Ballonnements après la course à pied : 6 façons éprouvées de les éliminer

Il y a quelques années, un excellent médecin spécialiste de la médecine fonctionnelle m’a fait découvrir l’idée d’améliorer ma digestion pour me sentir mieux (et éventuellement perdre quelques kilos). Je n’avais jamais entendu parler de ce concept et, comme mon estomac a toujours été assez plat, je n’avais jamais pensé que le fait d’être ballonné après avoir couru était en fait un problème.

J’ai toujours pensé qu’être ballonné signifiait avoir l’air d’avoir avalé un ballon de basket.

Mais c’est bien plus que cela. Souvent, il s’agit simplement d’une sensation de satiété inconfortable. En particulier lorsque nous savons que ce n’est pas approprié (comme si nous n’avions pas mangé autant).

Mon amie et diététicienne Katie Proctor est intervenue pour donner quelques idées supplémentaires afin de mettre fin à la sensation de ballonnement après la course.

Qu’est-ce qu’un ballonnement ?

On parle de ballonnements abdominaux lorsque le tractus gastro-intestinal est rempli d’air ou de gaz. On parle alors de sensation de plénitude, de distension ou de gonflement du ventre. L’abdomen peut sembler gonflé ou non.

D’autres signes de ballonnement sont

• douleur
• gaz excessifs
• rots fréquents
• bruits d’estomac (gargouillis)

Quelles sont les causes de la sensation de ballonnement après une course à pied ?

Tout d’abord, il ne s’agit pas d’un problème auquel vous devez faire face fréquemment ou que vous devez simplement considérer comme l’une des choses qui se produisent lorsque vous courez. Il est possible de l’éviter.

Vous devez déterminer la cause première de cette accumulation de liquide et mettre en œuvre certains des conseils ci-dessous pour y remédier !

Voici quelques-unes des causes les plus courantes :

Rétention d’eau

L’un des mystères de notre corps est que lorsque vous

devenez déshydraté

, le corps commence à retenir l’eau. Vous vous retrouvez donc avec une rétention d’eau qui peut vous donner l’impression d’être trop plein.

Cela peut également se produire lorsque vous commencez à

boire des boissons sportives

. Elles sont conçues pour aider le corps à augmenter la rétention d’eau, de sorte que vos muscles en auront beaucoup pendant que vous continuez à transpirer. De plus, les édulcorants artificiels provoquent des troubles gastriques supplémentaires.

Cependant, si vous les consommez en grande quantité, cela peut conduire à une surhydratation.

Ainsi, la déshydratation et l’hyponatrémie (toutes ces boissons pour sportifs) sont toutes deux responsables de la même situation.

Chargement en glucides avant la course

Avant un marathon, lorsque vous consommez une grande quantité d’hydrates de carbone, vous retiendrez en fait plus d’eau.

La consommation de près de 75 % de vos calories sous forme de glucides va augmenter le poids de l’eau. Et c’est une bonne chose à ce moment-là, car nous avons besoin que les réserves de glycogène soient complétées et que vous soyez complètement hydraté lorsque vous atteindrez la ligne de départ.

N’oubliez pas que cette sensation devrait disparaître lorsque vous commencez la course et que vous ne devriez plus vous sentir ballonné par les glucides après avoir terminé. Si vous avez encore des ballonnements post-entraînement à ce moment-là, c’est le signe que vous avez absorbé trop de liquides.

Excès de gaz

Nous pensons généralement à

combien attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice

en termes de prévention d’un point de côté ou d’éventuels problèmes de salle de bain. Mais le même principe s’applique à tout ce qui se passe dans votre tube digestif.

Comme le sang est déplacé de l’estomac et de l’intestin grêle vers les jambes, les aliments restent dans l’estomac sans être digérés.

Cela donne à ces aliments gras et riches en fibres le temps de fermenter et

voila

vous avez un peu plus de vent dans vos voiles pendant la course.

L’autre façon dont cela peut se produire est d’avoir simplement trop d’air dans l’estomac.

Vous verrez ci-dessous que cela peut être dû à la façon dont vous mangez ou peut-être que votre rythme respiratoire est trop élevé et que vous avalez beaucoup d’air. La seconde hypothèse est beaucoup moins probable.

Sensibilités alimentaires

Dans le même ordre d’idées, il y a le fait de manger quelque chose qui ne convient pas à votre système digestif. Bien qu’il puisse s’agir d’un aliment rance, nous parlons surtout de quelque chose qui provoque une réaction comme des gaz ou des maux d’estomac.

Pour moi, ce sont les produits laitiers et les œufs, pour vous, ce sont peut-être des aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine et les brocolis.

Comme il ne s’agit pas d’une véritable allergie alimentaire, je n’ai pas fait le lien tout de suite.

Cela pourrait nécessiter quelques recherches, tout comme pour le trot du coureur, afin de trouver la cause de votre problème digestif.

Commencez à ajouter des notes à votre journal de course pour les jours où vous avez des ballonnements et regardez ce que vous avez mangé dans les heures qui précèdent.

Déséquilibres intestinaux

Malheureusement, il est extrêmement courant d’avoir des déséquilibres intestinaux sans le savoir. C’est un problème que la plupart des médecins n’abordent pas et qui ne nous est pas enseigné.

Un déséquilibre intestinal se produit lorsque votre corps contient plus de mauvaises bactéries que de bonnes, ce qui crée un environnement qui a de nombreux effets négatifs sur la santé. Il peut entraîner des problèmes de peau, une baisse d’humeur, une diminution du système immunitaire et, bien sûr, avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous mangez !

Elle peut également limiter l’absorption des nutriments, ce qui entraînera d’autres problèmes de course.

Problèmes médicaux

Si vous passez en revue la liste et que rien ne semble correspondre, il n’est jamais inutile d’écarter les problèmes médicaux. Quelques problèmes courants peuvent être à l’origine de ballonnements et vous obliger à envisager votre entraînement différemment pour les gérer.

• Maladie cœliaque
• Syndrome du côlon irritable (SCI)
• Certains médicaments
• SIBO ou autre développement bactérien

Maintenant que nous avons passé en revue les causes les plus courantes des ballonnements après avoir couru, voyons ce que nous pouvons faire pour vous aider.

6 secrets pour éliminer les ballonnements après la course à pied

Il est important de comprendre quels sont les facteurs qui contribuent à votre inconfort pour vous aider à déterminer les mesures à prendre pour vous sentir au mieux de votre forme.

Voici 5 conseils pour cesser de ressentir des ballonnements après une séance d’entraînement.

1. Réduire l’intensité de l’entraînement

Si vous êtes ballonné après une séance d’entraînement, alors

l’augmentation du cortisol

due au stress de l’intensité, pourrait être votre problème.

Lorsque votre corps est en état de stress, même à cause de quelque chose de sain comme l’entraînement, il libère l’hormone de stress

cortisol qui fait que votre corps retient plus d’eau que la normale.

• Soyez attentif si cela se produit fréquemment
• Prenez un autre jour de repos
• Passez du temps à faire du
  
  restorative yoga
  
  pour aider votre corps à se calmer
• Assurez-vous de
  
  la pleine conscience ou la méditation
  
  pour aider votre esprit à se calmer
• Ajoutez des
  
  adaptogènes à votre smoothie vert
  
  (l’ashwagandha est excellent pour le cortisol).

Ce sont des signes que votre corps vous donne pour vous dire qu’il est trop sollicité. Il se peut que vous ayez besoin d’une semaine d’entraînement réduite ou d’ajuster la fréquence de vos séances d’entraînement à haute intensité.

2. Ralentir dans la vie et l’alimentation




.

À une époque où l’on n’a jamais assez de temps, on a toujours l’impression de se précipiter d’une obligation à l’autre.

Cela signifie que les repas sont souvent pris à la hâte ou sur le pouce. Le problème est que manger rapidement signifie généralement

avaler de l’air en même temps que votre nourriture

, ce qui peut contribuer à cette sensation désagréable dans votre estomac.

• Posez votre fourchette entre les bouchées
• Pensez à mâcher chaque bouchée
• Prenez des repas plus petits si vous n’avez pas le temps de manger plus lentement.
• Buvez de l’eau à petites gorgées pendant votre repas (des tonnes d’eau peuvent ralentir la digestion).
• Planifiez vos repas de manière à ce qu’ils soient pris suffisamment de temps avant votre séance d’entraînement.

Si vous êtes constamment pressé, t

vous pouvez incorporer des « mini repas » plus fréquents afin que votre corps n’ait pas à faire autant d’efforts pour digérer une grande quantité d’aliments à la fois.

Il s’agit de petites collations d’avant-course, comme des bananes, des céréales ou un sandwich.

Au moment de courir, il n’y aura pas de gros repas lourd à digérer dans l’estomac.

3. Éliminez les boissons gazeuses




.

Je n’aime pas dire cela aux amateurs de La Croix, mais votre habitude quotidienne pourrait vous empêcher de paraître et de vous sentir au mieux de votre forme.

En effet, les

bulles des boissons gazeuses contiennent du dioxyde de carbone, qui peut être libéré sous forme de gaz dans votre estomac une fois consommé.

Ne vous inquiétez pas, ce n’est que temporaire, mais vous devriez vous en tenir à la bonne vieille H20 si vous voulez combattre cet effet secondaire indésirable. Associez cette eau à des aliments naturellement fibreux (tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et légumes, les noix et les graines) pour maintenir votre système en mouvement.

• Oui, vous devrez peut-être vérifier si votre
  
  comprimé d’électrolytes
  
  n’est pas en cause (beaucoup sont pétillants).
• N’oubliez pas d’espacer les fibres de votre course, mais vous DEVEZ MANGER DES FIBRES.
• Une alimentation trop pauvre en fibres ralentira votre transit intestinal.

4. Ajoutez un probiotique quotidien

Cela fait des années que je prêche les

bienfaits d’un probiotique pour les femmes

, mais surtout si vous avez des problèmes de ballonnements après avoir couru.

Voici quelques-uns des avantages dont vous bénéficierez grâce à ce seul conseil :

• Utilisé régulièrement, il a montré une réduction des
  
  problèmes gastro-intestinaux des coureurs
  
  (alias trots).
• Réduction de la durée des infections respiratoires
• Fournir de « bonnes bactéries » aux intestins pour équilibrer toutes les choses énumérées ci-dessus.
• Amélioration de l’humeur (très utile si nous devons manquer une course !)
• Améliorer l’absorption des nutriments
• Aider à maintenir le niveau de glucose dans le sang (moins de chutes de sucre)
• Une bonne santé intestinale est désormais partiellement liée à la capacité des coureurs à éliminer plus rapidement l’acide lactique, ce qui permet de lutter contre la fatigue musculaire.

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est le SEUL que je recommande et que je prends. Vous avez besoin d’un produit qui contient au moins 6 souches différentes et 30 milliards d’UFC pour être efficace. Alors non, votre yaourt ne fait pas l’affaire.

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5. Profitez de l’heure de la tisane

Les thés de désintoxication semblent être le produit de prédilection des célébrités ces jours-ci, mais ont-ils un quelconque intérêt ?

Nombre de ces thés associent la caféine à des diurétiques puissants, ce qui peut entraîner une perte de poids, mais pas de la manière la plus naturelle ni la plus durable qui soit.

En tant que coureurs, nous ne cherchons pas à éliminer l’eau dont nous pourrions avoir besoin pendant la course. Nous ne voulons tout simplement pas conserver l’excédent.

Il est préférable de choisir des thés naturellement débloquants, comme le pissenlit ou la menthe poivrée (qui a des propriétés relaxantes et antispasmodiques), car vous obtiendrez les mêmes avantages sans les artifices.

Cela signifie que vous paierez probablement moins cher pour ces résultats ! Excellentes options :

• 
  Thé de racines de pissenlit des médecines traditionnelles
  
• 
  Yogi Tea Stomach Ease
  
• 
  Stash Lemon Ginger Tea
  

Conseil de nutritionniste : Ajoutez une ou deux cuillères de

peptides de collagène

(

cette marque

se dissout dans les liquides chauds ou froids) à votre thé préféré car ils sont totalement insipides et bénéficient de toutes les

propriétés de guérison des intestins du collagène

.

6. Soyez investigateur

Si les ballonnements persistent, n’excluez pas la possibilité d’une

sensibilité alimentaire en tant qu’athlète.

Les déséquilibres intestinaux ou d’autres conditions médicales liées à la nutrition sont plus courants que vous ne le pensez.

Demandez conseil à un professionnel si vous pensez que d’autres facteurs sont en jeu, car il peut vous aider à écarter certaines hypothèses et à déterminer les mesures à prendre pour vous sentir mieux.

• Pendant une semaine, notez toutes les fois où vous ressentez des symptômes, puis examinez ce que vous avez mangé et fait.
• Éliminez une chose à la fois pour voir si cela fait une différence.
• Commencez à prendre un probiotique quotidien
• Faites-vous tester pour les intolérances alimentaires (je recommande ce
  
  test Everlywell
  
  ).

Bien que les tests ne soient pas infaillibles, je trouve qu’ils nous donnent souvent un point de départ au lieu de tirer dans le vide. Je l’ai déjà utilisé dans le passé et, une fois de plus, je n’éliminerai pas tout d’un coup, mais je testerai les choses et je verrai ce qui a le plus d’impact pour moi.

Comme vous pouvez le constater, pour se sentir ballonné après avoir couru, il ne s’agit pas toujours d’éliminer des éléments de votre routine, mais d’incorporer des aliments et des activités qui amélioreront votre état mental et physique.

Avant tout, n’oubliez pas de vous aimer, car l’autocritique peut contribuer à cette petite chose que l’on appelle le stress, qui ne fait de bien à personne ! En fait, c’est l’une des causes des ballonnements !

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