Si vous n’avez jamais médité auparavant, ne vous inquiétez pas. Cette pratique est une expérience très personnelle. Vous en faites ce qui vous convient, ce qui convient à votre santé et ce qui convient à votre intention.

De nos jours, la méditation est prescrite comme remède au stress, à l’anxiété, à la dépression ou à tout autre problème de santé. Cette pratique s’étend des studios de yoga aux bureaux, aux entreprises, ainsi qu’aux divisions militaires et policières.

Elle est devenue une modalité de pratique au service de personnes de tous âges, de tous horizons et de tous niveaux de compétence, ce qui vous place dans une position idéale en tant que débutant.

Ce guide vous fournira les étapes de base pour commencer votre pratique de la méditation. Mais avant d’apprendre à méditer, vous devez d’abord savoir ce qu’est la méditation.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique de la pleine conscience. Elle vous apprend à vous asseoir avec les pensées qui vous traversent l’esprit, ou avec les sentiments ou les sensations corporelles que vous pouvez ressentir lorsque vous êtes assis. La méditation permet à ces expériences d’exister sans y réagir .

La méditation ne consiste pas à arrêter le flux de notre esprit pensant, ce qui est impossible. Il s’agit plutôt de reconnaître que nous sommes des êtres humains qui pensent, qui ressentent et qui ont le choix et le pouvoir de réagir à ces pensées et à ces sentiments. C’est ce que nous faisons grâce à la méditation.

La méditation est une question de calme. Le monde nous bombarde d’informations tous les jours. La méditation est une pratique qui nous éloigne de ces bruits extérieurs, afin que nous puissions nous accorder une pause mentale. Cette pause nous permet de rafraîchir notre perspective en entraînant notre esprit à la prise de conscience^[1].

Il a également été démontré que la méditation réduit le stress, contrôle l’anxiété, aide à la perte de mémoire et à la rétention d’informations, améliore le sommeil, les relations et l’attitude générale face à la vie^[2].

1. Aménager l’espace

Avant d’apprendre à méditer, vous devez d’abord vous créer un espace. Les êtres humains sont des nidificateurs naturels ; nous avons besoin de confort et d’un espace dans lequel nous nous sentons chez nous.

Notre espace de méditation n’est pas différent ; il sert de foyer à votre pratique spirituelle. Cet espace peut se trouver n’importe où dans votre maison, votre bureau ou un endroit où vous vous sentez à l’aise ou où vous passez beaucoup de temps. Il n’est pas nécessaire de rendre cet espace super chic ou de dépenser beaucoup d’argent pour le décorer. Choisissez simplement un coin de paix où vous savez que vous ne serez pas dérangé.

2. Trouvez votre siège

C’est probablement l’étape la plus importante de votre pratique. Il est primordial de trouver le bon siège pour votre méditation.

Pourquoi ?

Car si vous êtes physiquement mal à l’aise lorsque vous êtes assis, vous allez détester la méditation. Votre corps va souffrir et vous ne pourrez pas vous concentrer sur quoi que ce soit ni vous détendre.

Dans cette optique, voici quelques conseils pour vous aider à trouver le bon siège :

• Si vous souhaitez vous asseoir sur le sol, sur des coussins ou sur un tapis de yoga, croisez les jambes ou placez une cheville devant l’autre. Si vous remarquez que vos genoux sont plus hauts que vos hanches, vous devrez vous élever sur quelque chose de plus haut, comme un traversin ou des coussins supplémentaires.
• C’est important, car lorsque les genoux sont plus hauts que les hanches, le dos commence à s’arrondir en position assise. Cet arrondissement est assez inconfortable, car vous essayez de vous asseoir bien droit et de maintenir une colonne vertébrale droite pendant votre méditation. Par conséquent, levez-vous plus haut pour que vos genoux puissent descendre, ce qui permet à votre colonne vertébrale de rester droite sans trop d’effort de votre part.
• Si vous voulez vous asseoir sur une chaise, n’hésitez pas à le faire. Aucune règle de méditation n’interdit de s’asseoir sur une chaise ou sur le sol. Là encore, le confort est essentiel. Veillez simplement à ce que vos pieds touchent le sol afin qu’ils ne pendent pas lorsque vous êtes assis.
• Enfin, si vous souhaitez vous asseoir sur le sol mais que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, asseyez-vous contre un mur. Ainsi, votre dos sera toujours soutenu.

3. Trouver son souffle

Une fois que vous êtes confortablement assis, posez vos mains où vous le souhaitez (sur vos genoux ou sur vos genoux) et fermez les yeux.

La première étape pour apprendre à méditer est de trouver sa respiration. Asseyez-vous et écoutez l’exercice de respiration suivant :

1. Respirez à fond par le nez, en remplissant le ventre et les poumons.
2. Respirer à fond par le nez, en expirant à fond par le ventre et les poumons.
3. Répétez cela tout en inspirant et en expirant normalement, et commencez à détendre votre corps physique.
4. Détendre les omoplates, les bras, les mains, les jambes et les pieds.
5. Laissez votre ventre s’assouplir pendant que vous respirez : vous n’avez pas besoin de le rentrer ou de « contracter le cœur » de quelque manière que ce soit.
6. Remarquez que vous pouvez légèrement baisser le menton afin d’allonger la nuque, ce qui évitera à votre cou et à votre tête de vous faire mal en maintenant cette longue colonne vertébrale.
7. Enfin, détendez les muscles de votre visage : la mâchoire, les yeux et les sourcils

Lorsque le corps commence à se détendre, maintenez votre respiration. Ajoutez maintenant un peu de visualisation pour aider l’esprit. Visualisez la respiration entrant par le nez, dans la gorge, descendant dans les poumons et le ventre, puis visualisez-la ressortant de la même manière.

Donnez-lui une couleur (peut-être blanche ou argentée), si cela peut vous aider. Visualisez simplement qu’elle entre dans votre corps et qu’elle en sort. Ensuite, commencez à ressentir la sensation du souffle : est-il frais lorsqu’il entre dans votre nez ? Comment se sent-elle lorsqu’elle pénètre dans les poumons ? Est-il chaud lorsqu’il sort par le nez ? Est-elle pleine ou superficielle ?

Comment votre corps réagit-il à la respiration : est-elle apaisante ou agitée ? Pouvez-vous inspirer et expirer complètement, ou le souffle se bloque-t-il quelque part ?

Aucune de ces réponses n’est bonne ou mauvaise. Elles représentent simplement la façon dont vous allez prendre conscience de votre corps et de votre respiration.

4. Distraire l’esprit

Le plus grand défi de la méditation est de garder l’esprit occupé pendant que le corps est détendu.

Considérez votre esprit comme un enfant en bas âge : il se laisse distraire par des objets brillants et des choses aléatoires. En tant que praticien, il vous incombe de prendre métaphoriquement ce bambin par la main et de le guider vers votre centre. Dans ce cas, ce centre est votre respiration. C’est votre point d’ancrage.

Ne vous découragez pas si vous vous laissez distancer. C’est une étape normale du processus. On dit que nous avons entre 60 000 et 80 000 pensées par jour^[3].

Nous ne pouvons pas simplement les éteindre. Donc, si vous vous laissez distraire, remarquez que vous vous êtes éloigné, puis revenez à votre respiration. Après tout, ce va-et-vient de la conscience est vraiment l’essence même de la méditation.

Un autre moyen de distraire l’esprit est de lui donner quelque chose de tangible à faire. En méditation, l’un des outils les plus faciles à utiliser est le comptage.

Lorsque vous inspirez, comptez jusqu’à 4. Lorsque vous expirez, comptez à nouveau jusqu’à 4. Lorsque ce temps devient trop court, augmentez-le à 6, 8 ou 10.

Essentiellement, vous respirez en comptant ce que vous voulez, puis vous expirez en comptant la même quantité. Une fois que vous avez atteint le compte complet, vous recommencez.

Ce simple exercice donne à votre esprit une tâche logique. Oui, vous aurez probablement encore des pensées aléatoires qui attireront votre attention, mais comme nous l’avons dit, cela fait partie du processus. Remarquez quand vous vous laissez distraire et revenez à votre respiration et à votre comptage.

5. Possibilité d’utiliser des affirmations

Pour certaines personnes, compter est trop aride. De même, il se peut que vous passiez une journée où vous avez besoin de motivation et d’inspiration. Dans ce cas, les affirmations sont un excellent outil pour votre pratique de la méditation.

Les affirmations sont des mots ou des phrases que vous vous répétez pendant que vous méditez. Elles servent de points d’ancrage, tout comme la respiration et le comptage. Lorsque vous êtes mentalement distrait, vous pouvez revenir à votre affirmation. Vous pouvez prononcer votre affirmation à voix haute ou pour vous-même, selon l’endroit où vous pratiquez.

Voici quelques exemples d’affirmations :

• J’inspire pleinement, j’expire pleinement.
• Je suis suffisant.
• Je suis l’amour et je suis aimé.
• Je suis entière.

Vous pouvez également utiliser des affirmations sanskrites ou des mantras. On dit que ces mantras ont une fréquence vibratoire plus élevée parce qu’ils sont énoncés dans la langue sacrée sanskrite^[4]..

En voici quelques exemples :

• So Ham – qui se traduit par « Je suis ». La pratique consiste souvent à inspirer en énonçant So et à expirer en énonçant Ham.
• Sat Nam – qui se traduit par « Identité véritable ». Il s’agit d’un mantra de semence qui active les 7 principaux systèmes de chakras du corps.
• Om – qui est le son universel et que la plupart des gens connaissent dans les cours de yoga. Il est généralement pratiqué en étirant le O et en fermant les lèvres sur le M pour créer une vibration vibratoire dans la bouche et le corps.

6. Possibilité d’utiliser des méditations guidées

Si vous avez du mal à pratiquer la méditation seul, vous aurez peut-être besoin de quelqu’un pour vous guider. Heureusement, il existe une pléthore de vidéos en ligne sur Youtube et d’applications de méditation sur votre téléphone qui sont largement accessibles. Certaines sont gratuites, d’autres sont payantes.

En voici quelques exemples :

• Espace de tête
• Insight Timer
• Calme
• Site web de Deepak Chopra pour son défi de méditation en 21 jours

Il existe différents styles de méditation que vous pouvez choisir sur ces sites web et ces applications. N’hésitez pas à les suivre et à trouver ce qui vous convient.

7. Rester simple

La méditation n’est pas toujours facile. Certains jours, vous serez occupé, fatigué, apathique ou indisponible, et ce n’est pas grave.

La méditation est une pratique qui existera toujours. En tant qu’êtres humains, nous nous efforçons constamment de perfectionner une routine ou un régime. S’il est bon de rester discipliné dans sa méditation, il ne faut pas que celle-ci devienne une corvée ou une tâche à rayer de sa liste de choses à faire. Permettez-lui d’être simplement un répit pour vous, une sorte de vacances mentales pour une réflexion sacrée sur vous-même.

C’est vraiment là que cette pratique s’épanouit et qu’elle rend la pareille.

Réflexions finales

Si vous souhaitez apprendre à méditer, ces 7 conseils vous aideront à établir un plan pour commencer. Ils sont simples et parfaits pour les débutants, ce qui rend cette pratique de méditation accessible à tous.

La méditation est bénéfique pour réduire le stress et l’anxiété, mais elle est surtout bénéfique pour développer votre conscience intérieure. Vous serez ainsi en mesure de remarquer vos mondes intérieur et extérieur sans réaction instinctive, mais avec plus de compassion, de pause et de réflexion.

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• 10 raisons de méditer tous les jours
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Crédit photo : Amelia Bartlett via unsplash.com