Comment combiner la course à pied et l’haltérophilie : Athlètes hybrides

Comment combiner la course à pied et l’haltérophilie ? C’est une question qui a gagné en popularité au cours des cinq dernières années, car de plus en plus de coureurs réalisent les avantages de l’entraînement en force et de plus en plus d’haltérophiles comprennent que le cardio est toujours nécessaire ! Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats pour votre forme physique et votre santé, c’est là que l’idée d’être un athlète hybride a fait son chemin.

C’est un sujet qui me tient à cœur, car j’ai commencé à courir en 2002, à une époque où PERSONNE ne pensait à l’entraînement en force.

Et surtout ne parlait pas de la façon dont la musculation pour les coureurs est bénéfique. ET comment le levage lourd pour les maîtres coureurs est massif. ET comment, pour les culturistes, le cardio reste une composante nécessaire.

Précédemment, nous avons parlé en profondeur des

bénéfices de l’entraînement en force pour les coureurs

. De la vitesse à l’endurance, de la prévention des blessures aux objectifs de perte de graisse corporelle, tout cela fait partie d’un plan intelligent qui comprend des poids et du cardio.

Les exercices au poids du corps sont une excellente façon de commencer, mais ils restent extrêmement difficiles à réaliser, comme les pompes et les tractions. Nous nous intéressons ici aux séances de musculation en salle pour développer la masse musculaire en tant qu’athlète d’endurance.

Aujourd’hui, nous allons répondre à certaines des questions les plus courantes sur la façon de combiner la course à pied et l’haltérophilie. Je vous donnerai également des idées pour structurer votre semaine et des plans spécifiques d’haltérophilie pour les coureurs.

Combiner la course à pied et l’haltérophilie

J’espère que si vous êtes ici, je n’ai pas besoin de vous convaincre de toutes les raisons pour lesquelles c’est la façon la plus idéale de s’entraîner. Au lieu de cela, je veux passer du temps à me concentrer sur la façon dont la course à pied et l’entraînement aux poids s’accordent facilement.

Que votre objectif soit de perdre du poids, d’améliorer votre condition physique, de courir plus vite ou de réduire le risque de blessure, l’intégration de la musculation dans votre routine sera payante.

Commencez là où vous êtes

Pour développer vos muscles, vous avez besoin d’un plan avec

une surcharge progressive.

Cela ne veut pas dire que si vous n’avez jamais fait de musculation, vous devez commencer dès le premier jour avec des poids lourds. Au contraire, vous devez commencer là où vous en êtes, c’est-à-dire en faisant des mouvements au poids du corps uniquement.

Vous apprendrez ainsi à renforcer votre tronc et à effectuer les mouvements correctement. Sans ces deux éléments, il est difficile de progresser et vous ne ciblez souvent pas les bons muscles en faisant des mouvements précipités ou incorrects.

Les courbatures ne sont pas l’objectif

Si vous n’avez pas soulevé de poids, vous allez ressentir des douleurs.  ; Si vous n’avez pas couru, vous allez vous dire CECI EST DIFFICILE et vous aurez des douleurs.

Mais si vous êtes tellement endolori que vous ne pouvez pas terminer l’entraînement du jour suivant avec une bonne forme ou que vous boitillez comme si vous aviez couru un marathon, c’est que vous y êtes allé trop fort.

• L’objectif n’est pas d’en faire plus. Il s’agit d’une dose minimale efficace.
• Un peu de courbature est acceptable, si vous êtes très courbaturé, c’est que le programme était trop dur et que vous devez faire marche arrière la prochaine fois.
• Rappelez-vous que la durée peut être aussi courte que 20 minutes deux jours par semaine (course ou levée).
• Pendant la phase de construction de la base, vous pouvez soulever des poids jusqu’à 45 minutes trois jours par semaine, tout en réduisant votre kilométrage.
• Ceux qui font 4 à 5 jours de levage intensif peuvent encore augmenter leur kilométrage jusqu’à 3 à 4 jours de course à pied si l’objectif est l’entraînement à la distance.

Calendriers de course à pied et d’haltérophilie

J’ai rassemblé quelques

programmes d’entraînement différents

à titre d’exemple.

Voici une façon potentielle de combiner les deux lorsque vous vous entraînez pour une épreuve d’endurance.

Lorsque vous vous concentrez sur des levées plus lourdes, notre objectif est de veiller à ce que vous ne fassiez pas une séance intense de bas du corps le jour (ou même deux jours avant) d’une séance de course intense. Nous savons que les DOMS apparaissent souvent deux jours plus tard et nous ne voulons pas compromettre votre entraînement de vitesse ou votre course longue.

Lorsque vous vous concentrez davantage sur la musculation que sur l’entraînement en vue d’une course, l’emploi du temps peut ressembler à ceci :

Lundi – Dos et biceps


Mardi – Pectoraux et triceps + course à intervalles


Mercredi – Repos


Jeudi – Journée du bas du corps


Vendredi – Epaules et trapèzes + course facile facultative


Samedi – Entraînement croisé (randonnée, (randonnée, vélo, amusement avec des amis)


Dimanche – course facile plus longue et régulière

Cela signifie que vous courez et soulevez des poids 6 jours par semaine. Il y a de nombreuses façons de masser cela pour que vous fassiez, par exemple, 3 jours de musculation et 3 jours de course à pied.

Faut-il courir ou soulever d’abord ?

Il n’est pas rare de devoir combiner la course à pied et la musculation le même jour. Lorsque vous augmentez votre kilométrage et que vous courez 5 à 6 jours par semaine, c’est le seul moyen de tout faire.

Vous devriez faire la séance d’entraînement qui correspond à votre objectif prioritaire.

Entraînement de course – faites la course.


Concentration sur la construction musculaire – faites l’entraînement.

Vous voulez être le plus frais possible pour l’entraînement le plus important.

Il est évident que ce n’est pas toujours possible, alors faites en sorte que le temps dont vous disposez soit efficace.

Faudrait-il courir les jours où l’on soulève des poids ?

Oui et non. Honnêtement, chaque programme d’entraînement est un peu différent.

Certains coureurs préfèrent soulever des poids et faire des séances d’entraînement de vitesse le même jour, ce qui leur permet de s’assurer que leur journée de course facile reste une journée entièrement facile. Ou que leur jour de repos reste un jour de repos complet.

Les coureurs devraient-ils soulever des poids pour les jambes ?

Oui. Je pense que l’une des premières erreurs commises par de nombreux coureurs est de supposer que, parce que nous travaillons tellement nos jambes, nous n’avons pas besoin de les muscler également.

En réalité, je pense que c’est parce que le fait de lever les jambes signifie qu’elles sont fatiguées et que la prochaine course ne sera pas aussi bonne.

C’est là que le timing devient extrêmement important.

Il faut au moins deux jours entre une séance pour le bas du corps et un entraînement par intervalles ou une course longue.

C’est pourquoi certains coureurs doivent soulever des poids le même jour que leur séance de vitesse.

L’idéal est de faire une séance le matin et une autre le soir pour obtenir le meilleur recrutement musculaire et s’assurer que la fatigue ne réduise pas votre capacité à faire de la musculation.

Les coureurs professionnels soulèvent-ils des poids ?

Oui.

Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Sports Physiology and Performance a montré que peu de marathoniens américains qualifiés pour les Jeux olympiques soulevaient des poids. Ce qui semble indiquer que ma réponse est erronée…

mais maintenant, 15 ans plus tard, ils en savent plus

. Les entraîneurs en savent plus.

Nous nous soucions davantage de la longévité. Nous savons que la santé totale passe par le maintien de la masse musculaire.

C’est pourquoi même le site Internet de Team USA donne un aperçu d’un programme d’haltérophilie pour les coureurs de fond. Pendant les intersaisons, ils peuvent faire 3 jours par semaine qui sont un peu plus longs et beaucoup plus courts 2 jours par semaine d’haltérophilie pendant la saison.

L’un de mes auteurs de course à pied préférés,

Matt Fitzgerald

a également partagé son expérience de l’entraînement avec l’élite HOKA NAZ en 2017. La plupart d’entre nous ne s’approchent pas de l’intensité ou du volume de force que ces coureurs de haut niveau font.

 »

L’autre facteur qui a rendu l’entraînement de la force de style professionnel difficile pour moi était l’intensité des séances.

Par exemple, lorsque j’ai vu la liste des planches latérales sur la feuille d’entraînement qui m’a été remise au début de ma première séance de musculation en équipe, je me suis réjoui, car je faisais cet exercice à la maison – une position de 30 secondes par côté, trois fois par semaine.

On m’a forcé à faire trois prises de 75 secondes par côté, et c’est la chose la plus douloureuse que j’ai faite à Flagstaff, y compris tous mes entraînements de course à pied.

Bien que je ne recommande pas toujours d’imiter l’intégralité de leur programme, car les 100 miles sont excessifs pour le coureur moyen, ils ont une tonne de connaissances que nous pouvons utiliser.

• Règle des 80/20 entre les jours faciles et les jours difficiles
• Toujours s’échauffer
• Bien faire le plein
• Se reposer pour récupérer
• Et soulever des poids

La course à pied va-t-elle tuer vos gains ?

L’un des plus grands mythes scientifiques est que vous ne devriez pas faire de cardio parce que cela va « tuer vos gains ».

Voici ce que nous savons.

Data-dl-uid= »168″>Pour construire du muscle, vous avez besoin d’un surplus de calories, ce qui est, j’en conviens, difficile à faire lorsque vous vous entraînez pour le marathon.

Cependant, peu de gens qui font deux courses hebdomadaires pour le cardio font 80 km.

Les études semblent généralement indiquer que le manque de récupération est à l’origine de la réduction des gains. Il s’agit à la fois de l’alimentation et du temps dont le corps a besoin pour se reconstruire après avoir soulevé de lourdes charges, couru de manière intensive ou sur de longues distances.

Nous savons également que si vous voulez que ces muscles apparaissent, vous devez inclure des éléments comme

l’entraînement de course à pied HIIT

et des sprints pour accélérer le métabolisme,

apprendre à votre corps à utiliser efficacement les glucides

et aider à réduire la couche supérieure de graisse corporelle.

Il est nécessaire d’inclure le cardio dans votre entraînement pour une santé totale et une longévité accrue. Vous n’êtes pas obligé de courir, mais si vous voulez le faire, ne vous laissez pas décourager par cette idée.

Vous pouvez faire les deux.

Vous devez vous concentrer sur la consommation d’une quantité suffisante de protéines de haute qualité après chaque séance d’entraînement. Vous devez vous concentrer sur une consommation totale de calories de qualité. Il est probable que vous deviez parfois passer de la construction musculaire au développement de l’endurance.

Quelques idées de protéines pour vous aider à construire et à maintenir le muscle :

• 
  17 Smoothies hyperprotéinés post-entraînement
  
• 
  97 Idées de petits déjeuners riches en protéines
  
• 
  Idées de repas Power Bowl à haute teneur en protéines
  
• 
  Pâte à biscuits hyperprotéinée
  

Ai-je besoin d’un plan d’entraînement musculaire spécifique pour les coureurs ?

Pas vraiment. Les femmes n’ont pas non plus besoin d’un entraînement de force spécifique.

MAIS cela étant dit, lorsqu’un entraîneur de course à pied (comme nous) planifie votre force pendant l’entraînement au marathon, c’est avec un objectif différent de celui de la répartition des 4 jours de renforcement musculaire ci-dessus. Nous prenons en compte l’ensemble du tableau pour équilibrer vos besoins énergétiques, votre dégradation et votre récupération.

Plan d’entraînement aux poids lourds pour les coureurs

La clé pour voir des progrès dans votre course à partir de la force est de soulever des poids lourds.

Nous savons que pour la santé et la forme physique, tous les exercices de musculation sont importants. Mais pour la performance, vous devez utiliser des poids plus lourds, en particulier pendant la phase de construction de la base de l’entraînement.

En plus de soulever des poids lourds, nous voulons également inclure des exercices de pliométrie dans le programme. Cela va travailler à la fois sur votre puissance et votre vitesse.

Selon une

étude de 2018

qui a analysé un certain nombre de résultats de recherche pour les coureurs de moyenne et longue distance, il y a quelques avantages spécifiques :

• réduction du coût énergétique (moins d’énergie nécessaire pour effectuer les mêmes activités)
• l’augmentation de la force et de la puissance maximales (c’est-à-dire plus d’énergie poussée vers le sol pour une foulée puissante)
• il n’a pas d’impact sur votre VO2 Max ou votre système cardiovasculaire (ce qui signifie que l’impact est entièrement dû au conditionnement musculaire).

En outre, nous savons que des charges plus élevées sont bénéfiques pour la densité osseuse.

Voyons comment cela peut se traduire par un plan.

Programme de 12 semaines pour les coureurs

Voici un programme de musculation entièrement conçu par l’entraîneuse de course à pied Kaitlyn Faist de Run To The Finish. Elle est coach dans notre équipe depuis 2018 et entraîneur personnel dans des salles de sport depuis 2016.

Elle a aidé beaucoup de nos athlètes qui voulaient combiner la course à pied et l’haltérophilie pour atteindre leurs objectifs, alors je lui ai demandé de créer quelque chose que les gens pourraient suivre par eux-mêmes.

.

Voir le programme complet

>>

Ce programme est conçu selon une approche en trois phases pour s’assurer que vous avez une bonne forme et que vous vous développez progressivement au cours de chaque phase. Comme vous pouvez faire progresser les mouvements en fonction de la quantité de poids utilisée, ce programme est facile à appliquer pour les personnes ayant une certaine expérience de la musculation et pour celles qui sont prêtes à prendre du muscle.

Elle vous guidera à travers les exercices spécifiques avec un plan téléchargeable que vous pouvez emmener à la salle de sport et des vidéos de démonstration pour chaque mouvement, des soulevés de terre aux squats, en passant par tous les exercices pour le haut du corps afin d’assurer une bonne forme.

Sans une bonne forme, vous manquez le bénéfice du mouvement.

Que signifie soulever des poids lourds ?

L’entraînement à la résistance de l’endurance musculaire est souvent décrit comme le fait de soulever un poids pendant 12 à 15 répétitions. Un poids lourd est un poids que vous ne pouvez soulever que pendant 4 à 8 répétitions.

Lorsque vous soulevez des poids plus lourds, cela signifie également que vous devez prendre plus de repos entre les séries afin de maximiser la récupération et la quantité que vous pouvez soulever.

• Commencez par trouver votre maximum sur une seule série.
• Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme, réduisez votre poids si vous ne pouvez pas maintenir cette forme.
• 
  Par la suite, commencez par 3 séries de 4 à 8 répétitions par mouvement
  
• Vous pouvez aller jusqu’à 6 séries avec le temps
• Reposez-vous au moins 2 minutes entre les séries – il existe en fait des données scientifiques sur ce qui se passe dans vos muscles et qui nécessite cette durée.

J’espère avoir répondu à vos questions sur la course à pied et l’haltérophilie ! J’aime voir de plus en plus de coureurs incorporer des séances d’entraînement en salle de sport et en récolter les fruits.

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à soulever des poids lourds, voici d’autres choses à voir.

• 
  Plan d’entraînement musculaire à domicile pour les coureurs
  
• 
  Programme de base en 30 jours
  
  – 10 minutes par jour pour obtenir des résultats

Autres façons de communiquer avec Amanda



Instagram Daily Fun:

RunToTheFinish

Facebook Community Chatter:

RunToTheFinish

Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied

et des éclats de rire