne mangez pas de poisson).
• Une poignée de noix et de graines par jour
• Visez 30 g de fibres par jour
• Mangez une gamme de haricots et de légumineuses (comme les pois chiches, les haricots rouges, les haricots noirs et les lentilles).
• Buvez environ 8 verres d’eau par jour^[1].

Comptage des calories

Une calorie est l’énergie nécessaire pour faire passer la température d’un gramme d’eau de 14,5 à 15,5°Celsius. Cette énergie est calculée en laboratoire, en brûlant les aliments. Cependant, la nourriture n’est pas « brûlée » dans notre corps, et le métabolisme et la dépense énergétique varient d’une personne à l’autre; il s’agit donc d’une estimation très approximative. C’est également pour cette raison qu’il peut être difficile de perdre du poids.

L’absorption, et donc la quantité d’énergie disponible, est également influencée par la façon dont l’aliment est transformé. Le maïs doux en est un exemple. Si vous le réduisez en poudre et que vous en faites une tortilla, vous absorberez beaucoup plus de calories que si vous mangez des grains de maïs doux entiers.

Un autre problème lié aux calories est qu’au lieu de penser à la qualité des nutriments, on donne la priorité à la quantité. Par exemple, il y a une énorme différence dans le nombre de nutriments que vous pouvez consommer dans 500 calories de fruits et légumes, par rapport à 500 calories de crème glacée, et vous devez donc y penser lorsque vous élaborez votre programme de repas sains pour la semaine.

En outre, le nombre de calories dont vous avez besoin varie en fonction de tant de facteurs, tels que l’âge, le sexe, le mode de vie et le niveau d’activité, qu’il est difficile de prédire avec précision le nombre exact de calories dont vous avez besoin. Je préfère recommander un principe général qui consiste à équilibrer son assiette et à se rappeler de manger en pleine conscience lorsqu’on a physiquement faim, et non sous l’effet d’un déclencheur émotionnel.

Comment équilibrer votre assiette

Lorsque vous pensez à votre programme de repas sains pour perdre du poids ou simplement pour adopter un mode de vie plus sain, votre assiette devrait contenir, pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, environ

• Fruits et légumes (1/2 assiette)
• Céréales complètes (1/4 d’assiette)
• Protéines maigres (1/4 de l’assiette)
• Une cuillère d’huile non saturée

Cela vous aidera, lorsque vous penserez à chaque repas, à déterminer ce qu’il faut inclure et la taille approximative des portions^[2].

Si tout cela vous semble insurmontable et que vous êtes convaincu que vous n’avez tout simplement pas le temps de planifier tout cela, consultez le Guide en 4 étapes pour créer plus de temps dans un emploi du temps surchargé de Lifehack. Il vous aidera à vous organiser et à trouver le temps nécessaire pour commencer à vivre une vie plus saine.

Votre plan de repas sains pour la semaine

Consultez le plan de repas sain suivant pour sept jours de repas et de collations afin de commencer à préparer et à planifier vos repas de la bonne façon.

Lundi

Petit déjeuner

• Flocons d’avoine pour la nuit, avec des graines de chia, du quinoa et du lait ou du lait végétal enrichi
• 1 pamplemousse

Collation

• Une poignée de noix mélangées

Déjeuner

• Tofu grillé avec salade verte et blé bulgare
• Un fruit

Collation

• Tranches de pommes avec du beurre de noix

Dîner

• Tofu et saumon
• Riz brun au miso
• Légumes de printemps

Mardi

Petit déjeuner

• Deux œufs durs
• Deux tranches de pain grillé au blé complet
• 1 tasse de lait allégé ou de lait végétal
• 1 banane

Collation

• 1 tasse de yaourt nature avec une cuillère de miel

Déjeuner

• Un sandwich à la dinde (viande de poitrine de dinde, tranches de tomate, laitue, sur deux tranches de pain de blé entier)
• 1 petite tasse de soupe de légumes

Collation

• 1 tasse de raisins

Dîner

• Curry de légumes
• Daal
• Riz brun

Mercredi

Petit déjeuner

• 1 muffin anglais complet avec du beurre de cacahuètes ou d’amandes
• 1 orange
• Un verre de lait écrémé ou de lait végétal

Collation

• 1 tasse de carottes en tranches
• Houmous
• 1/2 morceau de pain pita

Déjeuner

• Poitrine de poulet (portion de 6 onces), cuite au four ou rôtie
• Salade du jardin avec tomates, oignons et quinoa

Collation

• 1 tasse de myrtilles et une pomme

Dîner

• Aubergines farcies
• Mélange de légumes
• Millet ou quinoa

Jeudi

Petit déjeuner

• 1 muffin au son
• 1 portion de saucisse de petit-déjeuner à la dinde
• 1 orange
• 1 tasse de lait écrémé

Collation

• 1 poire
• 1 tasse de lait de soja aromatisé

Déjeuner

• Soupe au poulet et aux nouilles
• Craquelins salés
• 1 pomme

Collation

• Branches de céleri
• Hummus ou beurre de cacahuète

Dîner

• 5 oz de bifteck de surlonge
• Purée de pommes de terre
• Epinards cuits
• Haricots verts

Vendredi

Petit déjeuner

• 1 tasse de céréales de blé entier avec du lait écrémé
• 1 banane
• 1 tranche de pain grillé complet avec du beurre de cacahuète ou d’amande

Collation

• 1 tasse de fromage blanc
• 1 tranche d’ananas frais

Déjeuner

• Roulé au thon avec tortilla de farine de blé, mayonnaise, laitue et tranches de tomate
• 1 tranche d’avocat

Collation

• 1/2 tasse de myrtilles
• Yogourt sans matière grasse

Dîner

• Filet de truite ou de saumon
• Carottes bouillies
• 1 tasse de quinoa
• Petite salade du jardin avec du blé bulgare

Samedi

Petit déjeuner

• 1 tasse de flocons d’avoine cuits avec 1/2 tasse de myrtilles, 1/2 tasse de lait écrémé et des éclats d’amandes
• 2 tranches de bacon de dinde
• Lait écrémé ou lait végétal

Collation

• Fleurons de brocoli crus
• 2 cuillères à soupe de houmous
• 1 pêche

Déjeuner

• 1 tasse de pâtes au blé complet avec de la sauce pour pâtes rouges
• Salade moyenne du jardin

Collation

• 1 tasse de yaourt nature
• 1/2 tasse de fraises
• 2 cuillères à soupe de noix

Dîner

• Chili végétarien aux haricots rouges
• Petite salade du jardin
• 1 patate douce cuite au four

Dimanche

Petit déjeuner

• 2 tranches de pain grillé au blé complet avec de l’avocat
• 2 œufs pochés
• Lait allégé ou lait végétal

Collation

• 1 orange

Déjeuner

• Macaronis au fromage cuits au four
• Petite salade du jardin

Collation

• Une poignée de noix

Dîner

• 8 oz de poitrine de dinde
• 1 tasse de haricots cuits
• Carottes cuites
• Choux frisés ou épinards cuits

Comment adapter votre plan de repas

Certaines phases nécessitent plus ou moins de nutriments, il est donc important de tenir compte de l’évolution de vos besoins.

Quand vous êtes enceinte

Pendant la grossesse, en établissant un plan alimentaire spécial santé pour la semaine, vous devriez limiter la consommation de poissons gras à une fois par semaine, et seulement 2 steaks de thon ou 4 boîtes de thon de taille moyenne par semaine, en raison du risque de pollution.

Vous devez également éviter les groupes d’aliments suivants :

• Œufs crus ou insuffisamment cuits
• Fromage non pasteurisé
• Viande crue ou insuffisamment cuite
• Pâté
• Espadon, requin et marlin
• Glace artisanale à l’œuf cru
• Glaces à l’italienne vendues dans des camionnettes ou des kiosques
• Suppléments de vitamine A
• Racine de réglisse
• Alcool

Lorsque vous allaitez

Pendant l’allaitement, votre corps a besoin de plus de calcium (1250 mg), de sélénium (70 mcg) et d’iode (200 mcg). Veillez à inclure ces éléments dans votre programme alimentaire.

En période de ménopause

La ménopause modifie le risque de maladie à long terme, il est donc important de se concentrer sur les éléments qui contribuent à la santé des os et du cœur. Le programme de repas sains pour la semaine que vous avez vu ci-dessus établit déjà un régime alimentaire pour soutenir la santé cardiaque à long terme, mais pour la santé des os, visez :

• 1200 mg de calcium par jour
• Des protéines de haute qualité à chaque repas
• Aliments riches en vitamine K
• Aliments riches en phosphore
• Aliments riches en magnésium

Organiser ses achats

Une fois que vous avez établi votre programme de repas sains pour la semaine, vous pouvez enregistrer les ingrédients dont vous avez régulièrement besoin dans une liste de courses en ligne afin de faciliter les commandes ultérieures. Certains livres de recettes comportent également un code QR qui vous permet de synchroniser facilement les ingrédients dont vous avez besoin avec vos achats en ligne.

Essayez de consommer des fruits et légumes de saison dans la mesure du possible, mais les haricots en conserve, les fruits congelés, séchés et lyophilisés peuvent très bien remplacer les fruits frais, dont ils conservent la plupart des nutriments.

Réflexions finales

L’élaboration d’un plan de repas sains pour la semaine peut être intimidante au début, mais une fois que vous aurez pris le coup de main, ce plan deviendra un ajout amusant à votre planification hebdomadaire, qui améliorera en fin de compte votre mode de vie général à mesure que vous commencerez à cuisiner davantage à la maison et à utiliser des recettes saines. Essayez d’utiliser les commentaires généraux ci-dessus et adaptez-les à vos besoins spécifiques. Prenez plaisir à chercher de nouvelles recettes passionnantes à inclure dans votre programme !

Crédit photo : Ello via unsplash.com