Étirements actifs : Qu’est-ce que c’est et pourquoi les coureurs devraient le faire ?

par

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En tant que coureurs, il est difficile de se convaincre de ralentir pour un cours de yoga doux. C’est pourquoi je souhaite vous présenter

les étirements actifs

comme un excellent moyen d’augmenter la force et de s’assurer que vous obtenez une gamme complète de mouvements. Pour moi, ce sont les meilleurs étirements pour les coureurs.

Vous réaliserez rapidement que si vous courez avec des hanches, des ischio-jambiers ou d’autres muscles tendus, vous n’aurez pas un mouvement de jambe complet. Ce qui signifie, oui, moins de puissance !

La recherche montre que les muscles ne deviennent pas plus souples en s’étirant seulement.

La souplesse vient plutôt des étirements par résistance, qui renforcent la force tout en étirant les muscles.

Avantages des étirements actifs

  • Rétablissement de l’équilibre
  • Augmentation de la force et de la souplesse
  • Meilleure amplitude de mouvement
  • Amélioration de la posture
  • Une plus grande endurance
  • Récupération musculaire plus rapide
  • Réduit les blessures

La nageuse olympique Dara Torres a déclaré

« Le Ki-Hara (une forme d’étirement par résistance) est mon arme secrète ».

5 types d’étirements

Il existe généralement 5 types ou formes d’étirements différents. Examinons chacun d’entre eux plus en détail :

Les étirements dynamiques



L’étirement dynamique


est un étirement actif qui utilise l’élan pour échauffer les muscles. Il imite les mouvements de la course à pied afin d’augmenter notre rythme cardiaque, d’élever notre température corporelle, d’échauffer les muscles et d’améliorer la vitesse et l’agilité des coureurs.

Il s’agit de mouvements tels que les balancements de jambes, les coups de pied aux fesses ou les fentes de marche qui constituent un bon étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.

Toutes les choses qu’en tant qu’entraîneur de course, je prêche que CHAQUE COUREUR devrait faire avant une course.

En bref, vous êtes constamment en mouvement lorsque vous effectuez ce type de routine d’étirement. Il permet à votre corps d’être prêt à courir et c’est le type d’étirement à effectuer avant la course.

Active VS Passive Stretching




Picture – See Jess Move

Static Stretching

Static stretching incorporates the reach-and-hold style of stretching that you might have done in school as a kid.

Unlike dynamic stretching, it is done at the end of your run as a


post-run stretch


, and involves stretches that you hold in place for a period of time, without movement.

This allows your muscles to loosen up, while increasing flexibility and range of motion.

  • Standing fold to reach your toes
  • Pulling your arm across your chest to stretch the triceps
  • Standing and pulling your foot to your butt to stretch the quads

Étirement actif

L’étirement actif consiste à contracter un ensemble de muscles afin d’étirer l’ensemble de muscles opposé. Contrairement à d’autres types d’étirements, celui-ci ne nécessite pas l’utilisation d’une force externe ou d’un partenaire d’étirement.

Pour ce type d’étirement, vous vous concentrerez sur un groupe de muscles à la fois pour étirer le muscle opposé.

Nous allons donner des exemples précis ci-dessous pour vous aider à démarrer !

Étirements passifs

Alors que l’étirement actif consiste à utiliser un groupe musculaire pour en étirer un autre, l’étirement passif fait l’inverse en utilisant une force externe pour fournir la traction nécessaire à l’étirement.

  • Allongé sur le dos, quelqu’un pousse sur votre pied avec la jambe pliée à 90 degrés.
  • Allongé sur le dos, les jambes contre le mur, complètement détendu

Étirements balistiques

Les étirements balistiques sont basés sur le mouvement, comme les étirements dynamiques. Mais au lieu de déplacer une partie du corps jusqu’à la limite de son

range de mouvement, avec les étirements balistiques, vous essayez d’aller au-delà

.

Ces étirements impliquent souvent des mouvements incontrôlés, qui peuvent entraîner des blessures. Par conséquent, la plupart des coureurs devraient éviter ce type d’étirement, sauf si vous travaillez avec un entraîneur ou un kinésithérapeute et que ces étirements peuvent faire partie de vos

exercices de course

.

  • Au lieu d’étirer les ischio-jambiers en plaçant la jambe sur un banc et en se penchant en avant pour tenir, on fait rebondir le torse en avant et en arrière. Théoriquement, cela permet d’approfondir l’étirement.


Qu’est-ce que l’étirement actif ?

Les étirements actifs sont un moyen d’améliorer la souplesse.

Il consiste à contracter activement un muscle (l’agoniste) pour étirer un muscle opposé (l’antagoniste) sans avoir recours à une force extérieure.

Comme son nom l’indique, l’étirement actif n’est pas passif. La composante active de l’étirement actif est l’engagement musculaire, qui entraîne le relâchement et l’étirement des muscles opposés.

Cela se fait par « inhibition réciproque », la technique du corps pour inhiber, ou relaxer, les muscles antagonistes lorsque les muscles opposés se contractent.

Il existe de nombreuses appellations différentes pour les étirements actifs, ce qui s’explique en grande partie par le fait que les gens créent des programmes. Étirements de résistance, Ki-Hara, étirements en mouvement, étirements d’auto-résistance et, comme nous l’avons vu plus haut, même beaucoup de travail de mobilité.

Les étirements actifs fonctionnent de la manière suivante : au lieu de maintenir un étirement pendant 30 secondes à 1 minute (statique), vous vous déplacerez dans une gamme de mouvements tout en fournissant une résistance au mouvement.

Au lieu d’un étirement profond, nous recherchons quelque chose qui améliorera les performances.


Etirement et force dans le même mouvement = meilleure amplitude de mouvement.

L’étirement par résistance permet d’étirer et d’allonger un muscle ou un groupe de muscles en même temps. Ce mouvement détruit les fascias et l’accumulation d’acide lactique qui entravent le mouvement et crée l’espace nécessaire à l’amplitude du mouvement.

Voici un exemple de la façon de transformer une pose de pigeon statique en un étirement de résistance.

Pourquoi faire des étirements actifs en tant que coureur ?

Lorsque l’on pense à tous les avantages que procurent les étirements, la plupart d’entre eux, si ce n’est tous, peuvent être obtenus grâce à une routine d’étirements actifs.


Les étirements actifs réduisent la tension musculaire et améliorent l’extensibilité des muscles. Il réapprend aux muscles à se détendre complètement en utilisant les principes neurologiques du mouvement.

Cela permet d’obtenir un étirement plus efficace et de meilleure qualité. En outre, il engage et renforce les muscles opposés.

Ce qui est le plus intéressant, c’est que les étirements actifs ne vous poussent pas et ne peuvent pas vous pousser au-delà des limites de vos muscles. En effet, il s’appuie uniquement sur vos propres contractions musculaires pour réaliser un étirement, puisqu’il n’utilise aucune force extérieure pour aider à l’étirement. Pour cette raison,

le risque de blessure avec les étirements actifs est notablement faible.

Les étirements actifs peuvent également être utilisés avant ou pendant une course. De plus, contrairement aux étirements statiques prolongés, il n’y aura pas de réduction temporaire de la force ou de la puissance musculaire.

En fait, l’incorporation d’un étirement actif dans votre échauffement avant une course peut réellement améliorer vos performances de course.

Mais pour la plupart des coureurs, je recommande d’utiliser cela plus tard dans la journée dans le cadre de votre routine de récupération active pour aider votre prochain jour d’entraînement à être encore meilleur.

It’s also a lot easier to personalize your active stretching routine according to what your body needs.

For example, to stretch your quads for a downhill run you could do active stretches on your hamstring to relax its antagonist muscle (the quads).

Regular active stretching can also lead to pain relief from improved blood circulation and by reducing muscle tension. This is particularly important for runners that are recovering from an injury, or trying to get back into running after one.

5 Resistance Stretches for Runners:


  • Couch Stretch

    – In the couch stretch, instead of just holding you will first use the leg against the couch to push away and then use the planted foot to push back

  • IT Band Stretch

    – Since you can’t actually stretch the IT Band, this strength move is excellent for fixing issues! I demo this move at 3:20

  • Hip Alignment

    – I shared these movements awhile back and you didn’t even know the squeezes are resistance stretching!

  • Glute Stretch

    – How to take that figure 4 stretch up a notch
  • Pigeon Pose – shown in the example video above.

  • Mobility work for runners

    – that’s right a lot of mobility is really similar to resistance stretching

Do You Need a Resistance Band Stretch?

Vous pouvez en faire des tonnes, comme indiqué ci-dessus, avec votre propre corps.

N’ayez donc pas l’impression que vous ne pouvez pas obtenir d’excellents résultats sans bande ! Je n’en utilise jamais et j’ai constaté des avantages considérables en incluant quelques-uns de ces mouvements dans mon entraînement régulier.

L’utilisation d’une bande peut être utile lorsque l’amplitude des mouvements est limitée pour approfondir un étirement. Par exemple, lorsque vous êtes allongé sur le dos, les jambes en l’air, et que vous passez la sangle sur votre pied pour étirer le mollet. Ou pour abaisser la jambe sur le côté. C’est un excellent outil, mais ce n’est pas indispensable.

Les coureurs doivent-ils faire des étirements statiques ?

Bien que je pense qu’ils peuvent être bénéfiques dans ce temps d’après-course pour ralentir et parfois simplement se sentir bien, si vous êtes limité  ; dans le temps, alors les étirements actifs ou


mobilité pour les coureurs


sont là où vous devez vous concentrer.

Voici pourquoi nous voulons plutôt faire des étirements actifs ou de résistance :

 »

Vous devez activer le muscle à l’extrémité

, explique C. Shanté Cofield de

TheMovementMastro.

.

 »

Vous pouvez vous allonger sur le dos et tenir votre jambe, mais vous devez vous assurer que vous serrez également votre quadriceps pendant 10 à 15 secondes, puis que vous contractez votre ischio-jambier afin d’obtenir une activation du système nerveux

. »

Comment faire des étirements actifs à la maison ?

J’ai eu la chance d’apprendre cela de l’homme qui a aidé Dara Torres à faire son retour aux Jeux olympiques, mais ce qu’il m’a rapidement montré, c’est qu’il est possible d’apprendre ces mouvements et de les faire soi-même à la maison !

active stretches



Mon amie

Christine

, coureuse et professeur de yoga.


Qu’est-ce que le fascia ?

Nous ne cessons de mentionner le fascia et vous en avez peut-être entendu parler lorsque nous mentionnons

la roulade en mousse pour les coureurs

, mais qu’est-ce que c’est ?

Le fascia est constitué de bandes et de feuilles de tissu conjonctif qui enveloppent et maintiennent pratiquement tout ce qui se trouve dans votre corps – muscles, organes, vaisseaux sanguins et nerfs, en gardant les parties internes séparées les unes des autres.
what is fascia

Bien que le fascia soit conçu pour s’étirer lorsque nous bougeons, avec le temps, il se durcit et limite l’amplitude des mouvements.

Nos articulations se raidissent et se compriment quotidiennement en raison de l’inactivité régulière due à la position assise au bureau,

une mauvaise posture

, et

le manque de sommeil

.

R

les moments d’excitation, comme la course à pied, provoquent également le blocage du fascia, car les muscles les plus forts prennent le dessus et disent à votre cerveau d’arrêter d’envoyer des signaux aux muscles de soutien plus petits.

Heureusement, il est tout à fait possible de réparer les dommages.

Il existe une variété de méthodes pour briser le fascia, y compris :

And, of course…active or resistance stretching!

The methods listed above work wonders for breaking down some of the fascia, and, when combined with resistance stretching, you can really strip down the scar tissue to enable blood flow, drain the lymphatic system, and regain strength and elasticity.

With free-moving fascia, you can gain better mobility, and thus run better.

Mon expérience avec Active Stretching

Vivant à Miami, j’ai travaillé avec Steve chez

Innovative Body Solutions

qui travaille fréquemment avec l’étonnante Dara Torres.

Il appelle son style spécifique Ki-Hara.

Pendant notre première séance de 90 minutes, j’ai senti brûler des muscles que je n’avais pas utilisés depuis longtemps, mais d’une manière complètement différente de celle du yoga.

Au début de la séance, nous avons testé ma flexibilité dans quelques mouvements différents et à la fin de la séance, j’avais gagné près de 30 degrés de mouvement

!

Le reste de la journée, j’ai eu l’impression que mes jambes vibraient d’énergie. J’ai supposé que cela signifiait que je serais horriblement endolorie le lendemain, mais à ma grande surprise, ce n’était pas le cas et j’ai même constaté qu’en yoga, j’étais capable de redresser mes jambes et de prendre de nombreuses poses avec plus de précision !

Le ki-hara ne brise pas les fascias comme le fait un rouleau en mousse, mais il vous offre un autre outil qui permet à vos muscles de se libérer et de travailler plus pleinement.

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