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L’entraînement de la fréquence cardiaque est un sujet brûlant parmi les athlètes d’endurance. C’est un excellent moyen d’arrêter de se concentrer sur le rythme et de commencer à se concentrer sur la façon dont votre corps réagit à la séance d’entraînement. L’entraînement à la fréquence cardiaque de la zone 4 n’est pas souvent abordé, c’est pourquoi nous allons nous y intéresser aujourd’hui afin de vous aider à mieux comprendre le quand et le pourquoi de son utilisation.
Vous avez probablement vu la mesure de la fréquence cardiaque sur votre smartwatch ou votre tracker de fitness, et peut-être même savez-vous que vous
devriez
utiliser cette mesure dans le cadre de votre plan d’entraînement.
Mais savez-vous vraiment ce que sont les zones d’entraînement de la fréquence cardiaque ? Les zones de fréquence cardiaque sont-elles vraiment ; importantes ? Et pourquoi la fréquence cardiaque de la zone 4 est-elle si importante ?
Comprendre et savoir s’entraîner dans ses zones de fréquence cardiaque est un excellent moyen d’améliorer ses performances. Si vous cherchez à augmenter votre vitesse ou à obtenir un record, vous voudrez savoir comment utiliser cette mesure à votre avantage.
Avant de parler de la zone 4 et de la manière de s’entraîner dans la zone de seuil, vous devez comprendre les
différentes zones de fréquence cardiaque
et la manière dont elles affectent vos séances d’entraînement. Comme j’ai déjà abordé ce sujet en profondeur, je vous propose de faire un petit tour d’horizon avant de passer à l’entraînement dans la zone 4 de fréquence cardiaque.
Qu’est-ce que les zones de fréquence cardiaque ?
Les zones de fréquence cardiaque mesurent l’intensité de l’exercice en fonction de l’effort fourni par votre cœur pendant votre séance d’entraînement. Votre fréquence cardiaque peut être utilisée comme l’une des pièces du puzzle qui constitue votre niveau de forme physique global.
Votre fréquence cardiaque varie en fonction de ce que vous faites, votre fréquence cardiaque au repos représentant le nombre de battements par minute lorsque vous êtes – vous l’avez deviné, au repos – à votre fréquence cardiaque maximale, qui est le nombre le plus élevé de battements par minute (bpm) que votre cœur peut supporter.
La
American Heart Association
indique que pour les adultes, la fréquence cardiaque moyenne au repos devrait se situer entre 60 et 100 battements par minute, mais cela peut varier en fonction de l’âge, de l’état de santé général et d’autres facteurs tels que le stress ou certains médicaments.
Entre la FC au repos et la FC max, il y a cinq zones qui représentent chacune un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Les zones les plus élevées correspondent à des intensités plus élevées et les zones les plus basses à des intensités plus faibles. Vous pouvez considérer la zone 1 comme la « zone facile » et la zone 5 comme la « zone à fond ».
Data-dl-uid= »62″>Voici une ventilation de chaque
zone HR
:
Il est important de savoir qu’il existe une variété de formules pour calculer les zones, mais cela vous donne une idée.
-
Data-dl-uid= »67″>Zone 1 (50-60% de
MHR
) :
C’est votre zone de facilité. Elle devrait être utilisée pour l’échauffement, le retour au calme ou les courses de récupération. La zone 1 peut contribuer à abaisser votre fréquence cardiaque et à vous préparer à des exercices plus intenses. -
Data-dl-uid= »71″>
Zone 2
: (60-72% de
MHR
) :
La zone 2 correspond à 80 % de vos entraînements. Vous devriez être capable de tenir une conversation sans ressentir trop de fatigue après une course dans cette zone. J’aime plafonner cette zone à 70 %, mais les nouveaux coureurs peuvent avoir besoin d’une zone un peu plus élevée. -
Data-dl-uid= »76″>
Zone 3
: (73-83% de
MHR
) :
-
Data-dl-uid= »93″>Zone 4 : (84-93% de
MHR
) :
La zone 4 est celle où vous augmentez votre tolérance anaérobie et où vous apprenez à courir à votre seuil de lactate. Il s’agit de l’effort le plus intense, où votre corps compte sur les glucides pour obtenir de l’énergie. C’est là que vous repoussez vos limites et augmentez votre capacité aérobie et votre
VO2 max
(consommation maximale d’oxygène). -
Zone 5 : (94-100% de la
fréquence cardiaque maximale
) :
Enfin, la zone 5 est celle de l’effort maximal, où vous poussez jusqu’à votre fréquence cardiaque maximale. Réservez cette zone aux sprints ou à la toute fin d’une course – cette dernière poussée finale.
Voir plus en détail comment utiliser les
zones de FC pour l’entraînement
>>
Il existe malheureusement de nombreuses façons de calculer les zones de FC. Cependant, je préfère la méthode Karvonen.
Cette méthode utilise la FC au repos et la FC maximale pour calculer vos zones cibles.
Qu’arrive-t-il à votre corps pendant l’entraînement en zone 4 ?
La zone 4 est souvent appelée
zone de course à seuil
ou seuil de lactate. Il s’agit de vos séances d’entraînement à haute intensité où vous améliorerez votre vitesse et votre endurance.
Dans la zone 4, votre corps utilise davantage de glucides (plutôt que de graisses) comme carburant, car les glucides se transforment plus rapidement en énergie. Votre corps s’habitue également à éliminer l’acide lactique, ce qui signifie que vous pouvez maintenir une intensité d’entraînement plus élevée pendant plus longtemps.
Ce graphique est un bon moyen de visualiser comment votre corps utilise toujours à la fois les glucides et les graisses, mais lorsque l’intensité augmente, vous voyez la partie bleue de l’utilisation des glucides augmenter.
C’est à ce moment-là que vous respirerez plus vite et plus profondément, car votre corps essaie d’apporter plus d’oxygène à vos muscles et d’éliminer plus rapidement le dioxyde de carbone. Vous engagez plus de fibres musculaires (en particulier les muscles à contraction rapide) qui sont nécessaires pour les mouvements rapides et explosifs.
Vous avez déjà ressenti un »
haut du coureur
» ?
Vous pouvez remercier la zone 4 pour cela (ou une course super longue). Votre corps libère des endorphines pendant cette zone, ce qui vous donne cette sensation euphorique que l’on appelle l’euphorie du coureur.
Quels sont les avantages de l’entraînement en zone 4 ?
Pourquoi tout ce battage autour de l’entraînement en zone 4 ?
L’entraînement en zone 4 est important car c’est là que vous réaliserez vos gains de vitesse, ce qui est particulièrement important si vous cherchez à établir un record personnel lors de votre prochaine course. Cela s’applique à toutes les distances, de la course de 1 mile au marathon, nous avons besoin de ces rafales d’intensité à l’entraînement.
Augmentation de la capacité anaérobique
Votre seuil anaérobie est fortement stimulé dans cette zone. C’est le point où votre corps commence à utiliser plus de glycogène pour l’énergie au lieu de l’oxygène et des graisses. L’entraînement à ce stade améliore votre capacité à maintenir un rythme d’intensité élevée pendant plus longtemps.
Amélioration
de l’oxygène
de la consommation
Votre corps devient plus apte à consommer de l’oxygène, ce qui peut améliorer vos performances athlétiques globales. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner, donc plus votre corps est capable d’utiliser l’oxygène de votre sang, plus vous pouvez rester longtemps à des intensités élevées.
En fait, une
étude de 2019 sur l’entraînement basé sur le seuil chez les triathlètes
a montré des augmentations significatives de la VO2 max relative après 8 semaines d’entraînement au seuil.
Améliore l’élimination de l’acide lactique
Vos muscles commenceront à ressentir les brûlures de la course en zone 4, ce qui signifie qu’elle permet d’apprendre à votre corps à mieux éliminer l’acide lactique.
La vitesse augmente
En poussant votre rythme pendant de courtes périodes, vous entraînez votre corps à être plus rapide. C’est important si vous cherchez à améliorer votre vitesse, en particulier pour les performances le jour de la course, car cela vous apprend également à ressentir les différentes intensités.
Améliore
Endurance
Même s’il est intense, l’entraînement en zone 4 contribue également à développer l’endurance. Votre corps devient plus efficace dans l’élimination de l’acide lactique, ce qui peut retarder la fatigue et améliorer votre capacité à maintenir un rythme soutenu.
Renforcement de la force cardiovasculaire
Votre cœur est un muscle, et le fait de le faire travailler à cette intensité le rend plus fort. Un cœur plus fort peut pomper plus de sang à chaque battement, ce qui est bon pour votre condition physique générale.
Brûle plus de
Calories après la séance d’entraînement
Lorsque vous vous entraînez dans la zone 4, votre corps continue à brûler des calories même après l’entraînement. C’est ce que l’on appelle l’effet postcombustion ou la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC).
La fréquence cardiaque de la zone 4 brûle-t-elle les graisses ?
Oui, mais techniquement, la principale source de carburant dans la zone 4 sera les hydrates de carbone.
Ce à quoi les gens font référence lorsqu’ils appellent cette zone d’entraînement une zone de perte de poids, c’est la postcombustion ou le nombre élevé de calories que vous brûlez pendant l’entraînement.
Encore une fois, ne vous laissez pas impressionner par cette brûlure après l’entraînement. Nous savons toujours que le volume total de calories brûlées fait une plus grande différence si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle. Cela signifie qu’il vous faut aussi des journées faciles, et pas seulement des journées courtes et dures.
Exemples d’entraînement en zone 4
80 % de vos entraînements doivent être effectués dans une zone de fréquence cardiaque basse (
entraînement en zone 2
). Mais vous pouvez incorporer un plus petit pourcentage de votre entraînement dans la zone de seuil afin de commencer à améliorer votre vitesse et vos performances.
Comment s’entraîner dans la zone de fréquence cardiaque 4 ? Cela peut se faire de différentes manières et doit absolument être intégré progressivement à votre programme, afin de ne pas en faire trop.
N’oubliez pas que plus n’est pas mieux. Nous avons besoin d’une variété de séances d’entraînement pour des stimuli différents.
#1 Les courses tempo
La course tempo se situe juste à la limite de la zone 3 et de la zone 4 à la fin de la séance d’entraînement. En général, j’axerais davantage ces courses sur l’entraînement au seuil et je ne me trouverais dans la zone 4 que pendant une petite partie de la séance d’entraînement.
La course d’endurance est un effort court et soutenu, juste au-dessus de notre seuil anaérobie, lorsque notre corps passe d’une quantité suffisante d’oxygène pendant la course à une absence totale d’oxygène pour alimenter nos muscles. C’est à ce moment précis, juste au milieu, que la magie opère.
En savoir plus sur la façon de faire
des entraînements de course tempo
>>
Il s’agit d’un processus de développement régulier, et non pas d’un simple plongeon de 30 minutes à ce rythme.
#2 Entraînements en côte à répéter
Ah, les entraînements en côte. Le rêve de tout coureur, n’est-ce pas ?
Les entraînements en côte sont un excellent moyen d’atteindre le niveau d’effort de la zone 4, tout en développant la force des jambes et en étant mieux préparé pour les courses vallonnées. ; Les répétitions en côte sont l’un des rares entraînements bien étudiés dont les bénéfices en termes de vitesse ont été prouvés, alors préparez-vous à rouler !
Découvrez comment faire
des entraînements de sprint en côte pour en tirer le maximum de bénéfices
>>
Encore une fois, nous avons un processus. Ne commencez pas le premier jour avec 10 répétitions de 60 secondes, nous visons en fait des exercices plus courts et plus intenses.
Si vous n’avez pas de parcours vallonné à proximité, c’est le moment idéal pour vous familiariser avec le
treadmill
.
#3 800m ou kilomètres répétés
Un excellent entraînement par intervalles pour augmenter votre fréquence cardiaque consiste à faire des répétitions de 800 m à une allure de 10 km (ou légèrement plus rapide). Encore une fois, cet exercice varie en fonction de votre niveau de forme et de la réaction de votre fréquence cardiaque.
La première fois que vous faites cette séance d’entraînement, vous pouvez commencer par 3 répétitions avec 3 minutes de jogging de récupération.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à trouver votre niveau d’effort et que vous continuez à progresser au fil des semaines, vous pouvez passer à 8 répétitions avec 90 secondes de jogging entre les répétitions.
Cette séance d’entraînement va vraiment vous aider à travailler sur le rythme et à trouver le bon effort que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l’entraînement.
Combien de temps devez-vous rester dans la zone 4 de fréquence cardiaque ?
Lors d’une séance d’entraînement par intervalles, vous pouvez rester dans la zone 4 pendant de courtes périodes, comme 2 à 5 minutes, suivies d’une période de récupération équivalente ou légèrement plus longue.
Si vous faites une course tempo, vous pouvez rester dans la zone 4 pendant une durée plus longue, de 20 à 30 minutes par exemple.
Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous serez probablement en mesure de gérer des intervalles ou des durées plus longues dans la zone 4. La limite est généralement fixée à une heure avant que les résultats ne commencent à diminuer.
La zone 3 ou la zone 4 est-elle meilleure ?
Aucune n’est meilleure, elles ont des objectifs différents dans votre entraînement.
L’essentiel pour les athlètes d’endurance est de passer la majorité de votre kilométrage dans la zone 2 en effectuant des séances d’entraînement faciles. Vous répartirez ensuite les 20 % restants sur l’ensemble de votre volume d’entraînement de la semaine afin d’obtenir des résultats différents.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner en zone 4 ?
Si vous n’êtes pas habitué à ce niveau d’intensité, commencez par une séance en zone 4 toutes les deux semaines. En supposant que vous fassiez 4 à 5 jours de course, vous devez vous assurer que vous récupérez bien entre les séances d’entraînement et que vous comprenez exactement comment votre corps réagit.
N’oubliez pas que votre entraînement évoluera également au fil des mois de préparation d’une course.
Il est donc peu probable que vous fassiez beaucoup de course en zone 4 au début de votre entraînement au semi-marathon, mais vous augmenterez cette charge au fur et à mesure que vous arriverez à des séances d’entraînement plus spécifiques à la course.
Si vous disposez d’une solide base de condition physique, vous pourriez être en mesure de faire une séance d’entraînement en zone 4 par semaine dès le début, mais assurez-vous que ces séances sont séparées par au moins un ou deux jours plus faciles. Il est rare que je mette deux séances d’entraînement de la zone 4 dans une même semaine d’entraînement, car il y a tellement d’autres modalités d’entraînement pour les athlètes d’endurance.
Si vous ne savez pas par où commencer,
travailler avec un entraîneur de course à pied
est toujours une bonne idée. Nous pouvons vous aider à élaborer un plan d’entraînement spécifique pour répondre à vos besoins.
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