Beginner Speed Workouts And Tips to Get Started Safely

Le premier jour, vous vous concentrez sur le fait de faire le tour du pâté de maisons sans mourir, puis les semaines passent, les mois passent et vous commencez à vous demander si vous ne devriez pas faire plus que courir au même rythme tout le temps. Les

courses


séances d’entraînement pour débutants

sont conçues pour vous aider à modifier votre plan de course sans aller trop loin, trop vite.

Les mots TROP sont la plus grande recette pour les blessures dans notre sport.

• Trop loin
• Trop vite
• trop
• Trop de jours de récupération
• Ne soyez pas un coureur qui a fait cela aussi

Quand commencer à ajouter des séances d’entraînement de vitesse ?

La vitesse. C’est l’objectif ultime d’un nouveau PR, donc ajouter des séances d’entraînement sur piste pour la vitesse semble être une évidence.

Pourquoi ne pas commencer à faire des séances d’entraînement de vitesse dès le début de votre plan d’entraînement ?

Bien que cela soit bénéfique pour tout le monde, du coureur de 5 km au marathonien,

les entraînements de vitesse ne devraient pas être ajoutés tant que le coureur n’a pas une base solide de course sans blessure

.

Il s’agit d’un principe fondamental de l’entraîneur Arthur Lydiard et, bien qu’il n’ait pas eu la science infuse il y a 50 ans, il existe aujourd’hui de nombreuses preuves à l’appui de cette idée.

Qu’est-ce qui constitue une bonne base de course à pied ? Idéalement, au moins

3-6 mois d’augmentation du kilométrage sans aucune blessure

.

Nous ne voulons pas demander à notre corps de gagner en endurance et de tester notre vitesse en même temps. C’est pourquoi on entend souvent dire que les coureurs ont des cycles d’entraînement ou que les plans d’entraînement sont périodisés.

• Au début de l’entraînement, l’accent est mis sur la construction d’une base solide (en savoir plus sur
  
  la construction de la base
  
  ).
• Ensuite, nous commençons à augmenter le kilométrage
• Puis nous commençons à ajouter des séances d’entraînement de vitesse afin d’affiner nos objectifs.
• Ensuite, nous atteignons notre apogée avec notre plus grande semaine d’entraînement.
• Puis il est temps de se préparer à la course.

Il est difficile d’aller à Los Angeles et à Chicago sur la même route, ma métaphore préférée pour expliquer pourquoi nous n’essayons pas toujours d’atteindre deux objectifs en même temps… des chemins différents !

Assurez-vous que vous faites cela correctement et nous pourrons ensuite nous plonger dans des exemples de séances d’entraînement pour la vitesse.

Comment commencer les séances d’entraînement de course à pied pour les débutants ?

Ces petits conseils vous aideront à améliorer votre vitesse sans sacrifier votre forme.

La fatigue engendrée par les entraînements de vitesse peut conduire à un changement de forme dans les autres courses, ce qui, vous l’avez compris, est synonyme de blessure.

En fait, mon astuce préférée pour tous les coureurs est de faire


des sprints en côte

AVANT de commencer à faire des séances d’entraînement de vitesse plus traditionnelles.

Leur efficacité est étayée par de nombreuses données scientifiques et ils vous obligent à adopter une bonne forme, ce qui réduit les risques de blessure.

Quelle quantité de travail de vitesse devriez-vous faire ?

Comme pour toute chose, vous ne pouvez pas commencer par des séances d’entraînement de vitesse et vous attendre à en faire des tonnes. Commencez par quelques répétitions de la distance choisie, une fois par semaine, et augmentez à partir de là.

La plupart des séances de vitesse ne sont pas effectuées à 100 %, en fait très peu le sont et aucune ne devrait être effectuée de cette manière lorsque l’on commence à inclure la vitesse. C’est un moyen facile de se blesser.

• Pendant l’entraînement de base, les séances d’entraînement de vitesse devraient être réservées à une fois toutes les quelques semaines.
• Pendant les dernières semaines d’entraînement, ils peuvent être utilisés jusqu’à deux fois par semaine pour les athlètes qui ne sont pas sujets aux blessures.
• Certains plans comme la
  
  Méthode Hanson
  
  préconisent plus de vitesse et moins de course facile, ce qui convient mieux aux coureurs avancés.

Quand travailler la vitesse ?

Planifiez vos séances d’entraînement de vitesse au moins 2 à 3 jours avant votre course longue.

Vos jambes ont besoin de temps pour récupérer, afin que vous puissiez terminer la course longue en bonne forme.

Cela signifie qu’il faut se tenir droit, ne pas croiser les bras sur le corps ou faire d’autres mouvements variés pour essayer de tirer de la puissance lorsque vous n’en avez tout simplement pas en vous.

Vous n’avez pas besoin de jours de repos complets après une séance de vitesse, mais vous avez besoin d’une récupération adéquate avant une autre séance difficile ou une course longue.

Voici un exemple de semaine :

M : Repos


T : Course facile


W : Séance de vitesse


R : Course facile


F : Entraînement croisé


S : Course facile


S : Course longue avec fartleks

Se lancer dans un travail de vitesse avant d’être prêt peut facilement entraîner des

douleurs au niveau du bassin pendant la course

, des tensions au niveau des mollets et d’autres blessures.

5 conseils pour se préparer à un entraînement de course à pied




.

Sauter dans n’importe quelle course sans s’échauffer, c’est s’exposer à une blessure, mais avant un travail de vitesse, c’est une garantie. Même un petit kilomètre de course assouplira les muscles et augmentera la fréquence cardiaque pour s’assurer que votre corps est prêt pour l’effort à venir.

Mieux encore, faites un véritable

échauffement dynamique

qui mettra vos fessiers en action, ce qui créera plus de puissance et une meilleure forme.

#1. Adoptez votre rythme en douceur

Ne commencez jamais votre course ou votre parcours à toute vitesse.

Les muscles ont besoin de temps pour s’échauffer et s’allonger, ce qui augmente la circulation sanguine et prévient les tensions musculaires redoutées. C’est pourquoi les entraîneurs prévoient toujours un échauffement dans la séance d’entraînement, ne le sautez pas.

Vous devez également vous habituer à votre rythme cible au fil du temps. En d’autres termes, lors de votre première séance de vitesse, il est très probable que vous n’atteindrez pas l’allure que vous vous êtes fixée pour le jour de la course.

syndrome de l’élastique interne pendant des mois.

• Travaillez jusqu’à ce que vous atteigniez votre rythme cible dans n’importe quelle session.
• Cela signifie peut-être que vous devez faire certaines de vos séances de vitesse initiales un peu plus lentement ou que vous devez faire 5 minutes à l’allure visée, puis 10 et ainsi de suite.
• Donnez à votre corps le temps de rattraper votre objectif.

 »

Vous serez peut-être cinq pour cent plus rapide, mais votre risque de blessure pourrait augmenter de 25 pour cent

« , explique Clint Verran, physiothérapeute.  »

C’est un mauvais rapport risque-bénéfice. Je pense que la plupart des coureurs peuvent atteindre leurs objectifs sans aller plus loin que le rythme tempo

. »

#2 La constance dans vos répétitions

L’objectif est d’effectuer chaque répétition à la même vitesse, ce qui n’est pas le cas de la plupart des débutants. Lorsque vous essayez de déterminer l’allure à adopter, visez un RPE (taux d’effort perçu) de 7 à 8 sur une échelle de 1 à 10.

• Commencez par des séries courtes (3 à 4 répétitions)
• Une fois que vous pouvez atteindre le même rythme pour ces répétitions, commencez à en ajouter d’autres.
• Une fois que vous pouvez atteindre 5 à 7 à la même vitesse, vous pouvez commencer à augmenter la vitesse lors de l’entraînement suivant

Si vous êtes nerveux à l’idée de

faire des entraînements sur piste

<<<- ce guide pour débutants vous dira tout ce que vous devez savoir.

#3 Travaillez sur l’amélioration de votre cadence




.

Au lieu d’augmenter la longueur de votre foulée, raccourcissez-la.

La rotation optimale des pieds est de 90 pas par côté et par minute. La meilleure façon d’évaluer votre vitesse de rotation actuelle est de compter chaque fois que votre pied droit touche le sol pendant 10 secondes.

(Nombre de frappes du pied droit pendant 10 secondes x 2) x 6 = nombre total de frappes en 1 minute.

Encore une fois, n’essayez pas de tout changer en même temps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le comptage de vos pas plusieurs fois pendant la course, puis essayez lentement d’accélérer votre foulée pour atteindre le nombre idéal. Et oui, ce nombre de pas fonctionne quelle que soit votre allure.

Découvrez comment


améliorer votre cadence


peut vous rendre plus rapide avec moins d’efforts !

#4 Inclure les séances d’entraînement en groupe

De nombreux coureurs trouvent que faire des séances de vitesse avec un groupe les aide à pousser les dernières répétitions ou à atteindre un rythme plus rapide en laissant leur nature compétitive s’exprimer.

Appréciez la célébration de vos efforts avec vos amis, mais assurez-vous de courir à votre propre rythme. Il est bon de demander aux gens où ils ont commencé pour vous rappeler que vous deviendrez plus rapide avec le temps.

Je sais que les séances d’entraînement de vitesse pour débutants peuvent sembler intimidantes, mais vous serez souvent surpris. S’il est effectué sur une piste, chacun peut s’encourager mutuellement tout en faisant ce qui lui convient le mieux.

#5 Incorporer des exercices de course

La vitesse peut également être améliorée en améliorant la forme et la puissance de votre course.

Voici une

vidéo d’exercices de vitesse pour les coureurs

que vous pouvez ajouter au début d’une course, ce qui garantira que vos fessiers et vos quadriceps sont activés pour une vitesse optimale.

Les exercices pliométriques se sont avérés extrêmement bénéfiques pour ceux qui recherchent plus de vitesse. Cela signifie des exercices tels que les sauts de squat, les patins de vitesse, les sauts en hauteur, les fentes de changement, les sauts sur une seule jambe et même les burpees.

• Autres
  
  exercices de course
  
  pour améliorer votre forme et votre rotation des pieds
• 
  essayez ces exercices de l’olympien Meb
  
• Voyez comment vous gaspillez
  
  l’énergie avec une mauvaise forme
  
• Passez du temps à améliorer votre
  
  force fessière
  

Entraînements de vitesse pour débutants

Comme il s’agit de



entraînements de course à pied pour débutants, vous remarquerez qu’aucun d’entre eux ne nécessite de se rendre sur la piste d’athlétisme ou de courir à fond. C’est intentionnel !

Passez au moins 2 à 3 mois à vous sentir à l’aise avec l’ajout de vitesse avant de vous lancer dans des séances d’entraînement sur piste. Et bien sûr, si je me concentre aujourd’hui sur les entraînements de vitesse pour débutants, la vérité est que TOUS ces entraînements de course à pied sont conçus pour aider n’importe quel coureur à s’améliorer.

Avec mes athlètes, je

recommande toujours de commencer par des

entraînements en côte

comme première forme d’entraînement à la vitesse

.

Cela permet de renforcer la force des jambes, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer la forme de la course {pendant la montée, les coureurs sont obligés de lever les genoux}.

Foulées

Courir des foulées une fois par semaine à la fin d’une course facile est un moyen fantastique de se familiariser avec le travail de vitesse. Les coureurs d’élite l’utilisent en permanence et vous pouvez y avoir recours à 100 % !

Même les coureurs qui s’entraînent à faible fréquence cardiaque peuvent faire des foulées, car il s’agit d’un entraînement TRÈS COURT.

Apprenez

comment faire des foulées

.

Sprint en côte

Commencez par 5 x 10 secondes de course en montée à la fin d’une séance d’entraînement. Au cours des semaines suivantes, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 10, puis revenez à 5 et augmentez le temps total passé à courir en montée.

• 4 x 25 secondes sur une pente de 5
• 3 x 30 secondes
• 4 x 1 minute sur une pente de 3

Obtenez plus de conseils sur la façon d’ajouter des collines pour la force

!

Fartleks

Les fartleks sont simplement des pointes de vitesse non structurées tout au long de la séance d’entraînement. Une bonne façon de commencer est de sprinter jusqu’au prochain lampadaire ou d’accélérer pendant une minute au début de chaque nouveau kilomètre.

La meilleure chose à propos de ces exercices est que vous pouvez simplement jouer avec eux… d’où l’origine du nom qui signifie « jeu de vitesse ».

Voir d’autres

exemples de séances d’entraînement fartlek

.

Séances d’entraînement à intervalles

Une bonne façon d’introduire les intervalles est de travailler à la vitesse la plus rapide en faisant un entraînement comme le suivant :

3 minutes de marche, 5 minutes de jogging, 1 minute de rythme rapide X 3-5.

Au fur et à mesure que vous vous habituez à ces exercices, vous pouvez réduire les pauses de marche et de jogging jusqu’à ce que votre entraînement se limite à 1 minute de jogging, 1 minute de course x 5-10 répétitions.

• Les intervalles peuvent être effectués en temps ou en distance.
• Les intervalles peuvent être aussi courts qu’un sprint de 30 secondes ou des kilomètres au rythme d’un marathon.
• Plus l’effort est intense, plus l’intervalle est court.
• Veillez à prendre suffisamment de temps pour récupérer en marchant ou en joggant entre les intervalles afin d’effectuer le suivant au même rythme et avec une bonne forme.

Courses à allure soutenue

Je ne crois pas que les séances d’entraînement tempo devraient être incluses pour les coureurs débutants. Mais je voulais m’assurer que vous sachiez de quoi il s’agit puisque vous pourriez en entendre parler par d’autres.

Je veux vraiment m’assurer que vous savez

comment courir un mile sans s’arrêter

avant de vous lancer dans ce genre d’exercice.

Une course tempo de base comprend 15 minutes d’échauffement, 20 minutes à un rythme difficile {mais soutenable} et 15 minutes de récupération. Ce seul entraînement aide votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement le jour de la course.

Le taux d’effort perçu

(

RPE

) est un moyen de mesurer le niveau d’intensité de l’activité physique et l’effort que vous avez l’impression que votre corps fournit. Votre rythme devrait donc être environ 30 à 40 secondes plus rapide que celui d’une course de 5 km ou un 7 sur le RPE par rapport à ce qu’il serait normalement. Au fur et à mesure de votre progression, vous vous rapprocherez d’un RPE de 8.

Pour en savoir plus sur

les courses tempo et la vitesse à laquelle il faut les faire

.

La course à pied ludique

Les séances d’entraînement pour la vitesse n’ont pas besoin de se limiter à la piste ou de se pousser au point de vomir!

.

Il existe également des moyens très amusants d’améliorer sa vitesse :

• Jouez à des jeux d’esprit avec vous-même, comme je vais sprinter jusqu’au prochain panneau d’arrêt.
• Faites une boucle aller-retour en essayant de rentrer plus vite que vous n’êtes parti.
• Avec des amis, faites en sorte que l’un d’entre eux prenne la tête à tour de rôle, ce qui permet de varier le rythme.
• 
  Faites participer vos enfants
  
  à un jeu d’adresse.

Nous espérons que ces informations vous ont permis de réfléchir à la manière d’intégrer la vitesse dans votre programme sans risquer de vous blesser.

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profitez des kilomètres avec un entraîneur de course à pied

.





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