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Les douleurs à la cheville après avoir couru sont délicates car leur cause est très variée, allant de problèmes très bénins à ceux qui nécessitent des solutions médicales. Il est donc difficile de déterminer la marche à suivre.
Faut-il arrêter de courir ? Courir sur des distances plus courtes ? Prendre des jours de congé ? Aller chez le médecin ?
Si vous connaissez certaines des causes et des solutions les plus courantes en cas de douleur à la cheville en courant, vous avez au moins fait quelques pas dans la bonne direction pour courir sans vous blesser à la cheville !
Aujourd’hui, nous allons voir pourquoi il s’agit d’un problème si fréquent en course à pied, quelles sont les causes les plus courantes de douleurs à la cheville en course à pied et comment commencer à les traiter une fois que vous en avez trouvé la cause.
Pourquoi ma cheville me fait-elle mal quand je cours ?
La réponse courte à cette question est que vos chevilles sont sollicitées à chaque pas lorsque vous courez.
Elles sont reliées à vos pieds, qui frappent le sol encore et encore et encore pendant que vous courez.
A chaque foulée, vos chevilles sont conçues pour contribuer à l’absorption de l’impact, vous propulser vers l’avant et aider votre pied à maintenir un alignement correct.
En fait, lorsque vous manquez de dorsiflexion (amplitude de mouvement) au niveau des chevilles, vos genoux doivent alors absorber une plus grande partie de la force pendant la course.
C’est beaucoup demander à ces petits muscles qui sont utilisés sur de longues distances. Sans la force et la mobilité nécessaires, il n’est pas rare que vos chevilles vous fassent mal lorsque vous courez.
Parfois, vos chevilles peuvent ne pas vous faire mal avant d’avoir couru, mais la cause fondamentale de nombreuses blessures à la cheville est toujours la même : la surutilisation de la cheville.
Une douleur aiguë à la cheville lors de la course à pied est toujours un signe d’arrêt.
Cela s’applique à toute blessure. Arrêtez-vous, consultez un médecin, obtenez un diagnostic.
Pourquoi ai-je mal aux chevilles en courant ?
Comme vous le verrez ci-dessous, il y a quelques raisons très courantes !
- Trop de kilomètres parcourus avant que votre corps ne soit prêt
- Augmenter la quantité de travail de vitesse avant que le corps ne soit prêt
- courir avec des chaussures mal adaptées (pas assez stables ou usées)
- Blessures antérieures (une entorse de la cheville est plus susceptible de se reproduire)
- Faiblesse musculaire ou déséquilibre musculaire
- Manque de mobilité de la cheville
Les chevillères pour la course
peuvent apporter de la stabilité à l’articulation et aider à prévenir les mouvements excessifs qui peuvent entraîner des entorses ou d’autres blessures. Elles seront plus efficaces que les
chaussures de course pour le soutien de la cheville
parce qu’elles montent plus haut, mais les utiliser ensemble peut être la meilleure option à long terme pour se passer de l’orthèse.
Voyons maintenant comment mettre fin aux douleurs à la cheville lors de la course à pied en comprenant les causes communes.
9 causes courantes de douleurs à la cheville
La surutilisation des muscles de la cheville pendant la course à pied est généralement à l’origine de la plupart des blessures les plus courantes à la cheville. ; Mais qu’est-ce qui ne va pas avec votre cheville et qui vous fait tant souffrir ?
Voici quelques blessures courantes qui causent des douleurs à la cheville chez les coureurs, ainsi que des solutions à ces blessures.
1. Fractures de stress de la cheville
Une fracture de stress de la cheville est constituée de minuscules cassures ou fissures dans l’os de la cheville. Elle ressemble à ce que l’on appelle communément la « périostite tibiale », c’est-à-dire à une douleur aiguë dans la cheville.
Quel que soit l’os touché par une fracture de stress, il s’agit d’une blessure grave qui ne peut être ignorée. Les fractures de stress, malheureusement, mettent vraiment un frein à votre course.
Cause d’une fracture de stress de la cheville
Quelles sont les causes d’une blessure aussi effrayante ? Il s’agit en fait de la répétition d’un mouvement, ce qui est exactement ce que nous faisons en courant. Vos muscles ne peuvent pas toujours absorber le choc causé par le martèlement répété de vos pieds.
Plus la distance parcourue est longue, plus vous risquez de développer une fracture de stress au niveau de la cheville. En particulier si vous avez augmenté votre kilométrage trop rapidement.
En outre, les athlètes qui ne sont pas suffisamment alimentés sont plus susceptibles de développer des fractures de stress.
Solutions à une fracture de stress de la cheville
Si vous pensez que la douleur que vous ressentez à la cheville pourrait être une fracture de stress, demandez à un orthopédiste d’examiner la zone douloureuse exacte. Il peut demander une radiographie si un simple examen ne permet pas d’obtenir suffisamment d’informations.
Il n’est pas rare que ce qui ressemble à une fracture de stress de la cheville disparaisse d’elle-même, mais cela ne se produira pas sans au moins une courte pause dans votre course à pied.
👉 Consultez ce guide pour
reprendre la course à pied
après une fracture de stress une fois que vous êtes guéri.
2. Entorse de la cheville
Une entorse ou une foulure de la cheville est généralement associée à une chute ou à un faux pas lors de la marche ou de la pratique d’un sport où l’on saute. Bien qu’il s’agisse souvent de sports à rotation rapide comme le basket-ball ou le volley-ball, les entorses et les foulures de la cheville peuvent également survenir chez les coureurs.
En général, on observe un gonflement et une sensibilité autour de la cheville. Dans les cas les plus graves (entorse), la cheville sera plus enflée, plus meurtrie et il sera difficile de marcher.
Une entorse de la cheville signifie que le muscle est trop tendu ou déchiré. ; Une entorse signifie que les ligaments se déchirent ou sont trop tendus.
Cause d’une entorse de la cheville
Les entorses et foulures de la cheville ne sont généralement pas dues à une surutilisation de la cheville, comme c’est le cas pour de nombreuses autres blessures de la cheville.
Souvent, les entorses et les foulures surviennent à la suite d’un incident au cours duquel vous vous êtes trompé de pas ou avez fait rouler votre cheville. C’est en sautant du trottoir, c’est en heurtant un rocher sur le sentier,
c’est juste un mauvais pas
.
Vous ressentirez la douleur presque immédiatement.
Solutions à une entorse de la cheville
Le bon côté des entorses et des foulures de la cheville est qu’elles sont généralement faciles à diagnostiquer et à traiter.
Le meilleur traitement est la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation). Reposez donc votre cheville, appliquez de la glace et une compression, et surélevez vos pieds !
Cela permettra de soulager la douleur et le gonflement de votre cheville et de vous aider à revenir à la normale le plus rapidement possible.
N’oubliez pas que la glace ne sert qu’à atténuer la douleur, puis nous passerons à la chaleur !
Comprendre la glace vs la chaleur pour la guérison
.
3. Tendinite tibiale postérieure
La douleur à la cheville causée par la tendinite tibiale postérieure peut survenir facilement chez les coureurs en raison de la nature à fort impact de ce sport. Ce type de tendinite de la cheville peut également entraîner une longue convalescence, en particulier si elle n’est pas diagnostiquée et traitée correctement.
Elle se manifeste par une douleur à l’intérieur de la cheville, près de l’os.
Cause de la tendinite tibiale postérieure
Il s’agit d’une autre blessure à la cheville causée par une augmentation trop rapide du kilométrage ou de la vitesse.
Chaque pas que vous faites en courant oblige le tendon tibial postérieur à réagir pour soutenir la voûte plantaire.
De plus, si vous avez
des voûtes plantaires basses, des pieds plats, des hanches faibles permettant au pied de tomber vers l’intérieur ou une mauvaise forme de course,
on pense que vous êtes encore plus exposé à ce risque. Il en résulte une inflammation du tendon tibial postérieur et de nombreuses douleurs.
Solutions pour la tendinite tibiale postérieure
Il est très probable que votre tendon tibial postérieur soit blessé, mais pas complètement déchiré. ; Mais vous devez consulter un médecin pour déterminer l’étendue des dommages. Un orthopédiste peut évaluer vos symptômes et examiner votre cheville à la recherche d’un gonflement et d’une blessure, et peut utiliser une radiographie ou une IRM pour confirmer le diagnostic.
👉En savoir plus sur les causes et un
Posterior Tibial Tendonitis Recovery Plan
>> ;
Puisque la tendinite est due à une surutilisation, vous devez réduire votre course à pied. Si vous vous calmez un peu et que la douleur persiste, ou si l’on vous a diagnostiqué une tendinite tibiale postérieure, vous devez arrêter de courir avant de causer des dommages permanents.
Les étirements et le renforcement de la zone autour de la cheville et jusqu’à la partie inférieure de la jambe peuvent vous aider à commencer à guérir. ; Si vous semblez être sujet à cette blessure, envisagez d’acheter des chaussures de course avec un soutien de la voûte plantaire supplémentaire.
4. Tendinite péronière
Les coureurs sont particulièrement exposés au risque de tendinite péronière en raison des mouvements répétés de la cheville.
Le tendon péronier relie l’os de la jambe inférieure au gros os de la cheville. Vous ressentirez une douleur et/ou un gonflement à l’extérieur de la cheville, voire jusqu’au bas de la jambe.
Cause de la tendinite péronière
La tendinite péronière est une autre forme de tendinite causée par la surutilisation de la cheville. Le tendon péronier relie l’os du bas de la jambe au gros os de la cheville.
Augmenter le travail de ce tendon en faisant
trop de choses trop tôt
en termes de course à pied, peut provoquer une inflammation du tendon péronier.
En outre, si vos
pieds roulent vers l’extérieur
lorsque vous courez, vous êtes plus susceptible de développer cette blessure.
Solutions pour la tendinite péronière
Un kinésithérapeute peut vous aider à soigner votre tendinite péronière à l’aide de la kinésithérapie, ou vous devrez consulter un orthopédiste pour établir un plan de traitement. ; S’il ne peut pas sentir la chaleur ou l’inflammation d’un tendon, ou obtenir une confirmation du diagnostic, il peut avoir recours à une radiographie ou à une IRM pour obtenir un meilleur aperçu.
Quoi qu’il en soit, vous devrez ralentir votre course à pied, voire l’arrêter complètement si la douleur est aiguë. Pour commencer à soulager vos douleurs à la cheville, vous pouvez également changer de chaussures de course ou
ajouter des semelles pour mieux soutenir votre voûte plantaire.
.
👉En savoir plus sur
Plan de traitement de la tendinite péronière
>> ;
5. Arthrite de la cheville
L’arthrite de la cheville due à la course à pied peut affecter un athlète de tout âge. Si vous
sentez une raideur, une perte de mobilité ou une douleur qui augmente avec l’activité,
il est possible que votre cheville soit atteinte de polyarthrite rhumatoïde ou d’arthrose.
C’est souvent le diagnostic qui est posé une fois que les autres problèmes ont été écartés et qu’une radiographie a été effectuée.
De nombreux coureurs peuvent courir malgré l’arthrite de la cheville si elle n’est pas trop grave, mais personne ne veut courir avec une douleur constante.
Cause de l’arthrite de la cheville
La cause principale de l’arthrite est une
dégénérescence du cartilage
.
Cela peut résulter de
blessures anciennes ou d’une mauvaise forme de course répétée
. Si vous vous penchez trop vers l’avant au niveau de la taille ou des hanches, ou si vous appuyez trop lourdement sur vos pieds, cela peut avoir un effet négatif sur vos chevilles. L’articulation de la cheville peut être endommagée ou affaiblie, ce qui provoque l’arthrite.
Solutions pour l’arthrite de la cheville
- Tout d’abord, assurez-vous que vous courez avec une bonne forme. Les muscles, les tendons et les articulations sont mis à rude épreuve si l’on court trop vite ou si les pieds roulent fortement vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
- Passez du temps à travailler la force des hanches et des fessiers pour aider à assurer la stabilité de toutes vos articulations.
-
Adoptez des chaussures plus stables et plus amorties (je recommande les
Hokas
) et évitez les chaussures minimalistes. Elles doivent être capables d’absorber une partie des chocs pour que vos articulations n’aient pas à le faire. - Si possible, courez sur des surfaces plus douces pour atténuer l’effet des chocs.
- Enfin, l’étirement, le renforcement et l’échauffement de vos muscles peuvent contribuer à maintenir l’arthrite de la cheville à distance.
👉 Obtenez quelques
conseils clés pour courir avec l’arthrite
>> ;
6. Tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille survient lorsque le tendon d’Achille, qui sert de lien entre les muscles du mollet et l’arrière du talon (le calcanéum), s’enflamme. Elle provoque des douleurs et des raideurs au niveau de la cheville.
Si vous ressentez une brûlure ou un gonflement à l’arrière du pied, au-dessus du talon, cela peut signifier que votre Achille est enflammé.
Causes des douleurs du tendon d’Achille chez les coureurs
Le tendon d’Achille est le plus grand tendon de notre corps. Il est constitué d’une épaisse bande de tissu qui relie les muscles du mollet à l’os du talon. Ce tendon est responsable de chaque pas que nous faisons, que ce soit en marchant ou en courant.
Cela signifie une fois de plus que lorsque vous augmentez l’intensité ou le volume trop rapidement, il peut s’enflammer.
Solutions aux douleurs du tendon d’Achille
À court terme, vous devez arrêter de courir, de faire quoi que ce soit pieds nus et commencer à vous concentrer sur un bon plan de traitement et de prévention. Une poche de glace peut aider à réduire immédiatement la douleur, mais vous obtiendrez probablement un soulagement à long terme avec une thérapie par la chaleur.
Passer à une chaussure avec un
higher heel drop et limiter l’utilisation du tapis roulant
sont deux choses qui ont aidé de nombreux coureurs à faire face à cette blessure une fois qu’ils ont surmonté la douleur et fait un peu de travail de PT.
👉En savoir plus sur le traitement des
douleurs d’Achille en courant
>> ;
7. Bursite de la cheville
La bourse est une poche remplie de liquide située entre l’os et le ligament. Il y en a autour de toutes les articulations et on n’y pense jamais jusqu’à ce qu’il y ait un problème ! Les bourses servent à amortir et à réduire la friction entre les ligaments, les tendons et les os.
Il s’agit d’un autre cas d’inflammation. Vous constaterez une douleur, une chaleur et un gonflement.
La bursite rétrocalcanéenne est présente à l’arrière du talon, presque au même endroit que le talon d’Achille, ce qui peut faciliter la confusion entre les deux.
La bursite sous-calcanéenne est présente sous l’os du talon et peut facilement être confondue avec la fasciite plantaire.
Causes de la bursite de la cheville
Je parie que vous pouvez en deviner quelques-unes : surmenage, chaussures de course trop étroites, manque d’étirements, atrophie du coussinet adipeux et problèmes au niveau du tendon d’Achille.
Traitement de la bursite de la cheville
Comme indiqué précédemment, vous allez devoir arrêter de courir pendant un certain temps et commencer à vous concentrer sur une rééducation essentielle. Utilisez des AINS pour réduire l’inflammation, puis élaborez un plan.
-
Vérifiez vos chaussures, envisagez
des semelles de course avec plus de soutien
. - Travaillez la souplesse de la cheville
- Étirer les mollets
La thérapie au laser s’est également avérée utile pour de nombreux coureurs.
8. Le conflit de la cheville
Lorsque le surmenage et le stress de la cheville provoquent une inflammation de l’articulation de la cheville, il se produit un conflit au niveau de la cheville. Des épines osseuses peuvent se former à l’avant de l’articulation, ce qui entraîne une raideur et une douleur de la cheville.
Il s’agit d’un problème moins courant, mais qui résulte directement du
manque permanent de mobilité de la cheville
. Cela signifie que ce problème peut également être évité, en passant un peu de temps à travailler sur ce point !
Le conflit de cheville ou la cheville du sportif se développe sur une longue période à partir d’une instabilité chronique de la cheville. Il est donc peu probable qu’il s’agisse du problème d’un coureur plus récent.
9. Fasciite plantaire
Bien qu’il s’agisse d’une douleur au pied, elle peut également entraîner une douleur à la cheville. D’abord parce que le nerf est irrité et qu’il remonte le long de la cheville, créant ainsi une sensation de douleur.
Deuxièmement, parce que nous modifions souvent notre démarche pour réduire l’inconfort causé par la douleur au talon.
Si la majorité de votre douleur se situe dans le fascia plantaire qui court sous le talon de votre pied et qu’elle est pire le matin, apprenez-en plus sur
le traitement de la fasciite plantaire
.
Comment prévenir les douleurs à la cheville dues à la course à pied
Comme vous pouvez le constater, et peut-être même l’avoir expérimenté, les douleurs à la cheville dues à la course à pied peuvent se manifester de plusieurs façons. Dans chaque cas, nous avons fourni quelques moyens initiaux pour aider à prévenir d’autres problèmes.
Mais pour résumer, voici les clés pour éviter que vos chevilles ne vous fassent mal lorsque vous courez :
- Veillez à ne pas courir trop longtemps et trop tôt, ce qui entraînerait une surutilisation.
- Travaillez la mobilité de la cheville
- Renforcer les muscles de la cheville
- Améliorez votre forme de course pour éviter les chevauchements.
- Passez du temps à rouler les mollets en mousse et à étirer les muscles du pied.
En cas de blessure plus grave à la cheville, ou pour éviter qu’une blessure mineure ne s’aggrave, vous devez consulter un médecin.
Consultez un orthopédiste, de préférence spécialisé dans la médecine sportive, afin de diagnostiquer exactement ce qui ne va pas. À partir de là, vous pourrez obtenir un plan d’action qui vous mettra sur la voie de la guérison !
Voilà une tonne d’informations. Mais si vous en voulez encore, voici quelques bonnes ressources :
-
Quelle est la vitesse à laquelle je peux augmenter mon kilométrage ?
-
Comment les chaussures de course doivent-elles s’ajuster?
-
Quand remplacer les chaussures de course
Autres façons de communiquer avec Coach Amanda
Instagram Daily Fun:
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Facebook Community Chatter:
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