Comment arrêter de se sentir coupable quand on n’a rien fait de mal : 7 conseils

Il est normal et sain de se sentir coupable lorsqu’on a fait quelque chose de mal. La culpabilité est une émotion qui aide à signaler que vous avez fait un mauvais choix. Votre cerveau vous avertit que ce mauvais choix peut avoir des conséquences négatives sur vos relations sociales ou votre bien-être. Il s’agit d’une émotion importante, qui vous permet de ne pas détruire vos relations sociales par un mauvais comportement.

Certaines personnes veulent éliminer leurs sentiments de négativité et de culpabilité, mais ce n’est pas la bonne approche. Il faut plutôt s’efforcer de distinguer la culpabilité authentique et raisonnable de celle qui ne reflète pas fidèlement la réalité. Après tout, la culpabilité nous donne une motivation émotionnelle pour voir et corriger les erreurs que nous avons commises.

La culpabilité ne vient pas toujours d’un bon endroit. Parfois, des problèmes ou des comportements résiduels peuvent créer un sentiment de culpabilité là où il ne devrait pas y en avoir. Vous pouvez vous sentir coupable sans raison ou à cause des mauvaises décisions des autres. Vous pouvez vous sentir coupable de ne pas vous donner de plus en plus jusqu’à ce qu’il ne reste plus rien.

Et certaines personnes profiteront de votre culpabilité si elles savent qu’elles peuvent le faire. La culpabilité est un puissant outil de contrôle et de manipulation. Une personne capable de vous faire culpabiliser peut utiliser vos sentiments négatifs comme levier contre vous pour vous contraindre à des actions ou à des décisions qui ne sont pas les vôtres. Vous pouvez avoir l’impression d’avoir fait quelque chose de mal alors que ce n’est pas le cas.

Alors, comment arrêter de se sentir coupable alors que l’on n’a rien fait de mal ?

Parlez à un thérapeute accrédité et expérimenté pour vous aider à comprendre et à surmonter le sentiment de culpabilité injustifié que vous ressentez. Vous pouvez essayer de parler à un thérapeute par l’intermédiaire de BetterHelp.com pour bénéficier d’un traitement de qualité dans les meilleures conditions.

1. Identifiez votre culpabilité.

Identifier sa culpabilité, c’est déterminer d’où elle vient exactement. Vous devez pouvoir établir une relation directe de cause à effet entre une action et le sentiment de culpabilité que vous éprouvez.

Par exemple :

– Vous aviez prévu de sortir avec quelqu’un vendredi soir et vous avez complètement oublié.

– Vous avez accepté d’aider votre frère ou votre sœur à déménager, mais vous n’avez pas réalisé que vous vous étiez engagé à autre chose le même jour.

– Vous avez pris une mauvaise décision qui a blessé les sentiments d’une personne qui vous est chère.

– Vous avez choisi de faire quelque chose de mal, même si vous saviez que c’était mal.

– Vous avez fait quelque chose qui a blessé quelqu’un d’autre sans le vouloir.

Dans d’autres cas, vous ne serez pas en mesure d’identifier une source directe de culpabilité. Dans ce cas, vous pouvez vous sentir coupable de quelque chose que vous n’avez pas fait de mal.

2. Votre culpabilité est-elle raisonnable ?

La culpabilité est parfois raisonnable, parfois elle ne l’est pas. Dans les scénarios ci-dessus, votre culpabilité est probablement liée à une mauvaise action. Cependant, le problème est que nous avons parfois une vision biaisée de ce qui est « raisonnable ».

Par exemple :

– La mère de Sarah lui a volontairement dit qu’elle allait faire quelque chose pour elle. Sarah ne veut pas le faire et n’a pas le temps de le faire. Mais elle veut faire plaisir à sa mère, alors Sarah essaie de l’intégrer dans son emploi du temps. Cela ne marche pas parce qu’elle a trop d’autres choses à faire. Elle n’arrive donc pas à faire ce que sa mère lui a dit de faire. Sa mère la gronde parce qu’elle ne fait pas ce qu’elle lui a demandé, lui dit qu’elle est une mauvaise fille, qu’elle ne vaut rien et qu’elle n’aime pas sa mère parce qu’elle ne se soumet pas à ses exigences.

– Terance est un homme qui aime les gens et qui a du mal à dire non. Si quelqu’un a besoin d’aide, il l’appelle d’abord parce qu’il sait qu’il n’a pas de bonnes limites. Il ne refuse pas de prendre du travail supplémentaire parce qu’il veut éviter les conflits et ne veut décevoir personne. Faire quelque chose pour les autres est sa façon de montrer qu’il se soucie d’eux, mais il va trop loin et s’enflamme constamment pour garder les autres au chaud. Et lorsque, inévitablement, il ne peut pas tenir tous ses engagements, il se sent coupable de ne pas pouvoir répondre à ces demandes.

– L’amie de Leigh se lamente sur le fait qu’elle a trop de choses à faire et qu’elle n’a pas assez de temps pour le faire. Leigh sait qu’elle a du temps libre plus tard et qu’elle pourrait probablement se porter volontaire pour le faire, mais elle préférerait avoir un peu de temps pour elle. Elle se sent coupable parce qu’elle pourrait aider son ami, mais il s’agit d’une personne qui prend constamment du travail supplémentaire. Ce travail supplémentaire perturbe son emploi du temps et Leigh ne veut pas que les mauvaises limites de son ami se répercutent sur sa vie à elle.

Ce sont là des exemples de culpabilité déraisonnable.

Pourquoi ?

Le point commun entre eux est qu’ils ne respectent pas des limites et des attentes saines.

Dans le premier exemple, la mère de Sarah aurait dû lui demander de l’aide plutôt que de lui donner un ordre. Des limites saines signifient que vous ne vous contentez pas d’accepter et d’avaler tout ce que les autres vous lancent, qu’il s’agisse de membres de votre famille ou non. Mais, bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire. Nombreux sont ceux qui doivent choisir leurs batailles s’ils ne veulent pas exclure complètement quelqu’un de leur vie. La mère de Sarah est peut-être une bonne mère, mais il se trouve qu’elle ne sait pas demander au lieu de dire.

Dans le deuxième exemple, les gens profitent du désir de Terance de maintenir la paix et de faire plaisir aux gens. Ils savent qu’il ne dira pas non et sont donc prêts à lui confier davantage de travail et de responsabilités. Terance doit être capable de dire non aux gens. Sinon, il sera submergé par les autres tâches. Et, typiquement, d’autres personnes se plaindront et lui feront sentir qu’il n’est pas capable de tout faire ! Là encore, ce n’est ni raisonnable ni juste pour Terance.

Dans le troisième exemple, Leigh n’est pas responsable des mauvaises décisions et des limites insuffisantes de son amie. Bien sûr, il est normal que Leigh veuille prendre le temps d’aider son amie de temps en temps, mais cela ne doit pas devenir une habitude et ne doit pas empiéter constamment sur l’espace de Leigh. Mais cela ne doit pas devenir une habitude et ne doit pas empiéter constamment sur l’espace de Leigh. À un moment donné, Leigh devra probablement mettre son pied à terre et dire qu’elle n’en fera plus.

Chacune de ces personnes peut se sentir coupable de ne pas répondre aux attentes placées sur ses épaules par d’autres personnes. Mais chacune de ces personnes a le droit d’avoir des limites, de dire non, et doit être respectée sans culpabilisation. Aucune d’entre elles n’a fait quoi que ce soit de mal.

3. Qu’est-ce qu’une culpabilité raisonnable ?

Comme nous l’avons établi, la culpabilité est parfois une bonne chose. C’est une bonne chose lorsqu’il y a une raison tangible de se sentir coupable d’avoir fait quelque chose de mal.

En voici quelques exemples :

– Shayla ment à sa meilleure amie pour pouvoir sortir avec une autre amie.

– John emprunte un outil à son frère mais ne le rend pas, ce qui revient à le voler.

– Matt sort de sa relation pour flirter avec un autre homme.

– Jen brise accidentellement un objet de famille auquel son père tient beaucoup.

– Hunter dit à sa femme, dans un moment de colère, quelque chose qu’il regrette.

Ces actions sont des exemples sains de culpabilité parce qu’elles sont pour la plupart sous le contrôle de la personne qui fait le mal ou qu’elles étaient évitables. Personne n’oblige personne à mentir à son meilleur ami, à voler son frère, à flirter en dehors d’une relation ou à être méchant avec son partenaire dans un moment de colère. L’exemple de Jen est un accident, mais il est raisonnable qu’elle se sente coupable d’avoir cassé un objet auquel son père tient parce que cela lui fait mal.

Considérez ce qui est sous votre contrôle et ce qui ne l’est pas. Demandez-vous si l’action dont vous vous sentez coupable était un accident ou non. S’il s’agit d’une responsabilité, d’une erreur ou d’une action que vous pouvez contrôler, votre culpabilité est probablement raisonnable et vous devriez essayer de faire amende honorable pour atténuer votre sentiment de culpabilité.

4. Acceptez votre culpabilité.

Accepter sa culpabilité est un trio de mots qui ne communiquent pas nécessairement le bon contexte. Par exemple, accepter sa culpabilité ne signifie pas dire : « Ah oui, c’était ma faute et ma responsabilité ! ».

Il s’agit plutôt d’un contexte différent. Accepter sa culpabilité dans ce contexte signifie reconnaître que l’émotion de culpabilité existe et qu’elle doit être traitée. De nombreuses personnes qui éprouvent de la culpabilité tentent de la gérer en ne l’abordant pas. Au lieu de cela, elles l’enfouissent et l’éloignent, essaient de l’ignorer et poursuivent leur vie. Elles peuvent rationaliser ces sentiments négatifs, en se disant que ce n’est pas grave.

Mais, comme beaucoup d’émotions, elles ne disparaissent pas pour toujours. Elles finiront par revenir, et elles reviendront avec force, surtout si vous savez que vous avez eu tort. Par conséquent, si vous vous sentez coupable de quelque chose que vous n’avez pas fait, vous devrez toujours aborder ces sentiments pour trouver un moyen de les résoudre.

Il est normal que vous reconnaissiez que vous vous sentez coupable parce que…

5. Résoudre les problèmes de culpabilité raisonnable.

Résoudre un problème de culpabilité raisonnable est assez simple. Tout ce que vous avez à faire, c’est de vous excuser auprès de la personne concernée et d’essayer d’arranger les choses avec elle. Si vous avez agi par accident ou par inadvertance, il y a de fortes chances que l’autre personne vous pardonne et vous dise de ne pas vous inquiéter. La plupart des personnes raisonnables savent qu’il nous arrive de prendre de mauvaises décisions ou de faire des bêtises. La plupart des personnes raisonnables se sentent également coupables de certaines choses ou savent qu’elles feront inévitablement quelque chose qui nécessitera votre pardon plus tard.

Des personnes peu recommandables peuvent essayer d’utiliser votre culpabilité comme levier contre vous. S’il est bon d’essayer de corriger votre erreur, veillez à ce qu’elles n’essaient pas de vous prendre trop de choses. Votre mauvais choix ou votre erreur n’autorise pas quelqu’un à vous malmener ou à exiger une compensation déraisonnable. Il est raisonnable qu’il vous demande de corriger la situation dans laquelle vous vous êtes trompé.

6. Résoudre les problèmes de culpabilité déraisonnable.

Que faire si vous vous sentez coupable de quelque chose que vous n’avez pas fait ? La meilleure approche consiste à disséquer le sentiment de culpabilité, à en identifier l’origine et à vous donner l’espace nécessaire pour ressentir vos émotions.

Posez-vous la question suivante : « Pourquoi est-ce que je me sens coupable ? » Quel est le principal moteur de cette émotion ? Si vous n’avez rien fait de mal, il est probable qu’une autre circonstance soit à l’origine de ce sentiment.

Il peut s’agir d’un problème chronique créé par un adulte malveillant lorsque vous étiez plus jeune. Peut-être vous a-t-il donné l’impression que vous n’étiez jamais assez bien, si bien que vous avez pris l’habitude de vous sentir coupable, pas assez bien, chaque fois que quelque chose n’allait pas.

Il s’agit peut-être d’un partenaire romantique violent qui vous disait constamment que vous n’étiez pas assez bien, quoi que vous fassiez. Son but n’était pas d’exprimer des émotions saines autour d’une action qui aurait pu les affecter négativement. Au contraire, son but était peut-être de miner votre estime de soi et de vous faire croire que vous n’êtes pas assez bien.

Une culpabilité déraisonnable peut trouver son origine dans la dépression, l’anxiété ou un traumatisme. Ces problèmes de santé mentale amplifient les sentiments négatifs tels que la tristesse, le vide et la culpabilité. Pour résoudre ce type de culpabilité, il faut s’attaquer à la cause de la culpabilité déraisonnable.

Vous pouvez peut-être vous soulager temporairement en prenant les mesures suivantes :

– Prenez le temps de ressentir vos émotions, puis consignez-les dans un journal. Nous vous recommandons d’utiliser un stylo et du papier pour cette pratique. Le fait de s’asseoir pour écrire vous permet de vous concentrer sur l’organisation de vos pensées d’une manière bien différente que si vous les tapiez sur un clavier.

– Restez assis tranquillement face à ces sentiments, en vous rappelant que ce n’est pas votre responsabilité jusqu’à ce qu’ils disparaissent. Il se peut qu’ils disparaissent rapidement ou non. Ils peuvent s’attarder au lieu de passer. Néanmoins, le fait de vous donner la possibilité de ressentir ces sentiments permet à votre cerveau de les traiter.

– Pardonnez-vous d’être humain. Se pardonner, c’est ne pas s’attarder sur les mauvais sentiments, se faire du mal en se concentrant sur la mauvaise personne que l’on est. Remplacez plutôt ces récits internes par des mots plus doux. « Je fais de mon mieux ». « Ce n’était pas ma responsabilité. » « Je ne suis pas mes erreurs ». Répétez ce genre de mantras plus souvent que vous ne répétez les mantras négatifs. Si cela semble difficile, c’est parce que ça l’est.

– Travaillez sur la pratique de la pleine conscience. La pleine conscience consiste à observer le moment présent sans émotion ni jugement. Plus vous travaillerez sur la pleine conscience, plus il vous sera facile d’éviter de vous laisser emporter par des émotions qui pourraient vous être préjudiciables. En outre, vous pouvez interrompre certains de ces processus de pensée pour éviter qu’ils ne se perpétuent. Ainsi, si vous avez tendance à vous sentir coupable de choses dont vous n’êtes pas responsable, vous pouvez interrompre ce processus de pensée avant qu’il ne se mette en place.

– Autorisez-vous à ressentir vos émotions négatives. La plupart des gens s’efforcent d’éviter les émotions négatives. Le problème, c’est qu’elles vous poussent à chercher un soulagement immédiat à ces émotions négatives. Au lieu de cela, il peut être utile de s’accorder un peu de temps pour s’asseoir avec ses émotions négatives et se laisser aller à ressentir. Ce type de pratique permet d’atténuer la réaction immédiate de résolution de l’émotion négative. Le problème avec cette pression est que de nombreuses émotions négatives ne peuvent pas être résolues immédiatement.

– Adoptez un point de vue pragmatique sur vos émotions. Il est normal de ressentir des choses. Cependant, il faut éviter de ruminer les sentiments négatifs au point de les faire disparaître. Par exemple, au lieu de vous demander : « Pourquoi moi ? Pourquoi est-ce que je me sens coupable ? », demandez-vous plutôt : « À quoi sert ce sentiment de culpabilité ? Y a-t-il une raison pour laquelle je devrais ressentir cette culpabilité ? » Si vous ne trouvez pas de raison ou si vous n’avez rien fait de mal, il devrait être plus facile de mettre ces émotions de côté et de passer à autre chose.

7. Envisagez de consulter un conseiller.

La vérité est que se sentir mal pour des choses que l’on n’a pas faites est souvent un sous-produit de problèmes que l’on ne peut pas résoudre par l’auto-assistance. Il peut s’agir d’un traumatisme, de la survie à des relations abusives ou de personnes malveillantes qui font ce que les personnes malveillantes font.

Il serait bon de parler à un conseiller si vous vous rendez compte que vous luttez contre la culpabilité ou que vous continuez à penser que vous avez fait quelque chose de mal. La psychothérapie peut faire une énorme différence dans la résolution de votre culpabilité infondée, de sorte qu’elle ne contrôle plus votre vie.

BetterHelp.com est un site web où vous pouvez entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou messagerie instantanée.

Bien que vous puissiez essayer d’y remédier par vous-même, il s’agit peut-être d’un problème plus important que ce que l’on peut faire soi-même. Et s’il affecte votre bien-être mental, vos relations ou votre vie en général, il s’agit d’un problème important qui doit être résolu.

Trop de gens essaient de s’en sortir et font de leur mieux pour surmonter des problèmes qu’ils ne parviennent jamais à maîtriser. Si c’est possible dans votre situation, la thérapie est à 100 % la meilleure solution.

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Vous avez déjà fait le premier pas en cherchant et en lisant cet article. La pire chose que vous puissiez faire en ce moment est de ne rien faire. La meilleure chose à faire est de parler à un thérapeute. La meilleure chose à faire ensuite est de mettre en œuvre par vous-même tout ce que vous avez appris dans cet article. C’est à vous de choisir.

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