Aperçu de la méthode Hanson Marathon et expériences réelles

En tant qu’entraîneur de course à pied, on me demande souvent quel est le meilleur plan d’entraînement pour le marathon. L’un des plans qui suscite cette question est la méthode Hanson pour le marathon.

Elle est très différente de beaucoup d’autres et j’ai donc voulu la présenter ici, avec quelques expériences concrètes. Comme je viens de relire le livre Hanson First Marathon Method, je l’ai aussi en tête !

Je suis vraiment impressionné par les frères Hanson et il est clair que leurs méthodes ont fonctionné pour des coureurs comme Des Linden. Mais est-ce qu’elles fonctionneront pour vous ?

Ma réponse courte est que

ce n’est pas un style d’entraînement que je recommande à beaucoup de gens.

Vous devez savoir que vous pouvez pratiquer un volume élevé + une intensité élevée sans vous blesser ou vous épuiser… c’est un petit pourcentage. Mais leur style d’entraînement peut être utile à certains égards.

Contrairement au style de 3 jours par semaine de la

méthode d’entraînement au marathon de FIRST

, nous explorons aujourd’hui la méthode d’entraînement au marathon de Hanson qui préconise 6 jours de course à pied et peu ou pas d’entraînement croisé.

Qu’est-ce que la méthode Hanson ?

La méthode Hanson pour le marathon repose sur l’idée qu’en courant plus de kilomètres pendant la semaine, vous êtes essentiellement

en train de courir sur des jambes mortes

pour votre course longue. En conséquence, la

course longue la plus longue est de 16 miles

et c’est ce qui excite souvent les gens.

Ce programme repose sur l’idée que vous développerez une plus grande endurance mentale et physique

en courant constamment dans cet état de fatigue.

Créé par Keith et Kevin Hanson (frères), coureurs de fond professionnels et amateurs depuis plus de 30 ans. Ils sont également entraîneurs depuis plus d’une décennie et ont connu le succès avec de nombreux athlètes d’élite, ce qui explique pourquoi vous voyez le maillot Hanson à l’avant des courses.

Principes du plan de course Hanson

Considérez ce document comme la version abrégée de l’ensemble des plans de course de Hanson. Voici les concepts clés de la méthode Hanson pour l’entraînement au semi-marathon et au marathon :

• Kilométrage élevé
• 6 jours de course
• L’accent est mis sur la vitesse dès le début du plan d’entraînement
• Pas d’entraînement croisé planifié – en fait, ils semblent faire très peu d’entraînement de force.
• Fatigue cumulative –  »
  
  Le développement de la fatigue par les effets à long terme de l’entraînement qui se traduit par une augmentation profonde de la force de course »
  
  .
• 3 séances d’entraînement « SOS » (Something Of Substance) par semaine : travail de vitesse, course tempo à l’allure de course visée et course longue.
• La course la plus longue est de 16 miles pour la plupart des gens.

Évidemment, vous avez peut-être entendu parler de ce programme d’entraînement grâce à l’incroyable succès de Desi Linden. Elle leur donne beaucoup de crédit, mais a également noté que

elle a atteint un point où ce n’était plus la meilleure option pour elle

e et je pense que c’est ÉNORME.

Ne vous attachez pas à un programme d’entraînement au point de ne plus prêter attention au fait que votre vie ou votre corps a changé.

Avantages de la méthode Hanson

• Ne pas prendre le temps de faire des courses extra longues de 20-22 miles
• Apprendre à gérer la course sur des jambes constamment fatiguées
• Beaucoup de kilomètres à l’allure du marathon pour apprendre l’allure de l’objectif
• Des allures recommandées bien définies
• Utilisation cohérente du travail de vitesse tout au long du plan

Inconvénients de la méthode Hanson

• Fatigue constante !
• Absence des bénéfices mentaux d’une course de 20 miles pour les marathoniens débutants.
• Risque élevé de blessure en raison de l’intensité du volume (il est bien supérieur à 80/20 pendant de nombreuses semaines)
• Volume de course toujours élevé
• Manque d’entraînement musculaire

En outre, je constate que la plupart des coureurs finissent par modifier ces plans en raison de l’intensité ou de la peur de manquer les 20 miles. Le résultat est que vous n’avez pas suivi une structure véritablement conçue et que vous n’obtenez pas les résultats escomptés.

Comment en est-on arrivé à l’idée d’une course longue de 16 miles ?

C’est une question de pourcentage du kilométrage total de la semaine.

Dans de nombreux programmes de course à pied traditionnels, la course longue peut représenter jusqu’à 50 % du kilométrage du coureur et nécessite donc plus de temps pour récupérer, ce qui augmente le risque de blessure. En général, je recommande que votre course longue ne représente pas plus de 25 à 30 % de votre volume hebdomadaire total.

Ressources

• 
  La lecture d’un des livres
  
  est indispensable pour bien comprendre les principes de ce programme. Il y a la méthode Hanson originale, le semi-marathon Hanson et le premier marathon Hanson. Je ne peux pas dire qu’il y ait une grande différence, mais de légères modifications basées sur le titre.
• Le plan d’entraînement peut être trouvé pour
  
  gratuit sur leur site web
  
  , mais il ne fournit pas de détails sur les séances d’entraînement de vitesse, ce qui est d’une grande importance.

Résultats de la méthode Hanson

Voici quelques résultats concrets obtenus par des coureurs qui ont utilisé les plans de course de Hanson pour vous aider à déterminer s’ils vous conviennent.

PR sans blessure

Katie

– 1er marathon : plan novice de Higdon – je me suis blessée au genou et j’ai eu une expérience horrible lors de mon premier marathon. 2ème marathon : plan très similaire à la méthode FIRST, et encore une fois, j’ai été blessé, cette fois à l’autre genou.

3e marathon : Méthode Hanson et absence de blessures !

Je craignais de ne pas être prête parce que  » tout le monde  » faisait des marathons de 20 milles et que ma course la plus longue était de 16 milles {selon le plan}.

En fait, je me suis sentie EXTRAORDINAIRE pendant toute la course, j’ai perdu 35 minutes par rapport à mon record et environ 75 minutes par rapport à mon premier marathon. J’ai récupéré extrêmement vite, me sentant juste un peu endolorie le lendemain, et de retour à la normale le jour suivant.


J’étais inquiète de ne pas être préparée parce que tout le monde faisait des 20-milers et que ma course la plus longue était de 16 miles – ce qui m’a fait perdre 35 minutes sur mon PR.

Vous vous êtes déjà interrogé sur la méthode Hanson pour l’entraînement au marathon ? Lisez ceci !



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Un excellent moyen de développer l’endurance

Patty –

Ma mère et moi avons suivi ce plan et avons réduit notre temps de marathon de 5:20 (notre premier marathon) à 4:49. Nous avons pratiquement suivi le plan jusqu’à ce que je doive prendre deux semaines de repos avant le marathon à cause d’une tendinite.

Même avec deux semaines de repos, je me suis présentée à la ligne de départ en me sentant forte !

J’étais très nerveuse à l’idée de courir 6 jours par semaine et d’augmenter le kilométrage hebdomadaire, mais cela vous aide vraiment à développer votre endurance.

Épuisement majeur et blessures

Un certain nombre de coureurs que nous entraînons aujourd’hui entrent dans cette catégorie. C’est une histoire plutôt rincée, lavée et répétée.

La vitesse et l’intensité semblaient être le meilleur moyen de devenir plus rapide et ils se sont donc lancés. Tout s’est bien passé pendant les huit premières semaines, puis tout s’est arrêté.

Les petits maux ont commencé à se multiplier et la fatigue à s’aggraver. Mais comme ils ne voulaient pas manquer de jours, ils ont continué à travailler jusqu’à ce que la blessure devienne réelle.

Qui devrait essayer la méthode Hanson ?

La méthode Hanson ne convient pas à tout le monde et je fais maintenant partie du camp des personnes qui risquent d’avoir des problèmes en essayant de la suivre.

Voici quelques moyens de savoir si la méthode Hanson peut vous convenir :

• Les courses longues ont entraîné des blessures répétées
• Les courses de longue durée sont mentalement stressantes ou tout simplement impossibles à réaliser dans le cadre de votre emploi du temps.
• Horaire flexible pour des courses plus longues en semaine
• Les coureurs qui aiment les kilométrages élevés
• Les coureurs qui n’aiment pas l’entraînement croisé
• Ceux qui veulent une méthode structurée pour ajouter des entraînements de tempo et de vitesse
• Ceux qui privilégient l’entraînement par rapport à leur vie personnelle pour la course en cours.

Qui ne devrait pas utiliser la méthode Hanson ?

Les personnes qui devraient être prudentes avec ce plan

sont celles qui ont trouvé que courir tous les jours entraînait des blessures, celles qui se blessent en travaillant la vitesse ou celles qui ne veulent tout simplement pas passer tout leur temps d’entraînement à courir.

De plus, si vous voulez avoir une vie personnelle pendant l’entraînement… c’est difficile de toute façon, mais j’ai entendu de nombreuses personnes dire que ce plan rend vraiment les choses plus difficiles avec plus de jours de course et plus de fatigue générale.

Chaque coureur est différent. C’est pourquoi, pour certains d’entre vous, ce plan sera votre billet d’or pour un PR et pour d’autres, un aller simple vers le désastre.

Vous devez vraiment vous connaître pour vous lancer dans cette activité et la réussir. Je pense que vous devez également faire le choix conscient d’incorporer un travail de force au milieu de toute l’intensité.

Comme toujours, notre équipe est là pour créer des

programmes personnalisés de coaching de course en ligne 1-1

si vous avez besoin de plus d’aide!


.

Si ce plan ne vous convient pas, jetez un coup d’œil à ces autres commentaires :

• 
  Méthode Jeff Galloway
  
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  Plan d’entraînement gratuit pour le premier marathon
  
• 
  Plan d’entraînement pour marathon inférieur à 4 heures
  
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  Plans d’entraînement à faible fréquence cardiaque
  
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  Plan d’entraînement de moins de deux heures
  

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