Nous vivons dans un monde où la position assise est devenue la norme quotidienne. Nous restons assis pendant de longues heures au travail, dans la voiture, pour manger et, après une journée bien remplie, nous rentrons à la maison pour nous asseoir sur le canapé.

Qu’y a-t-il de mal à cela ? À première vue, pas grand-chose. Mais si vous ne tenez pas compte des heures que vous passez assis, vous risquez de découvrir rapidement des problèmes de dos et de posture.

Les problèmes de cou et de dos sont en fait les plaintes les plus courantes qui amènent les gens à chercher comment corriger une mauvaise posture. Heureusement, que vous restiez assis de longues heures d’affilée ou non, faire attention à la façon dont vous vous asseyez peut vous guérir, vous prévenir et vous fournir les outils nécessaires pour conserver un dos et un alignement solides et sans douleur.

Comment corriger une mauvaise posture

Vous trouverez ci-dessous quatre moyens simples de corriger une mauvaise posture. Ces techniques peuvent vous aider à garder la maîtrise de votre posture uniquement si vous vous autorisez à consacrer quelques minutes par jour à la prise de conscience et à l’auto-prise en charge.

1. Étirement des ischio-jambiers sur le dos

La plupart des douleurs lombaires, croyez-le ou non, proviennent des ischio-jambiers. En effet, lorsque vous restez assis pendant de longues heures, vos ischio-jambiers commencent à se raccourcir au fil du temps et à se contracter.

Le resserrement des ischio-jambiers entraîne l’aplatissement de la cambrure naturelle du bas du dos, car il tire sur la tubérosité ischiatique, également connue sous le nom d’os de l’assise. Cela peut provoquer une inclinaison postérieure du bassin et entraîner une courbure et un arrondissement de la colonne vertébrale. Le résultat de ce processus se traduit souvent par des douleurs lombaires.

Pour remédier à cette situation et rétablir la cambrure du bas du dos, vous devez relâcher et allonger régulièrement les ischio-jambiers afin de relâcher la traction exercée sur le bas des hanches. Ce faisant, vous commencerez à inverser l’inclinaison postérieure de votre bassin (à mesure que les ischio-jambiers s’allongent) et à améliorer votre posture et toutes les tensions dans le bas du dos.

Les étapes :

1. Vous pouvez vous munir d’une sangle de yoga ou d’une petite serviette pour vous aider à vous étirer.
2. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes fermement posées sur le sol.
3. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et fixez la serviette ou la sangle autour de la plante de votre pied droit.
4. En vous allongeant sur le sol, saisissez les deux extrémités de votre serviette ou de votre sangle avec votre main droite et tirez doucement jusqu’à un léger point de résistance.
5. Ensuite, tendez la jambe pliée vers le haut, tout en gardant l’autre jambe fermement posée sur le sol, et assurez-vous que votre pied droit est fléchi et pointe vers le bas.
6. Inspirez profondément par le nez et, à chaque expiration, tirez doucement vers votre point de résistance. Vous pouvez choisir de placer votre main gauche sur votre genou droit pour empêcher la jambe droite de se plier.
7. Maintenez cette position pendant au moins dix respirations profondes et répétez le processus de l’autre côté.

Conseil supplémentaire : Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas étendre votre jambe jusqu’à 90 degrés. Si vos ischio-jambiers sont très tendus, c’est tout à fait normal. Il vous suffit d’atteindre votre point de résistance à chaque fois et de garder la jambe tendue.

2. Coude latéral

Tout déséquilibre postural que vous développez au fil des ans peut s’accumuler sous forme de stress dans les muscles latéraux du dos et les hanches. Si vous avez l’habitude de rester accroupi à un bureau toute la journée, il est probable que votre mauvaise posture entraîne un raccourcissement et un resserrement des muscles latéraux du dos. En conséquence, vous pouvez parfois avoir l’impression que le haut de votre torse se fond dans vos hanches.

Outre les douleurs dorsales dues à un déséquilibre postural, les muscles latéraux du dos contractés peuvent également entraver la pleine capacité respiratoire de vos poumons. Incorporer une flexion latérale dans votre routine quotidienne ne soulagera donc pas seulement votre posture et la flexibilité de votre colonne vertébrale, mais peut également vous apporter de nombreux autres avantages, de l’amélioration de la respiration au soulagement de la constipation^[1].

Les étapes :

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés et les bras détendus le long du corps.
2. Gardez les paumes tournées vers le bas et amenez votre bras droit vers le haut dans l’alignement de votre épaule.
3. Tournez votre paume vers le haut et amenez votre bras droit verticalement au-dessus de votre tête.
4. En expirant, penchez le haut du corps vers la gauche et faites glisser le bras gauche le long de la jambe.
5. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
6. En inspirant, revenez en position neutre et répétez le processus de l’autre côté.

Conseil supplémentaire : voici une motivation supplémentaire pour vous. Cette posture peut également contribuer à tonifier vos muscles abdominaux et à réduire la graisse accumulée au niveau de la taille !

3. Rotation thoracique

Améliorez votre mobilité et vos mouvements en éliminant les raideurs dans la région du haut du dos, en particulier si vous êtes dans une position recroquevillée pendant la majeure partie de la journée (comme lorsque vous utilisez un ordinateur portable). En effectuant une rotation thoracique, vous créerez une extension et une rotation de la partie supérieure de la colonne vertébrale, libérant ainsi toute tension accumulée.

Les étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les paumes des pieds au sol.
2. Se tourner sur le côté gauche, en veillant à ce que la hanche et l’épaule gauches soient plaquées au sol.
3. Une fois sur le côté et sur l’épaule gauche, tendez le bras gauche devant vous, en gardant la paume de la main tournée vers le haut.
4. En gardant la hanche et l’épaule gauches plaquées au sol, placez la main droite sur la main gauche et effectuez un mouvement d’ouverture de la partie supérieure de la colonne vertébrale, en allant le plus loin possible vers l’arrière.
5. Assurez-vous que vous n’ouvrez et ne tordez que la partie supérieure de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des picotements, sortez doucement de la position, cela signifie que vous êtes allé trop loin. Écoutez votre corps.
6. Sortez de la position, retournez sur le dos et répétez toutes les étapes ci-dessus de l’autre côté.

Conseil supplémentaire : Veillez à ce que vos genoux soient bien collés l’un à l’autre pour que la torsion de la colonne vertébrale soit plus efficace !

4. Pincement de menton

Si vous devez vous affaler sur le canapé et vous pencher sur votre smartphone après une longue journée, faites-le au moins de manière judicieuse.

Le cou textuel est devenu la dernière plainte du 21e siècle.^[2] En effet, alors que les smartphones deviennent de plus en plus sophistiqués, le temps que nous passons à les utiliser ne cesse d’augmenter.

Par conséquent, l’utilisation prolongée d’un smartphone (ou d’un ordinateur portable) peut faire pencher la tête vers l’avant, ce qui exerce une pression excessive sur le cou, entraînant des douleurs cervicales, des maux de tête et des problèmes dans le haut du dos.

Pour y remédier, il suffit de rentrer régulièrement le menton vers l’intérieur pour réaligner la tête en position centrale et réduire le stress excessif que vous avez créé.

Les étapes :

1. Prenez conscience de la position de votre tête penchée vers l’avant.
2. Rentrez le menton vers le bas et vers l’intérieur, pour ressentir un allongement de la nuque.
3. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
4. Répétez l’opération chaque fois que vous vous surprenez à vous recroqueviller.

Conseil supplémentaire : si vous vous en souvenez, tirez vos épaules vers l’arrière lorsque vous rentrez le menton pour vous repositionner dans une bonne position neutre.

Recommandation bonus : rester en mouvement

La position assise est la nouvelle maladie. Levez-vous et marchez fréquemment pour maintenir vos muscles en éveil et éviter les tensions. Plus vous marchez, moins vos muscles se tendent et plus vous allongez les muscles de votre dos. En adoptant une bonne posture, vous améliorerez également votre équilibre à long terme^[3].

Attention toutefois à la façon dont vous marchez.

Les étapes :

1. Gardez le regard tourné vers l’avant.
2. Allongez le dos et évitez de vous avachir ou de vous pencher en avant.
3. Ramenez vos épaules dans l’axe de vos oreilles.
4. Levez-vous et marchez pour chaque 45 minutes passées en position assise.

À emporter

Voici donc quatre moyens efficaces de corriger une mauvaise posture. L’intégration de ces mesures dans votre routine quotidienne ne vous prendra pas beaucoup de temps. Dix minutes par jour pour corriger votre posture peuvent vous permettre d’accroître votre mobilité pendant des années.

N’oubliez pas que tout le corps est interconnecté. Tout comme les ischio-jambiers peuvent avoir un impact sur le bas du dos, d’autres zones de votre cou et de votre dos peuvent avoir un impact sur d’autres zones de votre corps, de votre tête, de vos bras jusqu’à vos hanches. Tout cela peut résulter d’une simple négligence de votre posture quotidienne.

Alors asseyez-vous, rentrez votre menton et n’oubliez pas de marcher et de faire des étirements de temps en temps. Vous vous en féliciterez par la suite.

Crédit photo : Christina @ wocintechchat.com via unsplash.com