Comment alimenter une course de 10 km -

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Le ravitaillement est l’un des éléments les plus difficiles à gérer pour de nombreux coureurs, en particulier lorsqu’il s’agit de longues distances comme un 10 km. En effet, un 10 km est considéré comme une épreuve d’endurance. Vous devez donc prévoir un ravitaillement approprié pour un 10 km.

Bien qu’elle soit loin d’être aussi impliquée ou complexe que l’alimentation pour un semi-marathon ou la mise en place de votre stratégie d’alimentation pour le marathon, elle n’en est pas moins importante !

La nutrition n’est qu’une pièce de votre puzzle d’entraînement et de votre plan pour le jour de la course, mais c’est une pièce qui peut avoir un impact important. Pour le 10 km, il y a certainement un manque d’information parce que les données ne nous donnent pas de raison majeure d’y réfléchir à deux fois.

Dans cet article, nous examinerons la charge en glucides pour le 10 km, les conseils pour le ravitaillement le jour de la course du 10 km et bien d’autres choses encore pour vous aider à faire votre meilleure course. Nous nous baserons à la fois sur les données et sur ce qui fonctionnera pour vous !

Stratégie de ravitaillement pour une course de 10 km

Vous vous posez beaucoup de questions. Moi aussi, j’en ai eu beaucoup. Voyons donc si je peux y répondre aujourd’hui ! Même en tant qu’entraîneur de course à pied de longue date, quand est venu le jour de ma propre course, j’ai commencé à réaliser que je n’avais jamais beaucoup pensé à la course de 10 km.

J’ai passé des années à penser aux semi-marathons et aux marathons, et le 10 km a toujours été une course amusante. Mais maintenant, je prends plaisir à courir sur cette distance et à chercher à atteindre des records. Cela signifie qu’il était temps de régler la nutrition aussi !

Comme nous l’avons indiqué, les données sont contradictoires en ce qui concerne le 10 km, car la plupart des études sont très limitées et l’accent est généralement mis sur les distances plus longues. Nous savons parfaitement qu’au-delà de 60 minutes, les performances sont améliorées.

Si votre

course de 10 km vous prend plus de 60 minutes

, nous vous recommandons de prendre un peu de carburant pendant la course. Pensez à prendre un gel entre 25 et 30 minutes, juste pour donner à votre corps ce petit coup de pouce d’énergie rapide qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée.

Mais qu’en est-il de ceux qui terminent en 36-50 minutes ?

Pour ces coureurs, pendant la course, l’accent sera souvent mis sur les électrolytes. C’est pourquoi le ravitaillement doit se faire avant la ligne de départ.

Ligne de départ

Si vous utilisez de la caféine, sachez qu’elle atteint son maximum dans l’organisme au bout de 45 minutes. Il est donc préférable de l’ingérer au moins 30 minutes avant le départ de la course.
Sur la ligne de départ, c’est l’occasion de prendre une dernière dose de glucides rapides. Il peut s’agir d’un gel, d’une

gaufre Honey Stinger

ou même d’un poisson suédois. Sérieusement, un bonbon est la même chose qu’un gel en termes de glucides rapides.

Hydratation le jour de la course

Le jour de la course, commencez à vous hydrater tôt le matin pour vous assurer que vous êtes correctement hydraté avant le début de la course.

Avant le départ, essayez de boire au moins

16oz d’électrolytes

. C’est la première chose que je fais en me levant du lit. Ensuite, je bois des petites gorgées jusqu’à la ligne de départ, de manière à ne pas ressentir trop d’agitation dans le ventre. Cela donne à votre corps le temps d’absorber les liquides et de s’assurer que vous êtes correctement hydraté au début de la course.
Vous n’aurez peut-être pas besoin d’eau à chaque poste de ravitaillement, mais n’ayez pas peur d’en prendre une petite gorgée. N’oubliez pas d’aspirer l’eau dans votre bouche, de la retenir et de l’avaler. Cela vous évitera de vous étouffer en buvant de l’eau pendant que vous courez.
Lorsqu’il fait chaud, essayez de prendre de l’eau ou des électrolytes aux postes de ravitaillement. Nous savons que la déshydratation peut provoquer des troubles gastro-intestinaux qui peuvent être plus importants en raison de la chaleur et de l’effort.

Alimentation avant la course

J’ai déjà discuté en profondeur de

quoi manger avant une course

. Et cela ne change pas grand-chose pour le 10 km.

Vous devez absolument vous donner au moins une heure, mais probablement plus, pour digérer un repas riche en glucides. N’oubliez pas que le 10 km représente un niveau d’effort plus élevé, ce qui aura pour effet d’interrompre plus rapidement le système digestif. Le corps veut diriger tout le flux sanguin vers le cœur, les poumons et les jambes.

Ne lésinez pas sur ce carburant. Vous avez besoin de ce dernier apport de glucides, et vous serez probablement éveillé pendant un certain temps avant de commencer, et la dernière chose que vous voulez est d’avoir faim ou d’être étourdi lorsque vous commencez à courir.

Faut-il faire une charge en glucides avant une course de 10 km ?

La charge en glucides est une technique utilisée par les coureurs pour augmenter les réserves de glycogène dans leurs muscles avant une course. L’idée est de suivre un régime riche en glucides dans les jours précédant la course, ce qui peut améliorer l’endurance et retarder la fatigue.

Cependant, la charge en glucides n’est probablement pas nécessaire pour une course de 10 km. En fait, il se peut qu’elle n’apporte aucun avantage supplémentaire pour les courses de moins de 90 minutes.

SAUF si vous avez suivi un régime céto ou si vous mangez généralement moins de glucides. Si vous consommez normalement 30 % ou moins de vos calories sous forme de glucides, il serait bénéfique pour vous d’atteindre ce niveau de 50 % pendant quelques jours. Vous pouvez ajouter des jus verts, une tranche supplémentaire de pain au levain ou des patates douces au dîner.

Mais vous devriez vous concentrer un peu plus sur votre hydratation.

Avant la course, il est important de boire beaucoup pour assurer une bonne hydratation. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres (ou 8 à 12 tasses) d’eau par jour dans les jours précédant la course. Personnellement, j’aime beaucoup boire des électrolytes pendant cette période.

Le léger goût sucré vous encouragera à boire et c’est un excellent moyen d’assurer l’équilibre de votre corps.

Que manger le matin d’une course de 10 km ?

Le matin de la course n’est pas le moment d’essayer de nouveaux aliments ou d’expérimenter avec votre alimentation. Tenez-vous-en aux aliments qui vous conviennent et qui sont faciles à digérer.

Essayez de prendre un repas riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses et en fibres. Les flocons d’avoine avec des fruits et des noix, un bagel avec du beurre de cacahuète ou une banane avec du yaourt sont de bonnes options.

Les bananes sont notoirement un bon aliment si vous avez des maux d’estomac dus à la nervosité !

Vous pouvez également siroter un soda au gingembre ou sucer une menthe poivrée.

Veillez à prendre votre repas d’avant-course au moins 2 à 3 heures avant le début de la course pour permettre une bonne digestion.

Devriez-vous utiliser des gels pendant un 10 km ?

Les gels énergétiques

sont une option de ravitaillement populaire pour les coureurs pendant les courses longues. Ils constituent une source rapide d’hydrates de carbone et sont faciles à digérer. Cependant, pour une course de 10 km, les gels peuvent ne pas être nécessaires.

La plupart des coureurs devraient être en mesure de terminer un 10 km sans avoir besoin d’un ravitaillement supplémentaire pendant la course.

Cela dit, si vous décidez d’utiliser des gels ou

des chèques énergétiques

, veillez à vous entraîner pendant vos courses d’entraînement pour vous assurer qu’ils ne causent pas de problèmes digestifs ou d’inconfort pendant la course.

Les coureurs qui mettront 90 minutes ou plus pour terminer la course peuvent bénéficier d’un ravitaillement supplémentaire pendant la course. Lors de courses plus longues, comme un semi-marathon ou un marathon, il est important de reconstituer les réserves de glycogène et de maintenir le taux de sucre dans le sang afin de retarder la fatigue et d’améliorer l’endurance.

Dans ce cas, les gels ou autres en-cas riches en glucides, tels que les boissons sportives, les barres énergétiques ou les produits à mâcher, peuvent être bénéfiques. Il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes d’hydrates de carbone par heure (soit 1 à 2 gels).

Caféine ou entraînement préalable le jour de la course

Il est prouvé que la caféine améliore les performances. Elle contribue à réduire la fatigue et à augmenter la vivacité d’esprit. De nombreux coureurs utilisent des gels à la caféine ou des suppléments de pré-entraînement le jour de la course pour améliorer leurs performances. Cependant, vous devez absolument savoir comment votre corps réagit à la caféine !

La caféine peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle. Il est donc important d’utiliser les suppléments de caféine avec modération et de s’assurer que l’on est correctement hydraté avant et pendant la course. Une consommation excessive de caféine peut également provoquer de la nervosité, du trac et de l’insomnie, ce qui peut avoir un effet négatif sur les performances.

Si vous décidez d’utiliser des suppléments de caféine le jour de la course, il est important de les tester pendant vos courses d’entraînement pour vous assurer qu’ils vous conviennent et qu’ils n’ont pas d’effets secondaires négatifs.

Vous cherchez d’autres conseils pour le 10 km ?

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