Arrêtez de faire l’échauffement traditionnel, vous avez plutôt besoin d’étirements dynamiques

La partie la plus importante de votre entraînement commence par l’échauffement. Il prépare votre esprit, votre corps et vos muscles à affronter la séance d’entraînement. Lorsque nous étions plus jeunes, nous avons appris en cours de gymnastique l’importance des étirements avant les activités, mais peut-être n’est-ce pas assez intense. Et s’il existait une autre façon de s’étirer qui cible les muscles que l’on s’apprête à travailler ? Il s’agit des étirements dynamiques, un exercice d’échauffement plus efficace et plus systématique. Poursuivez votre lecture pour apprendre de nouvelles techniques qui vous permettront d’intensifier vos échauffements.

Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?

Je suis heureux que vous posiez la question ! En bref, il s’agit de « s’étirer pendant que l’on bouge ». Voici quelques exemples : les coups de pied hauts, les squats sautés, les fentes sautées et les mouvements genou-poitrine. Le type d’étirement que vous avez probablement l’habitude de faire est appelé étirement statique. Il nécessite peu de mouvements, comme se baisser pour toucher ses orteils.

Quelle est la différence avec l’échauffement traditionnel ?

En d’autres termes, ils sont plus efficaces que les étirements traditionnels. Lorsque vous faites des étirements statiques, vous assouplissez vos muscles, mais cela ne les prépare pas nécessairement à ce que vous êtes sur le point de faire. L’étirement statique est plus décontracté, ce qui peut inciter votre esprit à se détendre. Cela peut rendre difficile la transition d’une période de repos à une période de travail. Les étirements dynamiques permettent d’améliorer l’amplitude des mouvements de vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure pendant votre séance d’entraînement. Au fil du temps, vos performances s’amélioreront et vous pourrez maximiser vos mouvements grâce à la flexibilité accrue de vos articulations.

Comment puis-je bénéficier des étirements dynamiques ?

Qu’est-ce qu’il a de si génial ? J’ai déjà énuméré quelques différences ci-dessus, mais je vous invite à découvrir ce que je m’apprête à vous dire ci-dessous. Vous vous en féliciterez.

  • Il s’agit d’un échauffement complet du corps. Il réchauffe le corps encore plus rapidement qu’une activité aérobique de faible intensité telle qu’une marche ou une course sur le tapis roulant. Il permet d’augmenter l’intensité avant l’événement et de préparer le corps à une performance optimale. L’échauffement dynamique aide le corps à se préparer aux exigences auxquelles il va être soumis.
  • Il améliore la conscience kinesthésique. Il prépare le corps à tous les différents mouvements que vous ferez. Les étirements dynamiques imitent les exercices que vous ferez pendant une séance d’entraînement afin d’aider votre corps à se préparer à ces mouvements. La conscience kinesthésique consiste à comprendre où se trouve votre corps dans le temps et dans l’espace. Pour vous donner un exemple, essayez de toucher le bout de vos doigts l’un contre l’autre. Il est très important d’avoir cette conscience lorsque l’on s’entraîne ou que l’on pratique un sport.
  • Vous serez beaucoup plus souple ! La souplesse est l’amplitude des mouvements d’une articulation. Les étirements dynamiques améliorent l’amplitude des mouvements des articulations, ce qui vous aidera à être plus performant et pourrait réduire le risque de blessure.

6 étirements dynamiques simples que vous pouvez essayer pour en récolter les bénéfices

1. Fente avec torsion

Stop Doing the Traditional Warm-Up, You Need Dynamic Stretching Instead

    via The Exercist sur Tumblr

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

    2. Avancez le pied gauche en position de fente.

    3. En partant du torse, tournez le haut du corps vers la gauche. Puis, tendez les bras sur votre côté gauche. (Pensez à pointer votre nombril vers la gauche).

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    4. Maintenir un mouvement lent et contrôlé tout au long de l’exercice.

    5. Ramenez lentement les bras au centre, avancez le pied opposé et tournez de l’autre côté.

    2. Fente latérale en touchant le talon

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      via POPSUGAR

      1. Commencez par plier légèrement les genoux et les hanches, les pieds écartés de la largeur des hanches, la tête et la poitrine relevées.

      2. En restant bas, faites un pas latéral lent vers la droite. Gardez les orteils pointés vers l’avant et restez bas. Tendez le genou gauche, en déplaçant votre poids vers la droite, en fléchissant le genou et la hanche en une fente latérale.

      3. En vous abaissant, tendez la main gauche pour toucher le talon ou la cheville droite. Maintenez une bonne posture sur l’ensemble de la colonne vertébrale, en gardant la tête et le buste relevés.

      4. Faites une pause au bas du mouvement, puis étendez la jambe de travail pour revenir à la position debout, en passant à une fente vers le côté opposé.

      3. Cercles de bras

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        via Womanista

        1. Tenez-vous debout et tendez les bras vers les côtés. Les bras doivent être parallèles au sol et perpendiculaires (angle de 90 degrés) à votre torse. C’est votre position de départ.

        2. Commencez lentement à faire des cercles d’environ 1 pied de diamètre avec chaque bras tendu. Respirez normalement pendant que vous effectuez le mouvement.

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        3. Continuer le mouvement circulaire des bras tendus pendant une dizaine de secondes. Puis inverser le mouvement en allant dans la direction opposée.

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        4. Étirement de la hanche avec une torsion

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          via Greatist

          1. Commencez en position de pompes, le dos plat, les mains et les orteils en contact direct avec le sol.

          2. Avancez un genou de façon à ce que votre pied soit à plat sur le sol, juste derrière le plan de vos mains.

          5. Coup de pied haut

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            via Runwell.com

            1. Tendez votre bras droit devant vous, parallèlement au sol. Votre main doit être à plat, la paume tournée vers le sol.

            2. Avancez pour mettre votre poids sur votre pied gauche et donnez un coup de pied droit en direction de votre main, les orteils fléchis. Vous devez vous efforcer de faire toucher vos orteils à votre paume.

            3. Répétez l’exercice en alternant les jambes.

            6. Squats sautés

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              via POPSUGAR

              1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

              2. Commencez par faire un squat normal, puis engagez votre tronc et sautez de façon explosive.

              3. Lorsque vous atterrissez, redescendez votre corps en position de squat pour terminer une répétition. L’atterrissage doit être aussi silencieux que possible, ce qui nécessite un certain contrôle.

              4. Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.

              L’échauffement est la partie la plus importante d’une séance d’entraînement pour se préparer mentalement et physiquement. Les étirements dynamiques sont un moyen efficace d’étirer les muscles car ils ciblent les muscles que vous vous apprêtez à travailler, ce qui en fait un échauffement plus efficace et plus systématique. Essayez ces nouvelles techniques pour intensifier vos échauffements !

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              Crédit photo : Conscious Design via unsplash.com