Marathon du Corps des Marines – Conseils et entraînement

Tous ceux qui se préparent à courir le Marine Corps Marathon (MCM) doivent lire cet article ! C’est tout ce que je veux que les athlètes que nous entraînons sachent pour avoir la meilleure journée possible, qu’ils courent pour un PR ou qu’ils espèrent simplement rester devant les balayeurs !

J’espère que ces quelques éléments clés vous rendront la vie plus facile ! Une fois que vous commencez à réaliser

le temps qu’il faut pour s’entraîner pour un marathon

, j’espère que vous avez commencé à chercher le bon plan !

Ce marathon attire beaucoup d’entre nous parce qu’il ajoute un élément d’émotion qui nous pousse à aller de l’avant. Mon tout premier marathon a été le Oklahoma City Memorial Marathon et rien que ces moments de silence m’ont fait pleurer avant même que je ne commence ! Vous découvrirez dans les notes ci-dessous que les émotions peuvent vous frapper durement dans cette course aussi.

C’est un endroit tellement amusant pour courir, j’ai hâte de voir tout le monde s’aligner à nouveau cette année.

Très bien, plongeons dans quelques conseils clés pour le parcours du Marine Corp Marathon !

Conseils pour le Marine Corps Marathon

Pour toute course, j’ai quelques recommandations standard pour nos athlètes :

• Ne vous promenez pas trop avant la course, gardez vos visites pour après.
• Ayez un plan pour
  
  quoi manger avant le marathon
  
  , de sorte que vous sachiez qu’il s’agit d’aliments que vous tolérez.
• Ne vous laissez pas entraîner par le parcours 🙂 vous auriez dû vous entraîner pour n’importe quel type d’élévation et c’est tout ce que vous pouvez contrôler.

#1 S’entraîner pour Rolling Hills

Data-dl-uid= »53″>L’élévation totale du MCM est d’environ 630 pieds, mais une grande partie de ce gain se situe dans les 3 premiers miles.

Après cela, vous aurez quelques petits rouleaux, mais un parcours généralement plat comparé à une course dans le Colorado, mais pas aussi plat que le marathon de Chicago.

Nous voulons nous assurer que vous vous sentez confiant et fort en montant cette longue colline soutenue !

Pour cela, il faut faire deux choses dans votre entraînement :

1. Au début, essayez d’ajouter des
   
   sprint en montée
   
   à la fin de certains entraînements, c’est l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire au début de l’entraînement.
2. C’est l’un des meilleurs exercices de vitesse que vous puissiez faire au début de votre entraînement. Trouvez également un endroit où vous pouvez vous entraîner à faire une longue course en montée sur 3 km.

**Notez également que bien que le parcours officiel indique 630, la plupart des données GPS que je vois après indiquent un peu plus. Je pense donc que plus il y a de collines, mieux c’est pour se préparer.

Carte du Marathon du Corps des Marines

Préparez-vous, car ce parcours va vous faire traverser des zones impressionnantes ! Il ne s’agit pas d’un parcours difficile dans l’ensemble, mais il nécessite un entraînement et des tactiques intelligentes que nous aborderons ci-dessous.

Située dans la région de Washington, DC / Arlington, Virginie, cette course vous permettra d’admirer des sites incroyables.

#2 Restez près du départ/de l’arrivée

Le parcours du Marine Corps Marathon vous fera passer par le centre-ville, ce qui signifie que conduire ou même attendre dans des trains remplis d’autres coureurs peut être très stressant.

While it’s not cheap to find a hotel downtown, this was a HUGE win. Even my friend who lives in D.C. opted to get a room the night before the race.

Don’t be afraid to ask friends to split a room with you! Then you’ve got someone to share all the nerves with.

#3 Getting to the Start

If you can’t stay near the start, plan to take the Metro.

Expect that it’s going to be crowded and you’ll be dealing with some long lines after the race to get back to your hotel. But this is better than dealing with parking!!

Le métro ouvrira deux heures plus tôt que d’habitude pour vous permettre d’arriver à temps au Runner’s Village.

La station Pentagon sera la plus proche de la ligne de départ, mais certains préfèrent descendre à la station Pentagon City si l’affluence devient trop importante.

#Exposition sur le marathon n°4

Il s’agit d’une grande course et il n’est donc pas rare que les files d’attente pour le retrait des dossards soient très longues. Si vous pouvez trouver un moyen d’arriver tôt, essayez de le faire. Encore une fois, nous ne voulons pas être debout pendant des heures la veille du marathon.

C’est énorme, alors essayez de ne pas vous laisser entraîner à errer indéfiniment. Et n’achetez pas de nouvelles chaussures le jour de la course !

#5 Plan pour le matin de la course

Il y a quelques choses que vous devez savoir spécifiquement autour de la zone de départ du Marine Corps Marathon.

Pas de corrales officielles

Ughh. C’est l’une des choses que j’aime le moins, surtout parce que le parcours est très encombré au départ.

Cela signifie que si vous cherchez à réaliser un record, vous devrez peut-être vous aligner un peu plus loin que vous ne le feriez normalement. Si vous n’êtes là que pour finir, il peut être plus agréable de reculer un peu pour ne pas vous sentir submergé dans les premières montées.

Votre temps commence lorsque vous franchissez le tapis, ne vous préoccupez donc pas du temps qu’il vous faut pour arriver à destination.

Portiques de sécurité

Les files d’attente sont plus ou moins longues. Certains passent sans encombre, d’autres disent qu’ils ont fait la queue pendant près d’une heure.

Tout cela pour dire qu’il vaut la peine d’arriver tôt et de s’asseoir si l’on dispose de beaucoup de temps supplémentaire. C’est mieux que de faire la queue et de stresser.

L’équipement à jeter

Prévoyez de porter des couches supplémentaires que vous pourrez enlever et laisser au départ pour qu’elles soient données. Vous ne voulez absolument pas gaspiller de l’énergie en frissonnant et si vous allez

courir sous la pluie

, faites ce beau sac poubelle pour essayer de commencer au moins au sec.

Les files d’attente aux toilettes

La plus grande erreur que j’ai vue commettre par des milliers de personnes a été de faire la queue pour les premiers

porta potties

.

Continuez à marcher.

Vous verrez plus de choses et les files d’attente seront beaucoup plus courtes.

S’asseoir

On vous dit d’arriver deux heures à l’avance. J’ai trouvé que c’était beaucoup trop long, d’autant plus que j’ai trouvé des files d’attente plus courtes pour les toilettes. Je dirais que 90 minutes suffisent amplement.

Si vous arrivez tôt, asseyez-vous. Ne gaspillez pas des tonnes d’énergie à rester debout.

Vous êtes sur le point de courir 26,2 miles et rester debout vous fait perdre de l’énergie et rend vos jambes douloureuses. Asseyez-vous. Attendez. Ensuite, levez-vous, faites quelques mouvements dynamiques et rejoignez votre corral.

Stratégie de parcours du Marine Corps Marathon #5

Heureusement pour vous tous,

l’entraîneur de la RTTF, Alison Staples

, a eu quelques excellentes idées le jour de la course, qui sont venues s’ajouter aux plans que je donne souvent ! Alors, écoutez bien, nous avons vos conseils pour faire de votre journée de course un grand moment.

Miles 1-3

Très bien, ce parcours va vous aider à ne pas trop courir les premiers miles en les rendant les plus difficiles du parcours.

Au cours des 2,5 premiers kilomètres, vous gagnerez environ 200 pieds d’altitude, ce qui signifie qu’il s’agit d’une montée d’environ 2 % par rapport au niveau de la mer. Il ne s’agit donc pas d’une colline abrupte, mais cela va ajouter de l’EFFORT à ce que vous faites.

Cela signifie qu’au lieu de viser le rythme de la course, nous allons anticiper le fait de commencer un peu plus lentement et de nous concentrer sur l’effort.

Vous serez probablement 10 à 20 secondes plus lent que votre rythme cible par mile, peut-être un peu plus s’il fait chaud et que l’effort est plus important.

Ensuite, vous devez redescendre de l’autre côté !

Ne dépassez pas la descente non plus. Au lieu de cela, vous finirez probablement par gagner environ 10 secondes par mile et vous reviendrez donc à votre moyenne.

Profil d’élévation du Marine Corps Marathon

Limitez vos croisements

Quel que soit votre point de départ dans un parcours aussi encombré, vous aurez besoin de dépasser des gens. Il y aura du monde pendant les 7 premiers miles.

• Essayez de ne pas faire d’embardées massives, cela ajoutera de la distance à votre course.
• Il suffit de se déplacer légèrement sur le côté et de continuer à avancer
• Si vous tombez sur un gros tas, il s’agit probablement d’un groupe d’allure. Essayez de vous mettre sur le côté pour vous éloigner de l’animateur si vous n’aimez pas les bousculades.

Restez sur la ligne bleue

Cherchez la ligne bleue et essayez d’en être le plus proche possible tout au long de la course. Cela vous aidera à parcourir les tangentes, ce qui vous donnera les meilleures chances de ne faire que 26,2.

Miles 3-5

Vous aurez ici quelques collines et une bonne partie de la descente. Bien qu’il soit tentant de se déchaîner dans les descentes, rappelez-vous que le fait de courir plus vite que l’allure visée brûle toujours plus de glucides et consomme plus d’énergie.

Vous voulez vous sentir aussi bien que possible au 20e kilomètre, alors profitez du rythme, mais ne vous laissez pas emporter.

Et il est temps de commencer à faire le plein !

Tôt et souvent est la devise pour éviter

de frapper le mur

.

Miles 6-11 S’installer

Nous entrons maintenant dans les sections les plus plates, ce qui signifie qu’il est temps de se caler sur votre rythme de course. À ce stade, vous devez avoir l’impression de travailler parce que vous vous préparez pour le jour de la course, mais le niveau d’effort ne doit pas dépasser 7, car il vous reste encore beaucoup de chemin à parcourir.

N’oubliez pas de vous imprégner du fait que vous passez devant des monuments comme le Lincoln Memorial !

Mile 12, le mile bleu

Préparez-vous à vivre des émotions fortes le jour de la course en parcourant le « mile bleu ». Un mile dédié aux soldats tombés au combat qui sont morts pendant leur service actif. Leurs photos sont affichées sur les côtés de la route et des bénévoles tiennent des drapeaux américains.

Non seulement c’est un bel hommage, mais pour beaucoup, cela met en perspective la lutte de la journée.

Mile 13-19

Restez stable, regardez autour de vous, profitez du moment présent et essayez de rester dans votre rythme cible. Les conditions météorologiques et le ravitaillement en carburant seront les principaux facteurs déterminants pour le déroulement de cette section.

Un seul de ces facteurs est sous votre contrôle, alors gardez le contrôle de cette

stratégie de ravitaillement pour le marathon

!

Mile 20 Battre le pont

Tous les participants au MCM doivent atteindre l’intersection des rues 14 et D avant le pont de la 14e rue avant 13h15 au Mile 20. Cela signifie qu’ils doivent maintenir un rythme moyen de 14 minutes par mile.

Le pont se situe à l’un des moments les plus difficiles pour de nombreuses personnes lors d’un marathon. Essayez donc d’absorber des glucides au cours du 19e kilomètre pour vous assurer d’avoir de l’énergie disponible. Ne vous inquiétez pas si cette zone est un peu plus calme avec moins de spectateurs, c’est votre chance de faire votre mile de gratitude et de vous concentrer pour la poussée finale.

Miles 21-26

Vous êtes de retour dans les plaines, et cette partie de la course consiste à rester concentré sur votre objectif. L’effort va être plus difficile, mais essayez de vous concentrer sur votre rythme et de continuer à vous ravitailler.

.2 – C’est une montée

Je sais, pourquoi font-ils cela ? J’ai l’impression que la plupart des courses se terminent en montée et que c’est difficile. Il s’agit d’une course rapide et raide, alors sortez tous vos mantras de course et concentrez-vous sur la bannière d’arrivée.

Ligne d’arrivée

La personne qui vous remet votre médaille de finisher est en fait un lieutenant nouvellement nommé.

Si votre cerveau fonctionne, il est très spécial de s’adresser à eux par le nom qui figure sur leur uniforme ou de leur dire simplement merci, Lieutenant.

#La météo du Marine Corps Marathon est imprévisible

Il y a eu de la pluie partout, mais la pluie n’est pas inattendue.

La moyenne est d’environ 50 degrés avec un taux d’humidité élevé.

Ce n’est pas du tout une mauvaise température, mais vous pouvez remarquer qu’il fait rapidement plus chaud avec l’humidité élevée (surtout nous, les gens du CO, qui n’y sommes plus habitués).

Si c’est l’un des matins chauds et humides, vous devez savoir que votre FC montera plus vite et que votre niveau d’effort sera plus élevé beaucoup plus tôt.

• Commencez votre course de manière un peu plus prudente
• Restez au top de l’hydratation et des électrolytes (j’ai vu beaucoup de gens se retirer à cause de
  
  crampes musculaires
  
  ).
• Passer par tous les tuyaux, arroseurs ou éponges disponibles.

Si c’est un jour de pluie, consultez mes conseils pour

courir sous la pluie

. Vous voulez faire ce que vous pouvez pour garder les choses sèches sur la ligne de départ

. Après cela, c’est le jeu !

FAQ du Marathon du Corps des Marines

Quelques-unes de vos questions les plus fréquentes !

Faut-il se qualifier pour le Marine Corps Marathon ?

Non. C’est le principe du premier arrivé, premier servi. Vous devrez donc surveiller la date d’ouverture des inscriptions et être prêt à appuyer sur le bouton d’inscription, car il y a des places disponibles.

• Les personnes qui ont participé à cinq marathons du corps des Marines sont assurées de pouvoir s’inscrire.
• Vous pouvez passer par un groupe caritatif pour obtenir une inscription garantie.
• Les coureurs rapides peuvent utiliser un temps de qualification pour s’inscrire pendant une période donnée (appelés « seeded runners »).
• Inscription à prix réduit pour les membres actifs de l’armée

Limite de temps pour le Marathon du Corps des Marines

Les participants doivent maintenir un rythme de 14 minutes par mille.

Cette règle est appliquée à plusieurs reprises tout au long du parcours, ce qui fait que les participants sont redirigés ou écartés de la course et n’ont donc pas d’arrivée officielle.

Au kilomètre 17, les participants au MCM atteindront le « Gauntlet » à Washington, D.C. Les participants au MCM qui n’auront pas franchi le Gauntlet avant 12 h 33 seront détournés du parcours certifié du marathon de l’Independence Avenue à la 14e rue et pourront continuer à courir, mais ne termineront pas un parcours de 26,2 milles. Ces personnes ne seront pas reconnues comme des arrivants officiels.

Peut-on porter un gilet d’hydratation au marathon du corps des Marines ?

Oui, vous verrez probablement des Marines ou d’autres militaires courir avec leur sac à dos plein.

Comment participer au Marine Corps Marathon ?

Participez à la loterie lorsqu’elle est ouverte et croisez les doigts. Vous pouvez également passer par une association caritative. C’est un excellent moyen de participer à de grandes courses, mais cela signifie que vous devrez consacrer du temps à la collecte de fonds parallèlement à votre entraînement.

Quand a lieu le Marine Corps Marathon ?

C’est généralement le dernier week-end d’octobre.

Quelle est l’importance du Marine Corps Marathon ?

Ce n’est pas la plus grande des courses, mais elle compte tout de même un peu moins de 30 000 participants la plupart des années.

Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à me les poser ! Je me ferai un plaisir d’essayer de vous aider.

Y a-t-il un prix pour le MCM ?

Non, c’est l’un des rares grands marathons sans bourse. C’est pourquoi on aime l’appeler « le marathon du peuple » et pourquoi il n’est pas éligible à l’un des

marathons majeurs

.

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