Ils sont partout. On les voit à la plage et en ville lorsque le temps estival exige des chemises de musculation et des débardeurs. Ce sont les bodybuilders, hommes et femmes, qui ont gonflé leurs muscles grâce à des exercices de musculation. Si vous fréquentez une salle de sport, vous les voyez dans la « salle de musculation », en train de soulever d’énormes quantités de poids. Vous savez probablement aussi que des muscles forts apportent de nombreux avantages au corps, mais vous ne voulez vraiment pas avoir le « look » d’un culturiste. Vous vous en tenez donc à d’autres méthodes d’exercice – la marche, le jogging peut-être, un peu d’aérobic, peut-être le tapis roulant, et bien sûr un peu de yoga. Pourtant, il serait bon d’améliorer la force et la tonicité des muscles.

Il est peut-être temps de relever la barre, c’est-à-dire l’haltère.

Au fur et à mesure que la recherche sur la condition physique fournit de nouvelles informations, des programmes d’exercices sont élaborés en réponse à ces études. C’est ainsi que l’aérobic a vu le jour, en réponse à des recherches qui montraient les avantages de l’accélération du rythme cardiaque pour la santé cardiovasculaire en général. C’est le cas du nouveau programme d’exercices de groupe BodyPump. Si vous n’avez jamais entendu parler de ce nouvel engouement, sachez tout d’abord qu’il a été développé pour les personnes comme vous, ainsi que pour les personnes sédentaires qui font très peu d’exercice. Il s’agit d’un programme de musculation par résistance, conçu pour augmenter la force et le tonus musculaire, ainsi que d’autres choses intéressantes, mais sans ajouter la masse que tant de gens ne veulent pas.

Voici une explication très simple du programme BodyPump :

• Il s’agit de 60 minutes d’exercices de résistance utilisant un haltère, mais d’une manière très différente. Plutôt que de se concentrer sur des poids lourds, l’accent est mis sur des haltères de faible poids qui sont utilisés dans des exercices plus rapides. L’idée est d' »épuiser » vos muscles afin qu’ils ne prennent pas de volume, mais seulement de la force et du tonus.
• Vous ferez 5 à 6 exercices spécifiques, mais vous ferez tellement de répétitions pour chacun d’entre eux que vous finirez par faire environ 800 répétitions en une séance de 60 minutes – ce qui est un véritable exploit. Et ces exercices ne sont pas horribles à faire car les poids utilisés sont minimes.
• La musique est un élément clé du programme BodyPump. Tous les exercices sont effectués en musique, car il doit y avoir un rythme. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous passez à des morceaux de musique qui exigent des mouvements plus rapides. Le programme original, développé par Les Mills, comporte des pistes musicales spécifiques pour tous les niveaux de progression.
• Bien qu’il soit normalement enseigné dans une classe de groupe (bon soutien), une fois que les 6 exercices sont perfectionnés, une personne peut acheter les pistes musicales et, si elle a l’autodiscipline nécessaire, peut poursuivre le programme à la maison. La durée recommandée est de deux fois par semaine.
• Il y a 6 exercices : le squat, le développé couché, le développé couché, l’épaulé-jeté, la fente et le curl inversé. Pour atteindre 800 répétitions, chaque exercice nécessite 123 répétitions. Évidemment, les débutants travailleront jusqu’à ce niveau.

Des études ont été menées sur les avantages du programme BodyPump, notamment à l’université de Sao Paulo, au Brésil, pour en tester l’efficacité, avec des résultats plutôt positifs. Les participants ont suivi la séance d’entraînement deux fois par semaine pendant 12 semaines, et les changements de poids, de graisse corporelle, de tonus et de force musculaires, ainsi que d’endurance ont été mesurés. Sur la base de ces études, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre si vous décidez de « mettre la barre plus haut ».

1. vous brûlerez jusqu’à 590 calories en une seule séance d’entraînement

Selon votre niveau d’activité, votre apport calorique quotidien doit se situer entre 1 600 et 2 400 calories par jour, conformément aux recommandations nutritionnelles fédérales. Ainsi, si vous souhaitez perdre du poids tout en conservant votre apport calorique, vous pouvez brûler 1/4 à 1/3 de cet apport grâce à votre séance d’entraînement BodyPump de 60 minutes.

La perte de poids sera progressive, car l’entraînement recommandé est de 2 fois par semaine. Si vous souhaitez accélérer la perte de poids, vous pouvez bien sûr réduire votre apport calorique pendant que vous suivez le programme.

2. vous augmentez votre force musculaire

Il n’est pas nécessaire de grossir pour augmenter sa force musculaire, et c’est l’un des avantages du programme BodyPump. Mais avec l’augmentation de la force musculaire, voici ce que les professionnels de la santé considèrent comme des avantages :

• Votre métabolisme global est amélioré, ce qui vous donne plus d’énergie et d’endurance.
• Vous avez tendance à mieux dormir et à améliorer votre concentration.
• Vous avez une meilleure santé générale. Des études montrent aujourd’hui qu’un entraînement régulier à la résistance aide à prévenir certaines formes de cancer, l’hypertension artérielle, le diabète, le mauvais cholestérol et les problèmes hormonaux.
• Les avantages pour la santé cardiovasculaire sont connus depuis longtemps.
• Moins de blessures : Des muscles plus forts aident le corps à absorber les impacts et les traumatismes. Même si vous subissez une blessure, elle sera moins grave que si vos muscles étaient plus faibles.

3. vous augmenterez la force de vos muscles abdominaux

Les muscles centraux sont tous ceux qui se trouvent dans le torse. Et comme vous pouvez le voir sur les photos ci-dessus, ces muscles seront mis à rude épreuve avec le programme BodyPump. Voici en quoi cela est bénéfique pour vous :

• Les muscles du tronc protègent les organes internes. Ainsi, en cas de traumatisme du torse, les organes risquent moins d’être endommagés que chez les personnes dont la masse musculaire du torse est faible ou inexistante.
• Comme les muscles du tronc soutiennent également la colonne vertébrale, celle-ci est non seulement mieux protégée, mais aussi renforcée. Les douleurs dorsales sont beaucoup moins fréquentes lorsque les muscles du tronc soutiennent le centre du dos et la colonne vertébrale.
• Vous avez une meilleure posture générale lorsque vos muscles abdominaux sont développés.
• Vous aurez fière allure à la plage, sans être une de ces personnes « encombrantes » dont l’allure ne vous attire pas.

4. vous bénéficiez d’une grande flexibilité

Selon l’ American College of Sports Medicine, la souplesse musculaire est un aspect de la santé souvent ignoré. Les muscles souples sont ceux qui ont été travaillés par un entraînement en résistance. Ils sont plus détendus que les muscles tendus qui résultent d’un manque d’entraînement. Les muscles tendus peuvent créer des problèmes pour l’ensemble du corps :

• Les muscles tendus provoquent des douleurs dorsales. Lorsque vos ischio-jambiers sont tendus, par exemple, ils tirent votre bassin vers le bas. La colonne vertébrale et d’autres parties du dos sont alors soumises à un véritable stress, ce qui provoque des douleurs.
• Avec l’âge, nous perdons de l’amplitude de mouvement, c’est-à-dire la capacité du corps à se mouvoir avec aisance et sans douleur. Au fur et à mesure que l’amplitude des mouvements diminue, les activités quotidiennes simples deviennent très difficiles : se pencher pour ramasser quelque chose, atteindre le haut de l’armoire pour prendre quelque chose. Continuer à faire travailler ces muscles permet de les allonger et de les détendre.
• Amélioration de la circulation. Il y a longtemps, en cours de biologie, vous avez appris que les nutriments et l’oxygène sont transportés vers toutes les autres parties du corps par le système circulatoire. Lorsque les muscles sont tendus, la circulation ne se fait pas aussi bien, et une mauvaise circulation peut entraîner de la fatigue. Lorsque les muscles sont plus souples, ils sont détendus et la circulation n’est pas entravée.
• Les muscles tendus entraînent une crispation de l’ensemble du corps. Ce n’est pas une bonne sensation et la tension provoque des douleurs au niveau du cou et des épaules.

5. vous obtiendrez une meilleure définition générale du corps

La définition de votre corps se réfère essentiellement à votre forme. Tout le monde souhaite avoir un corps bien proportionné. Bien que la génétique joue un rôle dans la définition du corps, un programme d’entraînement adapté peut résoudre de nombreux problèmes de définition. Voici quelques-uns des avantages du programme BodyPump en matière de définition corporelle :

• Vos épaules seront mieux sculptées
• Votre tour de taille sera proportionnel au reste de votre corps.
• Vous aurez des biceps et des triceps définis mais non volumineux.
• Vos jambes seront plus fortes et plus minces
• Vous aurez des fessiers fermes et un tronc bien tendu.

6. vous aurez un cœur plus sain

Vous savez que votre cœur est un gros muscle et que, comme tout muscle, il doit être exercé. La façon d’exercer le cœur est d’augmenter son « rythme ». Les instructeurs d’aérobic parlent donc d’augmenter la fréquence cardiaque et de la maintenir pendant une période prolongée ; les gens achètent des tapis roulants ou des machines elliptiques pour leur domicile, dans le but exprès d’augmenter la fréquence cardiaque. Dans le cadre de nombreux programmes de remise en forme, les participants portent des moniteurs pour vérifier leur pouls à sa vitesse de repos, puis effectuent des exercices qui augmentent ce rythme et le maintiennent pendant une période déterminée. Cela augmente la circulation sanguine et les professionnels de la santé affirment depuis longtemps qu’exercer le cœur de cette manière permet de rester en vie plus longtemps.

L’entraînement régulier aux poids ne fournit pas d’exercice aérobique au cœur. Le programme BodyPump, en revanche, le fait. Pensez à 800 répétitions en 60 minutes – vous bougez vite et ce mouvement augmente votre fréquence cardiaque. Et au fur et à mesure que vous progressez, vous constaterez que les répétitions sont de plus en plus rapides, en fonction des morceaux de musique utilisés. L’augmentation de la fréquence cardiaque et le maintien de cette fréquence constituent un exercice essentiel pour votre cœur.

7. vous bénéficierez d’un soutien dans un cadre social

Si vous vous inscrivez à un cours de BodyPump, c’est parce que vous avez des objectifs de remise en forme. Vous voulez améliorer votre santé générale, vous voulez remodeler votre corps, vous êtes peut-être d’âge moyen et vous cherchez à rester en forme en vieillissant. Si vous essayez d’atteindre ces objectifs tout seul, dans l’isolement de votre propre maison, il est très facile de « remettre à plus tard », de reporter, de sauter « juste ce jour-là ». C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes qui s’entraînent s’inscrivent dans des salles de sport. Ils côtoient d’autres personnes ayant des objectifs de remise en forme et sont motivés pour continuer à travailler. Voici trois grands avantages à participer à un cours de BodyPump :

• Vous apprendrez à faire tous les exercices correctement. Les positions des genoux, du menton et de la position debout sont très importantes pour tirer le meilleur parti de ce programme d’entraînement.
• La musique est vraiment excellente. Vous pouvez d’ailleurs écouter certains morceaux en ligne pour vous faire une idée. C’est juste une façon amusante de faire toutes ces répétitions.
• Vous disposerez d’un système de soutien mutuel intégré avec vos camarades de classe et pourrez vous féliciter les uns les autres au fur et à mesure de vos progrès et prévoir des récompenses lorsque vous atteindrez le niveau suivant.

En revanche, si vous êtes quelqu’un d’autodiscipliné et que vous n’aimez pas l’idée d’être lié à un horaire fixe, les séances d’entraînement BodyPump se font facilement à la maison et nécessitent très peu d’équipement – un petit tapis, des vêtements confortables, un harnais et l’achat des pistes musicales. Oui, vous devez utiliser la musique qui a été développée pour le programme, car les rythmes sont spécifiques à chaque niveau.

Si vous n’êtes pas encore certain que le programme BodyPump vous convienne, vous pouvez trouver un cours dans votre région et demander à y assister en tant qu’observateur. Vous aurez ainsi une bonne idée de l’entraînement, de la musique et de la camaraderie.