Combien de calories un coureur doit-il manger ?

Les coureurs doivent-ils compter les calories ?

Après tout, une longue course à pied n’est-elle pas synonyme d’autorisation de manger ?

Que cette affirmation soit vraie ou non, c’est absolument l’état d’esprit que j’entends le plus souvent de la part de ceux qui viennent me voir, confus de savoir pourquoi ils ont réussi à

prendre du poids pendant leur entraînement au marathon.

Je pense que cela se produit inconsciemment.

Tout le monde autour de nous commente  »

oh je parie que tu peux manger tout ce que tu veux

 » et nous continuons à entendre que les coureurs ont besoin de glucides, alors pourquoi ne pas prendre un peu plus de ceci et de cela et de cela et de…bien vous l’avez compris.

Soyons un peu scientifiques aujourd’hui !

Est-ce que vous consommez suffisamment de carburant pour continuer à courir fort ? En faites-vous trop et la balance monte lentement malgré votre entraînement ?

Combien de calories un coureur doit-il manger ?

L’étape 1 consiste à comprendre le BMR, le RMR et la perte de poids, car tous ces chiffres jouent un rôle dans le calcul de VOTRE nombre.

Le taux métabolique de base et le taux métabolique au repos sont les deux termes les plus courants que vous pouvez entendre lorsqu’il s’agit de déterminer comment calculer les calories.

Il existe une légère différence entre les deux et il est important de savoir lequel vous utilisez:

BMR



Une estimation des calories brûlées si vous restiez réellement au lit toute la journée. Il ne tient compte que des fonctions corporelles (respiration, etc.).

RMR



Une estimation des calories brûlées si vous restiez au lit toute la journée, mais aussi si vous buviez de l’eau, preniez des repas et faisiez de petites activités comme aller aux toilettes.

L’équation de Harris-Benedict pour le BMR:


Pour les hommes : (13,75 x w) + (5 x h) – (6,76 x a) + 66


Pour les femmes : (9,56 x w) + (1,85 x h) – (4,68 x a) + 655

L’équation de Mifflin pour le RMR:


Pour les hommes : (10 x w) + (6,25 x h) – (5 x a) + 5


Pour les femmes : (10 x w) + (6,25 x h) – (5 x a) – 161

Où:


w = poids en kg


h = taille en cm


a = âge

Après avoir constaté cela, on a longtemps pensé que pour perdre du poids, il suffisait de maintenir le nombre de calories en dessous de ce seuil. C’est un débat pour un autre jour, mais c’est au moins un bon point de départ pour tout programme de perte de poids.

Calculer votre dépense calorique

Maintenant que vous comprenez les chiffres, vous devez obtenir les chiffres les plus précis pour vous et cela commence par votre métabolisme au repos. Sans ce chiffre, vous ne comprendrez jamais les calories dont vous avez besoin en tant que coureur de fond.

Bien que les deux calculs puissent être proches, un test en cabinet fournira des résultats plus précis pour aider à la perte de poids. Il a été dit que

la formule Harris Benedict peut surestimer jusqu’à 24%

– YIKES c’est beaucoup de calories.

Puisque le test BMR nécessite un séjour d’une nuit dans un laboratoire, concentrons-nous sur le test RMR, plus accessible.

Comment se déroule un test RMR ?



Lors d’un test RMR, vous êtes assis confortablement avec un masque qui couvre votre nez et votre bouche, ce qui vous permet de respirer normalement. Normalement en ce sens que votre nez est bouché et que vous devez respirer par la bouche. Pour obtenir des résultats plus précis, vous devez rester à jeun pendant les 12 heures qui précèdent le test et faire le moins d’activité possible.

Comment fonctionne un test RMR ?



Pendant 10 minutes, l’appareil mesure la quantité d’oxygène que vous utilisez au repos complet afin de calculer la dépense calorique de votre corps.

Où peut-on faire un test RMR ?



De nombreuses salles de sport proposent ce service dans le cadre du forfait initial ou par l’intermédiaire d’un diététicien.

Calories Burned Running

After getting your RMR results, it’s time to figure out how many calories you are burning through all that running!

While all treadmills come with built in calculators, it’s been reported that these numbers can be up to 30% higher than actual calories burned. SOOOO let’s not even consider that as an option.

Option 1 :

Un test métabolique

C’est l’une des choses que j’ai le plus aimées au fil des ans. Ce test sur tapis roulant mesure exactement le nombre de calories que vous brûlez par kilomètre et indique si vous consommez plus de graisses ou de glucides en fonction de l’allure. INCROYABLEment utile.

Option 2 : Un cardiomètre de course

Il s’agit de l’un des moyens les plus précis pour évaluer la combustion des calories, car il s’agit vraiment de voir à quel point votre corps travaille en fonction de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre fréquence cardiaque. J’ai passé en revue quelques options comme

les montres Garmin

et

les meilleurs cardiofréquencemètres de course

.

Malheureusement, beaucoup d’entre nous ont également trouvé que les calculateurs intégrés sur les montres Garmin étaient un peu incertains ces derniers temps. Par exemple, j’ai couru 5 miles et le calculateur indique que j’ai brûlé 250 calories… non.

Option 3 : MyFitnessPal

Les applications gratuites de course à pied

sont toujours une option. Vous pouvez enregistrer toutes vos activités dans un calculateur en ligne et obtenir une estimation assez bonne des calories brûlées.

Cependant, les coureurs de longue date trouveront que les chiffres sont trop élevés parce que plus vous faites un exercice longtemps, plus votre corps devient efficace et donc… moins de calories brûlées.

De nombreux coureurs ne réalisent pas qu’à mesure qu’ils s’adaptent à une course plus longue, leur corps s’adapte également, de sorte qu’ils ne peuvent plus consommer autant de calories qu’auparavant. BUMMER.

Plus vous courez longtemps, moins vous brûlez ! En savoir plus sur le nombre de calories dont les coureurs ont besoin #fitness



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Combien de calories brûle un marathon ?

L’estimation moyenne est de 100 calories par kilomètre. Mais comme nous l’avons indiqué, cela peut varier d’un coureur à l’autre en fonction du poids et de l’intensité.

• En entrant cette course dans MyFitnessPal, on obtient 2700 calories pour un rythme de 10 minutes.
• Une autre calculatrice indique 3700 calories pour un rythme de 10 minutes
• Une autre calculatrice indique 3700 calories pour un rythme de 8 minutes.

Encore une fois, c’est la raison pour laquelle j’aime insister sur le test métabolique.

Option 4 : 100 calories

D’une manière très générale, des études ont montré qu’un apport de 100 calories par kilomètre est une bonne estimation. Si vous ne disposez d’aucun des éléments ci-dessus ou si vous avez l’impression que votre montre est déréglée, commencez par là.

• Si vous mangez 100 calories par mile + votre RMR et que votre poids reste stable, vous savez que c’est à peu près correct.
• Si vous prenez du poids à ce rythme, l’un des chiffres est erroné. Mais cela n’a pas tellement d’importance, vous savez que vous devez réduire votre apport calorique de quelques centaines de calories.

Précautions pour les coureurs et les calories

Bien que j’aie commencé à courir pour perdre du poids et que j’aie aidé d’autres personnes à y parvenir, il y a des précautions majeures à prendre avant de commencer à réduire les calories.

RMR + activité = calories totales brûlées

Pour perdre du poids, il faut créer un déficit à partir de ce chiffre.

Bien que de nombreux sites recommandent souvent 500 calories par jour, je ne suis pas d’accord avec cela pour les coureurs. Un déficit trop important crée de multiples problèmes :

• Triade de l’athlète féminine –
  
  perturbation hormonale due à la course à pied
  
• 
  perte de masse musculaire
  
  sur l’accumulation de kilomètres  ; –  ; devenir maigre, gros et plus faible
• 
  Déclin des performances
  
  – sans suffisamment d’énergie, vous continuerez à pousser et finirez par vous surentraîner.

Conseils supplémentaires sur la course à pied pour la perte de poids:

Une fois que vous avez maîtrisé vos chiffres de base, il y a certainement d’autres éléments à prendre en compte. Vous pouvez par exemple augmenter votre force, manger les bons aliments et bien plus encore. Voici quelques articles supplémentaires qui peuvent aider à voir plus loin que la course aux calories :

• 
  L’apport en protéines et le timing pour la perte de graisse
  
• 
  L’entraînement en force pour les coureurs
  
  pour améliorer la perte de poids
• 
  Macros pour les coureurs
  
• 
  Apprendre à manger intuitivement
  
• Pourquoi
  
  la course à jeun
  
  n’est peut-être pas la solution

Cela ne veut pas dire que la course à pied ne nous donne pas une marge de manœuvre supplémentaire en matière d’alimentation. Mais si vous essayez de perdre un peu de graisse corporelle ou si vous vous demandez pourquoi le même plan de repas et les mêmes kilomètres vous font soudainement prendre des kilos, ces chiffres sont un excellent outil.

Vous avez déjà eu du mal à justifier votre alimentation en raison de votre entraînement ?

Connaissez-vous vos chiffres ?

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