La vitamine D, également appelée « vitamine du soleil », est très importante pour notre santé et pour maintenir notre niveau d’énergie élevé. Cette vitamine est vitale pour l’absorption du calcium et la croissance des os. Elle peut également aider à réguler le système immunitaire, la tension artérielle, la perte de poids et la lutte contre la dépression. En outre, elle peut également aider à lutter contre diverses maladies, telles que la sclérose en plaques et les maladies cardiaques.
Comme son nom l’indique, nous obtenons de la vitamine D lorsque nous nous exposons à la lumière du soleil. Mais que se passe-t-il si vous passez plus de temps à l’intérieur ou si vous vivez dans un endroit peu ensoleillé ? Votre organisme a besoin d’une quantité suffisante de vitamine D et vous devez donc inclure davantage d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?
L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est d’aider nos os à rester solides. Comme l’explique le National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium, et si nous n’en avons pas assez pour absorber le calcium, nos os deviennent mous et fragiles[1].
Plusieurs études confirment ses multiples bienfaits, tels que la diminution du risque de maladies cardiovasculaires[2], l’amélioration des symptômes de la dépression[3], et même la diminution du risque de sclérose en plaques[4].
Des études ont montré qu’une carence en vitamine D peut être à l’origine de plusieurs maladies graves. Une étude publiée dans le journal Neurology a découvert qu’une carence en vitamine D peut augmenter le risque de démence, y compris la maladie d’Alzheimer.[5] Une autre étude publiée dans Clinical Cancer Research indique qu’il existe un lien entre la carence en vitamine D et le cancer de la prostate.[6]
Quels sont les aliments à consommer pour avoir un apport suffisant en vitamine D ?
L’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health (Institut national de la santé) donne des recommandations sur la quantité de vitamine D que vous devriez prendre[7].
- Enfants de 0 à 12 ans 400 UI
- Enfants de 1 à 13 ans 600 UI
- Adolescents de 14 à 18 ans 600 UI
- Adultes de 19 à 70 ans 600 UI
- Adultes de plus de 70 ans 800 UI
Nous vous présentons la liste des aliments qui constituent une excellente source de vitamine D et que vous pouvez intégrer à votre régime alimentaire quotidien.
1. Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est riche en vitamine D. Elle contient 10 000 UI de vitamine D dans 100 grammes, soit 1 400 UI dans une cuillère à soupe (14 grammes), et 500 UI par cuillère à café (5 grammes). Outre la vitamine D, cette huile est également riche en vitamine A et en graisses oméga-3.
2. Champignons Portobello
Lorsqu’ils sont exposés à la lumière du soleil, les champignons Portobello sont une excellente source de vitamine D. Dans 100 grammes, ils contiennent 1 136 UI de vitamine D, 977 UI par tasse (86 grammes) et 954 UI dans un champignon (84 grammes).
Ces champignons contiennent également des fibres, des protéines, du potassium et du phosphore. Vous pouvez préparer ces délicieux champignons portobello grillés qui sont à la fois savoureux et pleins de nutriments sains.
3. Truite
Parmi les autres poissons sources de vitamine D, tels que le saumon et l’espadon, la truite est l’un des poissons les plus riches en cette vitamine. Avec 100 grammes, vous pouvez obtenir 760 UI de vitamine D, ou 540 UI avec un filet (71 grammes).
Outre la vitamine D, la truite contient également les vitamines B6 et B12, ainsi que du phosphore, du potassium et du sélénium. Il existe de nombreuses recettes de truites qui mettent l’eau à la bouche, et vous pouvez essayer cette intéressante recette de truite arc-en-ciel farcie.
Votre vie est-elle équilibrée ?
Évaluez l’équilibre de votre vie à l’aide de notre auto-évaluation Temps/Vie et obtenez gratuitement un rapport personnalisé.
Vous découvrirez vos points forts en matière de gestion du temps, vous découvrirez des opportunités cachées et vous façonnerez votre vie comme vous l’entendez.
4. Œufs de poisson
Les œufs de poisson contiennent 484 UI de vitamine D pour 100 grammes, 136 UI pour 28 grammes et 68 UI pour 14 grammes. Ils sont également riches en vitamine A et en acides gras oméga-3. Si vous aimez les sushis, vous pouvez préparer ces sushis avec du jaune d’œuf et manger un repas délicieux et riche en vitamine D.
5. Céréales complètes enrichies
Ces céréales peuvent être un excellent moyen de commencer la journée par un repas sain, car elles contiennent 332 UI de vitamine D pour 100 grammes, ou 100 UI par ¾ de tasse (30 grammes). Elles contiennent également des fibres, des protéines et de la vitamine C.
6. Tofu ferme léger
Le tofu contient 154 UI de vitamine D pour 100 grammes, ou 123 UI pour 79 grammes. Outre la vitamine D, le tofu est également riche en protéines et contient 8 acides aminés essentiels. Pour un déjeuner sain, vous pouvez préparer un pad thaï au tofu et aux asperges.
7. Œufs durs
Les œufs durs peuvent constituer une excellente source d’énergie pour votre corps, ainsi qu’une excellente source de vitamine D, puisqu’ils contiennent 88 UI par 100 grammes, 120 UI par tasse (136 grammes), ou 44 UI par œuf (50 grammes). Les œufs regorgent également d’autres vitamines et minéraux, tels que le fer, le zinc, le potassium et la vitamine E.
Les œufs à la diable sont un en-cas parfait à base d’œufs durs. Il existe de nombreuses recettes, mais vous pouvez commencer par cette recette classique.
Crédit photo : https://pixabay.com/ via pixabay.com