Analyse des données de course : comment utiliser toutes les informations fournies par votre montre

La technologie de nos montres de course GPS permet de suivre notre sommeil, notre fréquence cardiaque, notre dénivelé, notre cadence, la distance parcourue, notre vo2 max et le nombre total d’orteils noirs accumulés. Ok, ce dernier point était juste pour s’assurer que vous lisiez parce que je sais que

les données de course

peuvent être accablantes.

Le fait est que nos montres et nos trackers de fitness peuvent nous donner beaucoup d’informations sur nos courses et notre corps.

Que sommes-nous censés faire exactement de toutes ces données et que signifient-elles ?

• Nous pouvons demander à nos montres de nous alerter à chaque kilomètre ou de nous avertir si nous courons trop vite ou trop lentement.
• Nos montres peuvent également nous indiquer si nous ne travaillons pas assez ou si nous avons besoin de faire une pause.
• C’est comme si nous avions un coach à notre poignet.

Mais un coach qui ne vous donne aucune idée de ce que signifient toutes les mesures.

Toutes ces informations aident-elles ou nuisent-elles réellement à nos performances ? En tant qu’entraîneur de course à pied, qui étudie les données individuelles, je suis partagé quant à toutes les mesures dont les gens sont bombardés.

La réponse dépend vraiment de la mesure dans laquelle vous vous fiez à votre montre pour savoir comment vous devriez courir. Tout d’abord, le fait de comprendre la signification des données et les paramètres qui comptent vous aidera à faire de meilleurs choix en matière de course à pied.

Aujourd’hui, examinons les données de course que vous collectez. Ce qui a de la valeur, ce qui peut vous distraire de ce qui est important et comment en tirer le meilleur parti.

Data-dl-uid= »56″>Analyse des données de course : Ce que chaque élément signifie

Selon le type de montre que vous utilisez, votre montre GPS peut fournir des mesures simples telles que la vitesse et la distance parcourue, tandis que d’autres peuvent fournir des informations très détaillées sur votre séance d’entraînement.

Comprendre ce que chaque mesure mesure réellement peut vous aider à comprendre les schémas de votre course et vous servir de guide pour analyser vos performances.

• Découvrez ci-dessous les principales caractéristiques de chaque indicateur, puis décidez de leur utilité pour vous.
• Choisissez quelques éléments d’information sur lesquels vous vous concentrerez systématiquement. Le fait de sauter d’un élément à l’autre peut signifier que vous comparez des éléments qui ne vous disent pas la même chose.
• Travailler avec un
  
  entraîneur de course à pied en ligne
  
  pour passer plus de temps à courir et moins à se préoccuper de ce qui est important.

Devriez-vous utiliser le statut d’entraînement ?

Vous vous êtes déjà demandé si vous deviez laisser le fait que votre montre indique que vous êtes en pleine forme ou que vous vous désentraînez guider votre plan d’entraînement ?

Non. En général, ce n’est pas le meilleur indicateur. Parce qu’il ne fait que lire des données, ce qui signifie que l’on suppose une tendance toujours ascendante pour le progrès et que tout ce qui s’en écarte est un désentraînement.

Parce que c’est une discussion ENORME, j’ai écrit un article plus détaillé pour comprendre

le statut d’entraînement sur votre Garmin

?? Lisez l’article en entier.

Data-dl-uid= »82″>Quelle est la précision du Vo2 Max sur Garmin ?

Bien que la

mesure la plus précise pour Vo2 Max

provienne toujours d’un laboratoire, de nombreuses montres de course GPS peuvent aujourd’hui calculer une

estimation

de Vo2 Max.

Le Vo2 Max est une mesure importante pour les coureurs car il indique la quantité d’oxygène que vous pouvez consommer en une minute par kilogramme de poids corporel au maximum de vos performances. Plus votre Vo2 Max est élevé, plus votre corps est efficace pendant les épreuves sportives. Plus vous êtes en forme, plus votre Vo2 Max devrait augmenter.

• CEPENDANT, les temps de course prévus sont souvent beaucoup plus rapides que ce que beaucoup peuvent courir.
• La tendance VO2 MAX vous indiquera également que certains jours d’entraînement sont improductifs, alors qu’il s’agit en fait de la journée d’entraînement facile dont vous avez besoin. C’est parce qu’elle ne recherche qu’une tendance à la hausse.
• La VO2 MAX est presque toujours plus élevée sur ces montres que lors d’un test en laboratoire, ce qui pourrait vous conduire à un surentraînement si vous vous fiez à cette donnée plus qu’à d’autres.

Data-dl-uid= »94″>Qu’est-ce qu’un capteur de cadence de course ?

Le nombre de fois que votre pied frappe le sol en une minute est votre

cadence de course

.

Votre vitesse de course est le résultat de votre cadence et de la longueur de votre foulée.

• 180 pas par minute (SPM) est la cadence optimale pour une efficacité maximale de la course à pied
• Les courses faciles peuvent être plus proches de 170
• Les courses de 5 km ou les sprints pourraient être plus proches de 200.

Si vous souhaitez augmenter votre SPM, téléchargez une application de métronome ou recherchez une liste de lecture sur Spotify conçue pour les coureurs et comprenant des chansons à 90 ou 180 BPM. Chronométrez chaque frappe de pied avec le rythme pour vous entraîner à courir à une cadence plus rapide.

En outre, l’incorporation de séances d’entraînement comme

les exercices de cadence

et

les exercices de pliométrie

vous aideront à travailler pour obtenir une cadence plus rapide.

Comment lire le gain d’élévation ?

Le gain d’élévation raconte une histoire importante de votre course. Il peut expliquer pourquoi une course de 10 miles a duré 20 minutes de plus que prévu. Vérifiez l’altitude pour voir si vous avez passé beaucoup de temps à monter par rapport à vos autres courses.

Vous seriez surpris de constater à quel point une colline apparemment plate peut ajouter de l’altitude à une course.

Le dénivelé est essentiel pour les

coureurs qui cherchent à s’entraîner pour des courses plus accidentées

ou des ultra-marathons.

Les informations vous indiqueront si vous devez incorporer plus de collines, trouver des collines plus raides ou vous abstenir. Vous pouvez également utiliser les données comme un indicateur de votre force au fil du temps.

• Effectuez le même parcours vallonné une fois par semaine
• Au bout de quelques mois, vous devriez constater que vous êtes en mesure de courir davantage de collines tout en maintenant votre FC à un niveau bas.
• Après quelques mois supplémentaires, vous devriez constater que la force de vos jambes s’est également améliorée et que vous pouvez courir rapidement.
• Utilisez non seulement la force des montées, mais apprenez
  
  comment courir en descente sans vous faire mal aux genoux
  

Data-dl-uid= »119″>Informations sur la montre altimétrique

Tout comme le gain d’altitude, l’altitude peut vous expliquer pourquoi vous vous êtes senti si essoufflé lors de votre dernière course. Ce n’est pas nécessairement parce que vous étiez physiquement fatigué ou en mauvaise forme, mais plutôt parce que vous couriez à 6 000 pieds au-dessus du niveau de la mer !

De même, si vous vivez en altitude, comme moi, votre dernière course vous a peut-être donné l’impression de voler parce que vous avez apprécié de redescendre au niveau de la mer.

Les niveaux d’oxygène diminuent à mesure que l’on s’élève en altitude, ce qui rend la respiration plus difficile.

Les coureurs qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner en altitude remarqueront des résultats plus lents

jusqu’à ce qu’ils s’acclimatent à l’altitude.

• Les informations relatives à l’altimètre sont beaucoup plus utiles pour les personnes qui s’entraînent en montagne ou qui se déplacent fréquemment sur des terrains différents.
• Cela signifie qu’il s’agit souvent d’une caractéristique des montres de course GPS plus robustes ou
  
  haut de gamme
  
  .

Mesure de la fréquence cardiaque moyenne

Les personnes qui portent leur montre de course à pied tout au long de la journée et de la nuit gagneront à connaître leur

fréquence cardiaque au repos

et leur fréquence cardiaque maximale.

Connaître vos battements par minute (BPM) pour chacune d’entre elles vous permettra de savoir comment vous entraîner et rester dans votre

zone de fréquence cardiaque afin d’optimiser l’entraînement

.

• Les tendances de votre FC au repos peuvent vous indiquer si vous récupérez bien (elle ne devrait pas augmenter)
• Le fait de voir votre FC baisser au cours des mêmes courses faciles peut indiquer que vous gagnez en efficacité.
• 
  La FC moyenne pendant la course
  
  est un bon moyen de voir tout le stress que votre corps subit à cause de l’entraînement, de la vie et de l’alimentation.

Certaines montres prennent en compte votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale et calculent automatiquement vos zones de fréquence cardiaque. La montre vous alertera si vous travaillez trop fort lors d’une journée facile ou pas assez lors d’un entraînement de vitesse.

La plupart des montres de course GPS utilisent désormais une technologie basée sur le poignet pour enregistrer le BPM, mais une ceinture thoracique est

la mesure de la FC la plus précise

en dehors d’un électrocardiogramme.

• La technologie au poignet repose sur le flux sanguin et la lecture à travers la peau, ce qui est plus difficile par temps froid.
• 
  Polar
  
  dispose d’une nouvelle technologie qui rend ses montres encore plus précises.

Data-dl-uid= »145″>Les traqueurs de sommeil sont-ils utiles ?

Data-dl-uid= »146″>


Les traqueurs de sommeil sont-ils utiles ?

La

qualité du sommeil

que vous avez chaque nuit est un indicateur important de vos performances en course à pied.

Certaines montres comme la

Garmin Fenix

sont très détaillées et fournissent des informations sur le sommeil profond, léger et paradoxal, en fonction de votre fréquence cardiaque et de vos mouvements. Ces informations vous donneront des indications sur les raisons pour lesquelles vous vous sentez léthargique pendant vos courses et vous rappelleront que vous devez mettre en œuvre des

outils pour un meilleur sommeil

.

• Le sommeil est l’un des plus grands outils de récupération dont nous disposons.
• Il est très important de savoir exactement quelle est la qualité de votre sommeil.
• MAIS si vous commencez à stresser à cause de cela, cela ne vous aide pas.
• ET même si la montre indique que vous avez bien dormi, mais que vous vous sentez épuisé, il est temps d’adapter l’entraînement.

Cela dit, je n’ai souvent pas besoin d’une montre pour le savoir. Je sais si j’ai dormi ou si je me suis retourné.

Data-dl-uid= »158″>Comment utiliser un Power Meter pour la course à pied ?

Comme si votre montre seule ne fournissait pas assez de données, certains coureurs ont commencé à regarder

Running Power

les données des compteurs comme Stryd. Il est utilisé par les cyclistes depuis de nombreuses années et s’étend maintenant à la course à pied.

La fréquence cardiaque peut être lente à réagir à des conditions telles que le temps, les collines et le vent, et l’on pense qu’un wattmètre peut fournir des données immédiates, nous aidant à courir à un effort constant, même si nous courons en montée. Ces données en temps réel peuvent vous aider à maintenir votre rythme pour atteindre un record ou votre objectif de temps pour une course à venir.

Les données du compteur d’énergie sont mesurées par un petit boîtier que vous fixez à votre côte, un peu comme une puce de chronométrage. L’idée est qu’il est plus précis pour vous indiquer l’effort total que votre FC ou votre allure. Il prend en compte toutes les variables et vous aide à réguler votre énergie.

Il vous aidera à mesurer

• l’accélération verticale, latérale et horizontale de votre pied pendant que vous courez
• des facteurs tels que le vent, la température et l’humidité
• le terrain, le dénivelé et l’altitude

L’algorithme utilise ces données et calcule votre puissance de course en watts, en temps réel, sur votre montre. La puissance de course quantifie l’intensité de votre course, quel que soit le terrain.

De quoi avez-vous besoin pour mesurer la puissance ?

Les utilisateurs de Garmin peuvent simplement

ajouter ce Garmin Pod

; ou

Les utilisateurs de Suunto peuvent ajouter ce pod

pour l’associer à leur montre de course afin d’envoyer les mesures de votre pied via bluetooth.

Pendant ce temps,

Polar a mis à jour plusieurs de ses montres pour avoir le Power Meter au poignet

! Je suis toujours en train de tester la Polar Vantage et je pourrai vous donner plus d’informations dans quelques semaines.

NOTE : En tant qu’entraîneur, je pense que ces données dépassent les besoins de nombreux coureurs. Mais nous en apprenons tous plus à ce sujet et nous pourrions découvrir avec le temps que c’est plus facile… mais je pense qu’il s’agit d’un processus et non d’un changement immédiat.

Pour l’instant, je trouve qu’il s’agit encore d’une autre donnée qui leur rentre dans la tête. Au lieu d’apprendre à écouter son corps et à comprendre ce que l’on ressent comme effort un jour donné.

Utiliser les données de votre montre de course à pied pour améliorer vos performances

Très bien, maintenant que nous avons une meilleure compréhension des données de course que nos montres enregistrent pour nous, comment pouvons-nous utiliser ces informations pour améliorer notre course ?

La véritable astuce consiste à utiliser toutes ces données

en conjonction

avec vos données internes. Trop de coureurs tombent dans le piège d’écouter tout ce que leur montre leur dit de faire, plutôt que de se fier à la façon dont leur corps se sent par rapport à l’effort.

Le fait de se sentir stressé par les chiffres ne fera qu’engendrer du stress, enlevant le plaisir de courir et pouvant entraîner des blessures et une baisse des performances. Suivez les conseils ci-dessous pour utiliser votre montre afin de stimuler votre course.

• 
  Ne regardez pas
  
  votre montre toutes les minutes pour vérifier votre rythme.
• 
  Do
  
  tenez compte des facteurs externes que votre montre ne peut pas calculer : la météo, le stress au travail, la déshydratation, la bière supplémentaire que vous avez bue hier soir.
• 
  Ne paniquez pas
  
  lorsque votre boucle facile habituelle vous prend cinq minutes de plus cette semaine qu’il y a deux semaines.
• 
  Faites
  
  attention à vos données internes de course comme la respiration, la fatigue musculaire, la vitesse à laquelle vous vous sentez…
• 
  Ne devenez pas esclave de votre montre GPS.
  
• 
  Faites
  
  régler le cadran de votre montre pour qu’il affiche le temps écoulé plutôt que l’allure.
• 
  Ne vous
  
  laissez pas submerger par toutes les données
• 
  Do
  
  choisir quelques éléments clés pour suivre les progrès au fil du temps

N’oubliez pas que l’effort perçu est tout aussi important

L’entraîneur de Run to the Finish Alexis Fairbanks

souligne l’importance d’utiliser les données pour rechercher des constantes tout au long d’une course particulière.

 »

Data-dl-uid= »206″>La montre peut être un outil formidable pour les coureurs, mais si elle n’est pas utilisée de manière appropriée, elle peut nuire aux progrès…l’effort et le rythme ne coïncideront pas toujours et il est plus important de se concentrer sur l’effort !

Tant de facteurs entrent en ligne de compte dans la façon dont nous nous sentons pendant la course, [comme] le stress, la météo, l’hydratation, la nutrition, etc. et tous ces éléments influencent la vitesse à laquelle nous courons à un certain effort ! Au lieu de comparer chaque course et de s’attarder sur les courses qui ne sont pas aussi rapides que prévu, il faut regarder les données après la course et viser la constance tout au long de la course plutôt que de partir trop fort à un rythme que vous pensez devoir atteindre et de devoir ensuite ralentir

. »

Apprendre à courir au feeling

peut prendre un certain temps, surtout si vous avez pris l’habitude d’utiliser votre montre en permanence.

Pensez également à ce qui pourrait se passer si vous vous présentiez sur la ligne de départ et que vous vous rendiez compte que la pile de votre montre était déchargée. Vous devez être capable de vous fier à votre connaissance interne pour rester calme et faire une bonne course.  ; Une montre ne vous aidera pas à faire votre meilleure course, mais savoir comment exploiter votre corps le fera.

Devriez-vous abandonner la montre GPS ?

À moins que vous ne soyez obsédé par les chiffres prescrits par votre montre ou que vous vous en vouliez de ne pas atteindre un objectif de temps, vous n’avez probablement pas besoin de perdre votre montre. Cependant, je suis un fervent partisan de la « course à pied à poil » à l’occasion.

Au lieu de vérifier constamment votre rythme, de courir dans votre allée pour atteindre exactement 7,0 miles ou de maintenir un rythme constant, prêtez attention au rythme de vos pieds qui frappent le sol, à votre respiration et au paysage qui vous entoure.

L’entraîneur Kaitlyn Faist

décrit les efforts « difficiles » pour ses coureurs comme l’incapacité de parler en phrases complètes, alors que les courses « faciles » signifient être capable de tenir une conversation sans se sentir essoufflé.

 »

En tant que coureurs, nous sommes tellement habitués à consulter constamment nos montres et à nous fier aux chiffres et aux données pour savoir si nous courons vraiment beaucoup ou peu. Mais il y a quelque chose à dire sur le fait de supprimer cette pression du rythme et de se fier à ses sensations pour ces efforts difficiles et faciles. Ce faisant, leur rythme et leur fréquence cardiaque se régulent et ils atteignent une fourchette claire pour les efforts « difficiles » et « faciles » sans avoir besoin de vérifier constamment la validation de la montre

« .

Le fait de se fier aux données de la montre pour savoir à quelle vitesse ou à quelle vitesse aller pendant une course de récupération pourrait affecter votre entraînement en vous poussant trop fort.

La récupération joue un rôle important dans l’entraînement

et améliorera vos efforts, au lieu de les contrecarrer.

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