9 Exercices pour l’échauffement des fessiers avant de courir

Parmi les nombreuses erreurs que j’ai commises au cours de mes années de course à pied (

toux en essayant de courir sans soutien-gorge de sport alors que j’en avais oublié un… douloureux

), la seule chose qui a toujours fait partie de ma routine est un échauffement dynamique de tout le corps, oui, cela inclut les fessiers !

Il ne s’agit pas seulement de s’échauffer pour une course, mais aussi de s’échauffer pour une séance d’entraînement des fessiers ! J’ai préparé un programme complet pour vous ci-dessous.

J’ai partagé avec vous un

échauffement dynamique

et même mes 5 minutes pour vous sortir de la porte en

échauffement hivernal

.

Ils sont tous les deux assez basiques et conçus en grande partie pour échauffer mes muscles, mais sans perdre de temps parce que… je pense que c’est la raison pour laquelle la plupart des coureurs sautent complètement l’échauffement. Le temps.

Il n’en reste pas moins que c’est TELLEMENT important.

En travaillant avec un coach de performance après

une opération du genou

,

j’ai réalisé que je pouvais réellement améliorer ma course en améliorant la qualité de mon échauffement.

Encore une fois, je sais, vous n’avez pas l’impression d’avoir le temps.

Data-dl-uid= »27″>Mais, et si un meilleur


échauffement


:

• Vous permet de courir plus vite avec le même effort
• Veille à ce que vous ne vous blessiez pas
• Permet de courir plus loin avec le même effort
• Permet d’engager plus de muscles
• Aide à prévenir les déséquilibres musculaires
• Améliore la récupération après l’entraînement

Si l’on tient compte de tous ces éléments, il semble que les coureurs d’élite ont peut-être raison avec leur échauffement plus avancé. En fait, est-ce l’une des choses qui les distinguent des autres ? Probablement.

Vous pouvez toujours suivre l’échauffement dynamique rapide que j’ai partagé, mais je vais encore plus loin !

Qu’est-ce que les muscles fessiers ?

Les muscles fessiers sont un groupe de trois muscles situés dans les fesses. Il s’agit du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier.

Le grand fessier est le plus grand des trois et est responsable d’une série de mouvements tels que l’extension de la hanche et la rotation interne et externe. C’est le muscle qui est le plus sollicité lorsque vous montez des escaliers, lorsque vous vous levez d’une position assise ou, vous l’aurez deviné, lorsque vous courez.

Le moyen fessier et le petit fessier sont plus petits, mais tout de même très importants.

Ils sont situés sur le côté de la hanche et jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin, en particulier lorsque vous vous tenez sur une jambe ou que vous vous déplacez d’un côté à l’autre. Ces muscles contribuent à l’abduction de la hanche, c’est-à-dire à la levée de la jambe sur le côté (vers le plafond), ainsi qu’à la rotation de la hanche vers l’intérieur et vers l’extérieur.

Vos muscles fessiers sont impliqués dans presque tous les mouvements du bas du corps auxquels vous pouvez penser – marcher, courir, sauter, et même simplement rester immobile.

Parce qu’ils jouent un rôle crucial dans la mobilité et la stabilité, il est essentiel de conserver des fessiers forts et souples, tant pour les performances athlétiques que pour les activités quotidiennes.

Faut-il s’échauffer avant les fessiers ?

Faut-il absolument échauffer les fessiers avant une séance d’entraînement ? Non.

Mais devriez-vous le faire ? Oui ! Surtout si vous faites une séance d’entraînement intense à la salle de sport.

L’échauffement des muscles fessiers avant une course ou même une séance d’entraînement du bas du corps permet d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles et d’activer le lien entre l’esprit et les muscles, les préparant ainsi à une activité plus intense et réduisant le risque de blessure. L’échauffement peut également améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui signifie que vous serez probablement plus performant pendant votre séance d’entraînement.

Plus important encore, un bon échauffement peut aider les athlètes à prévenir les blessures, ce qui est vital pour tous ceux qui veulent rester cohérents avec leur programme de remise en forme.

À qui s’adressent les exercices d’activation des fessiers ?

Les exercices d’activation des fessiers sont bénéfiques pour presque tout le monde. En particulier si vous êtes assis à un bureau toute la journée, l’activation des fessiers présente de nombreux avantages.

Pour les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise, l’activation des fessiers est l’un des meilleurs exercices pour contrer les déséquilibres musculaires dus à de longues périodes d’inactivité. Cela peut aider à corriger une mauvaise posture et à réduire le risque de douleurs lombaires.

Les coureurs et les athlètes peuvent améliorer leurs performances grâce à l’activation des fessiers.

Les fessiers font partie intégrante de nombreux mouvements, qu’il s’agisse de courir ou de soulever des poids, et le fait de les solliciter pleinement peut améliorer vos séances d’entraînement et réduire le risque de blessure. Activer vos fessiers avant une

journée de jambes lourdes à la salle de sport

, par exemple, vous aidera à soulever des poids plus efficacement.

Comment activer mes fessiers pendant l’échauffement ?

L’échauffement peut comprendre des exercices cardio légers comme la marche, des étirements dynamiques et des exercices d’activation ciblés.

• Le cardio léger accélère le rythme cardiaque et fait circuler le sang.
• Les étirements dynamiques, comme les balancements de jambes ou les fentes de marche, peuvent aider à augmenter la flexibilité et à préparer vos muscles à un travail plus intense.
• Les exercices tels que les
  
  glute bridges
  
  ou les clamshells visent spécifiquement à solliciter les fessiers, ce qui les rend plus réactifs pendant votre entraînement principal.

Alors, comment échauffer vos fessiers ? Voici quelques-uns des meilleurs exercices d’activation des fessiers que vous pouvez faire avant de courir. (Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une bande de résistance et du poids de votre corps).

Échauffement pour l’activation des fessiers

J’ai enregistré beaucoup de mouvements qui sont maintenant inclus dans mon échauffement pour une raison très spécifique :

l’activation des fessiers

!!!

La plupart d’entre nous ne réalisent pas à quel point nos fessiers sont fermés à cause des heures passées assis chaque jour. S’assurer qu’ils sont actifs avant de courir signifie que vous obtiendrez

plus de force, que vos


hanches


sont moins susceptibles d’être surmenées et que vous courrez presque automatiquement plus vite.

Objectifs d’un bon échauffement :

• Spécificité musculaire de l’activité
• Augmenter le flux sanguin vers les muscles
• Améliorer l’activation des muscles
• Préparer le corps au mouvement
• PAS d’étirement statique, nous ne voulons pas allonger les muscles.

L’échauffement GÉNÉRAL que j’utilise depuis des années est toujours une excellente option. Il m’a permis de ne pas me blesser et fonctionne bien, mais un peu plus de spécificité permet de passer au niveau supérieur !

Descriptions des exercices d’activation des fessiers que vous voyez dans la vidéo.

Marcher sur place

En alternant votre pied gauche et votre pied droit, entraînez-vous à poser votre pied juste en dessous du corps, ce qui est ce que nous voulons pendant la course.

Souvent, nous atterrissons en avant du corps, mais la meilleure forme est juste en dessous de votre corps, ce qui vous aide à vous habituer à trouver votre centre de gravité.

Au fur et à mesure de l’échauffement, vous pouvez avancer et reculer la marche ou augmenter la vitesse, mais TOUJOURS les pieds atterrissent sous le centre du corps.

Skips avec Swing

Sautez légèrement d’avant en arrière tout en balançant vos bras autour du corps comme pour une étreinte complète. Nous négligeons le fait que nos bras jouent un rôle important dans la course, alors faites-les travailler aussi.

C genoux hauts / coups de pied aux fesses

Si vous pratiquez ces exercices en avançant, c’est génial, vous vous concentrerez sur le mouvement et sur la réception du pied sous le corps. Lorsque l’espace ne le permet pas, vous pouvez faire ces exercices sur place pendant 20 répétitions.

Fente inversée/Fente latérale

Lentement et régulièrement, concentrez-vous sur les deux pieds pointant vers l’avant et poussez vraiment sur la jambe en mouvement pour revenir à votre position de départ. Nous passons maintenant à l’activation musculaire ciblée.

Marche avec bandes/Marche de monstres



.

Avec la bande autour des genoux, accroupissez-vous en gardant les fesses en arrière et la poitrine haute. Avancez lentement en gardant la même largeur de genou et sans lever les fesses. Après 20 pas, marchez en arrière. (Il est très difficile de garder les genoux à la même largeur !)

Cela va commencer à réveiller vos fessiers.

Rotation des genoux en bandes

Continuez à faire travailler les fessiers et les hanches. Bande autour des genoux, s’accroupir en écartant les genoux de la largeur des hanches et en relevant la poitrine. En gardant le genou gauche stable, faites pivoter le genou droit vers l’intérieur aussi loin que possible, puis vers l’extérieur.

8 répétitions, puis l’autre côté, puis les deux genoux en même temps. (si vous ne faites pas de burin, vous ne le faites pas correctement !)

Le plus grand étirement du monde

Cela peut sembler être un étirement statique, mais ce n’est pas le cas car les mouvements sont constamment fluides.

• Faites un GRAND pas en avant avec le pied droit en fente.
• Se pencher pour placer les deux mains à l’intérieur de la jambe droite, puis faire pivoter la main droite en l’air.
• Reposez les mains de part et d’autre de la jambe droite, pliez la jambe gauche pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche.
• Redressez à nouveau la jambe gauche, puis la jambe droite avec les orteils vers le haut pour étirer les ischio-jambiers.
• Pliez les deux jambes, en plaçant le genou gauche au sol et en poussant la jambe droite vers le haut.
• Répéter avec la jambe gauche.
• 4 fois de chaque côté

Ver de terre

Se pencher et placer les mains sur le sol, marcher jusqu’à une planche.


Faire une poussée, vous pouvez descendre jusqu’aux genoux pour obtenir une bonne forme.


D’une position de planche complète, tapoter votre épaule gauche avec la main droite et l’épaule droite avec la main gauche, ne PAS laisser les hanches se déplacer.


De la position de planche, gardez les mains sur le sol et commencez à marcher des pieds vers les mains.


Commencez à marcher vers l’extérieur une fois que vous avez marché aussi loin que possible.


5 fois.

Marcher

Je l’ai répété ad naseum, mais des études montrent que 5 à 10 minutes de marche ont permis de courir plus loin avec moins d’effort. Si vous êtes vraiment prêt à y aller, faites du jogging léger… oui du jogging… c’est-à-dire très lent et facile par rapport à votre rythme de course normal.

J’espère que cela vous donnera de nouvelles idées pour commencer à réveiller vos fessiers. Si vous n’avez jamais travaillé avec un entraîneur de performance, un entraîneur de course ou quelqu’un d’autre de ce genre… croyez-moi, vous obtiendrez tellement plus que ce que je peux partager dans un seul article !

Quelques séances seulement avec

Aaron de Panther Physical Therapy

, ainsi que quelques exercices de forme, ont déjà eu un impact sur ma course. Et je me remets d’une opération ! Imaginez la différence qu’ils feront lorsque mes jambes seront revenues à 100 %.

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de fessiers forts ?

Les fessiers sont les muscles moteurs de la course à pied. Ils vous aident à vous propulser vers l’avant, à soutenir votre bassin et à stabiliser vos hanches. Lorsque vos fessiers sont forts, ils assument une plus grande partie de la charge de travail, réduisant ainsi le stress sur d’autres parties du corps comme les genoux et le bas du dos. Cela peut changer la donne en termes de vitesse et d’endurance.

Des fessiers faibles peuvent entraîner un mauvais alignement et une mauvaise mécanique de course, conduisant à des problèmes courants tels que des douleurs au genou, des périostites tibiales et même des

douleurs dans le bas du dos

.

Lorsque les fessiers ne font pas le poids, pour ainsi dire, les muscles environnants doivent compenser, ce qui peut entraîner des déséquilibres et des blessures au fil du temps.

Après l’échauffement, examinons donc d’autres moyens d’améliorer cette force :

• 
  Exercices de renforcement des fessiers pour les coureurs
  
• 
  Entraînement musculaire complet pour les coureurs
  
• 
  Programme de base de 30 jours
  
  – 10 minutes par jour pour travailler les hanches, les fessiers et les muscles centraux

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