Que manger avant un marathon ? Plans pour la semaine et le matin

Nous avons passé des mois à parcourir des kilomètres et à tester toutes sortes d’options de ravitaillement pendant la course. Pourtant, ce qu’il faut manger la semaine précédant un marathon commence à nous faire paniquer ! Et comment modifier notre alimentation le matin d’un marathon ?

Faut-il faire le plein de glucides ?

Sommes-nous censés procéder à l’épuisement des glucides avant la charge ?

Et qu’en est-il de tous ces nerfs qui perturbent notre estomac ?

Décortiquons les deux pièces du puzzle pour vous aider à déterminer ce qui vous conviendra le mieux pour entrer dans la course en étant reposé, en ayant fait le plein de glycogène musculaire et en ayant l’estomac bien rempli.

Pourquoi ce que vous mangez avant un marathon est-il important ?

Votre performance en course peut absolument être améliorée ou déréglée par la nutrition. Peu importe le nombre de kilomètres parcourus si votre corps n’a pas assez de carburant pour vous amener à la ligne d’arrivée.

Même si votre appétit peut diminuer pendant la période de mise au point, puis être très faible en raison de la nervosité avant la course, il est essentiel que vous fassiez le plein d’énergie !

Au cours d’un marathon, votre corps s’appuie principalement sur la production d’énergie aérobie, alimentée principalement par des glucides et quelques graisses.

Les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, fournissent de l’énergie facilement disponible pendant un exercice prolongé. Cela est nécessaire pour éviter une baisse d’énergie et d’humeur (ce qui nuit à votre concentration).

Lorsque vous courez, vos muscles décomposent le glycogène pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique du corps. Les réserves de glycogène du corps sont limitées et le taux d’épuisement du glycogène va augmenter au cours d’une course lorsque vous poussez plus fort que d’habitude ; il peut également varier en fonction de votre condition physique, de votre âge et de votre taille.

Lorsque les niveaux de glycogène deviennent critiquement bas, vous pouvez ressentir une chute soudaine des niveaux d’énergie, une fatigue musculaire et une diminution significative des performances. Ce phénomène, souvent appelé  »

faire le mur

« , peut être un obstacle important à surmonter pendant un semi-marathon.

C’est pourquoi nous voulons aborder la course avec un corps entièrement approvisionné et continuer à le nourrir pour que l’énergie continue à circuler !

Commençons par examiner le tableau général de la semaine et plus spécifiquement le matin de la course.

Que manger la semaine d’un marathon ?

Commençons par l’idée que la majorité des coureurs ne pratiquent pas correctement la charge en glucides et qu’ils n’ont probablement pas besoin de modifier radicalement leur régime alimentaire.

Nous ne voulons pas faire de nouvelles choses le jour du marathon… pourquoi voudriez-vous changer radicalement vos habitudes la semaine précédant la course ?

• Manger normalement jusqu’à 2-3 jours avant la course
• Continuez à manger des fibres jusqu’à ce moment-là, puis ajoutez-en encore pour garder les choses en mouvement.
• 3 jours avant la course, assurez-vous qu’au moins 50 à 60 % de vos calories proviennent de glucides faciles à digérer.
• 2 jours avant la course, essayez à nouveau d’atteindre au moins 60 %.
• 1 jour avant la course, essayez de vous rapprocher des 70-80%.

J’ai vu que certains recommandent de consacrer jusqu’à 90 % de votre alimentation à la consommation de glucides pendant cette période.

Mais pour la plupart des coureurs, je trouve que le volume est trop important ou qu’ils ont simplement besoin d’une substance réelle sous forme de protéines. Il faut donc être moins attaché au nombre et plus concentré sur le repos, la récupération et le fait de ne pas marcher toute la journée dans l’expo.

La charge en glucides peut améliorer les performances de 2 à 3 %.

Cela représente près de 7 minutes pour un marathon de 4 heures.

LIRE IMPERATIVEMENT

: ÉVITEZ ces sept

erreurs de chargement en glucides

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Que sont les glucides faciles à digérer ?

Les glucides faciles à digérer ne sont pas synonymes de sucre et de sucreries. Bien qu’ils soient délicieux, nous ne voulons pas augmenter l’inflammation ou provoquer des fluctuations d’énergie, donc ils ne doivent faire partie de votre programme de la semaine de course.

• Jus – c’est l’une des rares fois où nous le recommandons ici, car nous préférons généralement les fibres d’un smoothie.
• Bagels – ou j’aime le pain au levain car il aide souvent à calmer l’estomac en raison de la fermentation.
• Riz – le riz blanc contient moins de fibres
• 
  Patates
  
  – faites des folies avec des pommes de terre normales ou des patates douces, mais surveillez le beurre ou les graisses lourdes la veille de la course.
• 
  Gruau d’avoine
  
  – ajoutez du lin moulu pour un effet anti-inflammatoire supplémentaire.
• Crêpes, gaufres, muffins que vous négligez souvent.
• Baies, bananes, cantaloup

Comme les glucides entraînent une rétention d’eau dans le corps (nous voulons des muscles bien hydratés pour la course), il est tout à fait courant de

prendre du poids en courant

.

Il s’agit de 2 JOURS, vous ne prenez pas de graisse. C’est de l’eau.

J’aime bien

la façon dont Betty Crockers

ajoute des pépites de chocolat !

Que dois-je manger la veille d’un marathon ?

Pensez à un repas léger.

C’est vrai, je ne suis pas fan du traditionnel dîner de pâtes. Sauf si c’est ce que vous avez fait avec succès tout au long de votre entraînement.

La plupart des coureurs disent se sentir groggy et alourdis le matin après avoir mangé un énorme bol de pâtes et de gressins.

Repas facile à préparer à la maison grâce à

Bien-être.

Vous voulez arriver à la course en vous sentant léger, frais et sans avoir l’impression que votre corps est en train de digérer un énorme dîner après une nuit de sommeil qui n’a probablement pas été des plus agréables.

Quelques options :

• Quelques parts de pizza (ça marche très bien si c’est ce que vous avez fait tout au long de votre entraînement)
• Saumon et pommes de terre (personnellement, le saumon et les frites de patates douces sont mon dîner d’avant-course préféré)
• Un sandwich – j’aime le pain au levain pour soulager l’estomac, apporter un peu de protéines et ajouter un peu d’avocat.
• Un sauté de poulet avec du riz blanc et des légumes riches en fibres.

Vous remarquerez que les options sont pauvres en fibres, probablement un peu moins riches en graisses et plus riches en glucides. Mais rien d’extraordinaire. Comme nous l’avons indiqué, toutes les choses que nous voulons manger la veille du marathon sont SIMPLES.

Aujourd’hui, il ne s’agit pas de se concentrer sur une nutrition massive de haute qualité, comme tous les fruits et légumes… il s’agit de glucides que votre corps n’a pas besoin de travailler trop dur pour utiliser.

Quand dois-je manger avant un marathon ?

Je vais vous donner les grandes lignes d’un plan ci-dessous, mais dans l’idéal, nous allons manger plusieurs fois. Le premier sera le repas principal pour remplir les réserves de glycogène, 2 à 3 heures avant l’heure de départ.

Ce repas est vraiment essentiel pour le dernier morceau d’énergie et ne doit pas être sauté. Je sais que vous n’avez peut-être pas faim lorsque vous vous réveillez à 3 heures du matin, mais vous serez tellement content d’avoir mangé au 10e….et au 25e kilomètre.

Que manger le matin d’un marathon ?

Le matin d’un marathon est un peu différent de la plupart de vos longues courses. Vous ne pouvez pas simplement manger et vous mettre en route. Votre meilleur repas pré-marathon sera une combinaison des choix intelligents que vous aurez faits au dîner et de ce que vous finaliserez le matin de la course.

Vous serez plutôt éveillé et probablement en train de bouger pendant des heures avant de franchir la ligne de départ.

2-3 heures Repas pré-marathon



.

Lorsque vous êtes encore à l’hôtel ou à la maison, essayez de manger des flocons d’avoine avec du beurre de noix et des baies OU un bagel avec 2 cuillères à soupe de beurre de noix. Quelque chose d’un peu consistant.

Ce repas devrait contenir entre 300 et 500 calories, principalement des glucides. Vous pouvez ajouter un peu de graisse ou de protéines pour créer une énergie durable et vous rassasier, car la sensation de faim pendant une course est vraiment désagréable.

Des choses communes qui fonctionnent pour beaucoup de coureurs :

• Bagel avec du beurre de noix et une banane
• Pain au levain avec du beurre de noix (le pain au levain est souvent plus facile à digérer, c’est mon choix) et quelques raisins secs
• Jus de fruit + céréales sèches sur le pouce
• Bol de flocons d’avoine avec de la poudre de protéines, des baies et du beurre de noix

En route vers la course

Si vous n’avez pas mangé beaucoup au petit-déjeuner (et non 200 calories ne suffisent pas), essayez de manger une banane (j’ADORE l’idée de la banane enveloppée dans une tortilla, facile à transporter et à manger dans l’autobus, au départ, etc. Encore une fois, il s’agit de glucides faciles à digérer.

**Remarque : les bananes aident à soulager l’estomac. Elles sont donc non seulement un excellent aliment pour faire le plein d’énergie, mais aussi un excellent aliment pour les personnes nerveuses et un bonus supplémentaire pour le potassium, la vitamine C et d’autres bonnes choses.

Ligne de départ

Environ 10 minutes avant que votre vague soit prête à partir, mangez une gaufre Honey Stinger ou votre gel préféré – vous avez absolument besoin de glucides à ce moment-là à cause de ce grand écart de temps.

Hydratation

Pendant tout ce temps, essayez de boire des électrolytes à petites gorgées. Vous ne voulez pas vous sentir ballonné, alors buvez régulièrement. Rappelez-vous que l’hydratation ne fait pas seulement partie de votre énergie, mais qu’elle aide aussi à la digestion.

Comment éviter les problèmes d’estomac au marathon

Si vous évitez de vous ravitailler le matin de la course parce que vous craignez des

problèmes d’estomac de coureur

, ma première préoccupation est que nous n’avons pas suffisamment pratiqué le ravitaillement pendant l’entraînement. Mais il est également possible qu’en raison de la nervosité, votre estomac soit un peu plus difficile.

• Conservez les aliments que vous connaissez
• Essayez des aliments faciles à digérer comme les toasts, les crackers, les bananes et les bretzels.
• Buvez plus de jus de fruits pour absorber des calories et des glucides sans avoir à les digérer.

Ce qu’il ne faut pas manger avant un marathon

Si vous avez tendance à avoir des problèmes d’estomac ou si vous voyagez pour une course, voici quelques derniers conseils :

• N’essayez pas de nouveaux aliments (dit la personne qui a mangé du poisson-chat frit et qui l’a payé cher lors d’une course).
• Le matin de la course, j’ai tendance à éviter les produits laitiers, ce qui peut être un problème pour beaucoup de gens lorsqu’ils ont chaud.
• Éviter les aliments gras ou frits.
• Évitez les aliments riches en fibres (choux, brocolis, etc.).

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