Comment courir sur un tapis roulant et des séances d’entraînement sur tapis roulant pour les débutants

Les tapis roulants sont un outil d’entraînement phénoménal ! Que vous soyez novice en matière de course à pied, coureur de longue date, que vous cherchiez à éviter la glace ou que vous ayez simplement besoin d’un endroit facile et sûr, ce guide d’entraînement sur tapis roulant vous permettra de tirer le meilleur parti de votre temps. Apprenez à courir sur un tapis roulant, y compris l’inclinaison et la vitesse qui conviennent le mieux.

Personnellement, je passe au moins un tiers de mon année sur le tapis roulant.

Cela m’a permis de m’entraîner tout au long de l’année pendant plus de vingt ans. C’est aussi ce qui m’a permis de réaliser un record le jour de la course !

Avantages des séances d’entraînement sur tapis roulant

Au fil des ans, j’ai beaucoup parlé des raisons pour lesquelles je pense que les coureurs doivent se débarrasser de l’état d’esprit « tapis roulant » et adopter le tapis de course. Mais voici quelques raisons concrètes !

1# L’allure de course

Les séances d’entraînement au rythme de la course sont tellement plus faciles sur le tapis roulant. Non pas physiquement, car le rythme est plus facile, mais mentalement, vous pouvez laisser tomber la consultation de votre montre et vous concentrer sur la sensation du rythme.

Vous pouvez également planifier votre course et vous entraîner au rythme de la course avec le même dénivelé.

#2 Superbes séances d’entraînement HIIT

Pour les amateurs d’Orange Theory ou de HIIT, le tapis de course facilite grandement les choses. Vous pouvez faire un bon kilomètre d’échauffement, puis descendre et commencer avec des poids, puis revenir pour des sprints. J’ai présenté quelques idées d’entraînement ci-dessous.

Il s’agit d’entraînements qui permettent de gagner du temps pour ceux qui

courent pour perdre du poids

.

#3 Imiter le parcours de la course

Lorsque je m’entraînais en Floride, je n’avais pas de vraies collines à ma disposition pour m’entraîner à un parcours de collines roulantes. J’ai donc commencé à utiliser le tapis roulant quelques jours par semaine pour modifier l’inclinaison tout au long de la course.

Sur la plupart des tapis de course, vous pouvez voir sur la console le dénivelé total. Je constate souvent qu’en utilisant des collines, j’obtiens un dénivelé supérieur à celui de la course prévue, ce qui me donne l’impression d’être encore plus fort.

#4 Éliminer les excuses de la vie

La vérité est que nous pouvons trouver beaucoup de raisons pour ne pas courir. Il fait froid. Il fait chaud. Il fait glacial. Les enfants ne peuvent pas rester seuls.

L’entraînement sur tapis roulant vous permet de faire l’impasse sur tout cela et de vous mettre au travail.

J’ai déjà parlé des différences entre

la course sur tapis roulant et la course à l’extérieur

.

Aujourd’hui, nous allons donc nous plonger dans un guide d’entraînement sur tapis roulant qui peut être adapté à tous les niveaux.

Comment courir sur un tapis de course

Courir sur un tapis roulant est idéal pour tous les niveaux de condition physique.

Vous pouvez facilement personnaliser l’intensité en augmentant l’inclinaison ou en ralentissant votre rythme jusqu’à la marche!

Si vous commencez à courir, il n’y a pas de meilleur plan à suivre que


Couch to 5K


.

Mais si vous pratiquez déjà la course à pied et que vous cherchez simplement à varier les plaisirs ou à améliorer votre condition physique, nous allons nous plonger dans d’excellentes séances d’entraînement. Tout d’abord, abordons quelques principes de base de l’entraînement sur tapis roulant afin d’éviter les blessures.

Savoir où courir sur le tapis roulant

La plus grande erreur des débutants sur le tapis de course est de courir trop vers l’avant.

C’est une tendance naturelle de se déplacer vers la console. Il en résulte que votre foulée devient saccadée, que vos bras ne se déplacent pas dans un mouvement complet et que vous cessez de vous pencher vers l’avant.

Essayez de vous concentrer sur le milieu du tapis roulant et vérifiez constamment votre forme de course. Vous voulez que vos pieds atterrissent sous votre corps et que vos bras se balancent facilement vers l’avant et vers l’arrière.

Obtenez un

guide complet de la forme de course

ici >> ;

À quelle fréquence devez-vous courir sur le tapis de course ?

Le volume des séances d’entraînement dépend de vos antécédents en tant que coureur et de vos préférences.

• Il est toujours bon d’intégrer des courses en plein air pour profiter de l’air frais, du paysage et d’une autre façon de se mettre au défi.
• Courir tous les jours, c’est trop pour la plupart des gens. Et cela se retournera contre eux si l’objectif est de perdre du poids.
• N’oubliez pas que l’entraînement musculaire est un élément clé pour gagner en vitesse, rester à l’abri des blessures et perdre du poids. Prévoyez donc du temps pour les deux.

À quelle vitesse dois-je courir sur le tapis roulant ?

La course sur tapis roulant peut être différente de la course à l’extérieur, c’est pourquoi il est important de ne pas se concentrer uniquement sur le rythme, mais plutôt sur l’effort.

Une bonne séance d’entraînement est le résultat d’un effort perçu correct (RPE), et non d’une allure spécifique.

Les courses faciles et les courses de récupération peuvent être de 2 à 3 minutes plus lentes que le rythme d’une course de marathon. C’est pourquoi les coureurs expérimentés se concentrent plutôt sur la perception de l’effort (RPE) lorsqu’ils courent.

Consultez ce

tableau de course en fonction de l’effort perçu

si vous avez toujours essayé de vous forcer à atteindre des allures spécifiques. L’utilisation de l’effort signifie que vous pouvez obtenir une bonne course même lors d’une journée difficile.

Vous trouverez ci-dessous une bonne répartition de ce que le rythme en mph équivaut au rythme en mile. Notez que ces chiffres sont basés sur une inclinaison de 0 %.

• 5,0 mph = 12:00 minutes par mile
• 5,5 mph = 10:55 minutes par mile
• 6,0 mph = 10:00 minutes par mile
• 6,5 mph = 9:14 minutes par mile
• 7,0 mph = 8:34 minutes par mile
• 7,5 mph = 8:00 minutes par mile
• 8.0 mph = 7:30 minutes par mile
• 8,5 mph = 7:00 minutes par mile
• 9.0 mph = 6:40 minutes par mile
• 9,5 mph = 6:19 minutes par mile
• 10 mph = 6:00 minutes par mile

Quelle inclinaison dois-je utiliser sur le tapis de course ?

Une vieille règle empirique voulait que l’on règle l’inclinaison à 1 % pour imiter la difficulté de courir à l’extérieur avec les collines, le vent, etc.

C’est d’ailleurs ce que j’ai fait pendant des années et des années. Cela me permettait de me sentir super rapide lorsque je sortais !

Mais maintenant, j’ai une approche un peu différente pour plus d’avantages :

• En utilisant seulement 1%, vous travaillez toujours les muscles qui se déplacent légèrement en montée
• L’utilisation de 0 pour les entraînements de vitesse sera une meilleure simulation d’un entraînement sur piste.

Le tableau d’allure sur tapis roulant suivant montre l’impact de l’inclinaison sur le niveau d’effort. Plus l’inclinaison est élevée, plus le changement de rythme par kilomètre est équivalent à celui de l’extérieur.

Quelle doit être la difficulté des entraînements sur tapis roulant ?

Rappelez-vous qu’environ 80 % de votre kilométrage hebdomadaire devrait être de la course FACILE si vous vous entraînez pour une épreuve de longue distance et que vous courez 5 à 6 jours par semaine.

Si vous ne faites que 3 séances d’entraînement par semaine pour maximiser votre temps, vous pouvez alors aller plus loin et utiliser l’une ou l’autre de ces méthodes.

Personnellement, j’aime faire mes séances d’entraînement de vitesse sur le tapis roulant.

Cela me permet d’atteindre un rythme cible et de le maintenir.

Mais les jours de repos, vous devez continuer à surveiller votre fréquence cardiaque et l’effort perçu. Ce n’est pas parce que vous êtes à l’intérieur que vous pouvez soudainement jeter toutes les règles par la fenêtre.

Serai-je aussi en forme sur le tapis de course qu’en courant à l’extérieur ?

OUI.

• Il vous permettra également d’accéder plus facilement aux poids et haltères, de sorte que vous ne manquerez pas cet élément clé de l’entraînement
• Vous pouvez faire plus de côtes et vous entraîner à maintenir un rythme de course constant.
• Consultez mon guide complet pour
  
  optimiser vos performances de course avec l’entraînement sur tapis roulant
  

Ne sautez jamais la routine d’échauffement avant la course

Avant chaque séance d’entraînement, vous devez effectuer un


échauffement dynamique

!

Cela permet d’éviter les blessures et de se sentir mieux pendant l’entraînement. Il est également conseillé de marcher pendant 5 minutes avant de commencer une partie de la course.

Lorsque vous réfléchissez à la façon de courir sur un tapis roulant, n’oubliez pas que votre corps ne fait pas la différence. L’essentiel du changement réside donc dans la façon dont vous percevez l’entraînement et, éventuellement, dans la modification de votre mécanique.

3 séances d’entraînement sur tapis roulant pour débutants

Chaque programme énuméré ci-dessous est effectué en fonction de l’effort fourni. Cela vous permet de les rendre plus faciles ou plus difficiles en fonction de votre PROPRE rythme.

Intervalles de départ

Courir plus vite est l’un des objectifs les plus courants. Il faut donc progresser vers cet objectif de manière intelligente.

Si vous êtes novice en matière de course à pied, pour les intervalles plus longs, essayez d’atteindre un rythme de marche de 15 minutes par mile avant de courir ou utilisez des intervalles tels que courir 30 secondes, marcher 30 secondes.

Temps

: 30 minutes



Bénéfices

: Toucher les muscles sous tous les angles, ce qui nous échappe souvent lorsque nous courons simplement vers l’avant. S’amuser en utilisant le tapis roulant.

Entraînement

:

• 5 minutes de jogging lent (ce rythme facile ne devrait pas faire monter votre rythme cardiaque)
• Ralentir la vitesse du tapis roulant (probablement de 1 à 2), augmenter l’inclinaison de 3 à 5 % et marcher en arrière pendant 2 minutes.
• Se tourner vers l’avant et baisser l’inclinaison à 0 % en courant pendant 5 minutes.
• Ralentir la vitesse du tapis de course, se tourner vers la gauche et mélanger les jambes pendant 1 minute.
• Tourner vers l’avant en courant pendant 5 minutes
• Ralentir la vitesse du tapis roulant, tourner à droite et mélanger les jambes 1 minute
• Tourner vers l’avant, augmenter l’inclinaison à 1 % et courir 5 minutes.
• Ralentir le tapis de course ou se mettre sur le côté et faire des fentes de marche pendant 1 minute.
• En maintenant l’inclinaison à 1 %, courir doucement pendant 5 minutes ou marcher pendant 5 minutes pour se calmer.

Entraînement en côte

L’un des moyens les plus faciles de devenir un coureur plus rapide est d’inclure davantage d’entraînements en côte. C’est la meilleure façon de commencer à travailler la vitesse, car vous serez également obligé de ne pas faire de foulée excessive et de pratiquer la conduite du genou.

Temps

:



Bénéfices

: Entraînement des fessiers, augmentation de la force des jambes, intensité sans le risque potentiel des sprints.

Entraînement :

34 à 46 minutes




.

Nous allons augmenter l’inclinaison et la vitesse tout au long de cette séance d’entraînement. Votre rythme de marche doit vous donner l’impression de travailler et non de vous promener avec un ami.

• 5 minutes de marche facile à 1 % d’inclinaison
• 3 minutes de marche rapide à une inclinaison de 5 à 8 % (choisissez ce qui est difficile, mais faisable)
• 1 minute de course à pied à 0 % d’inclinaison
• 1 minute de course à 1 % d’inclinaison
• 1 minute de course à 2% d’inclinaison (essayez de maintenir l’effort, ce qui signifie que vous allez probablement ralentir le rythme)
• Répétez 3, 1,1,1  ; – 4 à 6 fois
• Marchez doucement pendant 5 minutes à une inclinaison de 1 % (ou faites un jogging facile tant que vous vous sentez bien).

Programme de musculation sur tapis roulant pour tout le corps

Si vous voulez vous assurer de faire à la fois de la musculation et du cardio, voici la routine qui vous permettra d’y parvenir. Un bon plan d’entraînement a besoin des deux.

Temps

: 45-60 minutes – Si vous avez besoin de raccourcir, raccourcissez la course d’échauffement.



Bénéfices

: Augmentation des muscles pour brûler plus de graisse, et nous savons que ces courtes rafales cardio intenses augmentent les calories après la brûlure.

Entraînement:

1 mile de jogging lent

En quittant le tapis de course pour aller chercher une paire d’haltères lourds, faire tous les mouvements du côté droit pour commencer

• 5 à 8 répétitions de row à un bras
• 5 à 8 répétitions de l’épaulé-jeté à un bras
• 5 répétitions de la fente arrière droite en tenant un poids devant soi
• 10 répétitions de flexions latérales avec un poids

Retour sur le tapis roulant !

• Réglez le tapis de course sur un rythme qui sera un effort intense.
• Saisissez les mains courantes et montez sur le tapis de course en courant.
• 30 secondes à fond
• Saisissez les mains courantes et sautez en prenant jusqu’à 2 minutes pour récupérer, vous voulez voir votre FC chuter ou votre respiration se calmer.
• Répéter 3 fois au total

Deuxième série avec des poids sur le côté gauche.

Deuxième série sur le tapis roulant avec des intervalles de 20 secondes et rappelez-vous qu’il s’agit d’un niveau difficile pour VOUS.

Ce n’est pas un rythme spécifique, c’est le sentiment que c’est probablement un rythme que vous ne pouvez pas tenir plus longtemps. Cela pourrait signifier qu’il s’agit d’une marche super rapide, gonflez vos bras !

Troisième série de poids

• 10 pompes (placez les mains sur un banc ou un comptoir si vous débutez)
• 10 squats
• 5-8 kickbacks du triceps sur le côté droit
• 5-8 flexions du dos (pensez à serrer les omoplates l’une contre l’autre)

Tapis roulant pour une marche de 5 minutes.


Puis répéter la dernière série de poids en se déplaçant sur le côté gauche pour les triceps.

En particulier lorsque l’espace est un problème et que vous essayez d’augmenter les poids, je suis un grand fan de ces

Haltères ajustables Bowflex 552

. Jusqu’à 5lbs et jusqu’à 52.5 par poids.

Voilà un guide d’entraînement sur tapis roulant rempli d’idées pour tirer le meilleur parti de l’un de mes outils préférés. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à les poser.

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