10 meilleurs exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs (un guide visuel)

Les blessures à la cheville sont fréquentes chez les coureurs, mais la bonne nouvelle, c’est qu’elles peuvent souvent être évitées. En plus d’éviter d’en faire trop et trop tôt, vous pouvez facilement ajouter quelques exercices de renforcement de la cheville à votre routine hebdomadaire.

En tant que coureur, vous avez toujours à l’esprit (ou peut-être à l’esprit) que vous pourriez vous blesser.  ; Et juste comme ça, votre prochaine course ou peut-être simplement votre prochaine séance d’entraînement s’en va.

C’est pourquoi je parle si souvent de pré-hab.

Je recommande de les faire souvent lors de l’échauffement car cela permet de ne pas les sauter et d’activer nos muscles.

Cependant, si vous êtes actuellement en train de vous remettre d’une blessure à la cheville, ce sont peut-être des mouvements que vous ferez quelques fois par jour avant de reprendre la course.

Commencez par vous assurer que vous connaissez la cause de votre

douleur à la cheville en courant

.

Vous devez savoir sur quels muscles vous concentrer et vous assurer qu’il ne s’agit pas de quelque chose de plus grave comme une fracture de stress avant de continuer.

L’apprentissage de différents exercices de renforcement de la cheville peut faire la différence entre atteindre vos objectifs lors de la prochaine course et rester sur la touche. Sans plus attendre, parlons de la force de la cheville et de certains exercices spécifiques que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant.

Pourquoi la force de la cheville est-elle importante pour les coureurs ?

Nous savons que

la course à pied fait travailler de nombreux muscles

et il est logique que nous ayons besoin de fessiers forts pour plus de puissance dans notre foulée, mais qu’est-ce que la force de la cheville fait vraiment pour vous ?

Je pense que vous allez être surpris par certaines des réponses !

Comme si cela pouvait vous rendre plus rapide!

Des chevilles fortes préviennent les blessures courantes en course à pied

Personne ne veut courir dans la douleur, c’est pourquoi nous cherchons toujours des moyens d’éviter les blessures.

L’American Journal of Sports Medicine

a mené une étude auprès de cadets en formation militaire qui a déterminé qu’un moyen d’éviter les blessures en course à pied est de renforcer la dorsiflexion de la cheville et la flexion plantaire (le mouvement du dessus du pied vers le tibia et l’éloignement de la jambe respectivement).

Cela permet d’éviter les lésions de surutilisation du tendon d’Achille.

Nous sommes également sujets à la plaine de la cheville, s

hin splints

,

douleur du genou en course

et

fasciite plantaire

si nos chevilles n’ont pas assez de force pour maintenir le pied stable tout au long de la course.

La stabilité de la cheville réduit les douleurs au genou et au pied

En gardant vos chevilles en bonne forme, vous diminuez les risques d’entorses et de foulures de la cheville où les ligaments sont déchirés. Mais cela réduira aussi considérablement les risques de souffrir d’autres douleurs liées à la course à pied.

Lorsque vos chevilles sont fortes, la mobilité des articulations de la cheville est bonne. C’est cette mobilité qui vous permet de courir avec une forme correcte.

Elle permet à votre corps de rester dans l’alignement, sans que le pied ne roule vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Une bonne forme de course permet d’éviter

les douleurs aux pieds pendant la course

et pourrait même contribuer à prévenir l’arthrose en veillant à ce que les articulations restent bien alignées et ne frottent pas sur le cartilage.

Améliore les performances et l’endurance

Une étude réalisée par

Medicine & ; Science in Sports & ; Exercise

a examiné les performances de coureurs de fond de loisir et de compétition lors d’un entraînement intensif sur tapis roulant.

L’étude conclut que les coureurs de fond pourraient bénéficier d’exercices visant à faire travailler les muscles fléchisseurs plantaires de la cheville.

Le fléchisseur plantaire de la cheville stocke beaucoup d’énergie

, ce qui rend sa force très importante pour les performances globales de la course et pour éviter la fatigue.

Des chevilles fortes vous permettent de courir plus vite

Une cheville forte a une certaine rigidité pendant la course qui permet à votre pied d’agir comme un ressort.

Lorsque vous faites un pas, il absorbe l’impact sans s’effondrer, mais au contraire en ressortant et en avançant avec puissance ! Si vos chevilles sont faibles, elles n’auront pas la rigidité nécessaire pour se repousser rapidement.

De plus, en étant capable de tirer la cheville vers le haut lors de la frappe du pied, le temps de contact avec le sol est plus court.

Comment puis-je renforcer mes chevilles ?

Les chevilles faibles peuvent absolument être renforcées !

Bien que la génétique, la forme de course, les chaussures de course ou des traumatismes antérieurs puissent être à l’origine d’une faiblesse des chevilles, vous n’êtes pas obligé de rester avec une faiblesse des chevilles pour toujours.

Même si vous souffrez d’une instabilité chronique de la cheville, il existe des moyens de renforcer vos chevilles.

Il y a quelques mesures de base que vous pouvez prendre pour renforcer vos chevilles, ce que vous faites peut-être déjà en tant que coureur :

• Effectuez toujours un
  
  échauffement dynamique
  
  avant de courir.
• Portez des chaussures qui soutiennent bien la cheville pour ne pas la surmener.
• 
  
  Renforcez vos hanches, vos fessiers et votre tronc
  
  
  pour aider votre corps à rester bien aligné à chaque pas.
• 
  
  Roulez de la mousse
  
  
  ou utilisez un pistolet de massage sur les tibias, les mollets et les pieds pour relâcher les muscles tendus.
• Suivez une thérapie physique pour identifier les faiblesses spécifiques qui pourraient être à l’origine de vos douleurs à la cheville.
• Faites des exercices qui visent spécifiquement à renforcer vos chevilles.

Les supports de cheville pour la course

peuvent également apporter de la stabilité à l’articulation et aider à prévenir les mouvements excessifs qui peuvent conduire à des entorses ou à d’autres blessures. Elles seront plus efficaces que les

chaussures de course pour le soutien de la cheville

parce qu’elles montent plus haut, mais les utiliser ensemble peut être la meilleure option à long terme pour se passer de l’orthèse.

Évaluer la force et la souplesse de votre cheville

Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, il est important d’évaluer votre point de départ. Dans le cas des exercices pour les chevilles, il s’agit d’évaluer la force et la souplesse de votre cheville.

En sachant où vous en êtes, vous serez en mesure d’identifier les faiblesses à renforcer et de suivre vos progrès au fil du temps.

Signes de faiblesse ou d’inflexibilité des chevilles

Si vous n’êtes pas sûr de souffrir d’une faiblesse ou d’un manque de souplesse des chevilles, il y a quelques signes à surveiller. Une douleur ou une gêne au niveau des chevilles, des pieds ou de la partie inférieure des jambes sont des signes courants de faiblesse de la cheville. Ces douleurs peuvent être dues à une surutilisation, à une blessure ou simplement à une faiblesse des muscles autour de l’articulation de la cheville.

De plus, si vous remarquez que vos chevilles sont bancales ou instables lorsque vous vous tenez debout, il se peut que vous deviez travailler la force de vos chevilles.

L’instabilité de la cheville peut être causée par divers facteurs, notamment une faiblesse musculaire, des lésions ligamentaires ou une mauvaise proprioception (capacité de votre corps à percevoir sa position dans l’espace).

Tests simples pour évaluer la force de votre cheville

Un moyen simple d’évaluer la force de votre cheville consiste à effectuer un test d’équilibre sur une seule jambe. Tenez-vous debout sur un pied et voyez combien de temps vous pouvez maintenir votre équilibre. Répétez l’opération avec l’autre pied.

Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre pendant plus de quelques secondes, cela indique que la force de votre cheville doit être améliorée.

Un autre test que vous pouvez essayer est celui de l’élévation du talon. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez vos talons du sol et mettez-vous sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez vos talons vers le sol.

Répétez cet exercice plusieurs fois. Si vous avez du mal à garder l’équilibre ou si vous ressentez une douleur dans les chevilles pendant cet exercice, il se peut que vous deviez travailler la force de vos chevilles.

Identifier les points à améliorer

Après avoir évalué la force et la souplesse de votre cheville, identifiez les points à améliorer. Si vous avez des problèmes d’équilibre, par exemple, vous devrez vous concentrer sur des exercices ciblant la stabilité de votre cheville.

Il peut s’agir d’exercices d’équilibre sur une seule jambe, comme se tenir sur un pied les yeux fermés, ou d’exercices qui sollicitent l’équilibre, comme se tenir sur une surface instable telle qu’une planche d’équilibre ou un coussin de mousse.

Si vous ressentez des douleurs dans les chevilles, vous devrez peut-être améliorer votre souplesse en faisant des exercices d’étirement. Les muscles tendus autour de l’articulation de la cheville peuvent contribuer à la douleur et à l’inconfort, c’est pourquoi l’incorporation d’étirements tels que les étirements du mollet, les cercles de la cheville et les élévations d’orteils dans votre routine peut aider à améliorer la souplesse de votre cheville.

N’oubliez pas qu’il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos exercices pour la cheville. Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser ou d’affaiblir davantage vos chevilles.

En prenant le temps d’évaluer la force et la souplesse de vos chevilles et en vous concentrant sur les points à améliorer, vous serez rapidement sur la voie de chevilles plus fortes et plus saines !

10 exercices de renforcement de la cheville

Le moment et la fréquence d’exécution de ces mouvements dépendent de vos besoins. Certains coureurs aiment les faire au moins 3 fois par semaine, d’autres peuvent les intégrer à leur routine une fois par semaine parce qu’ils n’ont pas beaucoup de problèmes de cheville, mais veulent en tirer des avantages.

#Étirement n°1 de la flexion plantaire

La flexion plantaire consiste à éloigner les pieds du corps. Pour illustrer ce mouvement, il suffit d’appuyer sur l’accélérateur de sa voiture ou de se tenir sur la pointe des pieds.

Cet étirement favorise la souplesse et la force de vos chevilles.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• 
  Data-dl-uid= »138″>Pointez un pied loin de vous, et tenez-le.
  
• Après 10 à 15 secondes, arrêtez-vous.
• Essayez la même chose avec l’autre pied.

Vous pouvez également essayer cet étirement avec une bande de résistance pour obtenir plus d’effet.

Mettez la bande autour de la base de votre pied au milieu, et tenez les deux extrémités. Pointez ensuite votre pied vers l’extérieur, en tirant sur la bande pour augmenter la résistance.

L’utilisation de la bande avant la course est un excellent moyen de s’échauffer.

2. Étirement en dorsiflexion

La dorsiflexion est essentiellement le contraire de la flexion plantaire. Cela signifie que vous

ramenez vos orteils vers votre tibia

. Pensez aux mouvements de vos pieds lorsque vous montez un escalier, lorsque vous marchez ou lorsque vous courez.

La dorsiflexion contribue également au renforcement et à la flexibilité de la cheville.

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
• 
  Data-dl-uid= »150″>Fléchissez un pied vers votre tibia et maintenez-le.
  
• Arrêtez-vous après 10 à 15 secondes.
• Répétez avec l’autre pied.

Il s’agit d’un autre étirement que vous pouvez faire avec une bande de résistance pour maximiser le renforcement. Mettez la bande autour du haut de votre pied au milieu, et attachez les extrémités de la bande à quelque chose de lourd. Ensuite,

courbez un pied vers votre tibia et tenez-le.

3. Élévation des mollets / Élévation des talons debout

Les élévations du mollet ou les élévations du talon debout sont similaires à l’étirement de la flexion plantaire, sauf que vous ajoutez maintenant le poids de votre corps au mélange.  ; Vous travaillez également les muscles de votre mollet !

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la longueur des hanches.
• 
  Soulevez lentement vos talons du sol comme si vous vouliez atteindre quelque chose de haut.
  
• 
  Lentement, vous redescendez vos talons vers le sol.
  
  ; La clé est d’être contrôlé dans vos mouvements.

Bonus – placez une balle entre vos talons pour vous assurer que vous engagez complètement les chevilles.

4. Alphabet de la cheville

Les rotations de la cheville sont utilisées pour améliorer l’amplitude des mouvements de la cheville et étirer les muscles qui l’entourent. Le mouvement de base se fait d’un côté à l’autre, mais vous pouvez en faire un peu plus.

• Allongez-vous, le dos au sol, et levez une jambe à environ 20 pouces du sol.
• Utilisez votre pied pour dessiner les lettres de l’alphabet (c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît !).
• Procédez de la même manière avec l’autre pied.

5. Équilibre sur une jambe

Il s’agit d’un excellent exercice pour améliorer non seulement la stabilité de la cheville, mais aussi celle du genou et de la hanche. Il permet également d’améliorer l’équilibre, ce qui est essentiel puisque la course à pied est un sport qui se pratique sur une seule jambe et qui nécessite l’activation du tronc.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la longueur des hanches.
• 
  Reporter tout votre poids sur l’un de vos pieds, et soulever l’autre du sol avec le genou à 90 degrés.
  
• 
  Data-dl-uid= »175″>Déplacez lentement le pied soulevé en décrivant des cercles.
  
  Vous pouvez aussi dessiner l’alphabet.
• Redescendez votre pied.
• Répétez avec l’autre pied.

Progressez en allant pieds nus, puis en vous tenant debout sur un oreiller ou une planche oscillante!

La surface instable va activer plus de muscles et vous obliger à vraiment utiliser votre tronc.

6. Attraper une serviette

Il s’agit d’un exercice efficace pour renforcer les muscles autour des pieds et des chevilles. N’oubliez pas que des pieds forts améliorent également la stabilité des chevilles. Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout.

• Placez une petite serviette sous vos pieds.
• 
  Enroulez les orteils de votre pied droit autour de la serviette pour la saisir.
  
• 
  Soulevez la serviette du sol.
  
• Tenez-la pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
• Répétez l’opération pour le pied gauche.

7. Exercice de marche en canard

Les trois exercices suivants sont démontrés dans cette vidéo parce que je pense que cela aide à fournir plus de contexte!

Dans la marche en canard, vous restez accroupi très bas pendant que vous marchez vers l’avant. Cela va obliger vos chevilles à travailler dans une large gamme de mouvements et exiger beaucoup de force et de stabilité.

En plus, vous renforcez vos hanches et vos fessiers, ce qui vous permet de mieux prévenir les blessures !

Essayez d’avancer de 10 pas au début et augmentez jusqu’à 30 secondes.

8. Presse de cheville en forme d’ours

Cet exercice va activer vos chevilles, vos tibias et votre tronc. C’est aussi un moyen plus avancé de travailler la flexion plantaire.

• En position de table, vous gardez les pieds à plat sur le sol et vous appuyez sur la partie supérieure de vos pieds.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position neutre.
• Répétez 5 à 10 fois.

9. Mobilité de la cheville

L’un des éléments négligés de la force est d’avoir suffisamment de mobilité pour effectuer une gamme complète de mouvements. C’est pourquoi de nombreux mouvements ci-dessus sont également appelés étirements.

Vous remarquerez dans la vidéo que nous gardons le pied planté sur le sol tout en déplaçant le genou par de petits mouvements. Avec le temps, vous devriez sentir que vous pouvez bouger de plus en plus dans chaque direction.

10. Marches talon-orteil

Les marches talon-pointe sont un moyen idéal de faire travailler les muscles qui sont souvent à l’origine de la périostite tibiale.

• Pieds nus, basculez sur les talons, jambes tendues, et avancez de 10 pas.
• Remontez sur la pointe des pieds et revenez 10 pas en arrière.
• Vous pouvez également vous entraîner à faire les deux en vous déplaçant d’un côté à l’autre.

Conseils pour intégrer des exercices pour les chevilles dans votre programme de course à pied

La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé, mais elle peut aussi mettre vos chevilles à rude épreuve. Incorporer des exercices pour les chevilles dans votre routine de course peut vous aider à renforcer vos chevilles, à améliorer votre équilibre et à prévenir les blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

Créez un programme d’entraînement équilibré

Lorsqu’il s’agit d’intégrer des exercices pour la cheville à votre programme de course, il est important de créer un plan d’entraînement équilibré.

Cela signifie qu’il faut intégrer des exercices de renforcement de la cheville dans votre programme d’entraînement général, en équilibrant les exercices avec d’autres séances d’entraînement spécifiques à la course à pied, comme les sprints en côte et les courses tempo.

En créant un programme d’entraînement équilibré, vous pouvez améliorer votre condition physique générale et réduire le risque de blessure.

Augmentez progressivement l’intensité et la durée

Il est important de commencer par des exercices de cheville de faible intensité et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée au fur et à mesure que votre force s’améliore.

Visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice de cheville. Cela vous aidera à renforcer vos chevilles sans en faire trop.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée de vos exercices pour les chevilles afin de continuer à les solliciter et à les renforcer.

Soyez à l’écoute de votre corps et évitez le surentraînement

Comme pour tout programme d’exercice, il est important d’écouter son corps et d’éviter le surentraînement. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, faites une pause et laissez vos chevilles se reposer et récupérer.

Le surentraînement peut entraîner des blessures et des échecs. Il est donc important d’adopter une approche équilibrée de vos exercices pour les chevilles et d’écouter les signaux de votre corps.

L’intégration d’exercices pour les chevilles dans votre programme de course à pied peut vous aider à améliorer votre condition physique générale, à réduire le risque de blessure et à continuer à courir fort pendant de nombreuses années.

Alors pourquoi ne pas essayer ? Ces exercices de renforcement des chevilles sont assez simples à réaliser, et le jeu en vaut la chandelle !

Lorsque les coureurs renforcent leurs chevilles, ils en retirent de nombreux avantages. Vous pouvez courir plus vite, améliorer votre endurance et courir sans douleur ni blessure.

Même si vos chevilles sont fragiles, vous pouvez commencer à les renforcer en adoptant une bonne forme de course, en portant de bonnes chaussures et, bien sûr, en faisant des exercices efficaces.

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• Vidéo :
  
  Exercices de renforcement du pied par un kinésithérapeute
  
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  Améliorer la frappe du pied
  
• 
  Les meilleures chaussures de course pour les douleurs à la cheville
  

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