Avez-vous parfois l’impression que les exigences de la vie vous serrent tellement fort qu’il vous est difficile de respirer et de retrouver votre calme ? Les problèmes surgissent plus vite que les mauvaises herbes dans un jardin, et votre liste de choses à faire s’allonge exponentiellement plus vite que votre liste de choses à faire.

Tout cela peut conduire à un tsunami de tensions. Il est difficile de rester concentré, calme et engagé.

De nombreuses personnes entendent cela et se contentent de hausser les épaules. « C’est la vie. Il n’y a pas d’autre façon de réagir quand le stress monte », concluent-ils.

Mais il existe des solutions et des approches efficaces pour gérer le stress, même le plus difficile. Il suffit d’apprendre, puis de mettre en pratique, quelques compétences de base.

Ce sont les mêmes compétences que celles utilisées par les PJ de l’armée de l’air – et si elles permettent à ces hommes de rester calmes, elles fonctionneront certainement pour vous et moi.

Mais vous vous demandez probablement : « Qu’est-ce qu’un PJ de l’armée de l’air ? »

Ils font partie des forces d’opérations spéciales, l’élite de l’élite. Leur mission consiste à secourir d’autres militaires piégés derrière les lignes ennemies, complètement coupés de tout soutien et risquant d’être capturés ou tués.

Comment les opérateurs spéciaux parviennent-ils à gérer le stress mental lié à leur mission et à accomplir leur travail en toute sérénité ?

Ils utilisent une approche appelée Stress Inoculation Training (SIT)^[1].

Voyons de quoi il s’agit et comment vous pouvez également l’utiliser.

Rester calme sous pression

Stress Inoculation Training (SIT)… cette expression est presque explicite. À l’instar d’une vaccination médicale utilisée pour se prémunir contre une menace médicale (paludisme, grippe, hépatite, etc.), la vaccination contre le stress vise à se prémunir contre l’impact d’une pression mentale intense ou prolongée.

Les principaux éléments du SIT sont les suivants :

• UN : Identifiez les circonstances dans lesquelles vous risquez d’être en détresse et précisez votre réaction habituelle à ces situations stressantes.
• DEUX : Apprendre des techniques de relaxation spécifiques qui calment l’esprit et les émotions.
• TROIS : Dressez une courte liste de déclarations qui déclenchent une réaction d’apaisement.
• QUATRE : Exposez-vous à des situations de plus en plus stressantes dans lesquelles ces techniques sont mises en pratique.

Mettez en pratique les quatre étapes suivantes et vous vous sentirez comme un pro de l’élimination des tensions en un rien de temps.

1. Se connaître soi-même

Les meilleurs mécaniciens automobiles connaissent parfaitement tous les systèmes d’une voiture. Grâce à cette richesse de connaissances, ils sont en mesure de diagnostiquer et de réparer une voiture avec des compétences d’expert.

Les meilleurs chirurgiens cardiaques ont également une connaissance approfondie du cœur et du système vasculaire. Ces connaissances permettent aux chirurgiens d’apporter des changements remarquables à la santé d’une personne.

Si vous souhaitez apprendre à garder un esprit calme en cas de stress, il est important que vous développiez une connaissance approfondie de ce qui vous stresse.

La façon d’acquérir ces connaissances est de noter les situations les plus stressantes pour vous et ce qui les rend difficiles. Pensez-vous immédiatement au pire ? Imaginez-vous des fins catastrophiques ou pensez-vous que vous serez humilié ? Imaginez-vous que les revers que vous pourriez subir se traduiront par un échec permanent ?

Notez les cinq facteurs de stress les plus courants qui vous empêchent d’avancer. Notez également vos pensées ou réactions typiques face à ces situations stressantes.

Si vous voulez aller un peu plus loin, faites ce qui suit : réfléchissez à la manière dont vous avez réussi à surmonter les situations stressantes que vous venez d’énumérer.

Il y a forcément des moments où vous avez réussi à gérer le stress dans le passé. Identifiez ce que vous avez fait pour réussir dans ces situations. Avez-vous pris du recul et mis les choses en perspective ? Peut-être avez-vous pris quelques minutes pour parler à un ami ? Il vous a peut-être suffi de prendre quelques respirations profondes pour calmer votre esprit.

2. Apprendre des techniques de relaxation

Il existe de nombreuses techniques de relaxation utiles parmi lesquelles choisir. Nous allons examiner trois techniques que la plupart des gens trouvent utiles et faciles à mettre en œuvre à tout moment.

Respiration diaphragmatique

La première d’entre elles est la respiration diaphragmatique. Il s’agit d’une respiration où l’accent est mis sur l’utilisation du diaphragme (cette masse musculaire située sous les poumons).

La respiration diaphragmatique est parfois appelée respiration ventrale (par opposition à la respiration thoracique). En effet, lorsque vous vous concentrez sur l’expansion de vos poumons en contractant votre diaphragme, votre estomac se déplace légèrement vers l’extérieur.

La respiration diaphragmatique est importante car elle stimule le nerf vague. Celui-ci envoie des signaux au cerveau qui induisent un sentiment de calme.

Le nerf vague agit comme une pédale de frein sur le système nerveux. Lorsqu’il est stimulé, il demande au cerveau de ralentir les choses. L’anxiété et le stress qui s’accumulaient commencent alors à diminuer.

Il existe de nombreuses façons de stimuler le nerf vague. Par exemple, certaines pratiques de méditation incluent la récitation d’un mantra d’une manière qui ressemble à un fredonnement. Cela stimule le nerf vague et favorise une réaction de détente.

Mise à la terre

Cette approche vise à ramener une personne perdue dans une spirale de stress vers le bas à l' »ici et maintenant ». En se concentrant sur le présent, le stress lié à des menaces imaginaires commence à s’estomper et les tensions se dissipent.

La mise à la terre est fréquemment utilisée pour aider les personnes qui luttent contre le stress provenant de diverses sources, notamment les attaques de panique, les traumatismes, les pressions professionnelles, etc.

Il existe des dizaines de techniques de mise à la terre^[2] que vous pouvez choisir en fonction de vos préférences et des circonstances. Nous n’examinerons qu’une seule approche, une technique très courante que la plupart des gens trouvent utile et facile à utiliser à tout moment.

Pour que cela soit efficace, vous devez vous concentrer momentanément sur les données sensorielles de votre environnement immédiat : couleurs, sons, odeurs et textures. Par exemple, si vous êtes en réunion de travail et que vous vous sentez dépassé, vous pouvez intentionnellement attirer votre attention sur la couleur du bloc-notes posé sur la table devant vous, sur le bourdonnement du climatiseur, sur l’odeur du café dans la tasse que vous tenez à la main et sur la texture de la chaise sur laquelle vous êtes assis.

Cela ne prend que quelques instants. Elle permet de détourner l’attention du stress et de se recentrer sur le présent afin de retrouver un esprit serein.

Si vous ajoutez une ou deux respirations profondes, c’est encore mieux.

Imagerie guidée

Si vous vous êtes déjà perdu dans un rêve éveillé, vous avez une bonne idée du fonctionnement de l’imagerie guidée. Elle concentre votre esprit sur une scène vivante qui vous procure un sentiment de calme et de confiance.

Pour maîtriser cette compétence, il suffit de passer un peu de temps à s’entraîner. La première étape consiste à penser à un endroit où vous vous êtes senti calme et maître de la situation. Il peut s’agir d’un endroit où vous avez contemplé le Grand Canyon, où vous vous êtes allongé sur une plage de sable blanc, où vous avez suivi un cours de yoga ou où vous avez lu un livre près d’un feu.

L’étape suivante consiste à fermer les yeux et à commencer à remplir cette image mentale avec autant de détails que possible. Une fois de plus, vous devez utiliser le plus grand nombre possible d’éléments sensoriels.

Par exemple, si vous vous imaginez assis sous le porche d’une cabane de montagne, vous inclurez l’odeur des pins, la sensation de la brise sur votre visage, le bruit du vent dans les arbres, la couleur de la lumière projetée sur le porche, etc.

Plus vous imaginez ce lieu avec vivacité, plus son impact sur la réduction du stress sera important.

3. Choisir des déclarations apaisantes

Au cours de cette étape, vous vous rappelez de relativiser vos facteurs de stress actuels. Cette étape est importante car le stress a un effet boule de neige. Plus il se prolonge sans être combattu, plus il prend de l’ampleur, détruisant votre esprit calme. Les petits soucis commencent à paraître plus importants qu’ils n’ont le droit de l’être.

Avant d’en arriver là, vous devez prendre les choses en main, et vous pouvez le faire en répétant quelques phrases bien choisies qui apportent paix et clarté à l’esprit.

Voici quelques exemples de ces déclarations :

• J’ai déjà géré des situations difficiles comme celle-ci, je peux le faire maintenant aussi.
• Le pire résultat est-il vraiment susceptible de se produire, et si c’était le cas, s’agirait-il du type de catastrophe que j’ai à l’esprit ?
• Je suis stressé mais je reste fort. J’ai les compétences nécessaires pour gérer cette situation. Il me suffit de faire une petite pause, de prendre du recul pendant une minute, puis de revenir et de m’attaquer à la situation.
• Je me sens stressé et j’ai besoin de m’arrêter un instant pour respirer profondément. Je vais simplement utiliser l’imagerie guidée que j’ai pratiquée et je me sentirai plus concentré.
• Je sens les muscles de mon cou se nouer et je sais que ce stress ne fera qu’empirer. J’ai besoin de me ressourcer, de respirer profondément et d’établir des priorités pour mon énergie.

Les déclarations de soi ont plusieurs fonctions. Elles vous aident à mettre les choses en perspective et vous rappellent d’utiliser les techniques de lutte contre le stress dont vous disposez dans votre boîte à outils mentale (respiration profonde, imagerie guidée, etc.).

Pour tirer le meilleur parti des déclarations de soi, veillez à les écrire à l’avance. Dressez une longue liste de ces déclarations, puis relisez-les un peu plus tard et remarquez celles qui vous ont le plus aidé.

Choisissez-en quatre ou cinq et gardez-les sur votre téléphone ou sur une feuille de papier. Vous pourrez ainsi vous y référer facilement la prochaine fois que le stress commencera à monter et que vous aurez besoin de retrouver un esprit serein.

4. Faire des choses difficiles

Plus vous relevez des défis difficiles dans la vie, plus vous développez votre résistance mentale, ou « grit »^[3]. Cela vous permet d’affronter des situations stressantes avec une plus grande confiance, sachant que vous avez réussi à vous imposer dans d’autres circonstances éprouvantes.

Par exemple, lorsque vous êtes confronté à un délai très serré au travail, il peut être utile de vous souvenir de ce semi-marathon que vous avez couru et de la façon dont vous avez continué à vous dépasser alors que vos jambes semblaient s’être transformées en poteaux de ciment. Malgré tout, vous avez persisté et franchi la ligne d’arrivée.

Vous souvenez-vous de la sensation de bien-être que vous avez ressentie lorsque vous avez terminé la course ? Réfléchissez-y un instant, car c’est ce même sentiment que vous éprouverez si vous ne succombez pas au stress et que vous terminez le projet dans les délais impartis.

Maintenant, utilisez ce même courage pour faire face aux facteurs de stress qui vous accablent aujourd’hui. Vous passerez ce moment de mise à l’épreuve. Vous avez prouvé que vous avez ce qu’il faut pour relever les défis.

En vous surpassant dans d’autres domaines de la vie, vous ne développez pas seulement votre « cran », mais vous changez votre perception de vous-même. Vous commencez à vous voir comme l’homme ou la femme qui persévère et fait avancer les choses.

Je me souviens qu’au cours d’un déploiement en Irak, un responsable des opérations spéciales m’a demandé de travailler avec l’un de ses soldats qui avait dérapé. J’avais plusieurs conditions à remplir. Il m’a répondu : « C’est vrai, capitaine. C’est trop facile. C’est fait. »

Il a été confronté à des défis bien plus importants que les conditions que j’avais posées pour accéder à sa demande. Ce soldat ne s’est pas laissé décourager par les défis qui lui ont été lancés, même s’il avait de nombreuses autres responsabilités qui pesaient sur lui.

De son point de vue, c’était vraiment trop facile, et il est allé de l’avant avec confiance pour faire avancer les choses afin que je puisse travailler avec son soldat.

C’est en faisant des choses difficiles que vous développerez ce même état d’esprit.

Ce genre de confiance fait des merveilles pour calmer les sens en cas de stress.

Quelles sont les choses les plus difficiles à faire pour obtenir plus de grit ? Le ciel est la limite :

• Se préparer à participer à une course Spartan ou à un défi Go Ruck
• Allez régulièrement à la salle de sport et poussez-vous à améliorer votre performance personnelle dans un domaine de la forme physique.
• Se lancer dans le kayak en eaux vives, la randonnée pédestre ou la course d’aventure
• Voyager dans des endroits qui semblent excitants mais que vous avez évités à cause de l’anxiété
• Accepter des tâches au travail que vous avez évitées parce que vous craigniez de vous mettre à l’épreuve.

L’essentiel est de se pousser à faire ce qui est difficile. Les détails n’ont pas d’importance. Ce que vous cherchez à faire, c’est vous endurcir pour relever des défis.

Si vous réussissez la tâche que vous vous êtes fixée, c’est formidable. Si vous échouez, cela peut aussi être utilisé à votre avantage. Vous apprendrez que même en cas d’échec, vous pouvez vous relever et aller de l’avant.

Lorsque vous avez confiance en votre capacité à persister face à l’adversité, le stress se fait moins sentir et il est plus facile de garder un esprit serein.

Réflexions finales

Rester calme face à un stress extrême est à votre portée. Les compétences nécessaires pour y parvenir sont simples, mais elles exigent que vous vous efforciez de les intégrer à votre boîte à outils pour gérer les tensions.

Votre réussite à cet égard vous conduira à un plus grand sentiment de confiance et de liberté. Les facteurs de stress ne seront plus intimidants, mais considérés comme de simples défis que vous êtes capable de surmonter pour atteindre un esprit serein.

En savoir plus sur la gestion du stress

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Crédit photo : Andriyko Podilnyk via unsplash.com