Nous savons tous qu’une partie de l’anxiété et de la dépression est due à la génétique et à la biochimie du cerveau. Mais pour beaucoup d’entre nous, une grande partie de l’anxiété et de la dépression provient d’une combinaison de plusieurs sources sous-jacentes : Des problèmes spécifiques qui doivent être résolus, des caractéristiques de la personnalité et un manque de compétences solides pour gérer l’anxiété ou la dépression lorsqu’elle survient.
Décomposons-les pour chaque source :
Problèmes spécifiques à l’anxiété
Il existe une anxiété rationnelle et une anxiété irrationnelle. L’anxiété rationnelle est liée à des problèmes réels : Votre supérieur hiérarchique vous demande soudain un rendez-vous dans les plus brefs délais pour discuter de votre travail avec l’un de vos clients ; votre pédiatre s’inquiète des analyses sanguines de votre enfant et souhaite l’envoyer chez un spécialiste ; votre partenaire se rendait en voiture à une conférence et appelle généralement à son arrivée, mais il aurait dû être là il y a quelques heures et vous n’avez toujours pas de nouvelles de lui.
L’anxiété irrationnelle survient lorsque l’anxiété fait passer les problèmes possibles au niveau supérieur (vous pensez que vous allez être licencié et ne jamais retrouver de travail) ou qu’elle est motivée par une hypervigilance et une catastrophisation générales (votre toux signifie que vous avez un cancer du poumon, votre petit ami va vous quitter parce qu’il semblait contrarié par vos dix minutes de retard).
L’anxiété rationnelle nécessite une résolution active des problèmes. L’anxiété irrationnelle nécessite des outils pour calmer le cerveau anxieux.
Problèmes spécifiques à la dépression
Une grande partie des sentiments dépressifs provient de situations dans lesquelles nous nous débattons. L’une des causes sous-jacentes les plus courantes est le sentiment d’être pris au piège : dans un travail ou une relation que l’on déteste, dans une dépendance qui nous contrôle, avec un problème de santé chronique qui ne semble pas avoir de solution. Ne voyant aucune option, aucun moyen de s’en sortir, on perd espoir, on se résigne, on devient déprimé.
Ou bien ce n’est pas un problème spécifique qui est à l’origine de votre dépression, mais plutôt une accumulation de problèmes plus ou moins graves qui, dans l’ensemble, créent une vie déprimante : Vous avez peu d’amis et vous vous sentez chroniquement seul ; votre vie quotidienne a peu de débouchés ou d’intérêts positifs et semble se résumer au travail et au sommeil. Vous êtes déprimé pour de bonnes raisons : votre monde est petit et stressant.
Caractéristiques de la personnalité des personnes sujettes à l’anxiété
En général, il s’agit d’une hypervigilance à chaud, peut-être due au fait d’avoir grandi dans un foyer chaotique et/ou violent, où la seule défense de l’enfant était d’être en état d’hyperalerte, toujours conscient d’un danger possible. Cela vous a aidé à survivre en tant qu’enfant, mais vous ne pouvez pas facilement l’arrêter en tant qu’adulte. Le monde continue à ne pas être sûr et vous continuez à regarder dans les coins, toujours prêt à affronter le pire.
Mais alors que certains enfants combinent leur hypervigilance avec une attitude nerveuse, irritable et toujours prête à se battre, d’autres évoluent dans l’autre sens et apprennent à faire face en adoptant une attitude de bon enfant, non conflictuelle : Ils suivaient les règles, s’engageaient à rendre leurs parents heureux, faisaient ce qu’on attendait d’eux pour éviter les ennuis. Tout comme l’hypervigilance, ce style d’adaptation qui consiste à éviter les conflits en s’accommodant trop facilement se poursuit à l’âge adulte, et il suffit d’un rien pour que les vieux sentiments de l’enfant qui craint d’avoir des ennuis se déclenchent. À l’âge adulte, ils continuent à marcher sur des œufs, à s’inquiéter de ce qu’ils font et de ce que pensent les gens autour d’eux. Enfin, parce que l’anxiété elle-même donne l’impression que tout est important, il ne faut pas grand-chose à une personne qui a tant de maîtres à servir pour se sentir émotionnellement débordée.
Mais ce n’est pas tout : la dernière bûche qui alimente le feu de l’anxiété est l’autocritique. La lutte pour être bon et plaire aux autres peut se transformer en perfectionnisme. L’évitement des conflits peut conduire à l’intériorisation, à la culpabilisation et à la colère envers soi-même, même pour de petites erreurs.
Caractéristiques de la personnalité des personnes sujettes à la dépression
Les personnes sujettes à la dépression ont beaucoup en commun avec celles qui sont sujettes à l’anxiété, et il n’est pas surprenant qu’elles aillent souvent de pair. On retrouve souvent la même attitude bon enfant qui alimente l’intériorisation et l’autocritique – retenir ses émotions, se blâmer soi-même plutôt que les autres, la vieille notion freudienne de la dépression comme une colère tournée vers l’intérieur. Ce qui est un peu différent des personnes souffrant d’anxiété, c’est qu’au lieu de continuer à travailler dur pour plaire aux autres, les personnes souffrant de dépression peuvent avoir essentiellement appris à abandonner. Elles se résignent à croire que tout ce qu’elles font n’a pas d’importance.
Manque de compétences en matière d’anxiété
Il est particulièrement important de disposer d’une boîte à outils de techniques et de ressources apaisantes si vous êtes sujet à une anxiété irrationnelle. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des techniques de respiration profonde, l’exercice, l’écriture expressive, la méditation, des médicaments sur ordonnance ou en vente libre, la pleine conscience, les techniques de tapotement, les soins personnels tels que les bains chauds ou l’écoute de votre musique préférée.
Mais il est important de disposer de la même boîte à outils pour faire face à la vie quotidienne et à l’anxiété : Pour vous calmer avant la réunion avec votre superviseur, jusqu’à ce que vous parliez au spécialiste, ou jusqu’à ce que vous ayez enfin des nouvelles de votre partenaire et que vous sachiez qu’il est sain et sauf et qu’il s’est installé.
Mais la clé de l’utilisation de l’une ou de l’ensemble des compétences susmentionnées est également la compétence essentielle qui consiste à réaliser que votre anxiété a détourné votre cerveau rationnel et qu’elle vous conduit déjà dans le terrier de l’inquiétude et des pires scénarios.
Manque de compétences en matière de dépression
Les mêmes techniques de premiers secours utilisées pour réduire l’anxiété peuvent également être utilisées pour la dépression. Mais le plus grand défi consiste à surmonter l’attitude « pourquoi s’embêter » qui vous empêche de résoudre les problèmes, à surmonter l’autocritique et le manque d’estime de soi qui contribuent à créer l’image d’un éternel perdant. Votre cerveau déprimé vous dit que vous devez vous sentir mieux pour agir, alors que c’est le contraire qui est vrai. Pour s’en sortir, il faut savoir reconnaître quand ces voix négatives et critiques dans votre tête prennent le dessus, puis apprendre à agir en dépit de ce que vous ressentez.
Ce qu’il faut faire
Reconnaître son état d’esprit et définir les problèmes sous-jacents
Pour l’anxiété comme pour la dépression, il est important de savoir quand ces symptômes et ces façons de penser prennent le dessus sur votre vision de vos problèmes et de votre vie. Je suggère aux gens de se contrôler plusieurs fois par jour et d’évaluer leur humeur sur une échelle de 1 à 10, de bonne à mauvaise. Lorsqu’elle commence à monter à 4 ou 5, il est temps de commencer à s’interroger sur les problèmes sous-jacents qui peuvent être à l’origine de l’anxiété ou de la dépression. Il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple qu’un manque de sommeil ou d’une inquiétude persistante concernant le commentaire de votre supérieur lors de votre dernière réunion. En procédant à ces vérifications, vous apprenez à remarquer les changements d’humeur les plus subtils et vous avez la possibilité d’agir avant qu’ils ne deviennent insurmontables.
Élaborer un plan pour résoudre le problème
Une fois que vous avez pris du recul et que vous avez réalisé ce qui se passe, vous êtes à mi-chemin de la résolution du problème. S’il s’agit d’un problème réel – la discussion avec votre supérieur, le malaise de votre enfant, l’agacement de votre petit ami, votre solitude –élaborez un plan.
Agir
L’antidote à l’inquiétude, au sentiment d’inutilité, est l’action, le mouvement, le fait de faire quelque chose. Contactez votre supérieur et demandez-lui s’il y a un problème ou préparez la réunion en rassemblant des informations sur votre travail avec le client ; appelez votre médecin de famille et demandez-lui s’il a été référé ; parlez à votre petit ami et demandez-lui pourquoi il était si contrarié ; mettez en œuvre votre plan pour réduire votre solitude en allant vers plus de gens, même si vous êtes réticent à le faire.
Travaillez sur vos problèmes de personnalité
Votre voix critique vous dit que la seule façon de vous sentir mieux est d’être plus parfait ; votre anxiété de petit enfant vous dit que la seule façon de rester en sécurité est de marcher sur des œufs ; votre esprit déprimé vous dit que vos efforts ne feront pas de différence. Plutôt que de laisser ces voix diriger votre vie, plutôt que de vous perdre mentalement dans les méandres de votre dernière transgression, vous voulez plutôt faire de votre autocritique ou de votre perfectionnisme, de votre accommodation et de votre évitement des conflits, de votre attitude sans importance, les problèmes sur lesquels vous devez vous concentrer afin de contrer votre anxiété et votre dépression et de mieux gérer votre vie.
Obtenir de l’aide et du soutien
Enfin, vous devez envisager de recevoir de l’aide et du soutien. Apprendre à gérer son anxiété ou sa dépression peut être difficile à faire seul. Tout le monde peut bénéficier de l’aide d’un meneur de jeu, d’un soutien calme et constant, de quelqu’un qui peut vous aider à mettre les choses en perspective, qui peut vous responsabiliser et vous aider à rester sur la bonne voie, quelqu’un qui peut vous aider à acquérir les outils et les compétences dont vous avez besoin. Il peut s’agir d’un thérapeute, d’un coach de vie, voire d’un bon ami ou de ressources en ligne et de forums de discussion.
L’anxiété et la dépression n’ont pas à régir votre vie. Prenez du recul, voyez quelle peut en être la source, puis agissez. N’attendez pas de vous sentir mieux pour agir ; agissez et commencez à vous sentir mieux.
