Avez-vous déjà remarqué que certaines personnes sont capables de se souvenir sans effort des détails les plus banals et de comprendre rapidement de nouvelles choses ? Apprendre à améliorer sa mémoire n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

Pour libérer tout le potentiel de votre cerveau, vous devez le maintenir actif et vif. Perdre du temps sur votre canapé à regarder des émissions de télévision abrutissantes ou à parcourir les médias sociaux ne vous aidera pas.

Outre les flashcards, que pouvez-vous faire pour mieux mémoriser et apprendre plus rapidement ? Consultez ces 10 stratégies efficaces pour améliorer votre mémoire.

1. Faites bouger votre corps

Les activités physiques ne font pas seulement travailler le corps, mais aussi le cerveau. L’obésité et la myriade de maladies qui finissent par s’installer à la suite d’une surcharge pondérale peuvent causer de graves dommages au cerveau ; c’est pourquoi, lorsqu’on apprend à améliorer sa mémoire, l’exercice (en particulier l’exercice aérobie) est roi.

En outre, sans exercice régulier, la plaque commence à s’accumuler dans les artères et les vaisseaux sanguins commencent à perdre leur capacité à réguler le flux sanguin. L’accumulation de plaque réduit la quantité d’oxygène et de nutriments que le sang transporte jusqu’au cerveau. Lorsque les nutriments ne parviennent pas jusqu’à lui, la capacité du cerveau à fonctionner est compromise.

Des recherches ont montré que l’exercice physique quatre heures après l’apprentissage améliorait de manière significative la rétention de la mémoire. Les chercheurs suggèrent que « l’exercice physique au bon moment peut améliorer la mémoire à long terme et souligne le potentiel de l’exercice en tant qu’intervention dans les contextes éducatifs et cliniques »^[1].

Pour améliorer votre mémoire, veillez à bouger tous les jours. Même s’il ne s’agit que d’une marche rapide, cela vous aidera à maintenir et à accroître votre acuité mentale. La marche rapide, la natation et la danse sont d’excellentes activités.

Si vous avez du mal à trouver le temps de faire de l’exercice, consultez cet article : 5 façons de trouver du temps pour faire de l’exercice.

2. Éliminer les facteurs de stress

Tous les facteurs de risque qui vous causent un stress important, comme la colère ou l’anxiété, commenceront, avec le temps, à ronger les parties de votre cerveau qui sont responsables de la mémoire. Parmi les facteurs de stress les plus dommageables pour le cerveau figure la dépression, qui est souvent diagnostiquée à tort comme un problème de mémoire, car l’un de ses principaux symptômes est l’incapacité à se concentrer^[2].

Une étude a évalué la mémoire de 3999 vétérans et a révélé que « les symptômes dépressifs (sans anxiété) avaient un effet négatif sur le rappel immédiat de nouvelles informations et sur la quantité totale (mais pas le taux) d’acquisition »^[3].

Si vous n’arrivez pas à vous concentrer, vous pouvez avoir l’impression d’oublier constamment des choses. La dépression augmente le taux de cortisol dans le sang, ce qui a pour effet d’augmenter le taux de cortisol dans le cerveau. Les médecins ont constaté que l’augmentation du cortisol diminue certaines zones du cerveau, en particulier l’hippocampe, où sont stockés les souvenirs à court terme.

Une dépression prolongée peut donc détruire la capacité de votre cerveau à se souvenir de quoi que ce soit de nouveau. Demandez l’aide d’un professionnel pour combattre votre dépression et les facteurs de stress qui en sont la cause – votre cerveau vous en remerciera.

3. Une bonne nuit de sommeil

Un sommeil régulier de 7 à 8 heures par nuit vous aidera à apprendre comment améliorer votre mémoire. Pendant le sommeil, le cerveau se souvient des informations récemment acquises, en particulier pendant le sommeil paradoxal^[4].

Dormir suffisamment vous aidera à traverser l’ensemble des cycles nocturnes qui sont essentiels au fonctionnement optimal du cerveau et du corps pendant les heures d’éveil. Au contraire, le manque de sommeil peut nuire considérablement à votre capacité à former des souvenirs.

Une autre stratégie utile consiste à faire une sieste pendant la journée, surtout après avoir appris quelque chose de nouveau. Cela peut également vous aider à retenir ces souvenirs, ainsi qu’à recharger votre cerveau et à le rendre plus vif plus longtemps. Toutefois, la durée de la sieste est également très importante. Dans une étude, les scientifiques ont constaté que les personnes qui faisaient une sieste de 30 à 90 minutes se souvenaient mieux des mots^[5].

Cette vidéo TED explique comment vous pouvez améliorer votre mémoire en dormant suffisamment.

4. Nourrissez votre cerveau

Cinquante à soixante pour cent du poids total du cerveau est constitué de graisse pure, qui sert à isoler ses milliards de cellules nerveuses. Plus une cellule est isolée, plus vite elle peut envoyer des messages et plus vite vous pouvez penser.

C’est précisément pour cette raison qu’il est conseillé aux parents de nourrir leurs jeunes enfants avec du lait entier et de limiter les régimes pour améliorer la mémoire. Leur cerveau a besoin de graisses pour se développer et fonctionner correctement. Une carence en graisses peut avoir des effets dévastateurs, même sur le cerveau adulte^[6].

Il est donc essentiel pour la mémoire à long terme de consommer des aliments contenant un mélange sain de graisses. Le poisson (en particulier les anchois, le maquereau et le saumon sauvage) et les légumes verts à feuilles foncées constituent d’excellents choix alimentaires.

Pour d’autres choix d’aliments pour le cerveau, consultez cet article.

Les aliments frits contiennent évidemment des graisses, mais leur manque de valeur nutritionnelle n’aidera ni votre cerveau ni votre corps.

5. Prendre un petit-déjeuner (avec un œuf)

Selon le docteur Larry McCleary, auteur du programme « The Brain Trust« , un œuf est le petit-déjeuner idéal. Les œufs contiennent des vitamines B, qui aident les cellules nerveuses à brûler le glucose, produisent des antioxydants qui protègent les neurones contre les dommages et fournissent des acides gras oméga-3 qui permettent aux cellules nerveuses de fonctionner à une vitesse optimale. Si vous voulez apprendre à améliorer votre mémoire, le petit-déjeuner est extrêmement important.

Les fruits, les légumes et les protéines maigres sont d’autres aliments à ajouter à votre petit-déjeuner. Évitez les acides gras trans et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les graisses trans diminuent la capacité des cellules cérébrales à communiquer entre elles, et des études ont montré que le HFCS peut réellement endommager le cerveau en favorisant la résistance à l’insuline^[7].

Il a été démontré qu’un petit-déjeuner sain le matin améliore les performances tout au long de la journée, alors ne lésinez pas sur ce repas important !

6. Écrivez-le

Si vous voulez vous souvenir de quelque chose, le fait de l’écrire peut vous aider.

De nos jours, il est assez rare de prendre des notes avec un stylo et du papier. Lorsque nous allons en cours ou en réunion, nous prenons notre ordinateur portable et l’utilisons pour noter les idées importantes. Cependant, des recherches récentes ont suggéré que cela pourrait nous faire plus de mal que de bien.

Une étude de 2014 a révélé que « même lorsque les ordinateurs portables sont utilisés uniquement pour prendre des notes, ils peuvent encore nuire à l’apprentissage parce que leur utilisation entraîne un traitement moins profond »^[8].

Vous pouvez commencer à tenir un journal, à vous écrire des courriels ou même à tenir un blog. Toutes ces activités vous aideront à améliorer votre capacité à vous souvenir et à mémoriser les informations. Surtout, si vous allez en cours ou à une réunion importante, pensez à prendre des notes à la main plutôt que sur votre ordinateur.

7. Écouter de la musique

La recherche montre que certains types de musique sont très utiles pour se remémorer des souvenirs. Les informations apprises en écoutant une chanson ou un recueil particulier peuvent souvent être rappelées en pensant à la chanson ou en la « jouant » mentalement. Les chansons et la musique peuvent servir de repères pour évoquer des souvenirs particuliers. Si vous souhaitez apprendre à améliorer votre mémoire, il peut s’agir d’un excellent moyen d’y parvenir.

Il a été démontré que l’écoute de la musique est particulièrement bénéfique pour la mémorisation des mots. Une étude a montré que les jeunes adultes qui écoutaient de la musique pendant qu’ils mémorisaient une liste de mots, contrairement à ceux qui écoutaient des sons ambiants ou le silence, obtenaient de meilleurs résultats lorsqu’on leur demandait de se souvenir des mots^[9].

La prochaine fois que vous devrez mémoriser un discours ou que vous voudrez participer à un concours d’orthographe, essayez d’écouter de la musique en étudiant. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point cela vous aide.

8. Utiliser la visualisation

Pour se souvenir des choses, de nombreuses personnes ont besoin de visualiser les informations qu’ elles étudient.

Prêtez attention aux photographies, tableaux et autres graphiques qui peuvent figurer dans votre manuel ; ou, si vous n’étudiez pas un livre, essayez de vous faire une image mentale de ce dont vous essayez de vous souvenir. Il peut également être utile de dessiner vos propres tableaux ou figures, ou d’utiliser des couleurs et des surligneurs pour regrouper les idées connexes dans vos notes.

Le palais de la mémoire est une autre technique de visualisation très efficace pour la mémoire. Il s’agit essentiellement d’imaginer un lieu que vous connaissez bien (votre maison ou une ancienne école, par exemple), d’en énumérer les caractéristiques distinctives dans votre esprit et d’associer ces caractéristiques aux choses dont vous voulez vous souvenir. Ensuite, lorsque vous avez besoin de vous souvenir d’une information, il vous suffit de vous rendre dans la pièce ou l’objet spécifique où vous avez stocké l’information dans votre esprit, et celle-ci vous reviendra.

Pour plus d’informations sur la construction d’un palais de la mémoire, consultez cet article : Comment construire un palais de la mémoire pour se souvenir de plus de choses.

9. Enseigner à quelqu’un d’autre

Il a été démontré que la lecture à haute voix d’un document améliore considérablement la mémorisation de ce document. Pour aller plus loin, les psychologues et les éducateurs ont découvert qu’en demandant aux élèves d’enseigner de nouveaux concepts à d’autres personnes, on améliore la compréhension et la mémorisation.

Une étude a souligné que cela augmentait la mémoire spécifiquement parce que cela obligeait les étudiants à se rappeler l’information afin de l’enseigner^[10].

Enseignez de nouveaux concepts et de nouvelles informations à un ami ou à un partenaire d’étude, et vous constaterez que vous vous en souviendrez beaucoup mieux.

10. Faire des mots croisés, lire ou jouer aux cartes

Des études ont montré que faire des mots croisés, lire ou jouer aux cartes quotidiennement permet de retarder la perte de mémoire, en particulier chez les personnes qui connaissent un déclin cognitif sous la forme d’une démence^[11].

Alors, prenez le journal quotidien et faites des mots croisés, lisez un livre ou jouez au solitaire si vous voulez stimuler votre mémoire.

Réflexions finales

Tout le monde a la possibilité d’apprendre à améliorer sa mémoire et à stimuler ses capacités cérébrales, et chacun trouvera des stratégies différentes qui lui conviendront. Essayez quelques-unes des stratégies ci-dessus pour vous faire une idée de ce qui fonctionne pour vous.

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Crédit photo : Matias North via unsplash.com