Pourquoi j’ai arrêté de faire des rouleaux de mousse sur ma bandelette IT

Comment rouler la bandelette IT avec un rouleau de mousse ? C’est une discussion qui revient si souvent parmi les coureurs qu’elle méritait un article entier.

En bref, vous devez arrêter de rouler directement sur la bandelette ilio-tibiale en espérant que cela résoudra les problèmes.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale.

On dirait une équipe de geeks qui n’a pas réussi à se mettre au diapason, mais en réalité, c’est le fléau de l’existence de nombreux coureurs.

En fait, j’ai écrit un


livre électronique de 80 pages sur la résolution des problèmes liés à la bandelette IT


une fois pour toutes parce que je reçois des questions tous les jours à ce sujet !

Aujourd’hui, je voulais partager l’une des autres grandes leçons que j’ai apprises en gardant mon IT Band heureux au cours des 10 dernières années.

Commençons par mieux comprendre les raisons qui nous poussent à pratiquer le foam roll, puis passons à la façon de traiter les tensions au niveau de la bandelette IT.

Pourquoi le rouleau en mousse ?

Commençons par expliquer ce que fait le rouleau en mousse et ce que nous essayons d’accomplir.

Comme l’explique l’American Council on Exercise (ACE) :

Le roulement à la mousse est également appelé libération myofasciale et est conçu pour faire disparaître les « nœuds » dans vos muscles. On peut comparer cette pratique à l’automassage. Les termes techniques pour désigner les « nœuds » sont « points de déclenchement » ou « adhérences myofasciales ».

Il semble donc logique que si le foam rolling aide à relâcher la tension musculaire, nous voudrions rouler quelque chose qui est devenu si tendu….ahhhh, mais il y a plus que cela.

Par exemple, ce qui est à l’origine de la tension.

Qu’est-ce que le fascia ?

Le fascia est un tissu conjonctif qui assure la stabilité et la connexion de tout ce qui se trouve dans notre corps.

Une bonne façon de l’imaginer est que votre

peau est comme la couche externe d’une orange et le fascia est cette couche blanche qui relie tout et lui donne une structure

!

Lorsque notre fascia se tend ou se tord, sous l’effet du stress, de l’entraînement, de la surutilisation, de la sous-utilisation, des déséquilibres de mouvement et des blessures, nous développons ce que l’on appelle des adhérences musculaires. Ou ces « nœuds » et ces points de déclenchement sur lesquels tout le monde vous dit de rouler.

Nous voulons rompre ces adhérences afin d’éviter tout déséquilibre supplémentaire dû au fait que les muscles sont trop tendus ou que la circulation sanguine est restreinte.

Vous pouvez en savoir plus sur

Breaking Muscle sur l’importance du fascia pour les athlètes.

Pourquoi le Foam Rolling fait-il mal ?

Comme nous l’avons indiqué, la rupture est douloureuse parce que nous forçons les tissus liés aux muscles, aux os et aux organes à revenir à leur état de relaxation.

La libération des points de déclenchement aide à rétablir des schémas de mouvement corrects et des mouvements sans douleur, et, en fin de compte, à améliorer les performances.

Découvrez pourquoi le fait de rouler votre bandelette IT avec de la mousse ne fait qu’empirer les choses ! #running



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Qu’est-ce que la bandelette IT ?

Sans vouloir être trop scientifique, la bandelette IT est

un tissu conjonctif (pas un muscle) qui s’étend de la hanche au genou.

C’est pourquoi il provoque souvent des douleurs au genou lorsqu’il est tendu. La traction exercée sur ce tissu, que ce soit vers le haut ou vers le bas, va influencer la direction de votre genou lorsque vous courez.

La bande IT fournit un soutien essentiel à la partie externe de la hanche en se déplaçant et en se tenant debout.

Votre bande IT n’est pas diabolique et n’a pas besoin d’être battue pour être soumise.

En fait, vous ne devriez pas utiliser le rouleau le long de votre bande IT lorsqu’elle est enflammée.

Vous ne pouvez pas détendre la bandelette IT, c’est une erreur.

C’est un tissu, pas un muscle, donc vous ne pouvez pas l’étirer.

Sa tension est causée par d’autres muscles, des fessiers aux hanches mal alignées. Et le fait de rouler sur ce muscle a pour effet d’écraser les muscles qui se trouvent en dessous, ce qui n’est pas l’objectif du foam rolling.

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.

CEPENDANT, vous pouvez faire rouler votre

TFL serré

et l’amener à se relâcher peut vous aider avec votre bandelette IT. Nous parlerons plus en détail de toutes les choses à rouler en mousse ci-dessous.

Causes courantes de la douleur au niveau de la bandelette IT

J’ai fait une analyse approfondie du

syndrome de la bandelette IT

pour vous donner plus d’idées sur la récupération, mais nous n’en aborderons que quelques-unes.

L’une des causes les plus courantes est la faiblesse des fessiers qui conduit notre TFL (tenseur du fascia latae) à intervenir pour maintenir le genou stable.

Le TFL ne peut pas soutenir ce niveau d’effort et la bandelette IT tente alors de prendre le relais en se resserrant. Votre corps veut être stable et compensera vos faiblesses jusqu’à ce qu’il ne puisse plus le faire.

Un autre problème très courant est le désalignement des hanches.

Que faire au lieu de rouler la bandelette IT avec de la mousse ?

À long terme, nous devons corriger les mauvais schémas de mouvement, qui proviennent souvent de zones faibles :

• Travaillez sur
  
  l’activation des fessiers
  
• 
  Étirer les fléchisseurs de la hanche
  
• Rouler la cuisse, l’intérieur de la cuisse, les fessiers pour relâcher le fascia (voir la vidéo ci-dessous)
• Aidez à réduire l’inflammation dans votre corps avec des choses comme
  
  le curcuma de haute qualité
  
• Exercices pour la bande IT
  
  partie 1
  
  ,
  
  partie 2
  
  ,
  
  partie 3
  
  ,
  
  partie 4
  

Comment rouler la bandelette IT avec de la mousse ?

D’accord, on ne peut pas débloquer la bandelette en la réduisant en bouillie et il faut absolument renforcer d’autres zones, mais cela ne veut pas dire qu’on peut se passer de la technique du foam rolling.

Nous n’allons jamais rouler directement SUR votre bandelette IT.

En particulier lorsqu’il est enflammé, cela revient à pousser sur une ecchymose en espérant qu’elle ira mieux.

Existe-t-il un bon rouleau en mousse pour la bandelette IT ?

Vous avez peut-être vu le R8 commercialisé en tant que rouleau en mousse pour la bande IT.

Non. Arrêtez tout de suite. Cela ne fera qu’empirer les choses.

Je le sais par expérience personnelle et en discutant avec d’autres entraîneurs de course à pied, qui ont également vu des coureurs aggraver leur état après l’avoir utilisé. Le rouleau en général est bien, mais nous ne voulons pas que vous le fassiez rouler le long de votre ITB tendu.

J’ai écrit des conseils détaillés pour

trouver le bon rouleau en mousse

et l’utiliser correctement.

Je recommande de commencer par un rouleau en mousse Trigger Point Grid pour creuser les zones et de poursuivre avec un

pistolet de massage

si c’est possible.

Des points bonus pour un rouleau en mousse vibrant. Ils contribuent en effet à stopper les signaux de douleur envoyés au cerveau, ce qui peut vous aider à obtenir un meilleur relâchement des muscles environnants.

Façons de relâcher les ITB tendus

Si nous ne roulons pas sur la bande IT, parlons de ce que nous devons rouler à la place !

Voici les zones sur lesquelles je me concentrerais pour aider votre corps à relâcher la tension dans votre ITB SANS rouler sur votre ITB.

Nous devons nous assurer que tout ce qui l’entoure se relâche pour lui donner une chance de respirer ! La vidéo suivante vous montrera comment frapper chacune des zones décrites ci-dessous.

Quads

Allongé sur le ventre, placez le rouleau en mousse dans le pli de la hanche et roulez jusqu’au genou. Ne jamais rouler sur le genou, répéter jusqu’à 30 secondes et tenir 30 secondes à n’importe quel endroit où il y a un nœud.

Adducteur de la hanche/fléchisseur de la hanche/TFL

Dans la même position, mettez une seule jambe sur le rouleau et faites-la travailler jusqu’au pli de la hanche pendant 30 secondes. Ensuite, roulez sur le côté, à peu près à l’emplacement d’une poche latérale, et roulez pendant 30 secondes.

Fessiers

A partir de là, continuez à rouler jusqu’à ce que vous ayez un fessier sur le rouleau et croisez l’autre genou dans une position en 4. Cela vous aidera à atteindre le moyen fessier qui est souvent sensible, alors ne cherchez pas la douleur, bougez simplement et essayez de relâcher la tension.

Calves

Idéalement, placez un mollet sur le rouleau et l’autre par-dessus pour exercer une pression supplémentaire. Il se peut que vous deviez travailler jusqu’à ce point, mais il est très utile d’aller un peu plus en profondeur.

Le mollet doit être roulé dans trois directions, vers le milieu, vers l’extérieur et vers l’intérieur pour s’assurer que tous les muscles sont touchés. Un mollet tendu tire sur le genou et constitue une autre cause fréquente de douleur au genou.

Cuisse intérieure

De retour sur le ventre, vous sortirez le rouleau un peu sur le côté et placerez l’intérieur de votre cuisse dessus, juste au-dessus du genou.

Cette zone est l’une des plus sensibles et c’est un bon moyen de savoir que je dois permettre à ces muscles de se relâcher afin qu’ils ne tirent pas mon genou vers l’intérieur pendant que je cours.

Conseil supplémentaire

Souvent, nous devons cesser de rouler la jambe où se situe la douleur du muscle IT et nous concentrer sur le côté opposé.

Par exemple, lorsque mon IT Band gauche commence à se manifester, c’est souvent un signe rapide de

mauvais alignement de la hanche

et d’une tension venant du côté droit.

Si je me concentre uniquement sur le côté droit, en relâchant cette tension et en permettant à mon corps de revenir à l’alignement naturel, cela résout les problèmes de l’ITB sans l’enflammer davantage par le roulement.

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Quelle est la fréquence de vos roulages en mousse ?

Quelle est la zone qui vous pose le plus de problèmes ?

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