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Courir avec des oignons. Ces protubérances disgracieuses à la base du gros orteil qui rendent la course douloureuse et trouent les côtés de vos chaussures.
Même le nom scientifique est terrible :
hallux valgus.
Ces affections gênantes du pied touchent environ un quart de la population et peuvent provoquer de fortes douleurs, voire gêner les activités quotidiennes comme la marche et la course. Heureusement, il existe un moyen de les empêcher d’atteindre un tel niveau.
Peut-on courir avec des oignons ?
C’est certain. Le plus grand obstacle sera de trouver une chaussure qui vous permette de courir sans douleur. Nous allons approfondir chacun de ces points ci-dessous !
- Trouver les bonnes chaussures
- Essayez d’autres conseils pour écarter les orteils
- Essayez d’inclure des massages des pieds et de la force
Ok, maintenant que nous avons répondu à votre première question brûlante, nous allons mieux comprendre ce qu’est un oignon et comment le soigner.
Qu’est-ce que ces bosses et que peut-on faire pour y remédier ?
Qu’est-ce qu’un oignon ?
Un oignon, appelé médicalement hallux valgus, se produit lorsque la première articulation métatarso-phalangienne (MTP) du gros orteil est poussée vers l’intérieur (médialement). Il en résulte une poussée de l’os vers l’intérieur du pied, ce qui provoque un frottement douloureux sur les chaussures.
Votre gros orteil pointe alors davantage vers vos petits orteils que vers l’avant.
C’est beaucoup plus courant que vous ne le pensez, ce qui signifie également que nous avons quelques bonnes idées pour vous aider à courir avec un oignon et moins de douleur. Plus de 23 % des adultes (généralement des femmes) ont eu affaire à un oignon.
Quelles sont les causes des oignons ?
Comme pour tout problème de pied, il existe un certain nombre de causes aux oignons.
- voûtes plantaires basses
-
pieds plats
- articulations et tendons lâches
-
faiblesse des muscles du pied
- les maladies familiales, car certaines formes de pieds y sont plus sujettes
- Les professions qui exigent de rester debout pendant de longues périodes, comme les infirmières, les enseignants, les cuisiniers et les serveurs dans les restaurants.
-
La grossesse peut également entraîner des oignons grâce aux changements hormonaux qui peuvent relâcher les ligaments et aplatir la voûte plantaire (c’est pourquoi les
semelles orthopédiques
sont utiles).
Mais la cause la plus notable est probablement le port de chaussures étroites à bouts pointus.
Une boîte à orteils effilée force l’articulation du gros orteil (connue médicalement sous le nom de première articulation métatarso-phalangienne, ou MTP en abrégé) dans l’espace où se trouve le deuxième orteil. Une pression prolongée entraîne une saillie de l’articulation métatarso-phalangienne vers l’extérieur et l’orientation du gros orteil vers l’intérieur, qui passe parfois par-dessus ou par-dessous le deuxième orteil, ce qui provoque un orteil en marteau.
Parfois, le même problème se produit au niveau du cinquième métatarsien (petit orteil), provoquant une oignonette.
Il va sans dire qu’il s’agit d’un exemple de chaussure pointue et qu’elle n’est pas idéale pour la course à pied, ha ! (image de Getty).
En fait,
Dr. Gaby Go, DPT, PT,
déclare : « Lorsque vous travaillez avec des patients souffrant d’oignons, l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour prévenir la formation d’oignons est de vous assurer que la boîte à orteils de votre chaussure est suffisamment large pour accueillir tous vos orteils. L’objectif est que vous puissiez écarter confortablement vos orteils dans la chaussure elle-même. »
L’oignon est-il une excroissance osseuse ?
Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, la bosse qui dépasse n’est
pas une excroissance osseuse, c’est le premier os métatarsien qui pousse vers l’extérieur,
tandis que le gros orteil pointe vers le deuxième orteil.
Les femmes sont dix fois plus susceptibles que les hommes de souffrir d’oignons, en grande partie à cause des talons hauts. Les talons de plus de deux pouces font basculer le poids du corps vers l’avant, écrasant les orteils sur le devant de la chaussure, ce qui crée une situation idéale pour la formation d’oignons.
Malheureusement, la plupart des chaussures sur le marché, y compris les chaussures de course, sont conçues avec cet orteil effilé, ce qui rend beaucoup d’entre nous susceptibles de souffrir d’oignons.
C’est pourquoi j’ai beaucoup parlé de
chaussures à profil plus bas,
vous n’avez pas besoin d’être pieds nus, mais commencez à surveiller la hauteur du talon indiquée dans les descriptions.
Jusqu’à l’âge de deux ans, les chaussures des bébés sont conçues pour s’adapter à la forme naturelle de nos pieds, afin de faciliter l’équilibre de la marche. Après cela, nous commençons à voir l’effilement des orteils dans les chaussures.
Notamment, les oignons (parmi d’autres problèmes de pieds comme la fasciite plantaire et les orteils en marteau) sont rares dans les sociétés où les pieds sont nus. Alors, cette histoire de course pieds nus, il y a peut-être quelque chose à faire, après tout… mais je préférerais de loin que vous vérifiiez une chaussure comme
Altra
.
La course à pied aggrave-t-elle les oignons ?
La course à pied n’est pas directement responsable de l’apparition d’oignons, mais plutôt de chaussures de course mal adaptées.
Nous entendons souvent les termes
« zéro drop » ou « 2-mm drop »
en relation avec les chaussures de course. Il s’agit de la différence de hauteur entre le talon et l’avant de la chaussure. La plupart des chaussures de course sont conçues avec des talons surélevés et une boîte à orteils effilée.
Mille après mille, en particulier pour les coureurs de fond, cela peut entraîner ou exacerber l’inconfort des oignons.
Les coureurs souffrant d’oignons ou ceux qui souhaitent prévenir cette déformation doivent rechercher des chaussures bien adaptées présentant les caractéristiques suivantes :
-
- Une boîte à orteils large qui permet aux orteils de s’écarter complètement.
- Une semelle souple, qui contribue à renforcer les muscles du pied, contrairement à une semelle rigide qui limite l’amplitude des mouvements du pied.
-
Ressort d’orteil nul. Les chaussures ont incorporé un ressort d’orteil qui soulève les orteils et étend excessivement le fascia plantaire. Ce phénomène est souvent à l’origine d’autres problèmes de pied tels que les
atteintes du tibia,
fasciite plantaire
, les névromes, et bien d’autres encore. - Un talon plat, qui favorise un bon alignement du corps.
-
Consultez notre
meilleures chaussures de course pour les oignons
(de la part d’autres coureurs qui ont eu à faire face à ce problème).
Selon la DPT Amie Ramczyk, « beaucoup de personnes qui ont des oignons ont les pieds plats et
marchent avec les pieds tournés vers l’extérieur, ce qui fait qu’ils roulent sur l’oignon et non sur le gros orteil. Cela entraîne une diminution de la mobilité du gros orteil et de la cheville et peut conduire à d’autres problèmes en amont.
C’est donc la façon dont vous modifiez votre démarche de manière répétée qui entraîne des problèmes, plutôt que l’oignon lui-même.
L’objectif de trouver la bonne chaussure ou de faire des exercices de musculation pour vos pieds est d’aider à prévenir cette supination.
11 Remèdes maison pour le traitement de l’oignon
La plupart des gens pensent que le seul traitement de l’oignon est la chirurgie, mais celle-ci n’est recommandée qu’en dernier recours, lorsque la douleur a un impact sur votre vie quotidienne.
La convalescence après une intervention chirurgicale peut durer de six mois à un an, ce qui n’est pas idéal pour les coureurs. Souvent, l’intervention chirurgicale ne dure pas et l’oignon réapparaît.
La bonne nouvelle pour les personnes souffrant d’oignons est qu’il existe de nombreux traitements à domicile qui peuvent aider à soulager la douleur et même corriger l’oignon dans certains cas.
#1 ; Porter des chaussures adaptées à la vie quotidienne
La première étape consiste à changer de chaussures.
Toutes ; vos chaussures.
Pas seulement vos chaussures de course.
Les marques susmentionnées conçoivent également des chaussures de tous les jours, dont certaines sont même adaptées au travail. Il existe de nombreuses entreprises qui fabriquent des chaussures qui s’adaptent correctement aux orteils.
Voici une liste
de chaussures approuvées par Correct Toes que d’autres ont compilée.
#2 Choisir de meilleures chaussures de course
Comme nous l’avons vu plus haut, le fait d’opter pour une chaussure zéro drop ou simplement pour l’un des modèles dotés d’une boîte à orteils plus large sera d’une grande aide.
#3 Changez le laçage de vos chaussures
Il y a plusieurs façons de lacer vos chaussures de course qui vous permettront d’avoir plus d’espace autour de la boîte à orteils. Cela peut grandement contribuer à rendre n’importe quelle chaussure plus confortable.
👉See How to
Lacez vos chaussures de course pour soulager la douleur
>> ;
#4 Envisager une semelle intérieure
Dans un premier temps, vous devez réapprendre à marcher pour aider votre cerveau et vos pieds à se souvenir de la manière dont la voûte plantaire doit être maintenue correctement. Dans l’idéal, vous n’aurez pas besoin d’une semelle orthopédique pour toujours, mais elle peut s’avérer très utile
Commencez par les utiliser dans vos chaussures quotidiennes ou pendant quelques courses, mais continuez à faire tous les exercices ci-dessous pour vraiment faire une différence durable.
👉Voici quelques-unes des
meilleures semelles de course
>> ;
#5 Essayez les cales d’orteil
Les cales d’orteil sont comme des appareils orthopédiques pour vos pieds. Ils aident à corriger l’alignement des orteils au fil du temps.
Bodhi Feet
et
Yoga Toes
sont deux marques bien connues conçues pour aider à corriger la forme du pied.
Au début, vous devrez acquérir une certaine tolérance. Les porter trop longtemps peut provoquer des crampes douloureuses dans les jambes. Vous finirez par les porter tout au long de la journée, il est donc important de trouver une chaussure qui s’adapte à votre pied pendant l’utilisation.
Vous pouvez également porter une attelle la nuit pour aider à maintenir l’orteil dans la bonne position.
#6 Ajouter un rembourrage autour de l’oignon
La moleskine et les coussinets en gel peuvent aider à protéger l’oignon des frottements avec la chaussure. Ces deux produits sont largement disponibles en pharmacie.
Vous pouvez également essayer des
compléments de chaussures
conçus pour positionner le pied correctement et relever la voûte plantaire.
#7 Taping pour le soutien de la voûte plantaire
Je suis un grand fan de l’utilisation de la bande kinésiologique. Cela a changé la donne pour moi lors d’une blessure au genou, avant et après l’opération.
Dans ce cas, le taping peut avoir plusieurs raisons d’être :
- Le long de la zone douloureuse, le taping sans étirement peut aider à ralentir les signaux de la douleur.
- La pose d’un ruban adhésif le long de la voûte plantaire permet de mieux soutenir le pied et d’éviter qu’il ne s’affaisse.
CONSEIL : Utilisez un désinfectant pour les mains sur la zone avant de placer le ruban adhésif. Cela l’aidera à tenir plus longtemps ! Je préfère également
RockTape
pour une meilleure tenue.
#8 Essayez la glace après la course
Dans la plupart des cas, je vous dis qu’il est préférable d’utiliser la chaleur plutôt que la glace pour détendre les muscles, etc. Cependant, dans le cas d’un oignon, nous voulons simplement réduire le gonflement et arrêter les signaux de douleur, la glace est donc une excellente option.
N’oubliez pas de ne pas dépasser 10 minutes à la fois.
#9 Les analgésiques
Les analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène et l’acétaminophène peuvent aider à soulager temporairement la douleur, mais assurez-vous de
lire tout ce qu’il faut savoir sur leur utilisation en toute sécurité
. La prise de ces médicaments avant la course peut avoir toutes sortes d’effets néfastes sur votre foie.
C’est pourquoi vous m’entendrez souvent parler de
CBD pain relief muscle rub
et
turmeric
.
#10 Exercices pour l’oignon
Il existe des exercices simples pour les pieds et des étirements des orteils que vous pouvez faire pour aider à entraîner le gros orteil à revenir à l’alignement et à augmenter la flexibilité. Vous savez que j’adore les traitements contre les oignons que vous pouvez prendre en charge !
Pratiqués au quotidien, ils peuvent avoir un impact significatif sur la douleur associée aux oignons et en ralentir la progression.
Yoga des orteils
Jay Dicharry, directeur de Rep Lab à Bend, OR et auteur de
Running Rewired
suggère de pratiquer quotidiennement le « yoga des orteils » pour développer la coordination musculaire des pieds.
- Les pieds à plat sur le sol, levez le gros orteil et maintenez-le en l’air pendant une seconde.
- Abaissez l’orteil et soulevez les quatre autres orteils pendant une seconde.
- Alternez les séries pendant 2 à 3 minutes pour chaque pied.
(
Image Source
)
Étirements du gros orteil
Le pied posé à plat sur le sol, prenez le gros orteil d’une main et éloignez-le des autres orteils en le faisant glisser dans son alignement naturel, tout en le gardant au sol. Cela permet d’étirer le muscle responsable du contrôle du gros orteil, le halo adducteur.
- Tout en tendant l’orteil, massez ce muscle en faisant glisser votre pouce le long de votre pied, entre le premier et le deuxième orteil.
- Il se peut que vous trouviez un point de déclenchement, qui indique une zone à laquelle il faut prêter plus d’attention pendant le massage.
- Maintenez l’orteil dans cette position pendant 10 secondes tout en massant et répétez l’opération trois ou quatre fois.
Exercices de résistance
Prenez votre main ou une bande de résistance et tirez votre gros orteil vers vous tout en utilisant votre gros orteil pour pousser contre la résistance. Gardez vos pieds à plat sur le sol ou fléchis devant vous en vous asseyant sur le sol.
Frottements de serviette
Placez une serviette sur le sol et utilisez vos orteils pour froisser la serviette vers vous. Répétez l’exercice cinq fois. Un exercice similaire consiste à ramasser des billes ou d’autres petits objets avec les orteils. Placez une vingtaine de billes sur le sol et ramassez-les une à une avec vos orteils, puis placez-les dans un bol.
Rouler avec la balle #11 pour se masser
Procurez-vous une
balle de massage texturée
et massez vos pieds pendant plusieurs minutes chaque jour. Veillez à faire rouler la balle le long de chaque métatarse du pied. Il s’agit d’un excellent exercice pour étirer les muscles et soulager les tensions.
Courir avec des douleurs d’oignon ne devrait pas vous arrêter. N’ayez pas peur de continuer à tester les chaussures et les exercices !
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