Combien de temps faut-il attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice ?

Peut-être avez-vous grandi en apprenant qu’il ne fallait pas nager deux heures après avoir mangé et maintenant vous vous demandez quand je peux faire de l’exercice après avoir mangé ?

Existe-t-il un délai précis ?

Cette règle des 2 heures a-t-elle jamais été exacte ?

(indice, non)

Plus important encore, je veux m’assurer que vous ne l’utilisez pas comme une excuse pour continuer à faire du

Cardio à jeun

. Mesdames, nous savons que les exercices longs ou intenses à jeun

détruisent nos hormones et nuisent à la performance

.

Il est donc temps de commencer à planifier à l’avance et de réfléchir à l’horaire de vos repas et de vos collations pour mieux profiter de vos séances d’entraînement.

Combien de temps faut-il attendre pour faire de l’exercice après avoir mangé ?

Cela dépend.

C’est en gros la réponse à la plupart des questions relatives à la forme physique.

Mais décomposons cela un peu plus pour vous aider à décider quand aller de l’avant et quand ralentir la cadence.

La principale raison d’ATTENDRE pour faire de l’exercice est qu’une fois que nous commençons, le

sang est détourné de notre intestin grêle (la voie digestive) vers nos muscles en activité

. Cela est nécessaire pour garantir que notre cœur, nos poumons, nos jambes et notre cerveau reçoivent suffisamment de sang oxygéné pour fonctionner de manière optimale.

Sans réfléchir au moment opportun, nous pourrions nous retrouver avec


diarrhée du coureur

,

points de côté

ou

nausées après avoir couru

.

Rien de tout cela n’est très agréable. Votre corps cesse de digérer efficacement, ce qui signifie que la nourriture reste dans l’estomac, créant une pression, ou qu’elle est soudainement prête à vous transpercer.

Pour alimenter votre entraînement et éviter les problèmes d’estomac, faites de l’exercice 1 à 2 heures après un petit repas et 30 à 60 minutes après une collation.

Mais ce n’est pas tout, il y a en fait quatre facteurs qui vous aideront à répondre à cette question pour toutes sortes de situations de course et d’exercice. Mais avant cela, il y a une autre question que l’on me pose très souvent.

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas avant de faire de l’exercice ?

Manger juste avant de faire de l’exercice peut être un problème, tout comme ne pas manger du tout avant de faire de l’exercice.

Pour expliquer cela plus en détail, j’ai écrit un article détaillé sur


Fasted Cardio


pour vous aider à bien comprendre les inconvénients de cette pratique et les cas où elle est acceptable.

En général, la diététicienne Heather

Featherstone

a déclaré qu’elle ne recommandait à personne de faire des séances d’entraînement à jeun. Vous réduisez vos capacités en n’alimentant pas votre corps en carburant et, pour beaucoup, vous allez en fait brûler des muscles pour obtenir du carburant.

Nous comprenons tout à fait qu’il peut être difficile de manger dès le matin, mais cela en vaut la peine. Consultez l’article ci-dessus pour plus d’idées sur la façon d’apprendre à votre système digestif à mieux gérer la nourriture.

Voyons maintenant quelques conseils clés qui vous aideront à planifier votre alimentation de manière à ce que vous puissiez faire un entraînement bien nourri sans problèmes d’estomac.

Guide rapide pour faire de l’exercice après avoir mangé

Pour les entraînements du matin

, il est souvent facile de prendre un bol de céréales avant l’entraînement, puis de se concentrer sur un repas équilibré un peu plus copieux composé de protéines, de glucides et de lipides pour la récupération après l’entraînement.

Pour les séances d’entraînement à l’heure du déjeuner

, pensez aux glucides simples avant la course, puis au déjeuner avec des protéines après.

Pour les entraînements du soir

, pensez à un petit repas qui coupera la faim et vous assurera de ne pas avoir le vertige pendant la course ! C’est un problème fréquent pour mon mari. Mais le simple fait de prendre une barre de céréales avant la course l’a énormément aidé.

Est-il préférable de faire de l’exercice avant ou après avoir mangé ?

Une bonne règle de base est que

si cela fait 3-4 heures que vous n’avez pas mangé

et que l’entraînement sera intense ou durera plus de 45 minutes, vous devriez absolument manger.

Même s’il s’agit de la moitié d’un petit sandwich ou d’un smoothie, cette alimentation vous permettra de vous assurer que vos muscles ont suffisamment d’énergie pour effectuer la séance d’entraînement et en tirer le maximum de bénéfices.

Nous savons également que le

manque de carburant peut RALENTIR VOTRE TEMPS DE RÉCUPÉRATION.

C’est vrai, cela détruira plus de muscle et donc vous pourriez avoir l’impression que votre prochaine séance d’entraînement est plus difficile, vous pourriez devoir raccourcir la prochaine ou vous pourriez simplement commencer à perdre du muscle parce que le corps s’enflamme.

Il faut donc au moins prendre une collation avant de commencer l’entraînement.

Facteurs à prendre en compte pour déterminer combien de temps il faut attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice

Quatre facteurs déterminent le temps qu’il faut attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice. Ces facteurs sont les suivants :

• La taille et le type de repas
• Moment de la journée et santé intestinale
• Intensité de l’entraînement
• Vos expériences personnelles

Examinons chacun de ces points plus en détail :

1. Taille du repas

La taille et le type de repas sont des facteurs importants.

• Les repas riches en fibres et/ou en matières grasses ont souvent besoin de plus de temps pour être digérés et donc
  
  1-2 heures
  
  entre le repas et l’exercice.
• un repas riche en protéines qui reste dans votre ventre alors que vous commencez à sauter partout va absolument entraîner des problèmes et, là encore, recherchez une
  
  fenêtre de 2 heures
  
  .
• le yaourt et les autres
  
  produits laitiers
  
  sont souvent recommandés, mais ils constituent des aliments déclencheurs de maux d’estomac pour de nombreuses personnes
• les repas pauvres en fibres sont parfaits pour les collations lorsque vous avez besoin d’un carburant rapide pour commencer tout de suite – pensez aux crackers, aux toasts
• Les en-cas de 100 à 200 calories (une banane ou un bagel avec une cuillère à soupe de beurre de noix) conviennent généralement dans les 30 minutes qui suivent la course.

Consultez les

meilleures idées d’en-cas de pré-entraînement

>>

Que se passe-t-il si vous faites de l’exercice immédiatement après avoir mangé ?

En général, pas grand-chose à part quelques

sensations inconfortables

qui peuvent aller jusqu’à suspendre votre tête au-dessus d’une poubelle si le repas a été assez copieux et que l’entraînement a été difficile.

En natation, la fenêtre horaire réfléchissait à cette idée de

crampes musculaires

.

Si le sang est encore en train de digérer, les muscles sont plus susceptibles d’avoir des crampes et, dans ce cas, on se noie.

Cela ne semble pas être un problème pour ceux qui jouent dans la piscine ou dans l’océan, comme nous l’avons noté

le corps veut pousser le sang dans vos muscles

parce qu’ils demandent  ; le plus d’attention.

Il n’y a pas grand-chose qui permette de dire que l’exercice juste après le repas va provoquer des crampes musculaires, bien que cela puisse causer un


point de côté pendant la course


.

2. L’heure de la journée et la santé intestinale

Le moment où vous prenez vos repas peut jouer un rôle important dans la quantité de nourriture que vous pouvez consommer.

• Au petit-déjeuner, vous pouvez facilement vous glisser dans un bol de flocons d’avoine rempli de glucides parce que votre estomac n’est pas plein ou n’est pas en train de digérer les aliments précédents.
• En raison du stress et d’un choix alimentaire peu judicieux au cours de la journée, la digestion peut être plus lente le soir. Il est donc plus difficile de manger certains aliments avant la séance de sudation.
• Manger vite ! Combien de personnes se dépêchent de déjeuner ou de prendre un repas en essayant de faire de l’exercice… cela entraînera aussi des problèmes d’estomac pendant l’entraînement.

Une chose qui aide beaucoup est de

améliorer la santé générale des intestins en prenant un probiotique de haute qualité

>> ;

Une ligne directrice générale est d’éviter d’avoir l’estomac trop plein, mais d’honorer sa faim.

3. Intensité de l’entraînement

Nous entrons maintenant dans le vif du sujet.

(Je ne peux pas laisser passer un bon jeu de mots.)

Quelle est la difficulté de la séance d’entraînement que vous vous apprêtez à faire ? Et à quel point êtes-vous nouveau ou expérimenté dans cet exercice ?

• Les coureurs de longue date sont souvent capables de manger plus ou plus tôt avant des courses faciles parce qu’ils se sont adaptés
• Quiconque fait des
  
  courses d’HIIT
  
  ou des intervalles difficiles verra son estomac faire des heures supplémentaires avec un mauvais repas.
• Les haltérophiles peuvent trouver qu’ils sont moins sujets à des problèmes d’estomac en raison de l’absence de rebondissements et de bousculades.

Si vous avez suivi une routine d’exercice cohérente pendant des années, votre corps est peut-être mieux adapté.

MAIS ces mouvements de haute intensité font simplement bouger beaucoup plus le système digestif, ce qui entraîne des reflux ou des vomissements à la salle de sport… ce que je préfère éviter.

4. Expériences précédentes

Le dernier facteur pourrait bien être le plus important, à savoir votre expérience de ce qui se passe lorsque vous vous entraînez après avoir mangé.

ou de prendre des notes sur vos séances d’entraînement pour voir quels sont les effets secondaires.

• Combien avez-vous mangé ?
• Combien de temps avant l’entraînement ?
• Quels types d’aliments avez-vous mangés ? Épicés ? Frits ? Gras ? Beaucoup de légumes ?

Si vous avez tenu un journal et que vous n’arrivez pas à trouver un coupable, que vous avez l’impression que tout vous fait vous sentir mal, alors il est temps de travailler avec un diététicien agréé comme

Lydia Nader

.

Les diététiciens du sport, en particulier, ont aidé de nombreuses personnes à surmonter ces difficultés et à se sentir plus fortes et plus heureuses lors de leurs séances d’entraînement.

Que dois-je manger avant de faire de l’exercice ?

La façon dont vous mangez avant une séance d’entraînement dépend de la façon dont votre corps décompose les aliments que vous mangez et de la durée et de l’intensité de votre entraînement. Une alimentation adaptée peut donc vous aider à alimenter votre séance d’entraînement, à améliorer vos performances et à accélérer votre récupération.

J’ai abordé tous les facteurs importants tels que le moment, l’intensité, la santé intestinale, la taille et le type de repas, ainsi que votre expérience antérieure dans cet article ci-dessus, alors n’hésitez pas à vous y référer. Mais voici les éléments qui composent un repas équilibré avant l’exercice :

Glucides

Les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les haricots et les légumes, fournissent l’énergie nécessaire à votre entraînement. Cependant, ils peuvent être plus longs à digérer, ce qui en fait une meilleure option plusieurs heures avant l’exercice.

Les protéines

Les protéines sont essentielles au développement et à la récupération des muscles. On les trouve dans les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les haricots et d’autres aliments.

Graisses saines

Une alimentation équilibrée doit inclure des graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les noix, les graines et le poisson. Comme les glucides complexes, ils sont plus longs à digérer et constituent un meilleur choix pour un repas pris plusieurs heures avant l’effort.

Si vous êtes à la recherche d’idées intéressantes et testées par un entraîneur de course à pied, ce


guide


que j’ai écrit sur


les en-cas avant l’entraînement


est parfait pour vous ! Il comprend 19 idées de collations que vous pouvez essayer, ainsi que des conseils et des informations qui répondront à toutes vos questions !

Quels sont les aliments à éviter avant de faire de l’exercice ?

Les collations de pré-entraînement doivent être choisies en tenant compte du temps de digestion ; les aliments riches en fibres, en protéines et en matières grasses prennent tous plus de temps à se décomposer. Si vous souhaitez conserver un niveau d’énergie stable, il est préférable de limiter les aliments sucrés.

Et, comme je l’ai mentionné plus haut, vous pouvez également modifier votre régime pré-entraînement en fonction de ce que vous savez de votre système digestif et de la façon dont il réagit à différents aliments.

Si vous avez des antécédents de reflux acide ou de brûlures d’estomac pendant l’exercice, vous devriez éviter tout ce qui pourrait déclencher ces symptômes.

Parmi les aliments susceptibles de provoquer de tels problèmes, citons les aliments épicés, les aliments gras, le chocolat, la caféine et même les agrumes. Encore une fois, je recommande de tenir un journal alimentaire pour déterminer ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous et votre corps.

Ce processus peut donner l’impression d’un certain nombre d’essais et d’erreurs, mais cela en vaut la peine et vous épargnera une tonne d’ennuis par la suite, en particulier lorsque vous vous lancerez dans des marathons et d’autres types de courses.

Quels sont les aliments à consommer après avoir couru ?

Pour vous aider à répondre à cette question, j’ai écrit un

guide complet qui comprend



29 idées de repas après la course


que je suis sûr que vous allez absolument adorer.

Ce guide est également parfait si vous cherchez à savoir ce qu’il faut manger après un marathon, parce que c’est vraiment quelque chose que tous les coureurs qui veulent courir un marathon devraient apprendre.

Très bien, maintenant que j’ai couvert tout ce que vous devez savoir sur le temps d’attente avant de manger pour faire de l’exercice, voici quelques autres ressources que je sais que vous allez adorer !

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