Calculatrice Magic Mile : Déterminer votre rythme de course et de marche

Le Magic Mile est un calculateur de rythme de course mis au point par Jeff Galloway, entraîneur de course de renommée mondiale, auteur et ancien coureur olympique. Le Magic Mile est un outil simple mais efficace qui aide les coureurs à déterminer leur rythme de course optimal. Il est utilisé par des milliers de coureurs dans le monde entier.

Dans cet article, nous allons parler du Magic Mile et de la façon dont il peut être utilisé pour vous aider à devenir un meilleur coureur.

Qui est Jeff Galloway ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, faisons connaissance avec le créateur de cette méthode.

Jeff Galloway

est un coureur de fond américain renommé et un auteur, qui a eu un impact significatif sur la communauté des coureurs.

Il est surtout connu pour sa

méthode « run-walk-run »

, une stratégie d’entraînement qui a aidé des millions de coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs.

Jeff Galloway est connu pour avoir d’abord participé à des marathons d’élite et à des épreuves de longue distance, y compris les Jeux olympiques. Depuis, il a été un entraîneur dévoué et un motivateur pendant plus de quatre décennies.

Il a écrit plusieurs livres à succès sur la course à pied, dont « Marathon : You Can Do It ! » et « Galloway’s Book on Running », qui proposent des plans d’entraînement complets et des conseils pratiques pour les coureurs de tous niveaux.

La méthode « courir-marcher-courir » de Galloway est conçue pour aider les coureurs à prévenir les blessures, à maintenir leur niveau d’énergie et à éviter l’épuisement. Cette approche consiste à alterner des périodes de course et de marche au cours d’une séance d’entraînement ou d’une course, ce qui permet au coureur de récupérer et de conserver son énergie.

Cette méthode s’est avérée très efficace, en particulier pour les débutants qui n’ont pas toujours l’endurance physique nécessaire pour courir pendant de longues périodes.

Qu’est-ce que la calculatrice Magic Mile ?

Le Magic Mile est une course contre la montre qui se déroule sur une distance de 1 mile.

Pour cette course contre la montre, vous allez courir à un effort modéré. Ce n’est pas un sprint, mais ce n’est pas votre rythme facile.

Et si vous faites de la course/marche, c’est tout à fait normal ! Vous essayerez simplement de vous surpasser par rapport à la normale.

Le temps mis pour parcourir le mile est ensuite utilisé pour calculer votre allure de course, c’est-à-dire le temps qu’il faut pour courir un mile à une vitesse donnée. Cette allure peut ensuite être utilisée pour déterminer votre allure de course idéale pour différentes distances, telles que le 5 km, le 10 km, le semi-marathon et le marathon.

La précision du Magic Mile repose sur le principe de la course à l’état stable.

Cela signifie généralement que l’on court à une allure qui peut être maintenue pendant une période prolongée sans provoquer d’épuisement ou de besoin de ralentir. Il ne s’agit pas de maintenir une allure, mais plutôt de maintenir le même effort.

Pendant la course à pied à allure régulière, votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire doivent rester relativement stables et constants. Ce type d’entraînement est souvent considéré comme une course facile pour développer l’endurance et améliorer la condition cardiovasculaire. Il est particulièrement utile pour les courses de longue distance, comme le semi-marathon ou le marathon, où le maintien d’un rythme régulier est essentiel pour terminer la course.

Mais soyons honnêtes, même les distances plus courtes comme le 5 km et le 10 km nous obligent à apprendre à maintenir un effort constant ! Cependant, pour notre épreuve du mile, nous allons plonger  ; dans ce rythme inconfortable !

Comment utiliser les résultats du Magic Mile

Le Magic Mile est un moyen simple mais efficace de déterminer votre rythme de course optimal.

En connaissant votre allure, vous pouvez adapter votre programme d’entraînement pour atteindre vos objectifs.

Voici ce qu’il faut faire une fois que vous avez vos résultats et ci-dessous, nous expliquons exactement comment faire le test du Magic Mile.



Veuillez noter qu’en tant qu’entraîneur de course à pied avec plus d’une décennie d’expérience, je ne trouve toujours pas que les calculateurs soient très précis. Ils doivent plutôt être utilisés comme un guide général et vous devez apprendre à courir en fonction de l’effort perçu!

#1 Courir un test du kilomètre magique:

Comme nous l’avons mentionné, il s’agit de courir un kilomètre contre la montre (ou 1,6 km) de manière assez intense et d’enregistrer votre temps. Des conseils spécifiques pour bien faire sont donnés dans la section suivante.

Si vous faites déjà de la course/marche, vous continuerez à faire des pauses de marche. Il est probable que vous serez plus rapide en poussant pendant les accélérations de la course, qu’en essayant de courir sans les pauses.

#2 Entrez vos informations dans le calcul du Magic Mile

Vous pouvez aller sur le site de Jeff Galloway et entrer votre temps de Magic Mile dans le

calculateur de Magic Mile

ou apprendre rapidement à le calculer par vous-même avec cette formule.

• Ajoutez 33 secondes à votre mile magique pour obtenir votre rythme pour un 5 km.
• Multipliez votre temps au mile magique par 1,15 pour une allure de 10 km
• Multipliez votre temps magique par 1,175 pour une allure de 10 miles.
• Multipliez votre temps magique par 1,2 pour le semi-marathon
• Multipliez votre temps magique par 1,3 pour l’allure marathon.

#3 Comparez avec vos temps de course précédents

Si vous avez déjà participé à des courses, comparez vos résultats au Magic Mile à vos temps d’arrivée précédents. Cela vous donnera une idée de vos progrès et vous aidera à vous fixer des objectifs réalistes pour les courses à venir.

En outre, si vous avez récemment participé à une course mais que vous n’étiez pas proche du temps suggéré, vous savez que les autres calculs ne vous conviendront probablement pas non plus.

#4 Ajustez votre entraînement

Maintenant que vous avez calculé vos différentes allures de course, vous pouvez commencer à les utiliser pour l’entraînement et la planification de la course.

Par exemple, vous pouvez commencer à inclure un mile à votre allure de semi-marathon lors d’une course longue. Vous progressez lentement au cours du cycle d’entraînement. Ou peut-être commencerez-vous à faire des séances d’entraînement à votre rythme de 5 km parce que cela vous rendra plus rapide pour le semi-marathon et le marathon complet.

Ne cherchez pas plus loin pour un

guide complet de la méthode course-marche-course

>>

Guide étape par étape pour compléter le Magic Mile

Prêt à passer votre test ? Ne vous laissez pas effrayer par l’idée qu’il s’agit d’un kilomètre. Nous allons décomposer ce test et le rendre très facile à réaliser pour obtenir vos chiffres.

Vous n’avez PAS besoin de faire votre test sur une piste. Cependant, c’est souvent le moyen le plus facile de trouver une surface plane que vous pourrez utiliser régulièrement pour vous tester à nouveau à l’avenir.

Le test peut être effectué sur la route, sur les trottoirs ou sur un tapis roulant ! Sachez simplement que si vous avez des feux rouges, beaucoup de virages ou de côtes, cela aura un impact sur votre temps. Sur la piste, vous ferez 4 tours, consultez notre


guide de piste pour débutants


si vous êtes nerveux à l’idée d’utiliser une piste publique.

Étape 1 : Préparation

Avant de commencer le test du mille magique, il est important de s’échauffer correctement.

• Faites un
  
  échauffement dynamique
  
  pour relâcher complètement toutes les zones tendues, augmenter le flux sanguin et prévenir les blessures.
• Marcher 5 à 10 minutes pour assouplir davantage le corps.
• Essayez de courir quelques foulées légères et de faire du jogging léger.
• 10 à 15 minutes d’échauffement en tout

Après tout cela, vous êtes officiellement prêt à commencer votre test du kilomètre.

Étape 2 : Chronométrage

Le Magic Mile Time Trial nécessite un dispositif de chronométrage tel qu’un chronomètre, une montre GPS ou une application pour smartphone.

En général, je recommande à tous nos athlètes de se procurer ne serait-ce qu’une


montre GPS d’entrée de gamme


. Elle facilite la planification de vos futurs intervalles de course/marche et facilitera également ce test. Oui, je les recommande plutôt que l’Apple ou le FitBit.

Après avoir terminé votre échauffement, assurez-vous que votre GPS est doté d’un satellite.

Lancez le chronomètre lorsque vous commencez à courir.

Étape 3 : Commencer à courir ou à marcher

Commencez à courir à un rythme modéré, ni trop rapide ni trop lent. Apprendre à se rythmer pour un effort intense de 1 mile va demander un peu de pratique, alors ne soyez pas surpris si la première fois ne se déroule pas parfaitement.

• Si vous marchez actuellement, c’est tout à fait normal. Poussez vraiment pour une
  
  marche rapide
  
  .
• Vous pouvez aussi utiliser vos intervalles de course et de marche actuels et penser que cet effort est de 7 à 8 sur une échelle de 10. Vos courses faciles normales devraient être de 4 et 10 est un sprint que vous ne pouvez faire que pendant 20 secondes.
• Faites de votre mieux pour ne pas ralentir, mais sachez que cela nous arrive à tous lorsque nous essayons de trouver notre rythme.

Étape 4 : Maintenir l’allure

Il est important de maintenir un rythme régulier tout au long du kilomètre. Ne commencez pas trop vite et ne ralentissez pas au fur et à mesure que vous progressez, car cela affecterait la précision des résultats.

Rappelez-vous plutôt que vous devez commencer l’effort en ressentant une légère gêne et en essayant de tenir bon. Sachez que plus vous avancez, plus ce rythme vous semblera difficile. Faites donc de votre mieux pour vous accrocher.

Certains coureurs aiment diviser leur course en segments d’un quart de mile. Cela vous donne un temps spécifique pour réfléchir à la séance d’entraînement, au lieu de regarder l’ensemble du mile.

Étape 5 : Terminer le kilomètre

Continuez à pousser jusqu’à ce que vous franchissiez la borne du kilomètre. Ne vous laissez pas ralentir au fur et à mesure qu’il se rapproche ! C’est comme si vous vous entraîniez à donner un coup de pied à la ligne d’arrivée.

Dès que vous avez franchi le repère, arrêtez le chronomètre.  ; Tada, vous avez votre temps officiel pour le Magic Mile.

Étape 6 : Se calmer

Quel que soit votre état d’esprit, ne vous asseyez pas immédiatement. La chute soudaine de la fréquence cardiaque n’est pas bonne pour le corps et pourrait causer un certain nombre de problèmes, notamment des crampes.

Au lieu de cela, marchez lentement. Prenez quelque chose à boire et félicitez-vous.

Au bout d’un moment, vous pouvez aussi décider de faire du jogging ou de courir/marcher sur un autre kilomètre pour vous remettre d’aplomb.

Étape 7 : Enregistrer les résultats

Notez votre temps au Magic Mile et la date du test. Cela vous permettra de suivre vos progrès au fil du temps.

Croyez-moi, vous voudrez avoir ce dossier. J’adore tenir une feuille de calcul de toutes mes séances d’entraînement, car c’est très facile d’y revenir. Mais vous pouvez préférer une application comme Garmin Connect ou tout simplement un bon vieux stylo et du papier.

Quelle que soit votre méthode, enregistrez-la !

Étape 8 : Répétez le test

Répétez le test du kilomètre magique toutes les 4 à 6 semaines pour suivre vos progrès et toute amélioration.

Honnêtement, l’année dernière, j’ai fait des essais de temps sur le mile, non pas pour les intégrer dans une calculatrice, mais parce que je sais que le fait de travailler sur cette vitesse améliore toutes mes courses !

C’est tout !

En plus de déterminer votre rythme de course optimal, le Magic Mile peut également être utilisé pour suivre vos progrès au fil du temps.

En effectuant le Magic Mile à intervalles réguliers, vous pouvez suivre vos progrès et voir comment votre rythme évolue à mesure que vous devenez un coureur plus fort et plus rapide. Cela peut être une grande source de motivation et vous aider à rester sur la bonne voie avec votre programme d’entraînement.

J’espère que cet article vous a permis d’expliquer le processus et qu’il vous aidera à déterminer vos objectifs en matière d’allure de course.

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