Nutrition pour les coureurs

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La nutrition pour les coureurs

est un sujet complexe avec tellement de possibilités d’erreurs que j’ai compilé une énorme boîte à outils ici pour vous aider à trouver les ressources, les conseils et les astuces qui vous permettront d’éviter les baisses de régime, de vous sentir fort au fur et à mesure que les kilomètres augmentent et, nous l’espérons toujours, d’éviter les maux d’estomac pendant la course !

De plus, si vous vous concentrez sur la course à pied pour perdre du poids, nous allons nous assurer que vous ne réduisez pas les calories au point de nuire non seulement à vos performances, mais aussi à votre santé.

Que doivent manger les coureurs ?

Voyons si cela vous semble familier…

Kathy termine sa longue course, passe la porte et se dirige vers le mixeur, inconsciente de la traînée de sueur qui se forme dans la cuisine.

Elle doit boire son smoothie vert en 30 minutes ou toute la course sera un véritable gâchis.

C’est parfois ce que ressent un coureur dans son régime alimentaire… un peu fou,

trop de

must’s et should’s

, pas assez de « qu’est-ce qui fait que mon corps se sent bien et POURQUOI ?! »

Tout d’abord,

ce que vous devez faire après une course

est une combinaison d’alimentation pour la récupération et de récupération réelle, mais cela signifie-t-il que cela doit être des jus verts ? Non.

Suffisamment d’aliments riches en nutriments pour aider l’organisme à se réparer
Suffisamment de calories pour soutenir vos séances d’entraînement
Suffisamment de protéines pour éviter la perte de masse musculaire
Suffisamment de graisses pour préserver la santé de vos articulations
Suffisamment de glucides pour vous donner l’énergie nécessaire pour brûler les graisses (remarquez que je n’ai pas dit des tonnes de glucides).

Vous cherchez un guide complet, étape par étape, pour déterminer votre alimentation pour la course à pied ? J’ai créé un cours détaillé et facile à suivre

sur la nutrition en course à pied

avec une diététicienne sportive agréée!

Ce n’est pas aussi complexe que nous le pensons.

Mais il y a beaucoup d’éléments, alors commençons à décomposer le régime des coureurs.

Au cours des deux dernières années, j’ai cherché à en savoir plus sur ce qui

est réellement important

et sur les conseils nutritionnels qui sont importants.

J’ai dressé une liste à partir de ces recherches – et voici un grand tour d’horizon pour que vous puissiez choisir ce qui aura le plus d’impact pour vous !

Commençons par l’endroit le plus logique, le début.

Qu’est-ce que la nutrition sportive ?

L’élaboration d’un plan d’alimentation pour les marathoniens n’est pas la même chose que le comptage des calories pour une personne moyenne.

Vous devez vraiment tenir compte de la façon dont la course à pied amène votre corps à utiliser plus de nutriments, à se décomposer et à avoir besoin de récupération.

👉

Comment trouver un nutritionniste sportif

L’une des choses essentielles que vous apprendrez ici est ce que signifient toutes ces lettres derrière leur nom et que votre entraîneur personnel ne devrait pas être votre nutritionniste ! !!

En tant que

entraîneur de course à pied

, je peux partager des astuces qui ont fonctionné pour moi, comme l’utilisation d’ananas séché comme carburant pour la course à pied parce qu’il aide en fait à prévenir les problèmes digestifs.

MAIS je ne peux partager que sur la base de mes expériences, pas sur la base de la science ou de beaucoup d’études comme un diététicien agréé !

Si vous avez un entraîneur ou un coach qui vous écrit des plans de régime ou même vous donne des macros, je vous demanderais de vraiment regarder leurs références et s’ils en savent assez pour vous aider non seulement à perdre du poids, mais aussi à rester en bonne santé.

Il y a des années, un entraîneur m’a fait descendre à 1200 calories, tout en courant et en soulevant des poids.

Je mesure 5’9″ et c’est moins que ce dont j’ai besoin pour rester en vie ! J’ai fait cela pendant deux jours avant de savoir que c’était un chemin vers les MAUVAISES CHOSES.

Qu’est-ce que la nutrition pour les coureurs ?

Lorsque nous commençons à parler de nutrition en tant que coureur, c’est une façon de recadrer la nourriture comme étant plus que de simples calories.

C’est pourquoi vous nous entendrez souvent parler de FUEL.

Cela permet à de nombreux athlètes de se débarrasser de l’idée de régime et de commencer à voir comment la nourriture va les aider à être plus performants. La bonne combinaison de nutriments peut jouer un rôle important dans votre réussite.

Ce que comprend un bon programme de nutrition sportive

Élaborer le programme qui vous conviendra le mieux, c’est un peu comme élaborer un plan d’entraînement pour un marathon ! Vous obtiendrez les meilleurs résultats en travaillant avec un entraîneur qui vous connaît, qui connaît votre objectif et votre entraînement.

Doit tenir compte des jours d’activité plus ou moins intense.
Permet de trouver les aliments qui sont les plus agréables à manger immédiatement après une course ou pendant les courses de longue durée.
S’assure que vous consommez suffisamment d’aliments pour soutenir votre entraînement
Examine l’apport total pour équilibrer la glycémie.
planifie le ravitaillement en sodium et autres électrolytes pendant la course
Prêtez attention à la façon dont votre corps réagit aux différents types et volumes d’aliments.

Avantages d’un bon plan de ravitaillement

Plus d’énergie pour l’entraînement
Éviter le mur du marathon
Maintenir la masse musculaire à mesure que le kilométrage augmente
Stabilisation de l’humeur et de l’énergie tout au long de la journée
Moins de risques de blessures telles que les fractures de stress
Prévention de la triade féminine (y compris la perte de menstruation)

Ai-je besoin de manger juste après une course ?

Avez-vous vraiment

besoin

d’avaler de la nourriture immédiatement après la course ?

La vérité est que pour les femmes de plus de 40 ans, oui vous avez vraiment besoin de commencer à faire le plein de glucides et de protéines immédiatement.

Avant cela, cela peut dépendre de nombreux facteurs tels que la quantité de nourriture que vous avez mangée avant la course, la durée de la course et la manière dont vous vous êtes ravitaillée pendant la course.

Vous pouvez en effet obtenir une bonne récupération et des gains musculaires sans manger immédiatement, mais beaucoup trouvent que s’ils attendent pour obtenir des protéines/carbes, ils deviennent affamés tout au long de la journée ou du lendemain, se tournant vers des choix moins optimaux.

Les coureurs à jeun

doivent prendre un repas complet plus tôt pour s’assurer que la récupération n’est pas entravée.
La gestion de la faim pour la course de fond

peut également être améliorée en ne retardant pas le ravitaillement.
Les coureurs de niveau master

ralentiront la récupération et risqueront une perte musculaire s’ils ne se ravitaillent pas rapidement et intelligemment.
Quelques idées >> ;

Les meilleurs repas d’après-course pour la récupération

Comprendre que nous avons besoin de repas de qualité est une évidence, n’est-ce pas ? Il s’agit maintenant de savoir comment s’y prendre pour éviter les problèmes d’estomac et disposer de suffisamment de carburant.

Les bons aliments faciliteront en effet votre course à pied. Et désolé de vous dire que le régime d’un coureur de marathon n’est pas exclusivement composé de glucides et surtout pas de glucides sucrés.

Idées d’alimentation pour les coureurs

Au lieu de chercher un régime alimentaire à suivre pour le marathon, essayez de trouver un mode d’alimentation qui vous convienne. Consultez ces conseils pour vous aider à trouver les bons aliments :

Les meilleurs en-cas avant l’entraînement
Qu’est-ce qu’il faut manger avant une course ?
Utiliser des aliments complets sur les longues distances
7 erreurs de chargement en glucides à éviter
L’hydratation en course à pied bien faite

– oui, cela fait partie d’une bonne nutrition
Les meilleures poudres d’électrolytes

pour les coureurs

De quels nutriments les coureurs ont-ils besoin ?

Tous les coureurs ont besoin d’une alimentation équilibrée qui leur apporte tous les nutriments nécessaires à leur récupération. Les besoins nutritionnels d’un athlète d’endurance sont différents de ceux d’une personne sédentaire.

Pour les coureurs, l’une des choses les plus importantes est de développer des habitudes alimentaires saines afin de pouvoir récupérer après une course et d’obtenir les nutriments dont ils ont besoin.

Un régime alimentaire adéquat permet non seulement d’être en bonne santé, mais aussi de réaliser des performances optimales.

Ainsi, une alimentation équilibrée pour les coureurs, afin qu’ils obtiennent toute la nutrition dont ils ont besoin, comprendra tous les éléments essentiels, tels que les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux.

Mais il ne suffit pas de savoir ce dont on a besoin. Tous les glucides ne se valent pas, et il y a des choses que les coureurs doivent absolument éviter.

Examinons chacun des macronutriments plus en détail pour savoir ce dont les coureurs ont besoin en termes de nutrition.

Les glucides comme source principale de carburant

Les glucides sont la première source de carburant de l’organisme. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les transforme en glycogène en les décomposant. Le glycogène est une forme de glucose.

Ce glycogène est ensuite stocké dans les muscles, le foie et la circulation sanguine et utilisé comme source d’énergie pour le corps.

Lorsque vous partez courir, ces réserves de glycogène sont converties en énergie, ce qui contraint les muscles à travailler.

Il est compréhensible que vous ayez besoin de plus de glycogène si vous consacrez plus de temps et d’efforts à votre course. Après une course ou une séance d’entraînement de 90 à 120 minutes, vos réserves de glycogène se seront vidées et devront être reconstituées.

Mais le hic, c’est que tous les glucides ne sont pas fabriqués de la même manière. Il existe une différence majeure entre les glucides simples et les glucides complexes.

J’ai écrit à ce sujet beaucoup plus en détail dans mon guide sur le parfait

régime du coureur

mais, en général, les coureurs devraient consommer plus de glucides complexes que de glucides simples.

Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour des aliments à grains entiers, car ils sont moins transformés et conservent davantage d’éléments nutritifs. Ils contiennent également des fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des protéines pour la récupération

Les protéines sont incroyablement importantes pour les coureurs et c’est ce dont leur corps a besoin pour construire, réparer et maintenir les cellules, les tissus et les organes.

Les coureurs ont besoin de plus de protéines que la plupart des autres personnes, en particulier ceux qui courent sur de longues distances. En général, les coureurs ont besoin d’un minimum de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ce chiffre passe à 2,3 à 3,1 grammes pour la construction musculaire.

Lorsque vous choisissez une source de protéines, optez pour les viandes maigres, le poulet, les produits laitiers allégés, les céréales complètes, le poisson, les œufs et les haricots.

Là encore, toutes les protéines ne sont pas identiques. Certaines sont complètes tandis que d’autres sont considérées comme incomplètes parce qu’elles ne contiennent pas les neuf acides aminés dont notre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Les graisses comme source de carburant secondaire

Les graisses alimentaires sont un autre micronutriment essentiel dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Elles sont importantes pour le transport des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K dans l’ensemble de l’organisme.

Elle contribue également à la solidité du système immunitaire et à son bon fonctionnement au niveau cellulaire. Il est intéressant de noter que la deuxième source de carburant de notre corps est la graisse stockée dans l’organisme.

Cependant, le processus de conversion des graisses n’est pas très efficace et le corps préfère garder les réserves de graisse en réserve pour les cas d’urgence et n’a pas l’habitude d’alimenter l’exercice exclusivement à l’aide des réserves de graisse.

Une fois que vous avez utilisé tous les glucides disponibles comme source d’énergie, le corps se rend compte qu’il doit brûler des graisses pour alimenter vos courses. Mais il n’en a pas l’habitude et le processus est d’abord inefficace.

Avec le temps, le corps des coureurs devient plus efficace pour brûler les graisses comme carburant, ce qui explique aussi pourquoi la plupart des coureurs ont peu de graisse corporelle.

Lorsque vous choisissez des sources de graisses alimentaires, optez pour des graisses saines que l’on trouve dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats.

Comment adopter une alimentation équilibrée pour les coureurs

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut s’assurer d’avoir un peu de tout lorsque l’on choisit un petit en-cas ou un repas. En ce qui concerne les

encas d’avant-course

, il existe une multitude de combinaisons que vous pouvez essayer. Voici quelques bonnes options :

Une demi-banane avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète
Des flocons d’avoine avec des baies
Pommes de terre bouillies avec des œufs (pour un repas de pré-entraînement pour les courses plus longues)

J’ai une tonne d’autres idées que vous pouvez consulter

ici

, mais ce qui est important de noter, c’est que les collations et les repas sont un mélange de glucides, de protéines et de graisses saines.

En outre, certaines options alimentaires vous conviendront mieux que d’autres. C’est là qu’intervient le concept de

diarrhée du coureur

, que nous ne connaissons que trop bien.

En outre, vous devez veiller à rester hydraté et à restaurer les électrolytes que vous avez perdus en transpirant pendant la course. J’ai un excellent guide sur

les électrolytes pour les coureurs

, y compris une boisson sportive faite maison que vous pouvez essayer.

Gels énergétiques

sont également excellents à avoir sur soi pendant les courses et vous pouvez tout lire dans mon guide pour savoir quels sont les meilleurs et pourquoi vous en avez besoin.

Les clés de la course à pied pour la perte de poids

J’ai commencé à courir avec un objectif de perte de poids en tête, et je comprends que c’est aussi le cas de beaucoup d’entre vous. Malheureusement, cela se retourne contre de nombreux coureurs qui se retrouvent à ne pas manger suffisamment, à courir plus et à prendre du poids.

Cela signifie que vous devez apprendre à manger suffisamment, sans pour autant vous contenter d’un surplus » je le mérite parce que j’ai couru « .

Voici d’autres sujets sur l’alimentation des coureurs qui vous aideront :

Combien de calories les coureurs ont-ils besoin?
Le cortisol et l’exercice

– Comment provoque-t-il la prise de poids ?
Faudrait-il faire du cardio à jeun

?
Comment le jeûne intermittent fonctionne-t-il pour les coureurs ?

Ci-dessous, nous allons décomposer ce processus plus loin pour vous aider à trouver ce qui fonctionnera le mieux pour

obtenir maigre, pas faible

.

Que vous cherchiez un régime pour l’entraînement au marathon pour les débutants ou comment manger pour battre votre record, il s’agit de

faire le plein avec des aliments énergisants qui sont faciles à digérer

(ce qui signifie en partie qu’ils sont bons pour vous !) et qui aident votre corps à se réparer après chaque séance d’entraînement afin de s’améliorer et d’être prêt pour la prochaine.

Rappelez-vous,

la faim est déclenchée par le besoin de nutriments

!

Le concept clé à comprendre est qu’il ne s’agit PAS seulement de compter les calories.

La nutrition pour les coureurs n’est pas seulement une question de macros ou de glucides, il s’agit de trouver les aliments qui VOUS alimentent. Oui, je sais que vous avez peut-être l’intention de perdre du poids, mais cela ne signifie pas que vous devez manquer de carburant, manger de la merde parce que vous avez brûlé des calories et que vous attendez le meilleur de votre corps.

Idées de protéines pour les coureurs

Essayez de trouver des moyens d’augmenter vos protéines, ce qui non seulement vous donnera une sensation de satiété, mais améliorera la récupération musculaire et, à mesure que vous augmentez le nombre de kilomètres, vous assurera de ne pas perdre de muscle !

Vous devez trouver le régime et les aliments qui vous conviennent le mieux et ne pas vous préoccuper de savoir s’ils fonctionnent pour quelqu’un d’autre !

Difficile de trouver ce qui vous convient ? Consultez mon

guide détaillé de la course à pied pour la perte de poids

.

En termes de course à pied pour la perte de poids, nous savons que la nourriture que nous mangeons est importante parce que les calories jouent un rôle. Cependant, lorsqu’il s’agit de nutrition pour la course à pied, vous devez savoir que cela va bien au-delà.

Étape 1 Comprendre les calories, les macros

.

Étape 2 Comprendre comment nous brûlons les graisses et les glucides

Étape 3 Se préparer à la réussite

3 différentes méthodes de planification des repas pour une alimentation réussie
Comprendre la

Triade de l’athlète féminine

– les pièges de la réduction des calories
Comment adopter un régime végétal en tant que coureur ?

– à lire absolument avant de faire un grand changement
Exemple de plan de régime pour les marathoniens

Confusionné par tous les différents conseils nutritionnels ? Découvrez ce qui compte pour les coureurs #werunsocial

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Quels aliments peuvent vous aider à courir plus vite ?

La vérité est qu’il existe des principes de base dans tous les régimes alimentaires qui nous aident à nous sentir mieux, à récupérer plus vite et à nous entraîner plus intensément.

manger plus de légumes à feuilles vertes
manger plus de fibres
manger moins de sucre
manger moins d’aliments transformés
mangez suffisamment pour alimenter votre mode de vie

En outre, le « régime parfait » est celui qui convient à votre corps et qui ne convient pas forcément à votre moitié, à votre compagnon de course ou à votre ennuyeux collègue de bureau.

Par exemple, le yaourt grec est un en-cas fantastique, à moins que, comme moi, vous n’ayez compris que les produits laitiers sont un problème en raison d’une

intolérance alimentaire!

Et si votre régime de coureur est basé sur des aliments qui doivent être consommés, vous risquez de manger des choses qui ne vous font pas vous sentir bien.

Le stress alimentaire peut se manifester par les symptômes suivants :

Suppléments pour les coureurs

Trop souvent, nous laissons de côté l’idée de « bien manger, bien vivre » et nous nous lançons directement dans la prise de suppléments en raison des gains rapides que promettent de nombreux produits de nutrition sportive.

L’énergie instantanée.

De meilleurs muscles.

La récupération plus rapide qu’Usain Bolt.

Vous avez déjà vu cela, n’est-ce pas ?

Ce n’est pas pour rien que le mot clé est « rapide ». Si l’on peut gagner rapidement quelque chose, on peut tout aussi rapidement le perdre une fois que l’on arrête. Trouver un équilibre avec une alimentation durable est plus important que tout.

Bien sûr, les suppléments ont leur place, surtout parce que les coureurs de fond épuisent leur organisme d’une manière telle qu’il faudrait manger des kilos et des kilos de légumes verts chaque jour pour récupérer complètement.

MAIS si vous ne vous nourrissez pas correctement, vous n’obtiendrez qu’une fraction des bénéfices.

Rappelez-vous que

l’alimentation est LA chose la plus importante, puis les suppléments peuvent suivre.

Lorsqu’il s’agit de suppléments, je suis difficile et vous devriez l’être aussi. Nous devrions toujours être exigeants à l’égard de tout ce que nous mettons dans notre corps.

Lisez un peu plus ci-dessous pour savoir pourquoi il est important de faire des recherches sur les compléments alimentaires avant de choisir au hasard un produit que vous avez vu fonctionner pour quelqu’un d’autre.

Comment commencer à améliorer votre nutrition en course à pied ?

J’ai l’impression d’être un disque en boucle avec cette phrase ces derniers temps, mais elle reste vraie et c’est pourquoi j’y reviens toujours…

Si vous vous sentez dépassé,

vous essayez d’en faire trop.
Choisissez un domaine

pour commencer et faites le changement ! Allez-y doucement, faites en sorte que ce soit simple.
Une fois qu’il est bien ancré, commencez à vous concentrer sur le domaine suivant qui est important.

Tout d’un coup, sans beaucoup d’efforts ou d’angoisse, vous constaterez que vous

mangez plus de légumes

ou buvez plus d’eau, ou quel que soit votre objectif… Ne rendez pas les choses trop compliquées. Vous voulez faire quelque chose dont vous savez qu’il va durer à long terme.

Maintenant que cela est dit, la vraie question reste – qu’allez-vous faire ?

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