Calculateur d’allure d’entraînement | Tout ce dont vous avez besoin pour l’allure

Utilisez les deux calculateurs de course à pied ci-dessous pour vous aider à définir votre entraînement et vos objectifs. Vous pouvez calculer votre temps au kilomètre ou au mile pour des distances de course standard ou pour tout autre événement personnalisé. Sous les calculateurs d’allure d’entraînement, vous trouverez des conseils supplémentaires pour établir des allures d’entraînement.

Choisissez l’un des calculateurs d’allure de course en cliquant sur l’onglet correspondant. Saisissez ensuite votre allure actuelle pour prédire votre temps d’arrivée ou votre temps final pour connaître l’allure nécessaire.

Comment fonctionne le calculateur d'allure de course

Le calculateur d'allure de course prend vos données, y compris la distance et le temps, et calcule votre allure pour vous. En saisissant vos données dans le calculateur, vous pouvez obtenir rapidement votre allure sans avoir à effectuer de calculs complexes. Cela vous permet de gagner du temps et de garantir la précision.

Mais comment fonctionne le calculateur d'allure de course ? Entrons dans les détails. Le calculateur vous invite tout d'abord à saisir la distance que vous avez parcourue ou que vous prévoyez de parcourir. Qu'il s'agisse d'un sprint ou d'un marathon, la calculatrice peut tout gérer.

Ensuite, vous indiquez le temps qu'il vous a fallu pour parcourir la distance. Cette durée peut être exprimée en heures, minutes et secondes ou simplement en minutes et secondes, selon votre préférence.

Une fois que vous avez saisi les informations nécessaires, le calculateur se met au travail. En coulisses, il utilise un algorithme sophistiqué qui garantit que les recommandations d'allure qu'il fournit sont aussi précises que possible.

Tableaux d'allure

Vous voulez voir un grand nombre d'options potentielles en un coup d'œil ? Bien qu'un calculateur d'allure d'entraînement vous permette d'être très précis avec hh:mm:ss pour le temps de marathon en mètres, je constate parfois que nous voulons simplement voir comment les allures s'alignent.

Jetez un coup d'œil à ces tableaux d'allure que vous pouvez sauvegarder et consulter facilement au fur et à mesure de votre progression.

• 
  Tableau d'allure du semi-marathon
  
• 
  Tableau d'allure du marathon
  

Comment déterminer vos allures d'entraînement

Il existe de nombreuses techniques pour déterminer vos allures d'entraînement. Une fois que vous avez utilisé le calculateur d'allure d'entraînement à la course à pied pour établir une base de référence par kilomètre (soit à partir d'une course récente, soit à partir d'un objectif de temps), voici comment envisager différentes séances d'entraînement pour votre entraînement hebdomadaire.

N'oubliez pas qu'une partie de votre entraînement au marathon consiste à combiner des séances d'entraînement plus difficiles avec des courses à allure décontractée.

La combinaison, lorsqu'elle est effectuée correctement dans un format 80/20 (facile/dur)

, vous permet d'augmenter la durée totale de l'entraînement et la vitesse avec moins de blessures.

C'est une formule utilisée par presque tous les meilleurs entraîneurs.

Jogging de récupération

Il s'agit du type de course le plus facile et le plus lent que vous ferez. Elles sont souvent effectuées le lendemain d'une longue course ou d'une séance d'entraînement intense.

Les courses de récupération sont 2 minutes par mile ou plus plus lentes qu'une course facile standard.

Les périodes de récupération et d'échauffement avant les séances d'entraînement de vitesse se situent souvent dans cette fourchette. Il s'agit de faire bouger le corps légèrement, mais pas de taxer le système.

Rythme de course facile

80% de votre volume d'entraînement total en tant qu'athlète d'endurance tombera dans cette catégorie.  ; C'est la base de tous les programmes d'entraînement au marathon et trop de coureurs dépassent la marque, en courant trop fort les jours faciles.

La fourchette de rythme est en fait moins importante que le fait de se concentrer sur le niveau d'effort fourni.

En raison des changements de temps, du stress de la vie, du sommeil, de l'hydratation et de la nutrition, ce qui semble facile un jour peut ne pas l'être le lendemain. L'objectif est de se concentrer sur l'effort à un rythme constant. Nous appelons cela

Running RPE

.

C'est pourquoi votre rythme facile peut être de 1 à 3 minutes plus lent par mile que le rythme du marathon.

Il s'agit de l'allure de course longue que vous adopterez la plupart du temps. L'objectif est de développer votre capacité aérobie et votre capacité à brûler les graisses, ce qui vous rend plus efficace et vous permet de courir plus loin.

Les coureurs débutants peuvent trouver que leur rythme de course facile est leur rythme de marathon. Cela peut s'expliquer par le fait que les courses faciles sont effectuées à un niveau trop difficile ou que vous n'avez pas encore effectué la transition vers un effort plus difficile le jour de la course.

Courses à l'allure cible

Si vous visez un nouveau record personnel, il est essentiel que vous passiez du temps à courir à l'allure que vous souhaitez. Bien qu'il soit important de courir plus vite, vous voulez aussi apprendre exactement ce que vous ressentez lorsque vous atteignez votre rythme cible.

Cela ne signifie pas qu'au premier jour de votre entraînement au marathon, vous devez commencer à ajouter ces types d'exercices. Au contraire, ces séances augmenteront en fonction de la spécificité de l'entraînement. La durée et la fréquence de ces courses varieront en fonction de l'expérience et des objectifs.

Par exemple, travailler sur un objectif de temps de 1 mile signifie faire 4 x 200 m à l'allure cible, puis 4 x 400 m à l'allure cible. En revanche, pour un objectif de marathon, vous pouvez faire 2 x 1 mile à l'allure de course pendant une course de 10 miles et augmenter jusqu'à 6 miles à l'allure de course pendant une course de 16 miles.

Tempo Run Pace or Long Intervals

Les courses à allure soutenue

sont décrites comme un rythme que vous pourriez tenir pendant une heure (bien que les courses à allure soutenue soient généralement limitées à 20 minutes pour les nouveaux coureurs). Ce rythme est souvent difficile à évaluer pour de nombreux coureurs, vous pouvez donc le considérer comme intermédiaire entre votre rythme du 10 km et celui du semi-marathon.

Environ 35 à 50 secondes plus rapide que l'allure marathon.

Les tempos sont un type de

entraînement à l'allure seuil

. Le seuil est souvent utilisé pour décrire votre rythme de course en 60 minutes.

Entraînement intermittent

En général, il ne s'agit pas de sprints. Il s'agit plutôt d'entraînements de type fartlek ou d'entraînements de course HIIT qui comprennent des répétitions de différentes durées ou longueurs.

Les coureurs de tous niveaux peuvent bénéficier de séances d'entraînement par intervalles à des rythmes différents. Les coureurs de marathon ne devraient pas ignorer les efforts de 5 km et les coureurs de 5 km ne devraient pas ignorer quelques poussées plus longues.

Les allures peuvent être de 1 à 3 minutes plus rapides que l'allure marathon.

VO2-Max

J'hésite à inclure ce point parce que les entraînements de VO2 Max ne s'appliquent tout simplement pas à la plupart des gens. C'est passer son temps à se concentrer sur un chiffre qui ne se traduit pas vraiment par une meilleure performance en course.

Ces intervalles ne dureront pas plus de 1 à 3 minutes et équivaudront à ce qui serait un rythme de course de 10-15 minutes.

Ce qui, pour le coureur moyen, pourrait signifier pousser jusqu'à votre rythme du mile !

C'est souvent à ce moment-là que vous entendrez parler de l'accumulation d'acide lactique. Cela se produit lorsque les niveaux d'oxygène sont faibles parce que votre corps ne peut pas suivre l'intensité de la charge de travail. Vous n'avez pas à vous soucier de l'acide lactique, qui se résorbera de lui-même après l'arrêt de la séance d'entraînement.

Voir un tableau complet

VO2 Max

>> ;

Avantages de l'utilisation d'un calculateur d'allure

L'utilisation d'un calculateur d'allure de course présente de nombreux avantages pour les coureurs de tous niveaux :

• 
  Data-dl-uid="178">Efficacité :
  
  Calculer votre allure manuellement peut prendre du temps et être source d'erreurs. Le calculateur simplifie le processus, ce qui vous laisse plus de temps pour vous concentrer sur votre entraînement.
• 
  Exactitude :
  
  Le calculateur utilise des algorithmes avancés pour fournir des recommandations d'allure précises, en tenant compte de divers facteurs qui peuvent avoir un impact sur votre performance.
• 
  Data-dl-uid="182">Fixation d'objectifs :
  
• 
  Data-dl-uid="184">Adaptation de l'entraînement :
  

Devriez-vous utiliser l'allure ou l'effort pour les séances d'entraînement ?

En tant qu'entraîneur de course à pied, j'attribue rarement des allures spécifiques aux séances d'entraînement. Je peux donner des fourchettes comme idée une fois que le coureur a joué avec différents entraînements et qu'il connaît son corps. Mais avant cela, la plupart des coureurs obtiennent beaucoup plus en faisant des séances d'entraînement basées sur l'effort.

Cela signifie que s'il fait 70 degrés et 90 % d'humidité, vous obtiendrez les mêmes résultats de l'entraînement même si vous n'atteignez pas l'allure initialement souhaitée. Vous faites l'effort qui se traduira par une accélération de votre corps.

Pour un coureur débutant, cela enlève beaucoup de pression et permet souvent de se surprendre soi-même avec ce que l'on peut vraiment réaliser. Nous ne connaissons tout simplement pas votre potentiel parce que vous n'avez pas eu l'occasion de le tester dans une variété d'entraînements de vitesse.

Cependant, cela change parfois en fonction du coureur et de ses objectifs. Je veux passer du temps à pratiquer une allure de marathon spécifique à l'objectif pour la personne qui espère dépasser les 4 heures ou 3:30, etc. Ils doivent trouver un moyen de s'adapter à cet effort malgré le temps.

Pendant ce temps, un autre jour sur la piste, nous pourrions utiliser un effort plus important parce que l'entraînement est plus intense.

Devrais-je changer de rythme sur le tapis roulant ?

L'entraînement sur tapis roulant est tout à fait indiqué pour les courses lentes et les séances d'entraînement intenses. Faites l'entraînement là où vous pouvez le faire !

Toutefois, cela ne signifie pas que les sensations seront toujours les mêmes.

Certains coureurs se sentent toujours plus lents sur le tapis de course. J'ai expliqué en détail les raisons de ce phénomène, vous pouvez donc lire cet article pour y trouver des idées et des conseils. Mais en termes d'entraînement, voici ce que vous devez savoir :

• les courses à allure déterminée doivent imiter le parcours de la course, donc vous devrez peut-être ajouter quelques collines avec une inclinaison
• des séances d'entraînement courtes et rapides comme le mile pace peuvent être effectuées à 0 %, ce qui équivaut à courir sur la piste.

La seule différence est que le tapis roulant vous aide à maintenir une vitesse constante sans y penser. En fait, j'adore ce type d'entraînement, car il permet de se changer les idées et de se lancer.

Comprendre l'importance du rythme de course

Si vous souhaitez vraiment améliorer vos performances en course à pied, il est essentiel de comprendre l'importance du rythme de course.

Votre rythme affecte directement divers aspects de votre entraînement et de vos objectifs, ce qui en fait une mesure essentielle à surveiller et à analyser.

Le rôle de l'allure dans l'entraînement et la performance

L'allure est définie comme la vitesse à laquelle vous courez une distance spécifique, généralement mesurée en minutes par mile ou par kilomètre. Il s'agit d'un outil précieux pour l'entraînement, car il permet d'établir et de maintenir un niveau d'effort approprié pendant les séances d'entraînement.

En courant à différentes allures, vous pouvez cibler des adaptations physiologiques spécifiques et adapter votre entraînement à vos objectifs.

Par exemple, courir à une allure plus lente, appelée allure facile, permet de développer l'endurance et la capacité aérobie. Ce rythme permet à votre corps d'utiliser efficacement l'oxygène, améliorant ainsi votre condition cardiovasculaire.

D'autre part, courir à un rythme plus rapide, comme lors d'un entraînement par intervalles, permet d'améliorer la vitesse et la capacité anaérobie. En intégrant une variété d'allures dans votre programme d'entraînement, vous pouvez développer une capacité de course bien équilibrée.

En outre, votre rythme est étroitement lié à vos performances lors des courses et à vos objectifs personnels. Que vous cherchiez à établir un nouveau record personnel ou à parcourir une distance spécifique dans un délai donné, la compréhension de votre rythme vous aidera à évaluer vos progrès et à prendre des décisions éclairées.

Comment l'allure affecte vos objectifs de course

Il est essentiel de courir à un rythme approprié pour atteindre les résultats souhaités.

Courir trop vite pendant les courses faciles peut entraîner un surmenage et nuire à la récupération, ce qui peut entraîner des blessures. De même, un entraînement trop intense peut conduire à l'épuisement ! Au lieu de cela, nous devons comprendre comment courir vraiment doucement et fort aux moments appropriés pour développer à la fois l'endurance et la vitesse.

En comprenant votre rythme de course et en mettant en œuvre des stratégies d'entraînement appropriées, vous pouvez maximiser votre potentiel et atteindre vos objectifs plus efficacement.

En outre, le suivi de votre rythme pendant les courses peut vous aider à prendre des décisions stratégiques. Par exemple, si vous partez trop vite et dépassez votre rythme de croisière, vous risquez de vous épuiser avant la ligne d'arrivée.

À l'inverse, si vous partez trop lentement, vous risquez de ne pas atteindre votre plein potentiel. En connaissant votre rythme et votre stratégie de course, vous pouvez faire des ajustements pendant la course pour optimiser vos performances.

En outre, la compréhension de votre allure peut vous fournir des informations précieuses sur votre condition physique générale en course à pied. En suivant votre allure au fil du temps, vous pouvez identifier des tendances et des améliorations.

Par exemple, si vous remarquez que votre rythme s'améliore régulièrement, cela indique que votre entraînement est efficace et que vous devenez un coureur plus fort.

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