Comment courir un 5K en 30 minutes -

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Terminer un 5 km est en soi une grande réussite, mais je sais que pour beaucoup, courir un 5 km en 30 minutes ou moins est un grand objectif.

C’est un peu comme le semi-marathon en moins de deux heures… ce repère que l’on se fixe comme marqueur de progrès et ce moment où l’on devient un « vrai coureur ».

Vous connaissez ma position : nous sommes des coureurs à partir du moment où nous décidons de courir pour nous-mêmes, mais j’aime les bons objectifs. Il s’agit de se sentir à l’aise pour courir un 5 km sans marcher, d’améliorer sa condition physique et de se sentir fort à l’arrivée.

Il s’agit d’un objectif ambitieux mais réalisable. C’est un objectif idéal pour ceux qui pratiquent la course/marche de façon régulière et qui développent leur endurance depuis plus de quelques semaines.

Je veux que vous ayez le sentiment d’avoir réussi, alors voici quelques-uns de mes meilleurs conseils et un plan d’entraînement pour un 5 km en 30 minutes.

Comment courir un 5 km en 30 minutes

L’allure de course que vous devez atteindre est de 9:39 par mile.

Comme nous ne voulons pas manquer notre objectif de quelques secondes, disons que notre objectif est en fait 9:30-9:35.

#1 Utiliser un plan

Cela semble tellement élémentaire, mais c’est l’une des choses les plus négligées ! Arrêtez de sauter d’une idée à l’autre, choisissez plutôt un plan et respectez-le.

Chaque plan est conçu pour s’appuyer sur les semaines précédentes, ce qui vous aidera à devenir plus fort et à prendre des semaines de récupération si nécessaire.

Si vous débutez dans la course à pied, consultez mon

Plan d’entraînement pour la course à pied

ou le plan spécifique indiqué ci-dessous.

#2 Ne vous surentraînez pas

Maintenant que vous savez que votre rythme de course cible est d’environ 9:30, cela ne signifie PAS que vous devriez commencer à essayer de courir toutes vos séances d’entraînement à ce rythme. Cela conduira à 100 % à des blessures.

Maintenez 80 % de vos séances d’entraînement à un rythme facile, c’est-à-dire 90 secondes à 2 minutes plus lent que le rythme de la course.
Faites les séances d’entraînement de vitesse indiquées dans votre plan.
PRENEZ LES

JOURS DE REPOS

– c’est vraiment à ce moment-là que votre corps rattrape le travail que vous avez fait et devient à la fois plus fort et plus rapide.

#3 Entraînement musculaire

Le 5 km est une question de puissance et pas seulement d’endurance.

Nous devons nous entraîner pour toute distance afin de prévenir les blessures, mais vous trouverez des avantages supplémentaires au niveau du 5K en prenant le temps de soulever des charges lourdes et de faire des

exercices pliométriques

.

Consultez le

Programme de base en 30 jours

pour commencer facilement.
Essayez d’ajouter des jump squats ou des patineurs de vitesse à votre échauffement les jours où vous travaillez la vitesse.
Soulevez des charges lourdes au moins une fois par semaine avec des squats, des deadlifts, etc. – c’est-à-dire en faisant un maximum de 5 à 8 répétitions.

#4 Augmentez votre kilométrage

L’une des choses qui peut aider de nombreux coureurs à atteindre un nouveau PR est d’augmenter le kilométrage hebdomadaire.

Suivez la

règle des 10 % d’augmentation du kilométrage

et ne vous contentez pas de sauter tout de suite pour éviter les blessures.

En augmentant lentement votre kilométrage chaque semaine, vous apprenez à votre corps à devenir plus efficace. Cela signifie que vous serez en mesure de courir plus vite avec moins d’effort au fil du temps.

Vous verrez dans ce programme que nous nous efforçons de courir régulièrement plus de 3,1 miles. Si vous n’en êtes pas encore là, essayez d’augmenter lentement votre kilométrage avant de vous lancer dans ce programme ou ajustez le kilométrage pour qu’il corresponde à votre situation actuelle.

Plan d’entraînement 5K en 30 minutes

Voici un plan d’entraînement de 8 semaines que vous pouvez consulter et personnaliser.

Utilisez-le comme point de départ en créant une copie de la feuille de calcul. Vous pourrez ensuite faire des ajustements sur votre propre feuille et, surtout, SUIVRE vos entraînements !

Reprenez votre copie du plan ici!

Aperçu du programme

Remarques importantes concernant ce plan de 5 km. Vous trouverez des commentaires dans la dernière colonne de la feuille de calcul, mais voici quelques détails supplémentaires.

4 courses – vous pouvez remplacer la course du dimanche par une marche, une randonnée ou un vélo. Il est simplement bon de bouger sur des jambes fatiguées ce jour-là.
2 séances de musculation du corps entier – si vous en faites plus, allez-y ! Assurez-vous simplement que vous pouvez atteindre votre vitesse et vos longues courses.
Le yoga et la mobilité ne sont pas spécifiquement mentionnés dans la plupart des cas, mais ils constituent toujours un excellent complément.
Les jours de repos sont le lundi, car j’ai constaté que cela fonctionne très bien pour de nombreux athlètes, mais si vous avez besoin de déplacer la semaine pour votre vie, faites-le. Il suffit de ne pas rapprocher les jours difficiles les uns des autres.

Durée du plan

Comme indiqué, ce programme ne dure que 8 semaines. C’est le moment où vous affinez votre vitesse et votre endurance pour atteindre ce 5 km de moins de 30 minutes.

Nous savons que si vous êtes capable de courir plus loin que le 5 km, il devient beaucoup plus facile de commencer à réduire votre temps. En partie parce que, mentalement, vous avez l’impression que cette distance est facile à parcourir.

Courses faciles

L’une des clés d’un bon entraînement est d’apprendre à aller doucement et à aller fort.

Si toutes vos courses se déroulent au même rythme, vous vous entraînez probablement dans une zone grise. Cela signifie que vous ne bénéficiez pas des avantages aérobiques d’une course facile ou de la puissance d’une course intense, et que vous vous épuisez.

Pouvez-vous tenir une conversation en courant ?
Si vous êtes en solo, pouvez-vous chanter une chanson ?
En savoir plus sur l’utilisation de

RPE en course à pied

pour mieux apprendre à courir à l’effort

Entraînement musculaire

Si vous ne faites pas d’entraînement musculaire, je peux vous garantir que cela vous rendra plus rapide.

Il se peut que vous deviez ajuster les jours et c’est normal. Si vous voulez faire de la course à pied et de la musculation le même jour, essayez simplement de les espacer et de bien vous ravitailler entre les deux. Idéalement, vous ferez la course en premier, car c’est l’objectif de votre entraînement actuel.

Vous ne savez pas par où commencer ?

Nous avons guidé

les programmes d’entraînement de la force pour les coureurs

du poids du corps à la maison avec des haltères.

Course longue

Même un plan d’entraînement de 5 km comporte des courses longues. Surtout si vous vous êtes fixé pour objectif de réduire votre temps. L’objectif de la course longue est de développer l’endurance de vos jambes, ce qui vous permettra d’avoir l’énergie nécessaire pour maintenir votre nouvelle allure pendant 3,1 miles.

Les courses longues doivent être effectuées à un rythme conversationnel.
C’est très bien si vous pouvez imiter l’itinéraire de votre course (c’est-à-dire très vallonné ou très plat).
Ne vous préoccupez PAS du rythme lors de vos longues sorties, l’objectif est de faire un effort facile.

Séances d’intervalles

Dans ce plan, vous ne vous concentrerez pas sur une course tempo, mais plutôt sur un mélange de vitesse pour travailler sur deux points :

Courir plus vite que l’allure cible pour augmenter la cadence et faciliter l’allure cible
Courir à l’allure cible pendant 5 km pour s’habituer à la sensation.

Plus de vitesse n’est pas mieux.

Cela dit, si votre semaine d’entraînement ne comporte que trois jours de course à pied, vous pouvez en effet effectuer un peu plus de travail de vitesse en raison de la quantité de récupération entre les séances d’entraînement.

Apprendre

comment rythmer un 5K

sera important pour atteindre ces nouveaux temps.

Il faut juste s’assurer qu’il s’agit bien de VITESSE et non de la zone grise évoquée plus haut.
Faster 5K
(en se remémorant un 5K à Miami… CHAUD, HUMIDE, DIFFICILE… mais sous les 30 minutes, c’est fait !)

Un 5 km en moins de 30 minutes est un objectif réalisable ! Il se peut que vous n’y parveniez pas du premier coup, mais ce n’est pas grave, car vous avez quand même développé un corps plus fort, plus en forme et plus rapide, qui sera prêt à recommencer.

Beaucoup d’entre nous (lève la main) ont dû essayer plusieurs fois d’atteindre un objectif, qu’il s’agisse d’un 5 km en 30 minutes ou d’un marathon en moins de 4 heures.

Si vous n’avez pas atteint votre objectif la première fois, c’est peut-être à cause du mauvais temps, du stress de la vie, d’un parcours bizarre ou tout simplement parce que vous n’étiez pas tout à fait prêt. Encore une fois, ce n’est pas grave ! Ne mettez pas toute la pression sur cette seule course, c’est une excellente façon d’ajouter beaucoup de tension à votre corps, ce qui rendra votre objectif beaucoup plus difficile à atteindre.

Les objectifs de course à pied sont faits pour nous exciter et pour continuer à grandir avec nous, alors ne vous arrêtez pas là !

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