Douleur au bas du dos causée par la course à pied (11 causes + comment y remédier)

Les blessures en course à pied ne sont pas une fatalité, mais elles surviennent pour quelques raisons très courantes. L’une d’entre elles est la contraction des muscles, l’autre une mauvaise forme, et toutes deux peuvent être à l’origine de douleurs lombaires pendant la course.

Malheureusement, les statistiques montrent que plus de 31 millions d’Américains souffrent de douleurs lombaires, ce qui signifie qu’il n’est pas rare que les coureurs en parlent. Cela amène souvent les gens à penser que la course à pied pourrait en être la cause.

Si vous avez terminé des courses et que vous avez constaté que le bas de votre dos est tendu, il est temps de faire quelques changements car ce n’est pas quelque chose avec lequel vous devez vivre.

Dans cet article, nous allons non seulement discuter des principales causes de la lombalgie chez les coureurs, mais aussi explorer tout ce que vous pouvez faire pour la prévenir. Nous aborderons également la question du moment opportun pour consulter un médecin.

Comprendre les douleurs lombaires

Le bas du dos d’un coureur est une structure pivotante dans la machinerie complexe du corps humain, reliant le haut du corps au bas du corps et facilitant les mouvements. Pour traiter et prévenir efficacement les douleurs lombaires, il est essentiel de bien comprendre les complexités anatomiques en jeu et de reconnaître les différents facteurs qui peuvent contribuer à l’inconfort dans cette région.

Il est important de savoir si vous souffrez d’une douleur musculaire normale ou d’une douleur chronique.

Les courbatures normales surviennent lorsque vous avez augmenté votre kilométrage ou fait quelque chose de nouveau et que les muscles sont simplement endoloris parce qu’ils ont été trop sollicités. Mais si vous constatez que vous avez mal à chaque course, il s’agit d’un problème chronique qui peut être résolu par l’un des conseils ci-dessous.

Il est vraiment important d’y prêter attention dès le début !!!! Ne laissez pas une petite douleur devenir un problème plus important parce que vous n’avez pas pris le temps de vous échauffer ou de travailler votre force. Votre dos fait partie intégrante de tous vos mouvements de remise en forme et de votre mode de vie en général.

Le bas du dos, souvent appelé région lombaire, comprend les cinq vertèbres de la colonne vertébrale (L1 à L5). Ces vertèbres soutiennent le haut du corps et sont chargées de supporter le poids et l’impact associés à la course. Entre ces vertèbres se trouvent les disques intervertébraux, qui jouent le rôle d’amortisseurs, en protégeant la colonne vertébrale et en empêchant le contact entre les os.

La colonne vertébrale n’est pas le seul élément du bas du dos ; il s’agit d’une structure complexe soutenue par des muscles, des ligaments et des tendons. Ces tissus mous jouent un rôle essentiel dans la stabilisation et le déplacement de la colonne vertébrale pendant la course et d’autres activités physiques. Négliger de prendre soin de ces muscles et tissus peut entraîner diverses formes de douleurs lombaires, que nous examinerons plus en détail.

Soutien du bas du dos pendant la course à pied ?

Comme je ne veux pas que vous couriez en souffrant et qu’il faut un peu de temps pour que des choses comme le travail de musculation fassent effet, j’ai une recommandation à vous faire !

Rock Tape

ou

KT Tape

. (J’utilise le KT extrême qui est plus collant et reste en place pendant des semaines avec des douches quotidiennes).

Je l’ai utilisé pour divers problèmes, dont le bas du dos. J’ai un petit problème dû à une déchirure et, de temps en temps, il se manifeste, alors je place simplement un morceau de ruban adhésif sur cette partie de mon dos, sans l’étirer.

En bref, il s’agit d’un résultat sensoriel qui peut aider à arrêter les signaux de douleur et à dire à un muscle de se détendre.

11 causes courantes de douleurs lombaires pendant la course à pied

Comme pour toutes les blessures liées à la course à pied, il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ressentez de la douleur, mais il y a des causes très courantes qui peuvent être résolues ! Voici 11 causes potentielles pour déterminer lesquelles pourraient être à l’origine de votre problème, puis nous passerons à leur résolution :

1. Entraînements de vitesse

Ce point surprend beaucoup de gens, mais c’est souvent là que la forme de la course se dégrade le plus.

• nous commençons à gonfler notre poitrine en essayant de nous tenir droit
• en conséquence, nous inclinons notre bassin vers l’avant
• ce qui pousse les fesses vers l’arrière

Cela exerce une forte pression sur le bas du dos, ce qui signifie que les muscles peuvent se sentir tendus ou surmenés à la fin de la course. C’est une chose que j’ai appris à faire lors d’une

analyse de la démarche de la course à pied

!

2. La foulée excessive (mauvaise forme)

La deuxième cause de problèmes liés à notre forme de course est l’enjambement, ce qui signifie que le pied se pose devant le corps. Nous voulons que le pied se pose directement sous le corps.

Lorsque nous essayons de courir plus vite ou que nous sommes fatigués, nous avons tendance à étirer nos jambes devant nous, ce qui exerce une pression supplémentaire sur toutes sortes de muscles en raison du stress répétitif et de l’impact.

Au lieu de cela, nous devons travailler notre

cadence de course

. Cela permettra de replacer les pieds sous le corps et d’améliorer la vitesse.

3. Quadriceps tendus

En raison d’une position assise et d’une foulée excessive tout au long de la journée, de nombreux coureurs ont les quadriceps tendus.

Cette tension entraîne à nouveau une inclinaison du bassin vers l’avant, également appelée inclinaison pelvienne antérieure. Vous savez peut-être que vos quadriceps sont tendus parce que vous les sentez, mais qu’en est-il de l’inclinaison ?

• Essayez de vous placer devant un miroir et de fléchir vos épaules d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière
• En exagérant le mouvement, il est souvent plus facile de trouver le juste milieu.
• Exagérez ensuite la poussée de vos fesses vers l’arrière (pensez à Kardashian), puis vers l’avant.

Regardez cette vidéo pour savoir comment faire ce qui précède et trouver l’endroit naturel où vous voulez placer votre bassin. Pendant que vous courez, vous pouvez vérifier si vous poussez effectivement vos fesses vers l’extérieur et vers l’arrière.

4. Fléchisseurs de la hanche tendus

Un autre problème courant chez les coureurs est la tension des fléchisseurs de la hanche, qui, elle aussi, est due en grande partie au fait d’être assis toute la journée. Mais le problème s’est aggravé récemment parce que de nombreux coureurs ont ajouté le vélo Peloton au mélange, ce qui signifie encore plus de position assise.

Les muscles fléchisseurs de la hanche tendus tirent à nouveau sur le bassin et exercent une forte pression sur le bas du dos.

5. Ischio-jambiers tendus

Il existe un lien direct entre les ischio-jambiers et les fessiers et le bas du dos. Par conséquent, si vos ischio-jambiers sont tendus, vous risquez de ressentir des douleurs dans le bas du dos après avoir couru.

Lorsque les quadriceps sont trop tendus, ils tirent le bassin vers l’avant, ce qui entraîne un resserrement des ischio-jambiers. C’est pourquoi il est essentiel de toujours s’échauffer avant une course pour compenser le manque de souplesse.

6. Fatigue liée à la course à pied de longue durée

Le dernier problème spécifique à la course à pied qui cause des douleurs lombaires est la fatigue qui survient lorsque nous courons des distances de plus en plus longues.

A ce moment-là, notre forme commence à se dégrader

et si nous n’avons pas constamment travaillé notre tronc, notre corps commence à travailler trop dur pour stabiliser les hanches lorsque nous sautons d’un pied à l’autre.

Aujourd’hui, examinons-en quelques-uns qui concernent moins votre entraînement que votre corps.

7. Contraintes musculaires et entorses

Le claquage musculaire est une cause très courante de lombalgie après une course à pied.

Les muscles et les ligaments du bas du dos peuvent être trop étirés ou déchirés à la suite d’un surmenage ou d’un entraînement excessif. Cela peut entraîner une gêne, une raideur, voire des spasmes musculaires.

8. Hyperlordose

L’hyperlordose, ou courbure exagérée de la colonne vertébrale vers l’intérieur, est une autre cause fréquente de mal de dos pendant la course. L’hyperlordose crée une courbe en « S » exagérée de la colonne vertébrale en provoquant une courbure vers l’extérieur de l’estomac et du coccyx.

En vérifiant si votre dos est à plat lorsque vous vous appuyez contre un mur, vous pouvez déterminer si vous souffrez d’hyperlordose. Cela s’ajoute à la cause précédente dont nous avons parlé, à savoir les claquages musculaires.

Ces tensions musculaires peuvent être encore plus graves si vous souffrez d’hyperlordose. Les tensions musculaires, les déchirures ligamentaires et une trop grande souplesse peuvent être causées par une activité physique intense. Ce phénomène est également associé à une affection similaire connue sous le nom d’irritation des facettes articulaires.

Consultez ces conseils pour

des exercices d’alignement des hanches que vous pouvez faire à la maison

>> ;

9. Faiblesse des muscles profonds du tronc

Selon des recherches publiées dans le

Journal of Biomechanics

en 2018, les coureurs dont les muscles profonds sont faibles sont plus susceptibles de souffrir de fatigue musculaire ou de blessures et d’augmenter leur charge vertébrale, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et causer des dommages à la colonne vertébrale.

Lorsqu’il s’agit d’éviter l’inconfort dans le bas du dos après avoir couru, le développement d’une force centrale plus profonde peut contribuer grandement à atténuer le problème.

Le

Vraiment, le

Programme de base en 30 jours

va vous aider. En partie parce qu’à 10 minutes par jour, je sais que vous le ferez, mais aussi parce que nous touchons l’ensemble du tronc.

10. Disque dégénératif ou hernie discale

La discopathie dégénérative est le résultat de la détérioration naturelle des disques vertébraux qui se produit avec l’âge.

Lorsque les disques de votre dos s’affaiblissent, vous pouvez ressentir des douleurs dorsales lors d’activités telles que la course à pied. En effet, les disques sont chargés d’absorber les chocs provoqués par des activités telles que la course à pied.

Les hernies discales, également connues sous le nom de hernies discales ou de ruptures discales, se développent lorsque le centre mou du disque situé entre les vertèbres traverse l’anneau externe résistant.

Dans les cas extrêmes, une hernie discale peut provoquer des lésions nerveuses permanentes. Les options de traitement, des médicaments en vente libre à l’intervention chirurgicale, sont possibles en fonction de la gravité des symptômes.

11. Sciatique

Lorsque le nerf sciatique est comprimé, la douleur peut irradier du bas du dos ou des fesses vers l’une ou les deux jambes.

La course à pied peut aggraver les symptômes de la sciatique car les muscles utilisés pour courir sont connectés au nerf sciatique, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos après la course.

Comment éviter les douleurs lombaires en courant

La bonne nouvelle, c’est qu’un grand nombre des problèmes que nous avons mentionnés ont des solutions qui font de la prévention du mal de dos un jeu d’enfant ! Vous n’avez pas besoin d’un nouveau programme fou, juste de quelques ajustements.

La médecine sportive nous rappelle toujours que les choses ne changent pas du jour au lendemain.

Rappelez-vous donc qu’il faudra quelques semaines, voire un mois, pour que votre corps se libère des tensions et maintienne une meilleure posture.

1. Ajustez l’intensité et la durée de votre course à pied

Si votre lombalgie est le résultat d’un surentraînement et d’un effort excessif, la première chose à faire est d’ajuster l’intensité, la durée et la fréquence de votre course à pied. Cela permettra à votre dos de guérir plus rapidement pendant que vous utilisez les autres méthodes mentionnées dans cet article pour développer votre force.

2. Augmentez votre cadence

L’un des moyens de prévenir l’enjambement et donc les tensions dans les quadriceps est de travailler la cadence.

En pensant à augmenter la vitesse de retournement, vous avez plus de chances d’atterrir sous votre corps. Il s’agit en fait d’une foulée plus efficace, qui permet d’éviter d’autres blessures.

3. Le yoga pour les coureurs

Il est certainement possible d’annuler les effets de la position assise toute la journée en faisant de bons

étirements des muscles fléchisseurs de l’hanche

.

Mais vous obtiendrez des avantages incroyables en faisant du


yoga pour les coureurs


car il s’agit d’une combinaison de souplesse et de force, qui vous aidera à améliorer l’amplitude de vos mouvements.

• Essayez de vous lever plus souvent au cours de la journée pour éviter les tensions.
• Effectuez un bon échauffement dynamique avant de courir pour relâcher les tensions.
• Essayez d’ajouter du yoga une fois par semaine ou des étirements des fléchisseurs de la hanche plusieurs fois par semaine.

Ne faites pas d’étirements statiques avant une course à pied. Cela augmente le risque de blessure.

4. Construire un tronc solide

Les blessures dues au surmenage sont fréquentes chez les coureurs. Renforcer les muscles profonds du tronc à l’aide de planches et d’autres exercices de base est un moyen de prévenir les lésions du bas du dos.

Les muscles abdominaux contribuent à maintenir le corps dans l’alignement et à assurer la stabilité de la colonne vertébrale.

Si vous souffrez d’une inclinaison pelvienne quelconque due à des tensions dans d’autres zones, la situation s’aggravera si les muscles abdominaux ne peuvent pas soutenir pleinement vos mouvements. Cela signifie des hanches, des fessiers et des abdominaux forts.

• Consultez ce
  
  
  30 Core Challenge
  
  
  – 10 minutes par jour pour résoudre ces problèmes de dos.
• En faisant régulièrement des exercices de base, vous éviterez les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles.
• Un tronc solide améliorera votre endurance et permettra aux muscles du dos de ne pas être surmenés.

5. Travailler la mobilité des hanches

Les exercices de mobilité peuvent vous aider non seulement à éviter les blessures, mais aussi à retrouver force et souplesse après une blessure. Si vous vous sentez tendu au niveau des muscles de la hanche, il est temps de prendre les choses en main et de commencer à faire des exercices de mobilité de la hanche.

J’ai un excellent


guide sur la mobilité des hanches


pour vous, ainsi que 6 exercices qui feront certainement une différence.

6. Roulage à la mousse

La courbure vers l’intérieur de la colonne lombaire est accentuée lorsque les ischio-jambiers sont tendus, c’est pourquoi il est bon de les faire rouler. Les rouleaux en mousse sont également très utiles pour soulager les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tendus

Si vous cherchez à apprendre comment rouler correctement vos ischio-jambiers, vous devriez consulter mon


ultimate guide to foam rolling for runners


.

7. Massage sportif

Toujours à propos de massages, l’une des choses qui m’a aidé à mettre fin à mes blessures en course à pied, c’est de me faire régulièrement masser pour le sport.

Le massothérapeute repère les zones de tension et s’efforce de les relâcher.

Ce n’est pas la même chose qu’un bon massage relaxant, bien que je le trouve relaxant… il y aura des moments où ils trouveront votre fessier super tendu et ce sera comme YEOW. Mais j’ai constaté que je ne peux pas relâcher ces zones aussi profondément avec un rouleau en mousse ou même un pistolet de massage.

• 
  Les pistolets de massage
  
  peuvent aider à détendre les muscles tendus.
• Le massage sportif permet souvent de trouver le point d’origine des tensions dans d’autres zones et de les relâcher.

8. Ceinture de soutien lombaire

La plupart des coureurs n’auront pas besoin d’aller aussi loin, mais les coureuses enceintes, en particulier, pourraient y trouver leur compte. Et lorsque vous essayez de vous mettre en route avec un bas du dos tendu, vous pouvez trouver un certain soulagement avec le ruban kinésiologique.

• La bande RockTape placée sans étirement le long du bas du dos peut indiquer aux muscles de se détendre
• La bande RockTape est plus facile à mettre en place et ne donne pas l’impression d’être trop serrée.
• Le Belly Bandit est idéal pour les futures mamans actives, car il offre un soutien supplémentaire contre le poids que vous portez à l’avant et qui tire sur votre corps.

Devrais-je continuer à courir avec des douleurs lombaires ?

Idéalement, nous voulons nous assurer qu’il n’y a pas de problèmes structurels majeurs et nous voulons nous arrêter suffisamment longtemps pour laisser l’inflammation se résorber. Par conséquent, si vous souffrez constamment de douleurs pendant et après la course, je vous recommande de vous arrêter pendant au moins quelques jours.

Pendant cette période, vous devez travailler sur les points ci-dessus.

Se reposer ne résoudra pas le problème.

Comment traiter les douleurs lombaires après avoir couru ?

Si vous êtes actuellement dans la phase du pourquoi moi de la douleur, alors parlons de quelques solutions immédiates :

• La chaleur va aider à détendre les muscles, elle est donc meilleure que la glace pour les douleurs lombaires.
• Essayez de prendre un bain de sel d’Epsom pour vous détendre davantage.
• Appliquez le KT Tape mentionné ci-dessus et vous pouvez ensuite le recouvrir d’un peu de BioFreeze.
• Vous pouvez également prendre un AINS en vente libre, mais pas avant de courir et pas pour masquer la douleur afin de pouvoir courir.

Quand consulter un médecin

Si vous avez essayé toutes les astuces et techniques mentionnées dans cet article mais que vos douleurs lombaires persistent, il est temps de consulter un médecin ou un kinésithérapeute.

Ils évalueront vos blessures au moyen d’examens physiques et peut-être de tests afin de vous conseiller sur la marche à suivre. Ceci est particulièrement important si votre douleur est sévère et persiste pendant plusieurs semaines.

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