Douleur à l’aine après avoir couru : Causes, traitements et prévention

Les coureurs qui ressentent une

douleur au niveau du bassin après avoir couru

se sont probablement déchiré un ligament, un tendon ou un muscle. Il est également possible qu’il s’agisse simplement d’un muscle surmené. L’aine est un réseau complexe de tendons, de muscles et de ligaments qui s’attachent au bassin et stabilisent les hanches et les jambes lors des mouvements latéraux. Cela signifie qu’il travaille TRÈS FORTEMENT et qu’il peut nécessiter du repos en cas de blessure.

T

il existe différents degrés de gravité

et si vous le détectez tôt, vous pourrez peut-être le résoudre rapidement. Il peut s’agir simplement d’un symptôme de déséquilibre de la foulée, généralement dû à un resserrement des hanches.

Si les blessures à l’aine sont plus fréquentes dans des sports comme le football, qui exige des mouvements fréquents et soudains, les coureurs sont également susceptibles de souffrir de douleurs à l’aine. Parmi les causes courantes de douleurs à l’aine chez les coureurs figurent la surutilisation, un entraînement inadapté et des sprints de forte intensité sans une bonne forme.

La douleur à l’aine peut se manifester à la fois pendant et après la course. Elle survient chez les coureurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes d’élite. Et je sais que vous voulez

courir malgré la douleur

parce que les coureurs sont coriaces et que la douleur va peut-être disparaître… ne le faites pas.

Soyez plus intelligent.

La bonne nouvelle est que les blessures à l’aine chez les coureurs sont

typiquement mineures

et qu’avec les soins et la récupération appropriés, vous pouvez reprendre la route en un rien de temps.

En l’absence de traitement, toutefois, vous vous exposez à un problème plus grave et à une convalescence beaucoup plus longue.

Qu’est-ce qu’une douleur à l’aine ?

La raison la plus fréquente d’une douleur à l’aine est une déchirure d’un ligament, d’un muscle ou d’un tendon des muscles adducteurs, qui courent le long de la partie supérieure interne de la cuisse.

La douleur peut apparaître soudainement et s’intensifier lentement au fil du temps.

L’aine comprend la zone située à l’avant des hanches, à travers le bassin et le long de l’intérieur de la cuisse. Il s’agit en fait de trois grands groupes de muscles : les abdominaux, l’iliopsoas et les adducteurs.

Les adducteurs rapprochent votre jambe de la ligne médiane de votre corps.

Data-dl-uid= »72″>Lorsque vous courez, ils aident à stabiliser le


pelvis


et vous aident à vous propulser vers l’avant à chaque foulée. Il est donc facile pour eux de se tendre ou d’être surmenés.

Symptômes courants d’une entorse de l’aine :

• Douleur dans le bas de l’abdomen qui irradie dans le haut et l’intérieur de la cuisse
• Douleur testiculaire chez l’homme
• Douleur périnéale (zone située entre les organes génitaux et l’anus)
• Douleur dans la partie supérieure de la cuisse, à l’intérieur, exacerbée par la course ou le changement de direction
• Douleur lors de l’éternuement, de la toux ou de l’engagement des abdominaux
• Douleur ressentie après avoir couru, surtout le lendemain matin

Souvent, nous ne pensons pas que tous ces muscles font partie de la région de l’aine, mais il s’agit de la zone située entre l’os pubien et, par conséquent, tous les muscles qui y sont attachés peuvent causer des problèmes.





Autres causes courantes de douleurs à l’aine

Autres causes courantes de douleur à l’aine

Quelques autres éléments à prendre en compte si les symptômes de la douleur à l’aine ne sont pas tout à fait exacts.

Surmenage

Si la douleur n’est pas vive, mais qu’il s’agit d’une courbature, en particulier après de longues séances d’entraînement, il se peut que vous souffriez d’une blessure de surmenage.

Cette blessure peut résulter d’une augmentation trop importante du volume ou de l’intensité de l’entraînement. Mais c’est également possible si vous avez une faiblesse ou un déséquilibre musculaire. Si vous ressentez une douleur au niveau des adducteurs (intérieur de la cuisse), il est important de vous assurer que vous faites des exercices pour renforcer les hanches et maintenir votre corps dans un alignement correct lorsque vous courez.

En cas de déséquilibre ou même

de désalignement des hanches

, le corps essaiera de compenser en utilisant des muscles qu’il n’utiliserait pas normalement.

Ostéite pubienne

Un problème qui peut parfois être confondu avec une


sollicitation des muscles du bassin


est l’ostéite pubienne

. Il s’agit d’une douleur au centre du bassin qui peut être causée par les mêmes problèmes de surutilisation des muscles de la hanche et de la jambe, bien qu’elle soit beaucoup plus fréquente dans les sports où l’on se déplace rapidement d’un côté à l’autre.

Ce n’est pas quelque chose que vous devriez ressentir dans l’articulation de la hanche. Dans ce cas, vous devez vous intéresser aux blessures de la hanche.

• 
  Les blessures à la hanche
  
  peuvent renvoyer la douleur à la région de l’aine, mais vous ressentirez probablement aussi beaucoup de douleur autour des muscles ou de l’articulation de la hanche.
• 
  Tendinite de l’adducteur
  
  – elle peut présenter des symptômes similaires à ceux d’une élongation, mais elle est beaucoup plus bénigne et la guérison est plus rapide.
• 
  Iliopsoastendonitis
  
  – cela ressemble davantage à une douleur au niveau du pli de la hanche et provoque généralement une douleur aiguë en position debout.
• 
  Hernie inguinale
  
  – elle se produit près de l’aine, mais s’accompagne de bosses.

Data-dl-uid= »121″>Peut-on courir avec une


déformation de l’aine


?

Au départ, la douleur à l’aine semble minime et il est assez facile de courir malgré elle. Cependant, courir malgré la douleur n’est pas la meilleure approche. Continuer à courir ne fera qu’aggraver les dommages, ce qui peut vous mettre sur la touche pendant des semaines plutôt que des jours.

Si la douleur persiste pendant plus de quelques jours, il est temps de la traiter comme une blessure et d’obtenir de l’aide.

Data-dl-uid= »127″>Une douleur aiguë est toujours un signe d’ARRÊT. Reposez-vous, comprimez, renforcez et reprenez doucement.

9 causes de douleur à l’aine après la course

Comme la plupart des blessures musculaires, la surutilisation ou un entraînement incorrect peuvent entraîner des douleurs. Les causes les plus courantes de douleurs à l’aine peuvent généralement être résolues assez facilement, alors jetez un coup d’œil et voyez ce que vous devez ajuster pour courir sans douleur.

Pour le coureur typique, les douleurs à l’aine sont causées par un certain nombre de facteurs. Mais voici quelques causes potentielles de douleurs à l’aine et quelques moyens de les résoudre à long terme.

#Course sur sentier n° 1

Les élongations des adducteurs sont assez fréquentes chez les coureurs de trail ou les coureurs sur route qui se lancent pour la première fois dans une course de trail. Ce type de blessure est simplement dû à une nouvelle utilisation des muscles et devrait se résorber rapidement.

En outre, si vos pistes ressemblent à celles du Colorado, vous pouvez passer la première moitié à grimper et la seconde moitié à

courir TOUTES les descentes.

La course en descente peut exercer une

sollicitation supplémentaire sur la


région du bassin


parce que le corps travaille plus dur pour stabiliser le


pelvis

.

• Commencez lentement avec des entraînements techniques
• Veillez à mobiliser votre tronc pour vous stabiliser.
• Achetez de bonnes chaussures pour faciliter la chute du pied et l’adhérence.

#2 hanches et fessiers faibles

Les coureurs sont connus pour ne pas compléter leur course par des exercices de musculation, ce qui entraîne des blessures ! Désolé, je suis passionné par ce point particulier.

Un coureur qui a des hanches et des fessiers solides se blesse moins souvent. Trop souvent, nous ne parvenons pas à activer nos muscles fessiers, qui sont essentiels à l’efficacité et à une démarche correcte.

Cela entraîne des déséquilibres au niveau des hanches et des fessiers qui affectent notre démarche. Des fessiers faibles obligent vos hanches à traîner votre jambe vers l’avant au lieu de la pousser à partir de l’avant-pied.

Data-dl-uid= »151″>En outre, d’autres muscles comme les adducteurs doivent travailler plus dur pour garder votre


genou


aligné et


pelvis


droit lorsque d’autres zones sont faibles.

Consacrer un peu de temps à la préparation vous aidera à éviter les douleurs à l’aine et d’autres

blessures courantes de la course à pied

.

Voici quelques ressources pour vous aider à démarrer.

• 
  30 Day Core Routine
  
  – Hanches, fessiers et abdominaux pour la prévention des blessures
• 
  Entraînement de force pour les coureurs
  
• 
  Exercices de renforcement de la hanche
  

J’ai également inclus plusieurs vidéos qui vous montrent exactement comment faire ces mouvements sur ma

chaîne YouTube

.

#3 Sur-échasses

Une foulée trop longue pendant les entraînements de vitesse (ou les courses normales) peut entraîner des blessures à l’aine.

Les coureurs ont tendance à penser que de longues foulées sont synonymes d’un rythme plus rapide, alors qu’en réalité, elles ne font que vous ralentir et entraîner des blessures. La

jambe tendue est droite et raide et affecte la capacité du corps à amortir la force de l’atterrissage

.

Si vous cherchez à courir plus vite, il est temps d’

améliorer votre cadence

.

Cela augmentera la rotation de vos jambes, tout en vous aidant à atterrir sous votre corps. Il ne s’agit pas de frapper du talon, mais de faire en sorte que votre pied d’attaque atterrisse devant votre centre de masse.

👉🏽Checkout ce programme vidéo :

Guide de 30 jours pour améliorer la forme de course

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#4 Manque de récupération

J’ai longuement discuté de l’importance d’incorporer des

jours de repos et de récupération

dans les plans d’entraînement.

Ne pas permettre à vos muscles de se reconstruire après des efforts importants est une erreur commune que beaucoup de coureurs commettent et qui conduit à des muscles fatigués et enflammés. Le temps de récupération permet au corps de devenir plus fort et plus apte à gérer la prochaine charge d’entraînement, qu’il s’agisse de kilomètres ou d’haltères.

• Veillez à ne pas enchaîner les séances d’entraînement intenses.
• Examinez l’ensemble de votre semaine pour vous assurer que pas plus de 20 % des séances sont intenses (peut-être plus pour ceux qui font moins de volume).
• Commencer à penser au repos dans le cadre du plan d’entraînement

#5 Les hanches tendues

Rester assis à un bureau toute la journée a des conséquences sur notre corps, en particulier sur nos hanches. Incorporer des

étirements quotidiens des hanches

pour annuler les effets de la position assise toute la journée permettra de relâcher les hanches tendues et de corriger une mauvaise posture.

Lorsque les muscles des hanches sont tendus, ils peuvent désaligner le bassin. Cela signifie que votre corps travaille plus dur pour corriger cette situation pendant la course ou qu’il engage simplement de nouveaux muscles parce que votre posture n’est pas correcte.

Les étirements sont-ils utiles en cas d’entorse à l’aine ?

De légers étirements peuvent en effet aider à se sentir mieux, mais vous devez arrêter si vous atteignez le point de douleur. Et surtout, vous ne pouvez pas vous fier uniquement aux étirements. Rappelez-vous que tous vos muscles sont connectés, alors ne vous concentrez pas uniquement sur les étirements là où il y a de la douleur.

Vous voulez vous concentrer sur



l’étirement de vos


fléchisseurs de hanche


fléchisseurs



, les ischio-jambiers et les


cuisses inférieures


.

#6 Le surentraînement

Les blessures dues au surmenage sont si fréquentes chez les coureurs… nous sommes un groupe ambitieux. L’augmentation trop rapide du rythme ou de la distance sans une base adéquate entraîne de nombreuses blessures chez les coureurs. C’est pourquoi il est si important que 80 % de votre effort hebdomadaire de course à pied soit facile, avec un ou deux jours d’effort intense.

Si, mentalement, vous êtes prêt à tout donner, les muscles, les articulations, les tendons et les ligaments ont besoin de temps pour s’adapter à l’effort.

Une fracture de stress de la hanche ou du col du fémur est une blessure de surmenage courante qui peut causer des douleurs à l’aine chez les coureurs. Lorsqu’il y a une fracture dans ces zones, la douleur ne se limite pas au site de la blessure. Elle peut provoquer une douleur référée que vous pouvez ressentir dans l’aine, en particulier lorsque vous courez. De même, les fractures de stress qui se produisent au niveau ou à proximité de la symphyse pubienne peuvent entraîner une douleur sourde à l’aine qui se manifeste après une course ou même lorsque vous commencez à courir.

Si vous êtes constamment très endolori après vos séances d’entraînement, si vous constatez que votre niveau de fatigue augmente, si vous avez du mal à dormir ou si vous avez atteint un plateau, c’est un bon signe que vous vous êtes surentraîné.

• Apprenez
  
  comment augmenter rapidement votre kilométrage
  
• 
  Signes de surentraînement
  
• Veillez à ce que votre programme soit un bon mélange d’exercices faciles, d’exercices difficiles, de récupération (et de force !)

#7 Sauter l’échauffement

L’échauffement peut sembler superflu, mais il est en fait essentiel pour prévenir les claquages musculaires. Cela devient particulièrement important avec les sprints, les intervalles ou

la course à pied HIIT

.

C’est à ce moment-là que vous êtes le plus susceptible d’étirer excessivement un muscle tendu.

• Commencez à faire ne serait-ce qu’un
  
  échauffement dynamique de 5 minutes
  
• Ajoutez r
  
  des exercices d’exécution
  
  avant toute séance d’entraînement de vitesse, c’est une bonne pratique.

#8 Pratiquer un autre sport

Les coureurs ont tendance à aller dans une seule direction, vers l’avant. Soudain, nous sommes enthousiastes à l’idée de jouer au basket-ball ou au football avec les enfants et voilà que nous ressentons une douleur à l’aine.

Vous avez demandé à vos muscles de bouger d’une manière à laquelle ils ne sont plus habitués, ce qui peut rapidement entraîner une élongation ou simplement des muscles endoloris pendant quelques jours.

L’une des choses les plus FACILES que vous puissiez faire pour éviter cela est de commencer à ajouter la

lunge matrix

à votre échauffement.

#9 L’accouchement

Oui,

la course à pied post-partum

nécessite un entraînement différent. Les douleurs à l’aine chez la femme après l’accouchement peuvent être liées à des problèmes de plancher pelvien.

Au fur et à mesure que le bébé grandissait, votre corps devait s’adapter à son nouveau poids, ce qui entraîne souvent une courbure du bas du dos, une inclinaison du bassin et des tensions dans le haut du dos. Ces problèmes ne disparaissent pas comme par magie après la naissance.

Il faut plutôt consacrer du temps à réapprendre au corps à maintenir une bonne posture et à réengager le plancher pelvien. Il se peut que vous deviez également travailler pour aider l’articulation sacro-iliaque à retrouver sa stabilité. Je porte parfois une ceinture pour stabiliser mes hanches, car mon articulation sacro-iliaque est hypermobile.

Que dois-je faire si j’ai une douleur à l’aine après/pendant une course ?

La cause d’une douleur à l’aine peut être complexe et nécessiter l’intervention d’un physiothérapeute pour le diagnostic et le traitement. Vous pouvez toutefois faire certaines choses pour soulager la douleur, vous sentir plus à l’aise et recueillir les informations nécessaires à votre kinésithérapeute, si vous avez besoin d’une thérapie physique.

J’ai discuté avec Rebecca Willmann de

WholeBody Fix

, une massothérapeute et kinésithérapeute certifiée qui a plus de 20 ans d’expérience dans la course à pied. Voici ce qu’elle avait à dire sur le traitement des douleurs à l’aine :

« Si vous ressentez une douleur à l’aine ou à l’adducteur pendant ou après une course, la première chose à faire est de vous reposer et d’essayer de faire un léger étirement papillon. Cet étirement ne doit PAS être douloureux. Il doit s’agir d’un étirement doux et relaxant.

Il doit être agréable. N’hésitez pas à éloigner vos pieds de votre corps pour diminuer l’intensité de cet étirement, si nécessaire, afin d’éviter la douleur. Si vous ne parvenez pas à réaliser cet étirement sans douleur, arrêtez-vous et contactez votre kinésithérapeute. Vous pouvez faire cet étirement plusieurs fois par jour, mais toujours dans la limite de la douleur.

« Vous devrez vous abstenir de courir pendant quelques jours ou une semaine pour permettre au muscle de guérir. Une fois que vous vous sentirez bien dans vos activités quotidiennes normales, vous pourrez essayer de courir à nouveau. Si cette course est également douloureuse, ARRÊTEZ de courir et consultez un kinésithérapeute, de préférence spécialisé dans les coureurs. »

Traiter les douleurs de l’aine

Les problèmes à l’aine peuvent être difficiles et persistants, et vous voulez y mettre fin dès que vous remarquez la douleur afin d’éviter une blessure complète qui pourrait nécessiter une intervention chirurgicale. Nous savons qu’avec un traitement approprié, vous pouvez mettre fin à la douleur et éviter qu’elle ne réapparaisse.

Le repos

Comme Rebecca l’a indiqué plus haut, le traitement des blessures passe généralement par le repos (je sais que ce n’est probablement pas ce que vous voulez entendre). (Oui, je sais que ce n’est probablement pas ce que vous voulez entendre.) Si vous en êtes au tout début d’une blessure à l’aine, reposez-vous pendant quelques jours. Si la douleur ne disparaît pas après le repos, envisagez de consulter votre médecin.

Consulter un médecin du sport ou un kinésithérapeute

Honnêtement, c’est ma principale recommandation pour toutes les blessures. Un physiothérapeute peut rapidement évaluer si vous avez une faiblesse qui est à l’origine du problème et vous donner des exercices pour la corriger. Il se peut que vous n’ayez besoin que d’une seule séance.

En outre, ils peuvent aider à déterminer la gravité du problème.

1. Il peut recommander une IRM ou des radiographies pour déterminer s’il s’agit d’une entorse de grade 1, 2 ou 3.
2. Un physiothérapeute vous aidera à élaborer un plan de reprise de la course à pied.
3. Il vous proposera des mouvements pour prévenir la réapparition du problème.

Améliorer la force de la hanche

Les douleurs à l’aine sont souvent dues à des déséquilibres au niveau des muscles fessiers, des muscles fléchisseurs de la hanche et des muscles pelviens, qui manipulent votre démarche de course. Cette

vidéo

du Dr Jo présente plusieurs exercices qui ciblent les bons muscles.

Vous devez faire du tronc une priorité.

J’ai également une tonne de ressources pour la force des hanches et des fessiers :

• 
  Exercices du plancher pelvien
  
  – c’est un bon point de départ.
• 
  Pont des fessiers
  
• 
  Exercices d’activation des fessiers
  
• 
  Entraînement avec bande élastique pour les hanches et les fessiers
  
• 
  Renforcement des hanches pour les hanches faibles
  
• 
  Corriger les hanches serrées
  

Retour à la course à pied lentement

Oui,

un retour lent à la course

est frustrant, mais rappelez-vous qu’être mis à l’écart est encore pire !

Suivez un plan d’entraînement conçu pour les nouveaux coureurs, comme une approche course/

marche

, afin d’acquérir une base solide. N’oubliez pas qu’il vaut mieux revenir lentement et sans douleur que de se précipiter, de se blesser à nouveau et de recommencer le processus.

Combien de temps faut-il pour guérir d’une entorse à l’aine ?

Si vous êtes passé d’une légère gêne à une douleur et qu’il s’agit d’une élongation musculaire, il faut souvent jusqu’à 6 semaines pour guérir.

À ce stade, vous devez absolument consulter un bon médecin du sport pour élaborer un plan et vous assurer que c’est bien ce qui se passe.

Vous devrez arrêter de courir.

Mais cela ne signifie pas que vous devez perdre votre forme physique.

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pendant cette période, du haut du corps à la mobilité. Un kinésithérapeute vous aidera également à déterminer exactement quels mouvements de la hanche, du tronc et des fessiers vous pouvez faire pour aider à résoudre et à prévenir le problème à l’avenir.

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