Nous connaissons tous l’anxiété et le stress, et c’est une bonne chose. Si ce n’était pas le cas, nous ne serions pas humains et nous serions incapables de nous protéger et de protéger nos proches du danger.

Par exemple, imaginez que, pendant que vous conduisez, vous remarquez une voiture qui roule à vive allure et qui semble vouloir brûler un feu rouge. Si vous êtes anxieux et que vous avez une réaction de fuite, vous réagirez rapidement en appuyant sur le frein et vous éviterez peut-être un accident !

Bien que l’exemple ci-dessus montre que l’anxiété peut être une amie en cas de danger, l’anxiété est souvent mal adaptée lorsqu’elle s’emballe longtemps après que la menace de danger a disparu. Certaines personnes ne parviennent pas à revenir à une situation de base plus calme, car l’anxiété reste élevée, même s’il n’y a plus de menace objective.

L’anxiété à outrance peut nous rendre malades, nous faire hyperventiler, accélérer notre rythme cardiaque, perturber notre concentration et notre sommeil et même provoquer des crises de panique.

Le plus souvent, l’anxiété résulte non pas de menaces réelles, mais de nos craintes exagérées de ce qui pourrait arriver. Lorsque nous sommes trop anxieux, le danger se cache dans notre esprit et non à l’extérieur.

« Ce serait terrible si je me trompais » « Si je perds ce travail, je n’en trouverai peut-être jamais d’autre. » « Si elle me quitte, je ne le supporterai pas. » « Si je dis quelque chose de stupide en réunion, les gens vont penser que je suis stupide. » « Ce serait terrible si je faisais une erreur. » « J’ai peur qu’il se mette en colère contre moi. » « Je ne peux pas tout gâcher. »

Les peurs sont généralement plus spécifiques et réalistes, tandis que l’anxiété résulte davantage de nos pensées exagérées. Les pensées exagérées de rejet, d’humiliation et d’échec possibles conduisent à une faible estime de soi et à un stress extrême.

S’enfermer dans des « et si » nous prive d’un sentiment d’autonomie et nous donne l’impression d’être à la merci des gens et des situations. Il n’est donc pas étonnant que l’anxiété à outrance conduise au développement de troubles anxieux, tels que l’anxiété généralisée, le trouble panique et l’anxiété sociale.

Qu’en est-il pour vous ? Avez-vous l’impression que votre monologue intérieur augmente votre anxiété plus qu’il ne vous calme ? Vous inquiétez-vous pour des choses que vous ne pouvez pas vraiment contrôler, même si vous essayez de le faire ?

Voici quelques moyens de vous calmer lorsque vous constatez que votre anxiété est à son comble.

1. Respirer profondément pour se calmer

La respiration profonde est l’une des mesures les plus immédiates que vous puissiez prendre pour calmer l’anxiété.

Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à nous crisper, ce qui entraîne une respiration rapide et superficielle. Des respirations profondes et apaisantes peuvent nous aider à calmer immédiatement notre réaction physiologique à l’agitation de nos pensées. La respiration profonde implique une respiration diaphragmatique.

Respirez lentement par le nez et relâchez lentement par la bouche. En respirant profondément, étendez consciemment votre abdomen au lieu de respirer superficiellement par la poitrine.

Comment savoir si vous respirez profondément ? Posez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Lorsque vous inspirez, la main posée sur votre ventre doit monter et descendre, tandis que la main posée sur votre poitrine reste relativement immobile.

Pour vous aider à vous concentrer sur votre respiration, imaginez une couleur pendant que vous inspirez et expirez.

Comptez lentement vers l’avant ou vers l’arrière jusqu’à 10 en inspirant et en relâchant votre souffle.

Utilisez un mantra que vous répétez à chaque respiration, comme le mot RELAX ou CALM.

2. Identifier les distorsions de la pensée

La plupart de nos angoisses proviennent de nos pensées paniquées qui exagèrent le danger, nous faisant croire que des choses horribles pourraient très bien se produire.

Lorsque nous croyons à nos distorsions, nous ne pouvons pas distinguer la réalité de la fiction. Ce n’est qu’en changeant ses pensées que l’on peut changer ses sentiments et faire disparaître l’anxiété excessive.

Il est difficile de se « calmer » lorsque vos pensées sont incontrôlables ! Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à prendre le contrôle de vos pensées :

Identifier les distorsions cognitives. Il s’agit d’habitudes de pensée malsaines qui provoquent une détresse émotionnelle.

Les types de distorsions sont les suivants :

• Penser tout ou rien, penser de manière catastrophique– « Je ne peux pas le supporter ».
• La bonne aventure – « Je ne m’en remettrai jamais ! »
• Lecture de l’esprit– « Il doit me détester ! »
• L’étiquetage – « Je suis un perdant « .
• Shoulding – « Je ne devrais pas être aussi sensible »

La technique de la triple colonne, introduite par le Dr David Burns, auteur de la thérapie cognitive du comportement, dans son livre The New Mood Therapy, utilise les distorsions cognitives pour aider à changer les pensées déformées en pensées plus saines.

En utilisant cette technique, créez trois colonnes sur papier ou sur votre ordinateur :

Dans la première colonne, écrivez vos pensées anxiogènes, telles que « Je serai seul pour le reste de ma vie » .

Dans la deuxième colonne, inscrivez le type de distorsion. Dans cet exemple, il s’agit de la pensée du tout ou rien et de la voyance.

Dans la troisième colonne, écrivez une alternative plus rationnelle et factuelle telle que « Je me sens seul en ce moment mais cela ne veut pas dire que je ne trouverai jamais personne – c’est à moi de rester ouvert à de nouvelles relations ».

3. Pratiquer la défusion cognitive

Une autre façon de prendre de la distance par rapport aux pensées malsaines à l’origine de l’anxiété extrême est de pratiquer les techniques de défusion cognitive mises au point par Steven Hayes, fondateur de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).

Lorsque vous « désamorcez » vos pensées, vous les regardez et les observez au lieu de les fuir, comme si elles étaient fusionnées à votre esprit.

Un exemple de défusion cognitive consiste à remplacer « Je suis un perdant » par « Voilà que j’ai de nouveau l’idée que je suis un perdant » . Remarquez que dans la première affirmation, vous croyez que la pensée est vraie, et que dans l’autre, vous regardez la pensée.

Il peut être utile de recourir à la visualisation pour éloigner les pensées. Par exemple, imaginez chaque pensée anxieuse sur différentes feuilles dans un ruisseau et regardez-les flotter et disparaître. Ou encore, imaginez les pensées écrites sur des nuages dans le ciel et observez-les de loin au lieu de les regarder.

4. Être attentif

Pour la plupart des gens, la pleine conscience consiste à s’asseoir tranquillement, les yeux fermés, en respirant profondément dans un état méditatif. Cependant, la pratique de la méditation n’est qu’un exemple de la pleine conscience.

La pleine conscience est une pratique qui ne vous isole pas du monde, mais qui vous rend plus conscient de vous-même et du monde dans le présent.

En termes simples, la pleine conscience est la pratique de l’absence de jugement.

La pleine conscience est l’expérience de rester dans l’instant présent.

Lorsque vous êtes attentif, vous acceptez les choses telles qu’elles sont, sans juger si elles sont bonnes ou mauvaises, ou comment les choses « devraient » être.

Lorsque vous êtes attentif, vous êtes ouvert, avec vos cinq sens, au monde tel qu’il est, sans distractions ni ruminations sur le passé ou inquiétudes sur l’avenir.

Être attentif, c’est avoir un « esprit de débutant », c’est-à-dire vivre le présent comme si c’était la première fois que l’on en faisait l’expérience.

5. L’écrire

Que vous teniez un journal ou que vous écriviez de temps en temps vos pensées, l’écriture peut être très thérapeutique. Voici quelques raisons pour lesquelles l’écriture peut être si utile pour calmer votre anxiété.

Le fait d’écrire sur le papier ou sur l’ordinateur vous aide à cristalliser et à éliminer les modes de pensée malsains et à les remplacer par d’autres plus sains.

En écrivant vos pensées, vous obtiendrez l’objectivité nécessaire pour reconnaître et modifier les perceptions malsaines.

Le fait d’écrire vos pensées vous permet de les affronter et de rester concentré. Cela rend vos pensées et vos problèmes tangibles dans le monde réel plutôt que dans les recoins de votre esprit.

L’écriture permet de mieux résoudre les problèmes. Comme pour de nombreuses équations mathématiques ou physiques, certains problèmes sont trop complexes pour être résolus de tête.

6. Rester reconnaissant et positif

Lorsque l’on est optimiste et que l’on a une « attitude de gratitude », il est difficile de se sentir trop anxieux.

La positivité est un choix et le fait de vous rappeler ce dont vous êtes reconnaissant limitera la négativité et les pensées incontrôlées.

Les personnes positives sont responsabilisées et limitent l’anxiété en se concentrant sur la façon dont elles contrôlent leurs émotions au lieu de se sentir victimes.

Lorsque vous vous concentrez sur ce dont vous êtes reconnaissant plutôt que sur les « et si » de la vie, vous vous concentrez sur la réalité plutôt que sur ce qui pourrait arriver ou ne pas arriver.

Envisagez de tenir un journal de gra titude et d’y inscrire au moins deux fois par jour ce dont vous êtes reconnaissant. Cette perspective de gratitude n’est pas compatible avec une anxiété débordante, car une attitude positive et reconnaissante crée un calme mental.

7. Ne pas faire cavalier seul

La recherche a montré que ces personnes sont plus heureuses si elles ont un fort sentiment de soutien social.

Lorsque vous êtes anxieux, le fait de chercher du soutien et de l’aide peut être très apaisant :

• Appelez un ami et faites-lui part de votre désarroi.
• Demandez l’aide d’un professionnel.
• Trouvez une personne avec laquelle vous pouvez vous dévoiler.

Les périodes où vous êtes moins stressé sont propices à la mise en place d’un réseau de soutien.

8. Parler gentiment à soi-même

L’anxiété est liée à des pensées malsaines qui impliquent souvent l’autodépréciation et l’autocritique.

Le fait de vous reprocher d’être trop anxieux, par exemple, ne fera que mettre du kérosène sur le feu de votre anxiété.

Utilisez l’autocompassion pour vous montrer gentil et bienveillant envers vous-même. Au lieu de vous dire « Je suis un idiot de m’être autant énervé », rassurez-vous comme vous le feriez avec un ami en lui disant par exemple « Je ne t’en veux pas d’être aussi anxieux – tu as traversé beaucoup d’épreuves et j’ai confiance que je m’en sortirai plus fort et plus sage « .

Remplacez les paroles de découragement par des paroles d’encouragement.

Au lieu de vous reprocher d’être si anxieux, faites preuve d’amour et d’acceptation inconditionnelle.

Enfin, faites-vous littéralement un gros câlin !

Le bilan

Grâce à ces huit conseils qui vous aideront à calmer votre anxiété lorsqu’elle s’emballe, vous serez sur la bonne voie pour mener une vie plus heureuse et plus positive.

Pratiquez ces conseils même en l’absence d’anxiété, de sorte que lorsque l’anxiété s’intensifie, vous aurez la « mémoire musculaire » nécessaire pour calmer vos angoisses afin de pouvoir embrasser votre grandeur, vous aimer vous-même et aimer votre vie.

N’en valez-vous pas la peine ?

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