Comment mettre en œuvre un entraînement à faible fréquence cardiaque

Après des années passées à suivre et à partager la méthode Maffetone (entraînement à basse fréquence cardiaque), le nombre de questions que je reçois à ce sujet semble augmenter. Vous êtes de plus en plus nombreux à vous rallier à ma façon de penser,

mwhahaaaa

. Alors décomposons cette méthode d’entraînement pour vous sentir plus fort!

C’est tellement simple que cela semble vraiment déroutant ou impossible !

MAIS, vous commencez à comprendre que les courses à faible fréquence cardiaque pourraient bien être le moyen le plus simple de vous libérer de votre ego en matière de rythme et de courir suffisamment facilement pour bénéficier des avantages des courses faciles.

C’est le style d’entraînement que je préfère depuis 2010. En tant qu’entraîneur de course à pied, j’ai également aidé des milliers d’entre vous à faire la transition grâce à mes cours et en travaillant avec l’un de mes entraîneurs de course à pied individuels.

Il s’agit d’apprendre à travailler avec son corps et à en comprendre les avantages afin de pouvoir s’y tenir. Il s’agit également d’apprendre qu’une fois que vous avez enfin maîtrisé la course facile, vous pouvez tout à fait ajouter des séances d’entraînement de vitesse pour devenir plus rapide sans vous sentir abattu.

Comprendre l’entraînement à basse fréquence cardiaque

J’ai beaucoup écrit sur ce sujet parce que je suis passionné par les avantages que moi-même et beaucoup de mes athlètes avons constatés.

Voici une vue d’ensemble des principes de base de la LHR :

Vous calculez votre fréquence cardiaque maximale à partir d’une formule fournie et vous l’utilisez comme seuil pour toutes vos séances d’entraînement. Vous vous en tiendrez à cette méthode jusqu’à ce que vous atteigniez un plateau, puis vous commencerez à passer à un style de course 80/20, dans lequel 80 % de vos séances d’entraînement restent à faible fréquence cardiaque.

Vous remarquerez que je parle de méthode d’entraînement à faible fréquence cardiaque parce que je ne suis pas d’accord avec Phil Maffetone et que je ne l’encourage pas à faire d’autres choses qu’il a promues auparavant. Par exemple, le céto ou l’absence d’haltérophilie, les deux ont un effet extrêmement négatif sur les hormones et la longévité en général.

Voici quelques-uns des autres articles que j’ai écrits sur ce sujet :

• 
  Comment calculer votre FC max de  ; Maffetone ou méthode LHR
  
• 
  Plans d’entraînement à basse fréquence cardiaque
  
• 
  Mes résultats personnels après seulement 4 mois
  
  (PR sans travail de vitesse)
• 
  Résultats d’autres athlètes LHR
  

Je suppose que cet article vous donne une idée générale de la RHL et que nous allons donc nous plonger davantage dans les étapes de la mise en œuvre.

Avantages d’un plan d’entraînement à faible fréquence cardiaque

Aller lentement pour aller vite. C’est la carotte au bout du bâton qui attire tant de gens vers cette idée, mais bien sûr il y a beaucoup plus que cela.

Lisez à nouveau l’article original (lien ci-dessus), mais en résumé, les avantages sont les suivants :

• 
  Une meilleure capacité aérobique
  
  , ce qui se traduit par une meilleure endurance, permettant de parcourir plus facilement de longues distances et de maintenir un rythme régulier.
• R
  
  courir plus vite avec moins d’effort,
  
  votre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène pour produire de l’énergie, ce qui vous permet de maintenir des vitesses plus élevées avec moins d’effort.
• 
  
  Prévenir le surentraînement,
  
  
  en mettant l’accent sur la qualité plutôt que sur la quantité, évitant ainsi l’erreur commune de pousser trop fort, trop souvent.
• 
  Maintenir
  
  l’équilibre hormonal
  
  (moins de stress
  
  ), en évitant le stress constant des entraînements de haute intensité, votre corps a plus de temps pour récupérer et s’adapter.
• 
  Une meilleure combustion des graisses (
  
  ce qui n’est pas la même chose qu’une perte de poids), mais qui épargne les réserves de glycogène, qui sont limitées, et vous permet de courir plus longtemps sans heurter le « mur » redouté.

Je ne suis pas le seul à avoir constaté les avantages considérables de ce changement sur le plan de la santé. Je le vois tous les mois chez les athlètes que nous entraînons, qui apprennent enfin à faire correctement des courses faciles.

Une fois qu’ils maîtrisent cela, ils ont plus d’énergie tout au long de la journée et peuvent vraiment s’appuyer sur les séances d’entraînement difficiles pour progresser.

Très bien, maintenant que nous avons abordé le quoi et le pourquoi, passons au comment.

Fatigué de s’effondrer à chaque cycle d’entraînement au marathon ? Il est peut-être temps d’explorer l’entraînement à basse fréquence cardiaque #running



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Fatigué de lire tout ça ? J’ai aussi fait un Facebook Live pour répondre à vos questions!

Commencer avec un entraînement à faible fréquence cardiaque

Je ne me préoccupe pas vraiment de votre entraînement de base en termes de mesure du rythme ou d’établissement d’une fréquence cardiaque. MAIS il peut s’agir d’un outil très utile pour vous permettre de suivre vos progrès, ce qui vous motivera à persévérer.

Il est recommandé d’effectuer le test MAF (fonction aérobie maximale) une fois par mois lorsque l’on débute.

Honnêtement, si toutes vos séances d’entraînement se déroulent à LHR, alors pratiquement chaque séance d’entraînement est un test MAF, alors ne vous énervez pas trop à ce sujet. Mais trouvez un endroit où vous pouvez régulièrement faire un contre-la-montre de 3 à 5 miles, assurez-vous d’avoir bien mangé et de vous être reposé la veille afin de pouvoir comparer des pommes avec des pommes.

Encore une fois, j’ai tellement de choses à dire sur chacun de ces éléments que c’est la raison pour laquelle j’ai créé le cours complet.

Comment mettre en œuvre un plan d’entraînement à faible fréquence cardiaque

Croyez-moi, cela va vous sembler beaucoup trop simple par rapport à votre plan d’entraînement habituel, qui comporte toutes sortes de séances d’entraînement variées. Mais nous ne parlons pas d’absence de variété, si vous lisez

l’incroyable livre 80/20

de Matt Fitzgerald, vous verrez que la course FACILE est une norme pour tous les grands coureurs.

L’entraînement à basse fréquence cardiaque est un moyen d’aider les coureurs à comprendre ce que signifie la course facile.

Au lieu d’être guidé par le rythme, vous laissez maintenant votre corps vous dire exactement à quel point vous travaillez en suivant votre fréquence cardiaque. Le principe de base est le suivant : 180 pour votre âge = Max HR battements par minute (BPM) pour toutes les séances d’entraînement :

180 – votre âge = FC maximale battements par minute (BPM) pour toutes les séances d’entraînement pendant la construction de la base.

Au-delà de la construction de la base, nous savons que la course à pied facile est extrêmement bénéfique pour toutes les raisons que j’ai énumérées ci-dessus.

Coureurs débutants Fréquence cardiaque basse

Si vous voulez tester l’entraînement à basse fréquence cardiaque ou apprendre à courir doucement, à quoi ressemblerait un plan d’entraînement ? J’ai des

plans d’entraînement ici,

mais vous pouvez aussi les tester sur un plan standard gratuit.

1. Procurez-vous une
   
   ceinture thoracique
   
   pour obtenir les mesures les plus précises. Les cardiofréquencemètres au poignet peuvent être imprécis, surtout par temps froid.
2. Consacrez 5 à 10 minutes à un échauffement dynamique et à la marche avant toute course.
3. Trouvez un plan d’entraînement qui vous guidera en termes de nombre total de courses hebdomadaires et de kilométrage pour votre objectif de course.
4. Effectuez les kilomètres indiqués, mais sans JAMAIS dépasser votre FC maximale calculée. Cela signifie que vous faites les kilomètres, mais pas les entraînements de vitesse.
5. Si vous dépassez la FC maximale pendant une course, vous passez immédiatement à la marche. Laissez à votre FC le temps de redescendre et recommencez à courir.
6. Il se peut que vous deviez réduire certains kilomètres au début si vous constatez que même en faisant des pauses, votre FC est trop élevée.
7. Aucun entraînement croisé ne peut être effectué au-dessus de votre FC maximale. C’est exact, au départ, TOUTES les séances d’entraînement doivent être effectuées à la FCM.
8. Ne dépassez JAMAIS votre FC maximale… pas d’entraînement en zone, il s’agit littéralement de s’approcher de la FC maximale, mais de ne jamais la dépasser.

Si vous ne pouvez pas courir à votre faible fréquence cardiaque, je vous recommande de tester la marche rapide. J’en dis plus à ce sujet, sur les questions les plus courantes et sur la manière de faire la transition dans mon

cours sur la fréquence cardiaque basse, ainsi que sur les plans

.

Entraînement intermédiaire à faible fréquence cardiaque

Une fois que vous avez passé quelques mois à vous habituer à votre nouveau rythme, vous pouvez commencer à ajouter des séances d’entraînement de vitesse. Le temps que vous attendez avant de les ajouter dépend de plusieurs facteurs :

• Avez-vous été confronté à des blessures fréquentes ? Ou d’une maladie grave ?
• Avez-vous été en état de surentraînement ? Votre corps était vraiment épuisé, vos hormones étaient déréglées ?

Si vous avez répondu par l’affirmative à l’une ou l’autre de ces questions, je vous conseille d’être prudent et de vous donner 3 à 6 mois. C’est une excellente occasion de commencer votre entraînement de force et de développer cette base vraiment solide qui va vous aider à continuer à vous sentir plus fort.

Après cela, votre plan va être modifié en ajoutant une séance d’entraînement de vitesse par semaine.

• N’oubliez pas qu’il s’agit du total de TOUTES vos séances d’entraînement, et pas seulement de votre course. Nous voulons toujours qu’au moins 80 % des séances d’entraînement soient des séances d’entraînement à la vie active.
• Il n’est pas nécessaire de passer à 20 % d’intensité, commencez doucement et voyez comment vous vous sentez en ajoutant un jour plus difficile.
• Toutes les 3-4 semaines, faites une semaine de réduction où vous diminuez l’intensité et prêtez attention à la récupération et aux niveaux d’énergie. Si vous vous sentez épuisé pendant les semaines où vous faites des efforts intenses, il est temps de les réduire à nouveau et/ou de revoir votre alimentation.
• Je recommande de commencer par des
  
  sprints en côte
  
  , qui constituent un effort difficile, mais qui sont les moins susceptibles d’entraîner des blessures.

Oui, c’est aussi simple que cela !

Entraînement avancé à faible fréquence cardiaque

Cela fait plus de dix ans que je pratique ce type d’entraînement, et je pense que je fais maintenant partie de la catégorie avancée. Je continue à atteindre de nouveaux records même après une opération du genou, j’ai participé à un ultramarathon en l’utilisant et j’ai réussi à garder mes hormones très heureuses après qu’elles aient chuté à la fin de la vingtaine.

J’ai également constaté que cette méthode fonctionnait bien pour ceux qui couraient des marathons de 3 heures et faisaient des ultras de 100 miles.

Cette méthode peut convenir à tout le monde parce qu’elle est simple.

Courez à votre LHR la plupart du temps. Ajoutez vos séances d’entraînement de vitesse pour qu’elles représentent 20 % de vos courses et vous êtes prêt à partir. Cela signifie que si vous avez un plan d’entraînement que vous aimez, il devrait fonctionner simplement en gardant vos courses faciles à votre fréquence cardiaque inférieure.

Plans d’entraînement de Maffetone

L’une des choses les plus importantes que vous m’avez dites à maintes reprises est qu’il est dommage qu’il n’y ait pas de plans d’entraînement spécifiques que vous puissiez suivre. Comment savoir quand vous pouvez ajouter des exercices de vitesse ou combien de kilomètres vous devez courir chaque semaine ?

J’ai décidé de faire de mon mieux pour vous aider à résoudre ce problème !

Vous pouvez maintenant télécharger des plans d’entraînement à basse fréquence cardiaque


pour les coureurs débutants et intermédiaires, que ce soit pour le semi-marathon ou le marathon !

Questions courantes sur la formation en LHR

Quelques-unes des questions que vous avez posées…

Est-ce la même chose que les zones d’entraînement de la FC ?

Non. Je ne regarde que votre FC à l’effort (qui devrait généralement correspondre à la zone 2). Nous ne nous concentrons pas sur votre fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement de vitesse, où elle devrait être beaucoup plus élevée.

Mais je suis si lent!

Oui, au début, vous allez devoir ralentir. Vous permettrez ainsi à votre corps de créer une base aérobique solide. Au bout de 8 à 10 semaines, vous devriez constater que vous courez à votre rythme précédent ou plus vite à la LHR.

Ma FC monte en flèche au début ?

Vous n’avez pas passé assez de temps à l’échauffement ou votre montre est défectueuse.

Pour une raison ou une autre, il arrive que la lecture de la FC soit erronée sur le premier kilomètre, mais c’est quelque chose que vous apprendrez avec le temps, au fur et à mesure que vous vous habituerez à courir au feeling. Si vous avez toujours l’impression que votre FC monte en flèche au premier kilomètre, vous devez passer plus de temps à l’échauffement.

Votre premier kilomètre devrait en fait être inférieur de 10 battements à votre maximum, alors passez beaucoup de temps à marcher et à faire des mouvements dynamiques avant même de commencer une course légère. Tout cela vous aidera à courir plus loin avec moins d’énergie au fil du temps.

Puis-je faire des séances d’entraînement de vitesse ?

Au départ, non, car cela va faire grimper votre FC. Après un minimum de 8 à 10 semaines à LHR, vous pouvez essayer plusieurs choses :

A. Montez sur un tapis de course doté d’une fonction de déclivité et utilisez-la pour accélérer le rythme. Vous maintiendrez ainsi votre fréquence cardiaque à un niveau bas, tout en vous entraînant à tourner les jambes.

B. Essayez d’ajouter une courte séance d’entraînement de vitesse par semaine. Il peut s’agir de 5 sprints d’une minute la première semaine ou d’une petite séance d’entraînement de vitesse. Si vous remarquez une baisse de votre niveau d’énergie ou que vos autres courses deviennent plus lentes à la LHR, il est temps de réduire cet entraînement car vous n’avez pas construit une base suffisante.

Qu’en est-il si je n’arrive pas à atteindre ma FC maximale ?

Si vous avez une vingtaine d’années, c’est beaucoup plus probable. Pour moi, une FC de 160 nécessite de pousser le rythme, alors que 140 (ma FC maximale actuelle) est un bon rythme de course de tous les jours en ce moment.

Si vous avez 30 ans et plus et que vous avez du mal à vous rapprocher de votre FC maximale, c’est souvent le signe que vous êtes déjà surentraîné.

Une

fréquence cardiaque au repos basse

n’est bonne que jusqu’à un certain point, puis c’est le signe que votre corps est tellement surchargé qu’il ne peut plus fonctionner. Cela peut être dû à un grand nombre d’entraînements intenses, à la déshydratation ou à une mauvaise alimentation.

Enfin, certains médicaments rendent plus difficile l’augmentation de la fréquence cardiaque. Consultez donc un médecin avant d’essayer d’augmenter votre fréquence cardiaque.

Qu’utilisez-vous pour mesurer la FC ?

N’utilisez jamais les machines de cardio, leur précision n’est pas fiable et pendant que vous vous tenez, vous modifiez votre FC.

J’ai examiné un certain nombre de montres au fil des ans, mais je ne jure que par les nouvelles qui enregistrent la fréquence cardiaque par l’intermédiaire du bracelet. Voici une revue détaillée des

options pour mesurer la FC lors de vos courses

.

Ne s’agit-il pas simplement d’utiliser les zones de fréquence cardiaque ?

Non, c’est beaucoup plus simple que cela. Vous avez essentiellement deux zones…. en dessous de votre maximum et au-dessus de votre maximum. Boum, c’est fait. C’est tout. Voici plus d’infos sur

l’entraînement avec les zones de fréquence cardiaque

, ce n’est pas ça.

J’ai plus de 40…50…60 ans, donc c’est impossible.

D’habitude, il s’agit plus d’une déclaration que d’une question, mais c’est inexact et je voulais y répondre. Est-il plus difficile de maintenir sa fréquence cardiaque à 120, oui… mais votre fréquence cardiaque moyenne est plus basse avec l’âge, donc il y a cela.

• C’est là qu’un entraîneur peut s’avérer bien plus utile
• Il se peut que vous ayez besoin de faire un test pour déterminer votre maximum actuel
• Il se peut en effet que vous deviez passer quelques mois à ralentir et à vous reconstruire.
• Il se peut que vous deviez faire preuve d’un peu de patience et surmonter un plateau.
• Si cela fait un certain temps que vous ne faites aucun progrès, il est temps d’évaluer votre alimentation, votre sommeil et votre stress.
• Si vous faites les choses correctement, il se peut que vous deviez reconfigurer la FC en faisant d’autres tests de course qu’un entraîneur peut vous aider à déterminer.
• Essayez d’obtenir un test
  
  VO2MAx
  
  , bien que je préférerais un
  
  test métabolique
  
  . Cela vous permettra de mieux définir votre point de passage.

Ressources supplémentaires

Voici quelques-uns des outils et des ressources qui vous aideront à mettre en œuvre la course à pied facile :

• 
  Comprendre ce qu’est la course en zone 2
  
  pour la course 80/20
• Lire Maffetones
  
  Le grand livre de l’entraînement d’endurance
  
• Obtenez une excellente
  
  montre GPS avec suivi précis de la FC
  
• 
  Participez à notre programme de coaching de groupe
  
  pour qu’un coach réponde à vos questions et vous aide à déterminer le style d’entraînement qui vous conviendra le mieux.

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