Renforcer son système immunitaire : les conseils du Dr Roger Seheult

Dans un monde où les infections respiratoires, du simple rhume aux virus plus sévères, font partie de notre quotidien, la question de savoir comment renforcer son système immunitaire devient centrale. Beaucoup cherchent des solutions miracles, des compléments coûteux ou des protocoles complexes, souvent au détriment des principes fondamentaux de la santé. Pourtant, la science offre des réponses claires et accessibles, fondées sur des décennies de recherche.

Le Dr Roger Seheult, médecin spécialiste en soins intensifs et pneumologie, est une voix de référence dans ce domaine. Au cours d’un échange approfondi avec Andrew Huberman sur le Huberman Lab Podcast, il a détaillé une approche holistique et scientifiquement validée pour optimiser nos défenses naturelles. Son expertise, forgée au chevet de patients gravement malades et nourrie par une analyse rigoureuse des données médicales, nous offre un cadre d’action précieux.

Cet article synthétise et développe les enseignements clés de cette discussion, en se concentrant sur le concept de NEW START, un acronyme mnémonique qui résume les huit piliers fondamentaux d’une santé immunitaire robuste. Loin des promesses marketing du biohacking, il s’agit ici de revenir aux bases, souvent négligées, qui constituent le socle d’une résistance efficace aux pathogènes. Nous explorerons en détail chacun de ces piliers, en expliquant non seulement le pourquoi mais aussi le comment les mettre en œuvre concrètement dans votre vie.

Le système immunitaire : comprendre pour mieux agir

Avant de plonger dans les stratégies d’optimisation, il est crucial de comprendre ce que l’on cherche à renforcer. Le système immunitaire n’est pas une entité unique, mais un réseau complexe et dynamique composé de deux branches principales : l’immunité innée et l’immunité adaptative. L’immunité innée est notre première ligne de défense, rapide et non spécifique. Elle inclut des barrières physiques comme la peau et les muqueuses, ainsi que des cellules (comme les macrophages) qui attaquent tout intrus de manière générale.

L’immunité adaptative, quant à elle, est plus lente à se mettre en place mais est extrêmement spécifique. Elle implique les lymphocytes (cellules B et T) qui créent une « mémoire » des pathogènes rencontrés, permettant une réponse plus rapide et plus puissante lors d’une exposition future. C’est sur ce principe que reposent les vaccins. L’objectif des stratégies présentées par le Dr Seheult est de soutenir l’ensemble de ce système, en veillant à ce que chaque composant fonctionne de manière optimale.

Un point essentiel souvent mal compris est que renforcer son immunité ne signifie pas la stimuler en permanence de façon excessive. Un système immunitaire hyperactif peut être à l’origine de maladies auto-immunes ou de réactions inflammatoires néfastes. L’objectif est plutôt d’atteindre un état d’équilibre, ou d’homéostasie, où le système est vigilant, réactif, mais aussi capable de se réguler. Les huit piliers du NEW START agissent précisément dans ce sens : ils créent un environnement interne propice au bon fonctionnement de nos défenses, sans les épuiser ni les déséquilibrer.

Pilier 1 : Nutrition (N) – Le carburant de vos défenses

La nutrition constitue le fondement de la santé immunitaire. Chaque cellule de votre système de défense dépend des nutriments que vous ingérez pour se développer, se multiplier et exécuter ses fonctions. Le Dr Seheult insiste sur l’importance d’une alimentation aussi naturelle et peu transformée que possible. Les aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses de mauvaise qualité et en additifs, qui peuvent favoriser l’inflammation chronique et perturber le microbiote intestinal, un acteur clé de l’immunité.

Les nutriments clés pour l’immunité

Plusieurs micronutriments jouent un rôle direct et documenté :

• Vitamine C : Antioxydant puissant qui soutient la fonction des cellules immunitaires comme les neutrophiles et les lymphocytes. On la trouve dans les agrumes, les kiwis, les poivrons et les brocolis.
• Vitamine D : Bien plus qu’une vitamine pour les os, elle module l’activité des cellules immunitaires et réduit l’inflammation. Une carence est associée à une susceptibilité accrue aux infections.
• Zinc : Essentiel pour le développement et la communication des cellules immunitaires. Une carence même légère peut altérer la réponse immunitaire. Sources : fruits de mer, viande, légumineuses, graines.
• Probiotiques et fibres prébiotiques : Environ 70% de notre système immunitaire réside dans l’intestin. Nourrir un microbiote diversifié avec des fibres (légumes, fruits, céréales complètes) et consommer des aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute) soutient directement la barrière intestinale et la production de molécules immunitaires.

Le conseil pratique est simple : privilégiez les aliments complets – légumes et fruits en abondance, protéines de qualité, graisses saines (avocat, oléagineux, huile d’olive) – et limitez les produits industriels, les sucres raffinés et les excès d’alcool.

Pilier 2 : Exercice (E) – L’équilibre entre mouvement et récupération

L’activité physique entretient une relation complexe et fascinante avec l’immunité, que le Dr Seheult décrit comme une courbe en « J ». D’un côté, une sédentarité totale est associée à une inflammation chronique de bas grade et à une immunité moins efficace. Dès que l’on commence une activité physique, même modérée (comme la marche rapide, le vélo léger ou le yoga), on observe une amélioration de la circulation des cellules immunitaires, une réduction de l’inflammation et une meilleure résistance aux infections.

Cependant, l’excès inverse la tendance. Un exercice intense et prolongé, surtout sans récupération adéquate, crée un stress physiologique important. Il libère des hormones de stress comme le cortisol, qui peut temporairement supprimer certaines fonctions immunitaires. C’est le phénomène bien connu chez les athlètes d’élite, qui sont plus susceptibles aux infections dans les heures qui suivent un effort extrême ou pendant les périodes de surentraînement.

La recommandation pour le grand public est donc de viser une activité physique régulière et modérée. L’objectif de 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, comme recommandé par l’OMS, est un excellent point de départ. Il s’agit de trouver un rythme qui vous fait du bien, vous essouffle légèrement, mais vous permet de récupérer facilement. Intégrer de la musculation pour maintenir la masse musculaire, elle-même productrice de molécules bénéfiques, est également important. La clé est la régularité et l’écoute de son corps, en évitant de franchir trop souvent la ligne rouge de l’épuisement.

Pilier 3 : Eau (W) – Hydratation interne et thérapies par l’eau

L’hydratation est souvent réduite à la simple consommation d’eau, mais le Dr Seheult élargit ce concept à l’utilisation de l’eau comme outil thérapeutique, tant en interne qu’en externe. En interne, une hydratation suffisante est vitale pour tous les processus physiologiques, y compris la production de mucus (une barrière cruciale dans les voies respiratoires) et la circulation lymphatique, qui transporte les cellules immunitaires.

En externe, les thérapies par le chaud et le froid, comme le sauna et la douche ou bain froids, ont des effets immunomodulateurs documentés. Le sauna (traditionnel ou infrarouge) induit une hyperthermie légère qui simule une fièvre artificielle. Cette élévation de la température corporelle stimule la production de protéines de choc thermique et peut activer certaines cellules du système immunitaire inné. Des études observationnelles suggèrent une association entre la pratique régulière du sauna et une réduction de la fréquence des infections respiratoires.

L’exposition au froid, quant à elle, via des douches froides ou des bains glacés, provoque une réponse de stress aigu qui, lorsqu’elle est répétée, semble entraîner le système immunitaire et le système nerveux à mieux gérer le stress. Elle est associée à une augmentation du nombre de certains lymphocytes et à une réduction des marqueurs inflammatoires. Le Dr Seheult note que ces pratiques ont une longue histoire, remontant à plus d’un siècle, dans la gestion de la santé. La prudence est de mise : ces pratiques doivent être abordées progressivement et sont contre-indiquées en cas de certaines conditions cardiovasculaires.

Pilier 4 : Soleil (S) – Bien plus que la vitamine D

L’exposition raisonnable et sécuritaire au soleil est un pilier sous-estimé de la santé immunitaire. Si la synthèse de vitamine D via les rayons UVB est l’avantage le plus connu (et crucial, comme évoqué plus haut), ce n’est pas le seul. La lumière solaire, en particulier la lumière bleue du matin, joue un rôle fondamental dans la régulation de notre horloge circadienne, qui à son tour influence profondément le système immunitaire.

Des recherches émergentes, citées par le Dr Seheult, indiquent que la lumière du soleil peut avoir des effets directs sur les pathogènes. Certaines longueurs d’onde, notamment les UV, ont des propriétés germicides et peuvent contribuer à inactiver les virus et bactéries présents dans l’environnement ou même sur les surfaces. Historiquement, la « thérapie par la lumière du soleil » (héliothérapie) était utilisée pour traiter des infections comme la tuberculose.

De plus, l’exposition à la lumière naturelle régule la production de mélatonine, une hormone qui ne gère pas seulement le sommeil mais possède aussi des propriétés antioxydantes et immunomodulatrices. La recommandation pratique est de chercher à s’exposer à la lumière du jour, de préférence le matin, pendant au moins 20 à 30 minutes par jour, sans écran solaire sur tout le corps (visage et avant-bras peuvent suffire en hiver). Bien entendu, il faut éviter les coups de soleil, et l’exposition doit être adaptée à son type de peau et à l’indice UV.

Pilier 5 : Tempérance (T) – Éviter ce qui affaiblit

Le concept de tempérance, dans le contexte du Dr Seheult, va au-delà de la simple modération. Il s’agit de l’évitement conscient des substances et comportements qui sont des toxines pour le système immunitaire. Renforcer ses défenses est un travail à double sens : il faut à la fois ajouter des éléments bénéfiques (nutrition, exercice) et soustraire les éléments nuisibles.

Les principaux « toxiques » immunitaires incluent :

• Le tabac : Il paralyse les cils des voies respiratoires (qui évacuent les mucus et les pathogènes), endommage les muqueuses et altère la fonction des cellules immunitaires. C’est l’un des pires ennemis de la santé respiratoire et immunitaire.
• L’alcool en excès : Une consommation chronique et excessive perturbe le microbiote intestinal, altère la barrière intestinale (perméabilité), et diminue la capacité des cellules immunitaires à se multiplier et à répondre aux menaces.
• Le stress chronique : Bien que non une « substance », le stress psychologique prolongé est une toxine physiologique. Il maintient des niveaux élevés de cortisol, qui, sur la durée, supprime l’activité des lymphocytes et favorise l’inflammation.
• Le manque de sommeil (lié au pilier Rest) : La privation de sommeil est une agression majeure pour le système immunitaire, réduisant la production d’anticorps et l’efficacité des cellules tueuses naturelles (NK).

La tempérance consiste donc à auditer son mode de vie et à identifier les habitudes qui sapent silencieusement vos réserves immunitaires, pour ensuite travailler à les réduire ou les éliminer.

Pilier 6 : Air (A) – La qualité de ce que vous respirez

Ce pilier est particulièrement pertinent dans le contexte des maladies infectieuses aéroportées comme le rhume, la grippe ou la COVID-19. Le Dr Seheult distingue deux aspects : éviter l’air vicié et rechercher l’air bénéfique. Le premier aspect est préventif : il s’agit de réduire l’exposition aux pathogènes en aérant régulièrement les espaces intérieurs, en utilisant des purificateurs d’air avec filtre HEPA si nécessaire, et en portant un masque de qualité (type FFP2/N95) dans les environnements à haut risque comme les transports en commun bondés ou les salles d’attente.

Le second aspect est proactif et souvent négligé : l’impact positif de certains composés naturels présents dans l’air. C’est le domaine des phytoncides. Ces composés organiques volatils sont émis par les arbres et les plantes, notamment dans les forêts de conifères. La recherche, notamment japonaise sur le shinrin-yoku ou « bain de forêt », montre que l’inhalation de ces substances peut avoir des effets mesurables sur la santé.

Les études indiquent que les phytoncides peuvent :

• Augmenter l’activité et le nombre des cellules tueuses naturelles (NK), des acteurs clés de l’immunité innée.
• Réduire les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol.
• Diminuer la pression artérielle et le rythme cardiaque.

La recommandation est simple et agréable : passez du temps régulièrement dans des espaces verts, des parcs ou des forêts. Même une promenade de quelques heures peut avoir des effets bénéfiques. C’est une stratégie gratuite et puissante pour « recharger » votre système immunitaire en profondeur.

Pilier 7 : Repos (R) – Le sommeil, réparateur suprême

Le sommeil n’est pas un temps mort, mais un état d’activité biologique intense essentiel à la régénération du système immunitaire. Pendant le sommeil profond, le corps entre dans un mode de réparation et de consolidation. C’est à ce moment que sont libérées des cytokines importantes, des protéines qui orchestrent la réponse immunitaire. Le Dr Seheult souligne que des études ont clairement établi un lien entre un sommeil insuffisant (moins de 6-7 heures par nuit pour la plupart des adultes) et :

• Une susceptibilité accrue à attraper un rhume après exposition virale.
• Une réponse anticorps atténuée après vaccination.
• Une inflammation systémique plus élevée.

Le mécanisme implique en partie le cycle cortisol-mélatonine. La nuit, en l’absence de lumière, la mélatonine monte, favorisant le sommeil et exerçant ses effets antioxydants. Dans le même temps, le cortisol, hormone stimulante et immunosuppressive à haute dose, atteint son point le plus bas. Un sommeil perturbé ou trop court brise ce rythme, maintenant un fond de cortisol trop élevé et privant le corps de la fenêtre réparatrice de la mélatonine.

Pour optimiser ce pilier, il faut adopter une hygiène de sommeil stricte : horaires réguliers, chambre fraîche, sombre et silencieuse, limitation des écrans avant le coucher (la lumière bleue inhibe la mélatonine), et évitation de la caféine en fin de journée. Considérez le sommeil non comme un luxe, mais comme une thérapie immunitaire non négociable.

Pilier 8 : Confiance (T – Trust) – L’impact de l’esprit sur le corps

Le dernier pilier, parfois traduit par « Confiance » ou « Foi » (Trust), aborde la dimension psychoneuroimmunologique. Il s’agit de reconnaître le lien puissant entre l’état d’esprit, le système nerveux et le système immunitaire. Le stress, l’anxiété et le sentiment d’impuissance peuvent, via l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (qui produit le cortisol), déprimer la fonction immunitaire. À l’inverse, des états comme la confiance, l’espoir, le soutien social et la pratique de la méditation ou de la pleine conscience peuvent avoir l’effet inverse.

Des études montrent que les personnes bénéficiant d’un fort soutien social ont tendance à mieux résister aux infections et à guérir plus vite. Les pratiques qui activent le système nerveux parasympathique (le « mode repos et digestion »), comme la méditation, la cohérence cardiaque ou les respirations profondes, réduisent l’inflammation et favorisent un environnement interne plus propice à une immunité équilibrée.

Ce pilier invite à prendre soin de sa santé mentale avec la même rigueur que sa santé physique. Cultiver des relations positives, gérer son stress par des techniques adaptées, et entretenir un sentiment d’optimisme et de contrôle sur sa vie ne sont pas des « bonus » psychologiques, mais des interventions biologiques concrètes qui modulent l’expression de vos gènes et l’activité de vos cellules immunitaires.

Synergie et mise en pratique : comment intégrer le NEW START

La puissance du cadre NEW START réside dans sa synergie. Ces piliers ne fonctionnent pas de manière isolée, mais se renforcent mutuellement. Un bon sommeil (R) améliore vos choix alimentaires (N) et votre motivation pour l’exercice (E). L’exercice modéré (E) améliore la qualité du sommeil (R). Passer du temps en forêt (A) réduit le stress (T pour Tempérance) et vous expose au soleil (S).

Pour l’intégrer dans votre vie, ne cherchez pas à tout changer du jour au lendemain, ce qui mène souvent à l’abandon. Adoptez une approche progressive :

1. Évaluez : Sur une échelle de 1 à 10, où en êtes-vous sur chaque pilier ? Identifiez les 1 ou 2 qui nécessitent le plus d’attention.
2. Commencez petit : Choisissez une micro-action pour un pilier. Par exemple, pour la Nutrition : ajouter un légume vert à chaque dîner. Pour le Sommeil : coucher 15 minutes plus tôt.
3. Créez des habitudes : Associez la nouvelle action à une habitude existante (après le brossage des dents, je médite 5 minutes).
4. Priorisez la régularité sur la perfection : Mieux vaut marcher 20 minutes 5 jours par semaine que de faire une séance de sport intense une fois et abandonner.

L’objectif n’est pas d’atteindre un idéal impossible, mais de progresser continuellement vers un mode de vie qui soutient naturellement et durablement vos défenses immunitaires, vous rendant plus résistant aux infections et plus rapide à en récupérer.

Questions Fréquentes sur le renforcement immunitaire

Dois-je prendre des compléments alimentaires comme la vitamine C ou le zinc en prévention ?

Pour la majorité des personnes ayant une alimentation équilibrée et variée, les compléments ne sont pas nécessaires en prévention générale. Ils peuvent être utiles en cas de carence avérée (comme la vitamine D, fréquente en hiver sous nos latitudes) ou en début d’infection, où certaines études montrent que le zinc peut réduire la durée du rhume s’il est pris rapidement. Consultez un professionnel de santé pour un avis personnalisé.

Le vaccin contre la grippe affaiblit-il ou renforce-t-il le système immunitaire ?

Le vaccin contre la grippe a un objectif précis : « éduquer » votre système immunitaire adaptatif contre les souches virales les plus probables de la saison. Il ne l’affaiblit pas. Au contraire, en évitant une infection grippale sévère, il préserve vos ressources immunitaires et évite l’inflammation massive et l’épuisement que peut causer la maladie. Le Dr Seheult aborde ce sujet en soulignant l’importance de la vaccination comme outil de santé publique et individuelle, surtout pour les personnes à risque.

Est-il normal d’attraper 2-3 rhumes par an ?

Oui, c’est tout à fait normal pour un adulte, surtout en présence d’enfants en bas âge. Le système immunitaire a besoin d’être « entraîné » par des expositions mineures. L’objectif des stratégies NEW START n’est pas d’éliminer à 100% toute infection (ce qui est impossible), mais de réduire leur fréquence, leur sévérité et leur durée, et de soutenir une récupération rapide et complète.

Que faire au tout premier signe d’un rhume ou d’une grippe ?

Agissez immédiatement sur les piliers que vous pouvez contrôler : Repos (R) maximal (annulez vos activités non essentielles), Hydratation (W) accrue (eau, tisanes, bouillons), Nutrition (N) légère et nutritive (soupes, fruits), et évitez de propager les germes (restez chez vous, portez un masque si vous devez sortir). C’est le moment de prioriser la récupération.

Renforcer son système immunitaire n’est pas une quête mystérieuse réservée aux initiés du biohacking. Comme l’explique le Dr Roger Seheult, il s’agit avant tout de maîtriser les fondamentaux, résumés dans le cadre simple et puissant du NEW START : Nutrition, Exercice, Eau, Soleil, Tempérance, Air, Repos et Confiance. Ces huit piliers, ancrés dans des preuves scientifiques solides, agissent en synergie pour créer un terrain interne optimal où vos défenses naturelles peuvent fonctionner à leur plein potentiel.

L’approche n’est pas punitive, mais positive et habilitante. Il ne s’agit pas de vivre dans la peur des microbes, mais de construire une résilience qui vous permet de traverser les saisons des virus avec plus de sérénité et de vitalité. Commencez par un seul pilier, intégrez une petite habitude à la fois, et observez les bénéfices cumulatifs sur votre énergie, votre bien-être et votre résistance aux infections. Votre santé immunitaire est, en grande partie, entre vos mains. Prenez-en soin avec constance et bienveillance.