🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Même si ce blogue s’intitule » Courir jusqu’au bout « , le mot » courir » étant le plus important, j’ai parlé à maintes reprises des bienfaits de la marche pour nous. Les entraînements de marche sur tapis roulant sont un moyen incroyable de perdre du poids, d’améliorer l’endurance et la santé en général.
Que vous soyez un coureur qui revient d’une blessure, un coureur qui veut simplement changer les choses, quelqu’un qui cherche à commencer ou à reprendre son parcours de remise en forme, ou quelqu’un qui essaie simplement de faire plus de pas dans sa journée, l’ajout de la marche à votre routine est une excellente façon de procéder.
Je fais au moins deux promenades par jour ! Cela me permet d’interrompre la journée passée devant l’ordinateur, et cela compte absolument pour ma santé et ma forme physique en général.
Tout comme la course à pied, la marche est une activité très accessible. Enfilez une paire de chaussures confortables et résistantes et allez dehors ou sautez sur un tapis roulant et partez.
Bien que je me concentre sur la marche sur tapis roulant dans cet article, sachez qu’il est également possible de sortir à l’extérieur, si vous le pouvez, et que certains des exercices et des conseils que je partage s’appliquent à l’air frais.
Alors, peut-on faire un bon entraînement en marchant sur un tapis roulant ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages de la marche et quelques exercices de marche sur tapis roulant qui ont fait leurs preuves.
Bienfaits de la marche
Que ce soit sur un tapis roulant ou à l’extérieur, la marche présente de nombreux avantages. Il n’est pas surprenant que nombre d’entre eux se recoupent avec les
bénéfices de la course de fond
. Au cas où vous auriez besoin d’un peu plus de motivation pour vous astreindre à votre routine, explorons-en quelques-uns.
Bien qu’une bonne promenade soit une bonne chose, nous nous concentrons en général sur l’idée de
marche rapide
ici !
Amélioration de la santé
La marche est un exercice cardio, il est donc logique que votre cœur en bénéficie.
La marche accélère le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle, renforce le muscle cardiaque et réduit le risque de développer une maladie cardiaque.
Marcher régulièrement peut également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de diabète, d’ostéoporose, de démence et d’Alzheimer, ainsi que d’autres problèmes de santé.
Brûle des calories
La marche, comme la course, permet de brûler beaucoup de calories.
Marcher pour perdre du poids
est tout à fait faisable.
En fonction de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de l’intensité et de la durée de votre marche, vous pourriez brûler quelques centaines de calories à chaque fois.
Selon une
étude de Harvard
, la marche peut également contrecarrer les effets des gènes favorisant le surpoids. Dans une étude portant sur plus de
12 000 personnes, celles qui marchaient à un rythme soutenu une heure par jour ont vu les effets des 32 gènes favorisant l’obésité réduits de moitié. Wow
!
Augmentation de la force musculaire et amélioration de la santé des articulations
La marche fait travailler les muscles des jambes, du tronc et des bras. En particulier si vous faites un entraînement de marche en pente, vous sollicitez les muscles du bas du corps, des hanches aux pieds, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Les entraînements de marche sont également liés à
l’amélioration de la santé des articulations
et à la prévention de l’arthrite. Tout en renforçant les muscles qui soutiennent nos articulations, la marche aide également à maintenir les articulations, comme les chevilles et les genoux, lubrifiées.
Amélioration de l’humeur
Des promenades régulières servent également à améliorer notre humeur, même sur le tapis roulant.
La recherche
montre que 10 minutes de marche suffisent pour améliorer l’humeur. Cela peut s’avérer particulièrement utile en hiver, lorsque les gens sont confrontés à la dépression saisonnière. Si vous vous joignez à des amis, l’effet de stimulation sera encore plus grand.
Conseils pour la marche sur tapis roulant : Tirez le meilleur parti de votre temps
Que vous ayez un
tramway à la maison
ou que vous en utilisiez un à la salle de sport, ils fonctionnent probablement de manière relativement similaire avec la
possibilité de contrôler la vitesse et l’inclinaison. Ces deux facteurs auront un impact sur l’intensité de votre entraînement à la marche.
Les séances d’entraînement sur tapis roulant semblent avoir gagné en popularité au cours des deux dernières années.
Un entraînement en particulier, le 12-3-30, qui a fait le tour de la plateforme de médias sociaux Tiktok, est devenu viral après avoir aidé son créateur et d’innombrables autres personnes à perdre du poids. Nous reviendrons plus en détail sur cette séance d’entraînement et sur la question de savoir si vous devriez l’essayer dans un instant.
Avant d’aborder les séances d’entraînement que vous pouvez essayer, j’aimerais passer en revue quelques points importants qui vous permettront de vous entraîner efficacement et en toute sécurité.
#1 Forme de marche sur tapis roulant
Il est important d’adopter une forme correcte lorsque vous marchez sur un tapis roulant afin de prévenir les blessures et de tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Parfois, le fait d’être sur un tapis roulant peut modifier votre posture et votre démarche, il est donc important d’être conscient de la façon dont vous vous déplacez.
Lorsque vous marchez, tenez-vous droit, les épaules basses et en arrière, le regard tourné vers l’avant. Balancez ou pompez vos bras en même temps que vos jambes.
Il n’est pas recommandé de se tenir aux poignées, sauf si cela est nécessaire pour la stabilité ou si vous utilisez une inclinaison intense, ce qui est peu probable pour les séances d’entraînement proposées ici.
Le fait de pomper les bras permet également d’augmenter l’intensité et, par conséquent, la fréquence cardiaque.
#Inclinaison n° 2
La plupart des tapis de course offrent une fonction d’inclinaison réglable qui va de 0 % (plat) à un maximum de 12-15 %, ce qui est une inclinaison assez forte. Certains appareils offrent des inclinaisons plus prononcées, mais la plupart d’entre nous auront accès à un tapis de course dont l’inclinaison maximale se situe dans la fourchette que j’ai mentionnée.
Comme pour la course à pied, il est recommandé de régler le tapis de course sur une inclinaison de 1 % au minimum afin de mieux reproduire les conditions réelles de la route.
#3 Vitesse
La vitesse des tapis de course est basée sur le nombre de miles par heure (mph). Plus ce chiffre est élevé, plus votre rythme est rapide.
En règle générale, 2-4 mph est une vitesse de marche
. Vous pouvez être capable de marcher à 4-5 mph pour une marche rapide, mais au-delà, vous vous dirigez vers des vitesses de course.
Voici un excellent
tableau d’allure sur tapis roulant
pour vous aider à comprendre les chiffres.
#4 Durée
Les CDC recommandent que les adultes aient besoin d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Cela correspond à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
Encore une fois, il s’agit du minimum recommandé. Vous pouvez toujours faire plus !
Les questions qui en découlent sont évidemment les suivantes :
- La marche est-elle considérée comme une activité d’intensité modérée ?
- Marcher sur un tapis roulant 30 minutes par jour est-il suffisant ?
Pour la première question, oui. En fonction de votre condition physique, il vous suffira peut-être de marcher à un rythme raisonnable. Mais à mesure que vous gagnez en forme, il existe des moyens d’augmenter le niveau d’intensité grâce à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et à des changements d’inclinaison, de vitesse et de durée.
Pour ce qui est de la deuxième question, la réponse est également oui, mais là encore, il y a quelques mises en garde.
Marcher sur le tapis de course 30 minutes par jour vous permettra d’atteindre la quantité d’activité recommandée pour réduire les risques pour la santé, et vous apportera de nombreux avantages dont j’ai parlé plus haut dans l’article, c’est-à-dire brûler des calories et améliorer la santé des articulations, la force musculaire et l’humeur.
Mais, comme je l’ai déjà mentionné, au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous devrez changer un peu les choses pour continuer à progresser en fonction de vos objectifs. Il peut s’agir d’ajouter des séances d’entraînement sur tapis roulant de type HIIT une fois par semaine ou plus (mais n’en faites pas trop) ou d’augmenter le nombre total de minutes d’exercice.
Meilleurs exercices de marche sur tapis roulant
Très bien, passons aux entraînements ! Comme je l’ai dit, j’adore utiliser le tapis roulant, alors je vais vous donner quelques trucs que je fais moi-même, pour mes athlètes et bien sûr, parlons de cette sensation virale.
N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire que chaque marche soit très difficile. En fait, il est bon d’avoir des journées faciles et des journées difficiles, et de varier l’intensité. Cela vous permettra de vous sentir bien et de revenir jour après jour.
Pour constater une perte de poids ou des gains de forme avec n’importe quelle séance d’entraînement, il faut de la constance.
#1 L’entraînement 12-3-30
Je voulais aborder ce sujet en premier puisque je l’ai déjà mentionné et que la
vidéo Tiktok
est devenue virale après tout. Cette séance d’entraînement, créée par Lauren Giraldo, utilise trois paramètres sur votre tapis de course : la vitesse, l’inclinaison et le temps :
- Inclinaison : 12
- Vitesse : 3 mph
- Durée : 30 minutes
Cette séance d’entraînement est assez intense et Lauren admet qu’elle a dû y travailler. Bien que cet entraînement fonctionne pour elle et qu’elle le fasse plusieurs jours par semaine, il est important d’être conscient de son niveau de forme physique et d’y aller doucement pour éviter les blessures.
Ce n’est pas ce que je prescrirais très souvent à mes athlètes. Nous tirons beaucoup plus de bénéfices de l’inclinaison variée. C’est aussi BEAUCOUP plus intéressant de changer les choses.
En tant qu’entraîneur certifié en course à pied et entraîneur personnel certifié, j’espère que vous chercherez des qualifications avant de plonger dans les séances d’entraînement aléatoires que vous pourriez trouver sur les médias sociaux.
Séance d’entraînement #2 Steady Increase
Il s’agit d’une excellente façon d’ajouter un peu de vitesse à vos séances d’entraînement à la marche.
- Commencez par vous échauffer en marchant à un rythme doux (2 mph) à une inclinaison de 1 % pendant un quart de mile.
- Augmentez la vitesse de 0,1 toutes les 1 minutes entre 2,0 et 2,5.
- Augmentation de la vitesse de 0,1 toutes les 2 minutes à partir de 2,5-3,5.
- Augmenter la vitesse de 0,1 toutes les 1 minutes de 3,5 à 4,0.
- Terminez par un retour au calme en marchant pendant un quart de mile.
Cela va faire passer le temps ! Et si ces rythmes vous semblent trop rapides, ce n’est pas grave.
Vous pouvez commencer avec une MPH encore plus basse ou vous pouvez choisir de simplement vous en tenir aux chiffres les plus bas, en marchant pendant quelques minutes avant de changer et d’arrêter quand cela commence à vous sembler trop dur. ; Rappelez-vous que nous voulons nous pousser afin de nous améliorer, mais pas au point de nous blesser ou d’en faire trop.
L’avantage est que vous pouvez continuer à essayer semaine après semaine pour voir des progrès!
.
#3 Entraînement pyramidal pour randonneurs
Il s’agit d’une séance d’entraînement que j’ai déjà présentée pour les coureurs, mais que je présente à nouveau comme une séance d’entraînement pour la marche sur tapis roulant. Il vous permet de travailler la vitesse et l’inclinaison.
Il dure environ 40 minutes et est excellent pour développer la force des jambes. Vous pouvez ajuster la vitesse, la durée et l’inclinaison pour chaque étape si vous souhaitez réduire l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique.
- De 0 à 4 minutes, marchez à une vitesse de 3,5 à une inclinaison de 1 %.
- De 5 à 7 minutes, marchez à une vitesse de 3,7 à une inclinaison de 2 %.
- De 8 à 10 minutes, marchez à une vitesse de 3,7 à une inclinaison de 4 %.
- De 11 à 12 minutes, marchez à une vitesse de 3,8 à une inclinaison de 5 %.
- De 13 à 14 minutes, marchez à une vitesse de 3,8 à une inclinaison de 7 %.
- De 15 à 16 minutes, marchez à une vitesse de 3,9 à une inclinaison de 9 %.
- De 17 à 18 minutes, marchez à une vitesse de 3,9 à une inclinaison de 11 %.
- De 19 à 20 minutes, marchez à une vitesse de 4,0 à une inclinaison de 13 %.
- Revenez en arrière.
Les vitesses indiquées peuvent être trop élevées pour de nombreux marcheurs. Dans ce cas, commencez par une vitesse plus basse. Comme 3.0 ou 2.0 si nécessaire pour atteindre l’inclinaison la plus élevée!
.
Entraînement de marche par intervalles #4 sur tapis roulant
Un intervalle est un ensemble de mouvements comportant une période de travail et une période de repos définies. L’avantage de ce type d’entraînement est qu’il vous permet de vous dépasser pendant une courte période, puis de récupérer.
L’intensité globale de l’entraînement est plus élevée et votre corps s’adaptera à ce nouveau niveau.
- Réglez l’intensité à 0, aujourd’hui nous travaillons à accélérer le rythme.
- Commencez par 10 minutes de marche facile
- 7 x 1 minute de marche intensive (les marcheurs avancés peuvent faire jusqu’à 20 répétitions)
- avec 1 minute de marche lente et facile entre chaque effort
- Terminer par 10 à 20 minutes de marche pour se calmer.
Un effort intense ; signifie que vous allez devoir penser à bouger vos jambes plus vite, à pomper vos bras et que vous allez certainement respirer plus fort. Tout cela n’est pas grave, c’est une excellente façon de se pencher sur l’inconfort et croyez-moi, vous serez vraiment fier de vous après l’effort !
Voici donc quelques conseils et exercices de marche sur tapis roulant pour vous aider à démarrer !
#5 Entraînements Peloton ou iFit
D’accord, je ne vais pas vous donner une séance d’entraînement spécifique, mais plutôt un conseil.
Beaucoup de personnes qui débutent sur le tapis roulant trouvent que le temps passe beaucoup plus vite lorsqu’elles ont un entraînement guidé. Vous pouvez absolument accéder à ce que
Noridctrack et Peloton
proposent via leurs applications, même si vous n’avez pas l’un de leurs tapis de course.
De cette façon, vous bénéficiez d’un soutien, d’une pom-pom girl et vous pouvez changer l’entraînement n’importe quel jour en fonction de la variété qu’ils fournissent.
Comme toujours, je ne peux pas terminer un article sur la mise en forme, la rapidité ou la perte de poids sans dire qu’il faut absolument s’entraîner à la musculation.
Je sais que cela ne semble pas pouvoir fonctionner aussi bien que le cardio, mais de nombreuses études ont montré qu’en les associant, on progresse beaucoup plus rapidement. Encore une fois, vous pouvez accéder à de nombreuses idées sur ces deux plateformes, et nous avons une tonne de bonnes choses ici pour vous aider à démarrer.
Vous cherchez d’autres guides de marche ?
-
Tableau d’allure du tapis roulant
– MPH converti en mile pace -
Meilleurs tapis de course à petit prix pour la marche
-
Guide complet de la marche rapide
pour être plus rapide -
Pourquoi les chaussures de marche sont différentes des chaussures de course
-
Les meilleures chaussures de marche Hoka
-
Meilleures chaussures de marche On Cloud
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
Inscrivez-vous pour recevoir une lettre d’information hebdomadaire avec des conseils sur la course à pied
et des éclats de rire