🔥 Produits recommandés : Canon EOS R6 II • DJI Mini 4 Pro • MacBook Pro M4
Certaines études affirment qu’il n’est pas nécessaire de s’en préoccuper, tandis que d’autres s’y opposent en montrant que les étirements pour la course à pied améliorent votre foulée et préviennent les blessures. Alors, que devriez-vous faire ?
Les étirements sont une partie importante de la routine de tout coureur et peuvent contribuer à améliorer les performances, à réduire le risque de blessure et à améliorer la flexibilité générale. Il est généralement admis que les coureurs doivent se concentrer sur l’étirement de tous les groupes musculaires des jambes, des hanches et du bas du dos (en particulier avec des
étirements dynamiques
avant de courir).
Cependant, comme mentionné ci-dessus, l’efficacité des étirements avant et après une course à pied est encore sujette à débat, car différentes études ont abouti à des résultats contradictoires.
Chaque personne a sa propre conception des étirements, en fonction de son entraîneur et de son mode d’entraînement. En tant que coureur, il est préférable de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et à quel moment.
Si c’est votre cas et que vous recherchez les meilleurs étirements pour les coureurs, cet article est fait pour vous. Lisez la suite pour tout savoir sur les étirements pour les coureurs.
Avantages des étirements pour les coureurs
Les étirements peuvent être bénéfiques pour les coureurs à plus d’un titre. Ils permettent d’améliorer la souplesse et de prévenir les raideurs et les douleurs. S’étirer doucement après une course peut également aider à réduire les courbatures et les muscles tendus.
En tant qu’entraîneur de course à pied, voici ce que je pense des étirements, qui peuvent être une partie utile de votre routine pour
- Prévenir la perte d’amplitude de mouvement
- Améliorer l’amplitude des mouvements après une blessure
- Si vous vous sentez bien, prenez le temps de le faire (j’adore ce que je ressens après 10 minutes au sol le soir).
- C’est le moment d’obliger les coureurs à ralentir.
- Nous savons que les hanches serrées vous empêchent de faire une foulée complète.
- Nous savons qu’une tension au niveau de la bande IT peut tirer sur le genou et provoquer des douleurs.
- Nous savons que des mollets serrés peuvent créer des problèmes au niveau des genoux, des chevilles et du talon d’Achille.
Alex Hutchenson a fait un travail approfondi pour expliquer
pourquoi vous n’avez pas besoin de vous étirer
… bien qu’il admette qu’il le fait encore parce que cela lui fait du bien.
De manière anecdotique, j’ai vu tellement de coureurs que nous entraînons réduire ou se remettre de blessures à la hanche et au genou en les incorporant que je continue à penser que les étirements et, plus important encore, les exercices de mobilité en valent la peine.
Le maintien de la souplesse est extrêmement important avec l’âge
En faisant des recherches sur ce que les
coureurs de plus de 40
, ok en fait ils étaient surtout des 70+, faisaient pour rester forts alors que la plupart des gens diraient qu’ils devraient être à la maison en train de tricoter, il s’est avéré que la flexibilité était ÉNORME.
Après chaque séance d’entraînement, ils passaient du temps à s’étirer et la plupart d’entre eux ne juraient que par cela pour les aider à continuer à ne pas se blesser pendant tant d’années.
C’est logique car avec l’âge, nous perdons de la souplesse et même avant cela, nous passons tellement de temps dans des positions sédentaires que nos
muscles deviennent tendus
, ce qui a un impact sur l’ensemble de notre course.
Dites-moi que vous n’avez jamais fait l’expérience de terminer une course et de sauter dans votre voiture pour rentrer chez vous. Vous commencez à sortir de la voiture et vous avez l’impression d’avoir vieilli de 30 ans pendant le trajet! ; C’est l’absence de récupération et les muscles qui se contractent une fois que vous avez terminé.
Deux grands types d’étirements
Lorsqu’il s’agit d’étirements pour les coureurs, il existe plusieurs types d’étirements qui peuvent être bénéfiques. Examinons les deux types d’étirements les plus importants pour les coureurs ;
Étirements statiques
L’étirement statique est le type d’étirement le plus courant pour les coureurs. Il consiste à bouger une articulation ou un muscle aussi loin que possible et à maintenir cette position pendant une période prolongée.
Parmi les exemples d’étirements statiques, citons les étirements des mollets, de la bandelette iliotibiale, des quadriceps, des fléchisseurs de la hanche et des fessiers. Il est important de maintenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes afin d’en tirer tous les bénéfices. Ces étirements sont parfaits après une course.
Lisez mon guide sur les
étirements post-course
pour en savoir plus.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont un autre type d’étirement courant. L’objectif de l’étirement dynamique est d’étirer vos muscles et vos articulations pendant un nombre déterminé de répétitions en effectuant une gamme de mouvements avec contrôle.
Parmi les exemples d’étirements dynamiques, on peut citer les balancements de jambes, les cercles de genoux et les fentes de marche. Les étirements dynamiques sont parfaits pour échauffer les muscles avant une course et peuvent contribuer à améliorer la longueur de votre foulée et l’efficacité de votre course.
Lisez mon guide sur les
étirements dynamiques
pour en savoir plus.
Sur quoi doivent porter les meilleurs étirements pour les coureurs ?
Les meilleurs étirements pour les coureurs vont se concentrer sur les zones qui sont susceptibles de provoquer le plus de blessures :
L’intérieur de la cuisse est une autre zone souvent négligée. Comme pour les autres zones, lorsqu’elle est tendue, elle peut désaligner le genou.
Après cela, si vous avez quelques minutes, choisissez 2 ou 3 étirements et mettez-vous au travail.
Mais prévoyez de passer un peu plus de temps plus tard dans la journée à faire un peu plus d’étirements sur les zones particulièrement tendues, puis continuez votre journée. C’est maintenant que vous pouvez faire ces étirements statiques qui sont interdits avant une course.
La raison pour laquelle les étirements statiques sont bénéfiques après une course (jamais avant) est qu’ils aident le muscle à relâcher la tension créée pendant la course et à continuer à améliorer la circulation. C’est cette circulation qui transporte tout le sang riche en nutriments vers vos muscles afin de relancer le processus de réparation.
De plus, nous savons que les muscles tendus provoquent des désalignements, et notre forme devient alors bancale, nous avons des douleurs, et nous ne courons plus.
9 meilleurs étirements pour les coureurs
Ces étirements pour la course à pied font partie de ma routine du soir qui m’aide à me détendre ou de ce que je fais après une séance de musculation pour continuer à écouter les podcasts que je n’ai pas encore terminés. Ces étirements doivent faire partie de votre routine quotidienne si vous souffrez de
douleurs lombaires pendant que vous courez
.
1. Étirement des mollets
L’étirement du mollet est un excellent moyen de cibler les muscles de la partie inférieure de la jambe et d’améliorer la souplesse.
Pour réaliser cet étirement, placez-vous face à un mur, un pied vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Placez vos mains sur le mur pour vous soutenir et appuyez-vous sur le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet.
Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe. Vous pouvez également effectuer cet étirement en position assise.
2. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
L’étirement du fléchisseur de la hanche est un excellent moyen de cibler les muscles de vos hanches et d’améliorer votre souplesse. Pour réaliser cet étirement, mettez-vous en position agenouillée sur vos deux genoux. Avancez votre genou gauche et placez votre pied gauche à plat sur le tapis devant vous.
Redressez le haut du corps et tendez la jambe droite derrière vous pour approfondir l’étirement. Penchez-vous doucement vers l’avant pour vous étirer. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
Pour une version plus avancée, tendez la main derrière vous et attrapez votre cheville droite. Relâchez l’étirement en vous penchant en arrière, puis passez au genou gauche.
3. Étirement de la bandelette IT en se penchant vers l’avant
Il s’agit d’un excellent exercice à ajouter à votre routine d’étirements pour étirer correctement votre bande IT.
Pour réaliser cet étirement, commencez par vous tenir debout. Croisez ensuite votre pied droit sur votre pied gauche. Vous remarquerez que vos pieds ne se touchent pas et que vos orteils sont alignés.
Ensuite, vous devez plier les hanches et vous pencher en avant vers le sol. Ce faisant, engagez vos muscles abdominaux en ramenant votre nombril vers la colonne vertébrale. Cela réduira également la traction dans le bas du dos.
Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible et tendez vos doigts vers le sol. Si vous n’arrivez pas à les toucher complètement, ce n’est pas grave.
Restez ici pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.
Voici une vidéo de ces étirements statiques pour les coureurs pour vous aider.
4. La pose du cordonnier
Il s’agit d’un excellent exercice d’étirement basé sur le yoga qui ouvre les hanches et l’aine.
Pour réaliser cet étirement, commencez par vous asseoir, les jambes tendues devant vous. Pliez ensuite les genoux, rapprochez la plante des pieds et laissez les genoux tomber de chaque côté.
Ramenez vos pieds le plus près possible de votre corps et pressez les bords extérieurs de vos pieds l’un contre l’autre. Enroulez vos mains autour de vos orteils et regardez vers l’avant. Penchez-vous ensuite vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez à l’aise et maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
5. Étirement des ischio-jambiers en position couchée
L’étirement des ischio-jambiers sur le dos est un excellent moyen de cibler les muscles des ischio-jambiers et d’améliorer la souplesse. Pour réaliser cet étirement, allongez-vous sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue.
Placez vos mains derrière votre cuisse et tirez-la vers vous en laissant votre jambe fléchie. Tirez-la jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
6. Étirement des quadriceps
L’étirement des quadriceps est un excellent moyen de cibler les quadriceps et de les étirer.
Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout, un pied en avant et l’autre en arrière. Pliez le genou avant et saisissez votre cheville avec votre main.
Tirez votre talon vers vos fessiers jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Besoin d’un peu plus d’amour pour les quadriceps ? Consultez ces
étirements supplémentaires des quadriceps
>> ;
7. Coup de pied aux fesses
Il s’agit d’un excellent mouvement d’échauffement dynamique qui cible simultanément les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
Pour réaliser cet étirement, commencez à trottiner sur place et, tout en trottinant, remontez chaque talon vers vos fesses. Commencez lentement pour échauffer vos ischio-jambiers.
Continuez jusqu’à 30 secondes, puis faites une pause de 15 secondes et recommencez.
8. Levées de talons
Les talonnettes sont un excellent moyen de favoriser la mobilité de la cheville et de prévenir les blessures et les entorses.
Pour réaliser cet étirement, commencez par vous tenir debout, le dos droit. Ensuite, montez lentement sur la pointe des pieds. Veillez à ne pas bloquer vos genoux.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez les talons vers le sol. Répétez l’exercice 3 à 4 fois.
9. Étirements des jambes
Il s’agit d’un étirement dynamique qui fait circuler le sang et soulage les douleurs et les raideurs.
Pour réaliser cet étirement, tenez-vous debout, avec un mur ou un poteau d’un côté de votre corps. Soulevez la jambe du côté opposé et commencez à la balancer devant vous, puis derrière vous.
Répétez ce mouvement d’avant en arrière, comme un pendule, tout en gardant le cœur bien accroché. Effectuez 10 à 15 balancements de jambes, puis changez de jambe.
Si les fessiers sont toujours tendus, ajoutez quelques-uns de ces excellents
étirements des fessiers
>> ;
Faut-il s’étirer avant de courir ?
Non. Arrêtez. Ne le faites pas.
Nous avons vu des études montrer que
les étirements statiques avant une course peuvent en fait entraîner des blessures
et réduire votre vitesse. Au lieu de cela, nous voulons que vous consacriez votre temps à un bon échauffement qui
activera vos fessiers
, votre tronc et préparera votre corps à travailler dur.
Cela peut prêter à confusion car nous appelons cela des étirements dynamiques. Pensez donc qu’il s’agit d’un échauffement dynamique, jamais d’un étirement prolongé.
Quels étirements doit faire un coureur débutant ?
Débutant, avancé, plus âgé, plus jeune, les étirements sont les mêmes pour tous. ; La seule exception est lorsque vous avez une blessure et que vous avez besoin de ne pas trop étirer un certain groupe musculaire.
Les étirements ci-dessus sont un bon point de départ et vous pouvez ensuite passer aux exercices plus avancés mentionnés ci-dessous, comme la mobilité ou le YOGA pour les coureurs.
Autres moyens d’améliorer la récupération :
Puisque nous savons que les étirements ne sont pas la panacée, que devriez-vous faire d’autre ?
-
Séances d’entraînement de la mobilité pour les coureurs
– elles valent certainement plus la peine que les étirements pour des raisons de performance. -
Exercices d’extension de la hanche
-
Yoga pour les coureurs
-
Guide de la technique du foam rolling pour les coureurs
-
Renforcement des chevilles pour les coureurs
– très utile pour les coureurs de fond
Autres façons de communiquer avec Amanda
Instagram Daily Fun:
RunToTheFinish
Facebook Community Chatter:
RunToTheFinish
