Marathon de Philadelphie – Bilan de la course et conseils

Tous ceux qui se préparent à courir le marathon de Philadelphie doivent lire cet article ! C’est tout ce que j’aurais aimé savoir à l’avance pour passer la meilleure journée possible. Même en tant qu’entraîneur de course à pied, il y a eu des leçons à apprendre et chaque course est un peu différente.

J’espère que ces quelques éléments clés vous faciliteront la vie ! Une fois que vous commencez à réaliser

le temps qu’il faut pour s’entraîner pour un marathon

, j’espère que vous avez commencé à chercher le bon plan !

Et vous vous êtes alors demandé si mon entraînement devait être différent pour un marathon plat ? Oui. Y a-t-il quelque chose de différent sur le parcours du marathon de Philadelphie auquel je dois me préparer ? Oui.

Je suis ravie que vous pensiez à l’avenir et j’espère que ces conseils vous aideront à faire une bonne course, qu’il s’agisse de votre première ou d’un record personnel.

Conseils pour le marathon de Philadelphie

C’est l’un des marathons que je recommande le plus souvent quand on me le demande. Il s’agit d’un parcours très rapide, qui bénéficie généralement d’une météo clémente et d’un public enthousiaste.

Quelle que soit la course, j’ai quelques recommandations standard pour nos athlètes :

• Essayez de ne pas marcher beaucoup avant la course.
• Ayez votre
  
  dîner d’avant-course et votre repas du matin
  
  avec vous ou planifiés, de sorte que vous sachiez qu’il s’agit d’aliments que vous tolérez.
• Ne vous laissez pas entraîner par le parcours 🙂 vous auriez dû vous entraîner pour n’importe quel type d’élévation et c’est tout ce que vous pouvez contrôler.

Merci à RTTF

Coach Stacey Gross

pour ses conseils supplémentaires, car c’est la course de sa ville natale !

#1 Entraînez-vous à rouler sur des collines

Si vous évitez les collines pendant vos longues courses pour les rendre plus faciles, vous allez vous en mordre les doigts le jour de la course. Bien que ce parcours ne soit pas très vallonné, il y aura plus de 860 pieds de dénivelé, contre seulement 243 pieds pour le marathon de Chicago.

Faire des sprints en côte lors de votre entraînement vous aidera également à développer la puissance nécessaire pour continuer à monter ces collines plus tard dans la course.

Vous aurez une quantité égale de descente, alors n’oubliez pas de vous concentrer sur un effort constant dans les montées et les descentes, afin d’équilibrer le rythme.

#2 Plan pour se rendre à la ligne de départ

Nous voulons minimiser le temps passé debout avant la course. Il faut donc se renseigner sur la façon dont vous allez vous y rendre.

Nous avons opté pour les transports en commun et cela s’est déroulé sans problème pour ceux qui ne sont pas logés près du départ. Je préfère généralement être dans un hôtel proche de la ligne de départ parce que cette marche de 1 mile est une bonne occasion de s’échauffer et de se débarrasser de ses nerfs.

Philly propose des navettes à partir des hôtels officiels!

Ces navettes sont souvent très fréquentées, il se peut donc que vous deviez partir plus tôt que vous ne le souhaiteriez. Mais c’est une chose de moins à laquelle il faut penser.

#3 Plan pour le matin de la course

Quelques informations à connaître sur la zone de départ du marathon de Philadelphie.

Sécurité

Vous passerez par un point de contrôle de sécurité, comme pour la plupart des autres grands marathons. Cela peut prendre un peu de temps, car les files d’attente peuvent être très longues. Mais si vous dépassez les premières files d’attente, vous en trouverez de plus courtes.

Vous devez être assez tôt pour pouvoir passer, enregistrer un sac et utiliser les toilettes.

N’apportez que le sac transparent que vous avez reçu à l’inscription.

Hydratation

Contrairement à d’autres disciplines, vous POUVEZ utiliser un gilet d’hydratation ! Alors prenez votre gilet, votre ceinture ou votre bouteille à main pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits.

Asseyez-vous

Si vous arrivez tôt, asseyez-vous. Ne gaspillez pas des tonnes d’énergie à rester debout. (J’ai fait l’erreur de le faire, en plus de frissonner… un sérieux gaspillage d’énergie).

Vous êtes sur le point de courir 26,2 miles et rester debout vous fait perdre de l’énergie et rend vos jambes douloureuses. Asseyez-vous. Attendez. Ensuite, levez-vous, faites quelques mouvements dynamiques et rejoignez votre corral.

Vêtements jetables

L’une des raisons pour lesquelles je recommande cette course est qu’elle offre souvent des conditions météorologiques idéales pour un marathon rapide. Mais cela signifie aussi que vous aurez froid lorsque vous attendrez sur la ligne de départ.

Apportez une couverture en mylar ou de vieux pulls, gants et pantalons que vous pouvez jeter. Les vêtements sont collectés et donnés à des associations caritatives.

Je suis presque TOUJOURS trop habillée pour ces courses, alors une fois de plus, j’ai remis un chapeau à mon mari au deuxième kilomètre. Faites mieux que moi, commencez à avoir froid.

Corrals

Une fois que vous avez rejoint votre corral, sachez qu’il peut s’écouler un certain temps avant que vous ne franchissiez la ligne de départ. Essayez de contenir vos nerfs et votre énergie. Si vous sautez dans tous les sens, vous gaspillez de l’énergie.

Stratégie pour le parcours du marathon de Philadelphie #4

Le parcours a été légèrement modifié en raison de travaux de construction, donc même s’il commence sur un terrain plat, il faut s’attendre à des collines.

Miles 1-4

Il est possible que votre montre soit éteinte en ville, alors soyez prêt à utiliser votre bouton manuel de tour lorsque vous verrez les panneaux indicateurs. Veillez à courir en fonction de votre effort et à ne pas vous inquiéter des fluctuations de la cadence de votre montre.

Adoptez votre rythme. Cette section ne comporte pas de collines importantes et vous serez très motivé, il est donc facile de dépasser le rythme que vous vous êtes fixé.

Mais en faisant cela, vous aurez du mal à maintenir votre rythme par la suite. Essayez donc de ne pas passer beaucoup de temps à louvoyer au premier kilomètre, essayez simplement de vous caler sur votre rythme cible et sur ce que vous ressentez.

Souvenez-vous que le fait de louvoyer ajoute de la distance et de l’énergie à votre course.

Certains recommandent de commencer 10 à 20 secondes plus lentement, ce qui est une bonne option. Nous savons qu’un rythme régulier du début à la fin est le meilleur moyen d’obtenir un PR, alors n’essayez pas de gagner du temps ou d’en rattraper.

Miles 4-5

Il y aura des pavés. Ils sont plus durs pour les pieds et les jambes parce qu’ils s’apparentent un peu plus à la course sur sentier.

Gardez vos yeux fixés à environ 1,5 mètre devant vous

afin que votre cerveau puisse assimiler ce qui vient et éviter de trébucher. C’est bien plus efficace pour maintenir votre rythme que de regarder vos pieds.

Mile 8

Les collines commencent à se dessiner.

Rappelez-vous que dans les collines, notre objectif est de maintenir un niveau d’effort régulier. Cela signifie que vous pouvez ralentir un peu dans les montées pour éviter que votre FC ne grimpe trop haut et ne consomme plus d’énergie, mais que vous reprendrez le rythme dans les descentes.

Vous devez à 100 % avoir contrôlé votre alimentation avant d’en arriver là. Mais essayez aussi de prendre une petite gorgée de glucides ou un

mâché énergétique

car cela aidera à dire à votre cerveau qu’il a de l’énergie.

10e kilomètre

Bonne nouvelle pour vous tous, le semi-marathon n’a plus lieu le même jour, donc pas d’inquiétude, les gens ne s’envolent pas. Mais c’est à ce moment-là que les foules vont commencer à diminuer.

Cependant, vous faites une course magnifique le long de la rivière et si vous pouvez en profiter, cela vous remontera le moral. Plus vous vous rapprocherez du centre-ville, plus la foule reprendra ses droits.

Sans la foule, c’est en fait un bon moment pour vérifier votre forme, votre alimentation et votre niveau d’effort!

.

Miles 16-24

Cette section est un aller-retour, vous verrez donc des coureurs devant et derrière vous. Il peut être très stimulant de féliciter les gens, de leur faire un signe de la main ou de leur dire simplement  » on l’a fait « . Sérieusement, c’est fou comme ces choses peuvent changer votre état d’esprit.

Cette section comporte également de petits rouleaux, alors continuez à essayer de maintenir cet effort régulier.

Prenez ABSOLUMENT ce dernier gel si vous ne l’avez pas fait. Il vous aidera pour la dernière partie du parcours.

**NOTE:

Surveillez les nids de poule aux kilomètres 13 à 18 et essayez de ne pas courir sur le côté de la route. La route est bombée et cela aggravera les IT Band.

**Les kilomètres 19-21 sont une fête !

Imprégnez-vous de toute cette énergie et laissez-la vous porter.

Miles 25-26.2

C’est le moment. Il est temps de donner tout ce qu’il vous reste. Tenez bon si vous vous sentez un peu faible ou essayez d’accélérer le rythme si vous vous rendez compte qu’il vous reste de l’énergie.

Le parcours se termine par une légère montée, mais l’énergie de la foule et les  » OH MY GOD  » que j’ai reçus feront que ce ne sera rien comparé à toutes les répétitions de côtes que vous avez faites à l’entraînement !

Revue du parcours du marathon de Philadelphie

Je sais que j’aime bien connaître les avantages et les inconvénients avant de choisir une course, en particulier les 26,2 miles. J’espère donc que cette analyse du marathon de Philadelphie vous sera utile.

PROS:

• Moins de virages que de nombreux marathons, ce qui facilite le maintien du rythme.
• 
  
  Le parcours est magnifique le long de la rivière (j’ai adoré voir les équipes d’aviron sur l’eau !)
• Tope là avec Bart Yasso sur la ligne de départ !
• La course passe devant de nombreux sites historiques étonnants (bonjour les escaliers de Rocky ! !)
• Je n’ai jamais vu autant de spectateurs sur l’ensemble du parcours.
• 
  Météo parfaite pour le marathon avec un départ frais, sans jamais avoir trop chaud ou trop froid
  
  .
• Parcours généralement facile avec seulement quelques collines
• Superbe parcours pour les spectateurs avec  ; vélo ! Un sentier longe la majeure partie du parcours, ce qui leur permet de se rendre aux points les plus éloignés du parcours. Ils peuvent également rester à pied dans le centre-ville.
• Chemise de finisher à manches longues (sérieusement stellaire)
• Beaucoup de bière offerte pendant le parcours pour ceux qui veulent simplement passer une bonne journée.

CONS

• 
  
  L’absence de porta potties…d’ENORMES files d’attente au début et ensuite des kilomètres sans ou d’énormes files d’attente à nouveau.
• 
  La route est cambrée en de nombreux endroits, donc pour les personnes souffrant d’IT Band, cette course pourrait faire mal
  
  .
• La nourriture après la course était presque inexistante l’année où je l’ai faite. Mais j’ai entendu dire qu’il y avait maintenant du bouillon de poulet et des bretzels, alors j’espère que c’est le cas !
• La taille de la chemise n’était pas du tout la bonne. La petite taille semble convenir à un joueur de baseball… bon sang, je veux porter ma chemise !

Tout cela mis à part, je recommanderais ce parcours et le referais éventuellement ! C’est toujours l’un de mes marathons préférés parmi les 9 que j’ai courus, même s’il n’a pas été mon plus rapide.

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  – par tous les temps !

Mon récapitulatif de course

Je ne pense pas que la plupart d’entre vous s’en soucient, mais d’une certaine manière, ce blog est comme un journal de ma vie de coureur. Je voulais donc avoir cet endroit pour y jeter un coup d’œil rétrospectif !

C’était il y a de nombreuses années maintenant, et j’ai eu beaucoup de plaisir à entraîner des athlètes depuis et à apprendre tant de choses que j’aurais aimé faire mieux.

Objectif

: Commencer et finir avec le sourire



Résultat

: Succès



Outfit

: Légèrement trop habillée par peur du froid, mais heureusement j’ai trouvé David pour me passer mon bonnet et mes gants vers la marque des trois miles. J’ai jeté ma belle veste Odwalla au moment du départ (heureusement qu’il y a des vêtements à jeter !).

Bienvenue à l’indispensable selfie flou, sombre, d’avant-course.

Temps d’arrivée

: 4:34



Rythme moyen de course

: 9 :48



Rythme moyen des miles parcourus

: 13 quelque chose…il y a eu un brassage ici



Signe le plus bizarre

: « Le pire défilé du monde »



La plus belle tenue

: Beaucoup de spectateurs en costumes d’animaux, un peu bizarre mais amusant



Stations d’aide

: Nombreux et si vous êtes amateur de bière, il y avait des gens charmants qui en fournissaient aussi



Monnaie dépensée à l’expo

: $42

J’ai commis deux erreurs malheureuses dans cette course :

A. En supposant que mes chaussures pouvaient être jetées après la course… elles l’ont été avant que je ne prenne le départ. J’ai donc eu très mal aux genoux car la chaussure avait largement dépassé sa date de péremption.

B. Descente – J’ai pratiqué les collines sur le tapis roulant puisqu’il n’y en a pas en Floride, alors j’ai accéléré comme je l’ai toujours fait, mais la

course en descente

m’a fait mal.

Au sixième kilomètre, je savais que je devrais probablement arrêter à la moitié du parcours parce que mes genoux étaient si douloureux, mais je savais aussi que je serais frustré par cette décision et je m’amusais vraiment. Au point de 12 milles où les gens tournaient à droite pour le demi, je suis restée à gauche et j’ai continué à rouler, qu’est-ce que c’est que 14 milles de plus de toute façon.

J’ai pu voir David beaucoup plus pendant cette course parce que Brent, le mari d’Abby, lui a fait faire le tour du vélo ! Cela a rendu la course très amusante pour lui et pour moi… honnêtement, cela me fait toujours sourire de le voir sur le terrain.

jouons à Where’s Waldo, peux-tu me trouver ?





A part cela, j’appréciais simplement le parcours et quand j’ai atteint le 22, je me suis tenu à mon accord mental et je me suis autorisé à marcher. Les 4 derniers miles étaient longs et mes genoux étaient vraiment douloureux, mais je me sentais mal parce que des gens rapides m’attendaient, alors j’ai commencé à marcher toutes les 5 minutes environ… littéralement, je ne savais même pas que j’étais capable d’un mile de 12 minutes, mais c’était tout ce que les jambes avaient en elles.

Je suis immensément fière de moi d’avoir pu profiter de cette course sans la pression de me soucier du temps.

Mon Garmin a également choisi de mourir vers le kilomètre 25, donc je n’avais aucune idée de mon temps d’arrivée réel. Cela n’avait pas beaucoup d’importance parce que, course d’entraînement ou pas, je venais de terminer le marathon n°5 !

Moi avec mes copines de course Abby et Laurie.

Après avoir serpenté dans le couloir d’arrivée sans fin, j’ai salué

Emily

qui portait son tutu et ses béquilles ; puis nous avons marché environ 1,5 km jusqu’au brunch où les plus rapides attendaient depuis un certain temps. Qu’est-ce que je peux dire, j’avais prévenu tout le monde que ce n’était pas un jour de RP 🙂

Merci à tous ceux qui m’ont souhaité bonne chance le jour de la course ! Je les ai vraiment appréciés, même si je savais que ce n’était pas une « course » pour moi. J’espère me rétablir rapidement et nous verrons ce que je peux faire au marathon de Houston.

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