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Vous n’avez rien préparé ce week-end ? Vous êtes trop fatigué pour cuisiner, mais vous savez que le fast-food n’est pas ce que vous voulez ? Le power bowl est la solution !
Des repas faciles et rapides, pour le déjeuner ou le dîner, qui regorgent de protéines pour vous rassasier et de légumes pour maintenir une bonne nutrition. Tout en étant délicieux.
Bien sûr, vous pourriez l’appeler
salade hyperprotéinée
, mais où est le plaisir ?
En fait, vous pourriez être encore plus créatif et l’appeler un Buddha bowl :
Les bols de Bouddha
, parfois appelés glory ou hippie
bowls
, sont des plats copieux et rassasiants composés de divers légumes verts, crus ou
légumes rôtis
,
haricots
et un
céréale
comme
quinoa
ou
riz brun
. Parfois, ils comprennent également des garnitures comme des noix, des graines et des vinaigrettes pour ajouter de la texture et
de la saveur
. –
Par
Mangez ceci
Les power bowls
Un power bowl, ou bol protéiné, est un repas rapide et facile à préparer, axé sur des « aliments énergétiques » qui sont satisfaisants sur le plan physique et mental.
Moins cher qu’un repas au restaurant et tout aussi rapide, le bol protéiné peut être composé de n’importe laquelle des
20 idées de salades pour le déjeuner
que j’ai récemment proposées… OU il peut inclure un peu plus d’aliments cuisinés.
En fait, je dirais que ce sont les ingrédients qui font qu’un bol protéiné est légèrement différent d’une salade standard.Les bols protéinés prouvent également qu’il est possible de manger sainement avec des aliments emballés.
Trop souvent, l’objectif de « manger mieux » commence par un changement radical, plutôt que par de petites étapes, et il est difficile de s’y tenir. Les bols énergétiques sont un excellent moyen de commencer à augmenter la quantité de légumes, tout en utilisant certains des aliments congelés ou préparés que vous utilisez peut-être en ce moment.
Vous cherchez d’autres conseils rapides pour assainir votre alimentation ? Consultez le
guide détaillé de la course à pied pour la perte de poids
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Un autre avantage de ces repas riches en protéines est qu’ils équilibrent la glycémie, ce qui peut aider à contrôler la faim et
aider à perdre de la graisse corporelle
. Tout le monde y gagne.
Les recettes de bols alimentaires sont aussi simples que 1, 2, 3… alors allons-y !
Les power bowls sont-ils bons pour la santé ?
Absolument, les power bowls peuvent être un choix sain, selon la façon dont vous les construisez. La base réside dans le choix des légumes verts, des céréales et des protéines. Vous devriez opter pour des aliments entiers et non transformés comme les légumes frais, le quinoa ou le riz brun, et les protéines maigres.
C’est au niveau des garnitures et des assaisonnements que de nombreuses personnes s’égarent. Bien que les noix et les graines apportent des graisses saines, les empiler peut rapidement faire grimper le nombre de calories. Il en va de même pour les vinaigrettes : optez pour des options comme le jus de citron ou un filet d’huile d’olive extra vierge pour rester plus léger.
Ne négligez pas non plus les avantages des fruits et légumes surgelés. Ils ne sont pas seulement pratiques ; ils peuvent aussi être tout aussi nutritifs que leurs équivalents frais, et ils sont souvent beaucoup moins chers. De plus, ils ne se gâteront pas si vous ne les préparez pas avant une semaine.
Comment préparer votre bol protéiné
Un bol protéiné consiste littéralement à jeter un certain nombre de choses dans un bol pour obtenir un repas nutritif rapide. Le terme existe depuis un certain temps, grâce aux médecins généralistes qui tentent de donner aux gens des idées pour manger plus sainement.
Il rappelle qu’il n’est pas toujours nécessaire d’avoir une recette pour préparer un repas. Parfois, vous pouvez agir rapidement sans faire des tonnes de
préparation de repas
pour créer différentes idées de déjeuners sains tout au long de la semaine.
Pour créer un power bowl parfait, vous devez commencer par construire une base, puis ajouter une source de protéines et enfin terminer par de délicieuses garnitures.
Étape 1 :
Bol énergétique
Options de base
La base de votre power bowl est l’occasion d’intégrer des céréales, des légumes verts et des glucides sains pour obtenir une texture satisfaisante et des nutriments essentiels. Tous les légumes sont bons à prendre (les fibres et les nutriments vous rassasient plus longtemps). Particulièrement en automne, j’adore les patates douces ou la courge butternut, qui constituent une option délicieuse et rassasiante pour votre base.
Les céréales complètes comme le riz brun et le quinoa sont également d’excellentes options de base, et vous pouvez les mélanger avec des légumes comme les concombres, les choux de Bruxelles ou les carottes rôties pour plus de variété.
Conseils pour créer une excellente base:
- Légumes frais : pré-coupés le week-end ou prenez ce dont vous avez besoin pour faire le bol {oui, j’arrache la tête du brocoli et je continue à avancer}.
- Pré-hachés : Je suis prête à dépenser 1 $ de plus pour des produits hachés si cela signifie que je mange plus de repas à la maison, car cela permet d’économiser BEAUCOUP sur les sorties au restaurant et les calories.
- Surgelés : préparation en 3 minutes – les mettre dans un bol avec un peu d’eau pour les faire cuire à la vapeur.
-
Conserves : rincez-les avant de les consommer pour éliminer une partie du sodium et faites attention aux
canettes de BPA
{encore une fois, il s’agit d’un processus}. - Privilégiez les fruits contenant des fibres et qui ne provoquent pas de pics de glycémie (pomme, poire, orange).
-
Si vous ne voulez pas utiliser le fruit entier, frottez du citron sur la moitié restante pour éviter qu’elle ne brunisse pendant que vous la conservez au réfrigérateur pour la finir plus tard.
Bowl protéiné au riz sauvage de Lean Green Bean
Étape 2 :
Bol énergétique
Protéines
Options
Une fois que vous avez une bonne base, vous voudrez ajouter quelques options riches en protéines pour rendre votre repas plus satisfaisant et plus équilibré sur le plan nutritionnel. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance des muscles, et elles vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les sources de protéines animales, comme le poulet, le saumon et le steak, sont des moyens rapides et faciles d’atteindre vos objectifs en matière de protéines. Si vous préférez un bol végétal, optez pour des aliments d’origine végétale comme le tempeh et les lentilles afin d’augmenter la valeur nutritionnelle de votre repas.
Data-dl-uid= »154″>Voici quelques bonnes
sources de protéines
que vous pouvez utiliser
Blancs d’œuf
- Cinq grammes de protéines maigres et seulement 25 calories par portion
- Pour les besoins de la recette : 3 cuillères à soupe de blancs d’œufs = environ 1 gros œuf
Tempeh
- Il n’est pas nécessaire de le faire cuire avant de le servir, vous pouvez donc le réchauffer dans votre bol.
-
8 à 10 g de fibres et 18 g de protéines provenant d’une
option végétale
.
La viande
- Le saumon ou le thon en conserve est rapide et facile (vous pouvez aussi les conserver pour les avoir toujours à portée de main).
-
Le poisson frais, le blanc de poulet, la dinde et même le steak maigre sont tous de bonnes options (soyez toujours prêt à payer un peu plus pour les
versions sans hormones ou vous sacrifiez
le court terme pour la santé à long terme). -
Les hamburgers végétariens surgelés – Si vous faites un
saut de régime pour devenir végétalien
, ils sont tout à fait envisageables. Sachez simplement que beaucoup contiennent un isolat de soja qui peut
causer des ballonnements
s’il est consommé fréquemment.
Ne manquez pas ce fabuleux
bowl Buddha au quinoa à base de plantes
de Simply Quinoa.
Haricots
- Lentilles, haricots noirs, haricots garbanzo (pois chiches), edamame, petits pois
- Achetez en vrac et préparez une ÉNORME fournée le week-end, puis divisez-la et congelez-la {moins cher que les haricots en conserve}.
- Rincer les haricots en conserve avant de les utiliser
végétalien
- Graines de chia ou de chanvre
- Tofu
- Quinoa
Jetez un coup d’œil à ces power bowls à base de plantes pour trouver des idées :
-
Autumn Harvest Protein Power Bowl
d’Emily Kyle -
Quinoa Power Bowl with Maple Chipotle Brussels
de Dishing Out Health -
Betteraves rôties au tahini et au curcuma
de Jar of Lemons -
Burrito de tofu épicé au chipotle
de Whole Food Bellies -
Hawaiian BBQ Tofu Bowl
de Emilee Eats
Étape 3 : Garnitures/Ajouts
La dernière étape concerne la façon dont vous souhaitez agrémenter votre bol ou y ajouter une saveur supplémentaire. C’est à ce stade que vous pouvez prendre les légumes et les protéines de base et les transformer en une idée de déjeuner délicieusement sain ou en un choix malsain.
Les sauces et les assaisonnements ajoutent de la saveur à votre repas, mais assurez-vous de ne pas choisir des options très riches en matières grasses ou en calories, et essayez de rester à l’écart des sauces contenant beaucoup de sucre.
Mes garnitures et compléments préférés :
- Noix {graines de tournesol, pignons, noix de cajou}
- Avocat, huile de coco
- Salsa, houmous, jus de citron et ACV, EVOO – sont autant d’options d’assaisonnement faciles et délicieuses.
- Fromage de chèvre, feta, ricotta
7 idées de recettes de bols énergétiques riches en protéines
J’aime toujours les nouvelles idées pour faciliter l’alimentation saine, mais parfois je n’arrive pas à comprendre comment y parvenir sans quelques exemples précis.
Si vous êtes comme moi, voici quelques façons de préparer des bols en utilisant des choses que vous avez probablement déjà à la maison.
Power Bowl 1 : Panera Breakfast Recreation à la maison
Mélangez les poivrons rouges et les champignons dans une poêle avec un peu d’huile d’olive
Après quelques minutes, ajoutez les blancs d’œufs et une poignée d’épinards
Versez dans un bol et garnissez de tranches de dinde, de pesto ou d’houmous.
Une autre
idée de petit-déjeuner power bowl
de C It Nutritionally>> ;
Power Bowl 2 : Feed me now Mexican
– Mettez un sac de légumes surgelés au micro-ondes pour les cuire à la vapeur
– Pendant ce temps, ouvrez une boîte de tomates rôties et de haricots noirs, mettez-les dans un bol
– Retirez les légumes, mettez le bol avec les tomates et les haricots au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes
– Mélangez dans le même bol et ajoutez du paprika fumé, paprika fumé, poudre de chili, poudre d’ail, sel, poivre et avocat
Une autre
idée de power bowl mexicain
de Chew Out Loud > ;> ;
Bol énergétique 3 : 15 minutes pour le dîner
Préchauffez le grille-pain à 425
Mettez au micro-ondes une tasse de haricots verts surgelés, une tasse de choux de Bruxelles surgelés avec un peu d’eau pendant 3 minutes
Faites cuire le saumon pendant 15 minutes dans le grille-pain
Mélangez, miam !
Power Bowl 4 : Mediterranean Power Bowl
Ok, cette recette nécessite un peu de préparation ou l’utilisation de restes, mais elle était trop délicieuse pour ne pas la partager. Merci à
Real Food with Dana
pour une autre idée saine et elle est compatible avec le Whole30 si cela fait partie de votre liste de choses à faire.
Voilà un petit nombre de façons de préparer un repas rapide sans avoir à sortir au restaurant. Vous pouvez vraiment varier les plaisirs en changeant un seul élément du bol !
Power Bowl
5 : Classique
Chicken Power Bowl
Commencez par une base de quinoa ou de riz brun. (J’aime le préparer à l’avance et le mettre en lots pour l’utiliser tout au long de la semaine
Réchauffer des lamelles de poulet grillé précuites
Les garnir de tranches d’avocat et de fromage de chèvre.
Power Bowl
6 : Dinde Teriyaki
Power Bowl
Il s’agit d’une option peu coûteuse qui peut être préparée en moins de 30 minutes et c’est l’un de mes repas de semaine préférés.
Commencez par une base de riz brun
Ajoutez de la dinde hachée, qui est une alternative plus maigre au bœuf haché (facultatif : vous pouvez ajouter de l’ail haché pour plus de saveur)
Ajoutez des carottes en bâtonnets et des fleurons de brocoli (vous pouvez les réchauffer au micro-ondes ou les ajouter à la dinde hachée)
Recouvrez d’une sauce teriyaki à faible teneur en sodium (comme cette
option biologique
qui ne contient ni soja, ni gluten).
Voilà une foule de façons de préparer un repas rapide sans avoir à sortir au restaurant. On peut vraiment varier les plaisirs en ne changeant qu’un seul élément du bol !
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