Courir la nuit : Avantages, conseils de sécurité et de nutrition -

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En tant que coureur, vous connaissez probablement déjà les nombreux avantages de la course à pied. Mais avez-vous envisagé d’ajouter un peu de variété à votre routine en incorporant la course de nuit ? Ou peut-être vous demandez-vous simplement ce que vous pouvez faire lorsque votre emploi du temps ne vous le permet pas !

La course à pied de nuit peut non seulement apporter des changements passionnants à votre programme d’exercice, mais elle peut également présenter de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale.

Cependant, la course à pied dans l’obscurité s’accompagne également de défis et de problèmes de sécurité qui lui sont propres. Dans cet article, nous verrons comment rester en sécurité et maximiser votre entraînement tout en profitant des avantages de la course nocturne.

5 avantages de courir la nuit

Mes noctambules naturels vont adorer cette section parce qu’elle vous donne de la puissance de feu pour dire à tous les lève-tôt… laissez-moi faire mon truc, ça marche pour moi !

Alors oui, il y a effectivement d’excellentes raisons de courir le soir si c’est le moment de la journée où vous vous sentez le mieux et qui vous convient le mieux parce que le reste de votre journée est réservé.

1. Moins de monde

Le matin à la première heure et immédiatement après le travail, il y a un afflux massif de personnes dans les salles de sport.

Si vous souhaitez enfin faire de la musculation ou vous procurer un tapis de course, le fait d’éviter les heures de la journée peut vous donner un peu plus de flexibilité et même la possibilité d’ignorer les limites de 30 minutes affichées pour les appareils de cardio-training.

Personnellement, je suis ravi d’avoir la salle de sport pour moi tout seul, alors vous apprécierez peut-être cette tranquillité supplémentaire.

NOTE:

Les sentiers peuvent être ouverts ou non. La plupart d’entre eux indiquent qu’ils sont fermés au coucher du soleil, mais nous connaissons tous de nombreux coureurs d’ultra qui s’entraînent à courir dans l’obscurité. Vérifiez donc votre secteur, car je sais que les gardes forestiers d’ici vous mettront une contravention.

2. Mieux dormir

Ce qui est intéressant, c’est que courir le soir peut aussi améliorer la qualité de votre sommeil.

Selon une

étude de 2018

,

faire de l’exercice le soir peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.

Si votre cycle circadien est décalé, courir le soir peut aider à le réaligner, en vous permettant d’être juste assez fatigué pour vous endormir au moment d’aller au lit.

L’objectif est d’éviter de courir trop près de l’heure du coucher alors que votre pic d’énergie de mi-course est encore en train de s’estomper. Mais si vous courez trop près de l’heure du coucher, prendre une douche ou un bain après votre course peut vous aider à calmer et à reposer votre corps.

Remarque : comme toujours, vous devez tester cela par vous-même ! Chaque fois que je participe à des courses en groupe le soir, je suis plus excité et je finis par m’endormir beaucoup plus tard.

3. ; Courir avec une meilleure intensité

Un certain nombre d’études ont montré que nos

corps sont préparés à un effort plus intense

plus tard dans la journée.

Profitez-en pour faire vos

entraînements de vitesse

ou pour essayer ces exercices de pliométrie qui vous semblent trop horribles lorsque vous vous levez du lit.

En particulier pour ceux d’entre vous qui sont des noctambules, il peut être pire d’essayer de forcer les matins à être votre meilleure séance d’entraînement. Ni votre cerveau ni votre corps ne sont d’accord et cela signifie que vous devez mener une bataille difficile.

4. Déstresser après une longue journée

Nous savons que la course à pied est un excellent moyen de réfléchir et d’évacuer le stress… à la fin d’une journée de travail, c’est aussi le moment idéal pour laisser un peu de ces frustrations vous pousser à accélérer le rythme ou à aller un peu plus loin.

L’avantage n’est pas seulement de faire une bonne séance d’entraînement, mais aussi de faire circuler les endorphines qui stimulent l’humeur, ce qui vous permet de vous détendre et de passer une meilleure nuit de sommeil.

Bien que la course à pied augmente le cortisol (l’hormone du stress) et que

nous voulions que le cortisol baisse pour dormir

p, l’augmentation est temporaire et si vous prenez un repas intelligent pour vous calmer et récupérer, vous serez peut-être mieux préparé à dormir que si vous aviez couru le matin.

5. Plus de convivialité

Au grand dam de nombreux coureurs matinaux, la plupart des courses organisées en groupe ont lieu le soir ! Ou, soyons honnêtes, une fois le mois de novembre arrivé, on a l’impression de courir la nuit à cause de l’obscurité.

En changeant votre programme, vous avez la possibilité de courir avec de nouvelles personnes, d’apprécier cette communauté de coureurs fous et de profiter de leur énergie pour vous pousser un peu plus loin certains jours.

Cliquez ici pour des conseils sur la recherche d’un groupe

>> ;

6. Plus de conscience

Soyons honnêtes : courir dans l’obscurité nous incite souvent à éteindre la musique ou le podcast.

Nous sommes plus attentifs à notre environnement et nous utilisons la lampe frontale pour surveiller nos appuis.

Tout cela signifie simplement que nous avons l’occasion d’être attentifs à notre foulée, à notre forme et à la façon dont notre corps se sent. C’est une excellente occasion de pratiquer

la course à pied en fonction du taux d’effort perçu

!

7. Avantages pour la santé mentale

La course de nuit n’offre pas seulement des avantages physiques, elle peut aussi être incroyablement bénéfique pour votre santé mentale.

Comme je l’ai mentionné plus haut, la course à pied, en général, est un fantastique moyen de soulager le stress, et cet avantage est amplifié par l’environnement calme et paisible qu’offre la nuit.

Lorsque vous courez la nuit, vous pouvez oublier les soucis de la journée et vous concentrer sur le moment présent. Cela peut contribuer à améliorer votre humeur générale et à réduire votre niveau d’anxiété.

De plus, la libération d’endorphines pendant une course peut donner un coup de fouet naturel à votre humeur, vous laissant plus heureux et plus détendu après votre séance d’entraînement.

Il fait nuit, ce qui signifie qu’il est temps d’aller courir la plupart du temps… cela peut signifier le matin ou

courir la nuit

. Il n’est pas idéal de toujours sortir dans l’obscurité, mais l’idéal est de courir chaque fois que vous le pouvez.

Nous allons donc nous pencher sur l’une des idées fausses les plus répandues…

Courir la nuit est-il mauvais ?

Nous savons que dormir moins de 7 à 9 heures par nuit pour les coureurs est l’une des principales causes des symptômes de surentraînement.

Si vous l’avez testé et que vous avez constaté que ce n’était pas un problème, c’est une bonne nouvelle. Il y a des avantages à courir le soir, le plus important étant tout simplement de le faire !

Bien que vous entendiez beaucoup d’entre nous parler de la façon dont nous avons

transféré aux courses du matin

parce que cela nous assure de le faire… vous n’avez pas à faire cela !

Cela fait des années que je me lève sans réveil, que j’enfile mes chaussures de course et que je pars transpirer.

Mais j’ai d’autres amis qui ne trouvent pas de temps dans leur journée avant 19 heures et si c’est le seul temps qu’ils ont, alors c’est ce qui marche !

Ce qui compte le plus, c’est la CONSISTANCE.

Des recherches menées dans les années 1980 ont montré que l’entraînement à une heure spécifique de la journée améliore préférentiellement vos performances

à cette heure spécifique de la journée.

Choisissez une heure cohérente et votre corps commencera à se préparer à la course à l’avance.
Choisissez une heure à laquelle vous pouvez courir régulièrement, ce qui vous aidera à prendre l’habitude de le faire.
Profitez de la course en groupe du soir sans vous soucier d’un mauvais sommeil.

Quelle que soit l’heure à laquelle vous souhaitez courir, essayez simplement d’être cohérent pour que votre corps et votre cerveau s’y retrouvent !

Honnêtement, j’ai beaucoup de respect pour les coureurs de nuit ! J’ai l’impression qu’il faut une motivation supplémentaire pour se mettre en route après que mon cerveau a été ballotté toute la journée.

Est-ce que c’est mauvais de courir juste avant d’aller au lit ?

La durée et l’intensité de votre course peuvent modifier ce que vous ressentez, ce qui signifie qu’il est important de prêter attention à la manière dont cela vous affecte.

L’un des principaux inconvénients de la course de nuit est que, pour certaines personnes, elle perturbe le sommeil. Or, nous savons que le sommeil est la clé d’une meilleure performance, d’une optimisation de la récupération, d’une meilleure humeur et même d’un contrôle de la gourmandise.

Ce n’est pas le cas de tous les coureurs.

Certains rapportent un meilleur sommeil parce qu’ils ont pu se détendre !

Accordez-vous

au moins 90 minutes entre la fin de la course

et le début de la routine du coucher, ce qui vous aide à vous détendre mentalement, à abaisser votre température corporelle et à réduire votre taux de cortisol.
Testez-le et tenez un

journal de course

pour voir comment votre sommeil évolue à mesure que vous courez vers le coucher.
Raccourcissez votre course si cela signifie que vous aurez bien

moins de 7 heures de sommeil

. Si vous ne pouvez pas récupérer, tous les kilomètres ne vous seront pas profitables.

Conseils pour le ravitaillement et la sécurité lors de la course de nuit

Si vous êtes un coureur du matin, il y a une routine à suivre : ce que vous mangerez, quand vous passerez aux toilettes et combien de temps il vous faudra pour vous doucher, vous habiller et sortir.

Les courses nocturnes signifient que vous avez une journée entière de moments potentiellement incontrôlables qui peuvent avoir un impact sur vous.

Il s’agit donc toujours d’avoir un plan pour le carburant, l’hydratation, les conditions météorologiques et tout simplement de le faire.

1. Chronométrez votre alimentation

Après une journée bien remplie, vous avez probablement mangé, mais vous vous trouvez peut-être dans cette

zone grise où vous n’avez pas vraiment fait le plein d’énergie depuis le déjeuner

et où vous n’avez pas envie d’engloutir le dîner avant de prendre la route.

Il est temps de passer à mon repas préféré : le

collation d’avant-course

.

Il n’est pas nécessaire qu’il soit copieux ou super rassasiant, juste un petit quelque chose pour compléter les réservoirs.

Sinon, vous finirez comme mon mari, qui se retrouve légèrement étourdi par la faim au deuxième kilomètre et qui écourte toute la course parce que l’intensité atteint un point tel que vous risquez d’être malade si vous ne mangez pas !

Prenez une banane, une tranche de pain avec du beurre de noix, un yaourt, une barre de céréales.
Quelque chose de léger et généralement un peu plus riche en glucides.
Après votre course du soir, il faut passer au parfait

repas d’après-course

pour aider à améliorer la récupération.
Planifiez à l’avance une alimentation optimale. Il faut bien nourrir son corps.

Courir après le dîner, est-ce une bonne chose ?

C’est en effet un excellent moyen d’utiliser à bon escient le carburant que vous avez ingéré, même si d’autres recommandent d’attendre 3 à 4 heures. En fait, cet article sur

comment attendre après avoir mangé pour faire de l’exercice

réfute cette idée.

Je n’arriverais jamais à courir si je devais toujours attendre 3-4 heures, mais si vous avez des

problèmes d’estomac lorsque vous courez

, c’est un bon conseil.

Certaines études montrent que bouger après un repas est un excellent moyen de contrôler le taux de sucre dans le sang.
Votre corps est occupé à digérer un repas copieux, ce qui ralentit la digestion lorsque vous commencez à courir et peut provoquer des

points de côté en courant

ou des maux d’estomac.
Encore une fois, tenez un journal des

aliments qui causent des problèmes et de ceux qui n’en causent pas

.
Une bonne option consiste à prendre un dîner léger composé d’une soupe et d’un peu de poulet avant la course, puis de manger quelque chose de plus gras et de plus fibreux après la course.

Cela conduit souvent à une pléthore de questions :

Puis-je courir 30 minutes après avoir mangé ? Oui, s’il s’agit d’une petite collation (jusqu’à 200-300 calories).

Dois-je courir à jeun ? Non. Nous avons parlé de

cardio à jeun

et ce n’est pas idéal pour les coureurs.

Puis-je courir avec l’estomac plein ? Peut-être. Chaque coureur est différent, mais comme indiqué, ce n’est généralement pas recommandé.

2. Ne négligez pas les électrolytes

Consommés tout au long de la journée

les électrolytes pour les coureurs

vous permettent de rester hydraté et de maintenir vos niveaux équilibrés.

Boire des tonnes d’eau permet de rincer le corps, ce qui est bien jusqu’à ce que vous commenciez à transpirer et que vous n’ayez plus d’électrolytes pour vous empêcher de vous sentir étourdi ou d’avoir des crampes.

Envisagez d’emporter une boisson électrolytique pendant votre course ou d’utiliser des

comprimés de sel

pour ne pas perdre le fil.

3. Se préparer à toutes les conditions météorologiques

Matin ou soir, vous n’avez pas beaucoup de contrôle sur la météo, mais ce qui nous surprend souvent lors des courses nocturnes, c’est la rapidité avec laquelle les températures peuvent chuter ou, par ici, le vent qui semble toujours se lever !

Ne vous privez pas d’une course humide parce que vous avez oublié de couvrir votre téléphone ou d’une course chaude parce que vous n’avez pas l’un des milliers de porte-queues qui disparaissent mystérieusement.

Gardez un sac de sport avec une tenue de course, une montre, une lampe de poche, un gilet réfléchissant, une barre protéinée dans votre voiture ou au travail.
Ayez une

bonne veste de course

et vous serez prêt à affronter la plupart des conditions météorologiques.
Des couches, des couches, des couches – quand le soleil baisse, la température baisse aussi en hiver. Le bon équipement nous empêche de trouver des excuses et rend la randonnée plus agréable !
Prenez un sac d’hydratation et vous serez sûr d’avoir de l’eau et du carburant si vous allez plus loin que prévu (je mets aussi mon gel poivré dans le sac et je clique sur mon alarme pour qu’il soit toujours disponible).

Comment passer aux courses du soir après un été de matinées ? ! Partagez vos astuces #runchat

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4. Ne jamais sauter l’échauffement

Même si vous avez bougé toute la journée, les

échauffements dynamiques

que nous faisons pour les courses du matin sont toujours nécessaires.

Le corps a également besoin d’être préparé après le travail, surtout si vous êtes resté assis, ce qui a créé des tensions au niveau des hanches et vous a peut-être rendu un peu léthargique.

Au cours d’une séance d’entraînement, jusqu’à 80 % du volume sanguin est transféré vers les muscles actifs.
Un échauffement de 12 à 15 minutes aide le corps à passer du repos à l’action sans créer de stress pour les organes ou le cerveau.
Faites des mouvements d’activation des fessiers, des exercices d’ouverture des hanches et des étirements dynamiques.

Vous êtes presque toujours assuré d’une meilleure course et, dans le pire des cas, cela devient votre »

Je vais juste faire 10 minutes, ensuite je pourrai arrêter.

» Ce qui, nous le savons tous, n’est jamais que 10 minutes.

Conseils de sécurité essentiels pour la course à pied de nuit

Si la course à pied de nuit présente de nombreux avantages, il est également essentiel de prendre les mesures de sécurité nécessaires pour rester en sécurité et éviter tout danger potentiel.

Courir la nuit peut être une expérience paisible et apaisante. L’air frais, l’absence de bruit et les rues vides peuvent rendre l’entraînement serein et agréable.

Cependant, il est important de se rappeler que la course de nuit peut également être dangereuse si les mesures de sécurité nécessaires ne sont pas prises. Voici quelques conseils pour courir la nuit en toute sécurité :

Choisir le bon équipement pour la visibilité

La chose la plus importante à garder à l’esprit pour la sécurité lors d’une course de nuit est la visibilité. Investissez donc dans des vêtements de course réfléchissantspour être sûr d’être visible (croyez-moi, les automobilistes ne cherchent pas les piétons).

Les vêtements sombres peuvent empêcher les automobilistes de vous voir, c’est pourquoi il est extrêmement important de porter des vêtements ou des accessoires réfléchissants. Vous pouvez choisir des équipements tels que des chaussures réfléchissantes, des gilets, des

lampes de course

et des

phares

, pour vous assurer de rester visible tout au long de votre course.

Non seulement les équipements réfléchissants amélioreront votre visibilité, mais ils vous permettront également de vous sentir plus confiant et plus sûr de vous lorsque vous courrez dans l’obscurité.

Planifiez votre itinéraire pour plus de sécurité

Pour maximiser votre sécurité lorsque vous courez la nuit, il est important de planifier votre itinéraire avec soin. Choisissez des zones bien fréquentées et bien éclairées, évitez les rues mal éclairées et restez aussi loin que possible de la circulation.

Veillez à ce que votre itinéraire comprenne des points de repère facilement identifiables, au cas où vous auriez besoin d’appeler de l’aide ou de revenir rapidement.

Lorsque vous planifiez votre itinéraire, tenez compte de l’heure de la journée et du taux de criminalité de la région. S’il est essentiel de rester dans les zones bien éclairées, il est également important d’éviter les zones connues pour leur activité criminelle.

Si possible, courez avec un appareil GPS ou un smartphone équipé d’une application de suivi, afin que quelqu’un puisse vous localiser en cas d’urgence. Je recommande de configurer la personne à contacter en cas d’urgence sur votre téléphone et sur votre Garmin.

Et arrêtez de poster vos courses sur Strava !

Je suis désolé, mais c’est terriblement dangereux à bien des égards. Afficher publiquement vos itinéraires et le fait que vous courez en solo, la nuit… eh bien, pensez-y.

Consultez ma liste complète de

conseils de sécurité pour la course à pied

pour plus de conseils.

Courir avec un partenaire ou un groupe

Courir avec un partenaire ou un groupe est une excellente mesure de sécurité pour les coureurs nocturnes. Non seulement vous aurez quelqu’un avec qui discuter et qui vous motivera, mais vous aurez aussi quelqu’un qui veillera à votre sécurité.

De plus, courir en groupe peut dissuader les agresseurs ou les criminels potentiels, ce qui fait de vous une cible moins importante.

Si vous n’avez pas de partenaire ou de groupe de course, envisagez de rejoindre un club ou un groupe de course local. Ces groupes organisent souvent des courses nocturnes et peuvent offrir un environnement sûr et favorable aux coureurs de tous niveaux

Enfin, j’ai vu une question sur un forum de discussion à laquelle je me devais de répondre :

Peut-on courir à 22 heures ?

J’ai vu une réponse qui disait quelque chose comme »

no you should only jog between 5-7AM

« .

C’est de la folie.

J’ai une amie qui a découvert qu’elle faisait ses meilleurs entraînements de marathon tard le soir, quand elle avait enfin un moment pour elle, et parce qu’elle n’est pas du matin.

Trouvez ce qui vous convient !
Les coureurs éthiopiens font quelques courses au hasard au milieu de la nuit pendant l’entraînement pour se forcer à sortir de leur zone de confort et j’ADORE cette idée.
Les coureurs d’ultrarunners peuvent courir toute la journée et toute la nuit, c’est pourquoi il est extrêmement important d’apprendre à gérer les courses nocturnes.
Les coureurs de Ragnar

se retrouvent toujours avec au moins une course de nuit et c’est généralement ma partie préférée de toute la course.

Voilà, en bref, comment se préparer mentalement et physiquement pour faire une bonne course quand on sort de sa routine habituelle !

Vous cherchez d’autres conseils d’entraînement ?

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