Courir après 50 ans : Comment commencer et ce qu’il faut savoir

Courir après 50 ans n’est pas seulement possible ; c’est une décision qui peut avoir un impact profond sur votre bien-être physique et mental. Le chemin à parcourir peut sembler inconnu et peut-être un peu intimidant, mais n’ayez crainte ! Avec les bons conseils et un soupçon d’enthousiasme, vous vous retrouverez bientôt dans la joie, la force et la vitalité qu’apporte la course à pied.

Nombreux sont ceux qui pensent qu’elle est réservée aux jeunes et qu’après 50 ans, il est trop tard. Mais ce n’est tout simplement pas vrai. Il y a beaucoup d’avantages à ajouter la course à pied à votre vie au cours des dernières années.

Je suis ravi de dire qu’en plus de 12 ans d’entraînement à la course à pied, j’ai remarqué un changement massif dans le nombre de personnes qui courent de plus en plus tard dans leur vie.

En fait, à l’heure actuelle, parmi mes 11 entraîneurs de course à pied, plus de la moitié de nos athlètes ont plus de 40 ans et un certain nombre d’entre eux

courent dans leurs 60

et 70 ans !

La course à pied continue d’être l’un des moyens les plus populaires que les gens choisissent pour augmenter leur niveau d’activité et améliorer leur santé. Nous vivons plus longtemps. Le maintien d’un mode de vie actif ou l’augmentation de notre niveau d’activité par la marche, la course à pied, le cyclisme, le pickleball et d’autres activités peuvent faire de nos dernières années l’une des plus belles.

Dans cette optique, pour ceux d’entre vous qui ont 50 ans et plus et qui pensent vouloir se mettre à la course à pied, nous allons approfondir les sujets suivants :

• Les avantages de la course à pied après 50 ans
• Les défis que vous pouvez rencontrer (comment adapter l’entraînement)
• Des conseils pour partir du bon pied… littéralement !

Dans ce guide complet, nous aborderons les considérations uniques pour les personnes dans la cinquantaine et plus, en veillant à ce que vous ayez les connaissances et les outils nécessaires pour rendre votre expérience de la course à pied sûre, agréable et gratifiante.

Les avantages de la course à pied après 50 ans

Bien qu’il y ait encore des gens qui pensent que les coureurs auront de mauvais genoux et devront faire face à de nombreux autres problèmes de santé physique plus tard dans leur vie, la réalité est que ce n’est tout simplement pas vrai.

Que vous commenciez à courir à l’âge de 7 ans, 25 ans, 50 ans ou plus, les études montrent régulièrement que les coureurs ne se portent pas plus mal, en particulier au niveau des genoux.

Une meilleure santé osseuse

En fait, de nombreuses

études

montrent que les activités, y compris la course à pied, préviennent de nombreux problèmes tels que l’ostéoporose et l’arthrose, entre autres.

Augmentation de la masse musculaire

Une autre étude

sur les athlètes plus âgés a révélé d’autres bonnes nouvelles. L’étude de l’université métropolitaine de Manchester, en Angleterre, a révélé que le fait d’être plus âgé n’est pas une raison pour ne pas se mettre à la course à pied ou à d’autres exercices intenses.

L’étude s’est déroulée sur plus de 10 ans et s’est concentrée sur la santé musculaire et osseuse des coureurs, dont beaucoup avaient plus de 60 ans, qui ont commencé à courir après l’âge de 50 ans.

On a constaté que les participants avaient moins de graisse corporelle et plus de masse musculaire maigre dans les jambes que ceux qui n’étaient pas des athlètes.

C’est une excellente nouvelle.

Mais attendez, ce n’est pas tout !

L’ajout de la course à pied et d’autres exercices à votre routine plus tard dans la vie offre encore plus d’avantages pour la santé. Ces avantages sont notamment les suivants

• Amélioration de la
  
  santé mentale et du bien-être
  
• Amélioration du
  
  sommeil
  
• Augmentation de la
  
  longévité
  
  et
  
  ralentissement du vieillissement
  
• Risque plus faible de
  
  mortalité cardiovasculaire
  
• Meilleure mémoire
• Diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète
• Et la liste est encore longue !

Surmonter les idées fausses et les défis de la course à pied après 50 ans

Lorsque vous envisagez de commencer à courir après 50 ans, il est naturel d’avoir des inquiétudes et des idées fausses sur ce nouveau projet. Abordons ces inquiétudes de front et dissipons les doutes.

N’oubliez pas que l’âge n’est qu’un chiffre et qu’avec la bonne approche, vous pouvez profiter des nombreuses récompenses qu’offre la course à pied.  ; Chaque nouveau coureur est confronté à des défis, il s’agit simplement de savoir comment les relever.

« Je suis trop vieux pour commencer à courir »

L’âge ne devrait jamais être un obstacle à la poursuite de vos passions.

La course à pied est une activité polyvalente qui peut être adaptée à votre niveau de forme et à vos objectifs. Des personnes de tous âges ont adopté avec succès la course à pied et ont constaté des améliorations significatives de leur santé et de leur bien-être.

Vous avez le pouvoir de redéfinir ce qui est possible, quel que soit votre âge.

• Il existe des courses entières dédiées aux coureurs masters, y compris des championnats du monde !
• Nous devons commencer par marcher davantage
• Consultez cette
  
  calculatrice de course à pied en fonction de l’âge
  
  pour mettre votre rythme en perspective.

La ménopause m’a ralentie

J’ai déjà publié un article sur

la ménopause et la course à pied

et je voulais donc m’assurer de le mentionner ici. La vérité est que notre endurance s’améliore avec l’âge et que notre travail consiste donc à travailler sur la contraction rapide et les mouvements de puissance qui peuvent nous aider à retrouver de la vitesse.

La péri-ménopause peut entraîner des changements qui affectent votre course, comme une augmentation de la fatigue et de la température corporelle certains jours. Puis, lorsque la ménopause survient, vous devez faire face au

cortisol

, qui est lié à la prise de poids.

Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas faire d’exercice ? Non, cela signifie simplement que vous devez adapter votre entraînement pour répondre aux besoins de votre corps dans son nouvel état.

• Préparez-vous à vous entraîner différemment de vos 20 ans
• Le fait de travailler dur tout le temps va se retourner contre vous.
• La récupération va désormais constituer une part importante de votre plan d’entraînement.

« La course à pied provoque des lésions articulaires

La peur de l’impact sur les articulations est une préoccupation courante, mais la recherche montre que la course à pied, lorsqu’elle est pratiquée correctement, peut en fait renforcer vos articulations et améliorer la densité osseuse.

Comme indiqué plus haut dans les avantages, il n’est pas exact de dire que la course à pied est mauvaise pour les genoux. En suivant les conseils d’entraînement ci-dessous et en pratiquant la musculation, vos os seront en bonne santé et vos genoux se porteront bien.

Diminution de la mobilité et de l’élasticité des tissus

Avec l’âge, notre

mobilité et l’élasticité des tissus

peuvent être affectées. Cette mobilité réduite peut nuire à vos schémas de mouvement et rendre votre course moins fluide. Tout cela peut augmenter le risque de blessure.

Encore une fois, cela ne signifie pas que nous devrions éviter de faire de l’exercice par crainte de nous blesser ou d’aggraver notre état. Car ne rien faire est un moyen sûr de ne jamais l’améliorer ! Cela signifie simplement que nous devons nous entraîner plus intelligemment.

• Prévoyez plus de temps que précédemment pour votre échauffement dynamique.
• Ajoutez un ou deux cours de yoga à votre programme hebdomadaire pour travailler l’équilibre et la force.
• Faites-vous des amis avec votre rouleau en mousse.

Diminution de la masse musculaire

Avec l’âge, il devient de plus en plus difficile de maintenir et d’augmenter la masse musculaire maigre. Toutefois, comme je l’ai déjà souligné, la course à pied aide les adultes plus âgés à s’assurer qu’ils sont mieux lotis dans ce domaine que les non-coureurs ou les personnes moins actives.

La perte de muscle facilite les blessures et rend plus difficile le fait de courir aussi bien que vous le souhaitez.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut y remédier!

Pour y remédier, assurez-vous d’ajouter à votre entraînement un programme de musculation de qualité. Il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup, peut-être 2 à 3 jours par semaine au maximum, et il n’est pas nécessaire que les séances soient longues ou compliquées. Les squats, les fentes, les planches, les pompes sont tous des exercices intéressants à inclure.

• 
  La surcharge progressive
  
  est votre nouveau meilleur ami
• Commencer par le poids du corps est formidable, mais vous DEVEZ progresser en soulevant des poids pour conserver ou développer vos muscles.

« Je ne suis pas assez en forme pour courir ».

La course à pied est un voyage, et tout le monde commence quelque part.

Il est essentiel d’évaluer votre condition physique actuelle et de vous fixer des objectifs réalistes. Commencez par une combinaison d’intervalles de marche et de course, en augmentant progressivement la durée de la course au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.

En suivant un plan d’entraînement structuré et en étant à l’écoute de votre corps, vous développerez votre endurance et votre force à un rythme qui vous convient.

Mettez de côté votre ego ou vos hypothèses sur ce qui « devrait » être.

Conseils pour partir du bon pied

Maintenant que vous êtes prêt à prendre la route, voici quelques conseils pour partir du bon pied avec votre programme de course à pied !

#1 Passez un examen médical

Il est toujours bon de consulter son médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Si vous ne consultez pas régulièrement un médecin, c’est le bon moment pour commencer.

Profitez-en pour lui faire part de vos projets et pour obtenir des données de référence concernant le poids, l’IMC, le cholestérol et la tension artérielle, en particulier si vous ne les avez pas surveillés régulièrement.

Posez des questions sur les problèmes de santé auxquels vous devez être attentif et sur les signes et symptômes inquiétants qui pourraient se manifester.

Établissez une base de référence pour savoir où vous en êtes actuellement :

• comprendre les limites de toute condition médicale
• votre niveau de forme physique actuel
• les éventuelles blessures antérieures dont vous devez tenir compte (renforcez-les !)
• se concentrer sur quelques petits objectifs à court terme pour lancer le processus

#2 Trouver un plan intelligent et le suivre

Vous n’êtes plus dans la vingtaine, votre corps ne sera pas aussi indulgent si vous essayez de vous lancer directement ou si vous improvisez.

Il est extrêmement important que vous commenciez par un plan qui vous permette d’augmenter lentement votre kilométrage de base et qui associe l’entraînement de la force. Une fois que vous aurez acquis cette base, vous serez prêt à passer à l’entraînement pour cette course de retour !

Pour ce faire, vous devrez probablement marcher un peu et respecter les jours de repos. Pousser plus fort et faire plus se retournera contre vous.

• 
  Plan d’entraînement pour le 5K
  
• 
  Plan d’entraînement pour les 10 km
  
• 
  Plan de marche de 5 km
  

#3 Apprendre à faire un bon échauffement

Si mes athlètes se souviennent d’une chose, c’est qu’ils ne doivent jamais, au grand jamais, sauter l’échauffement. Cela devient d’autant plus important que nous vieillissons et que nous devons passer du temps à nous assurer que nos muscles sont détendus et que notre corps est prêt pour l’activité avant de commencer à courir.

Cela améliorera les sensations de votre course, empêchera votre fréquence cardiaque de monter en flèche et préviendra les blessures !

• Voici un
  
  échauffement dynamique guidé
  
• Je recommande également le programme
  
  
  30 Day Core
  
  
  , qui consiste à consacrer 10 minutes par jour à la prévention des blessures.

#4 Intégrez l’entraînement croisé dans votre emploi du temps

L’entraînement croisé est un excellent moyen de rester en bonne santé et de ne pas se blesser.

L’entraînement croisé peut inclure la musculation, le yoga,

pilates

, le cyclisme,

jogging aquatique,

la natation et d’autres activités à faible impact. Il est généralement préférable d’éviter d’ajouter une autre activité à fort impact, car la course à pied est elle-même une activité à fort impact.

#5 Commencez lentement avec des intervalles de course-marche-course

Si vous êtes un vrai débutant en course à pied, commencez lentement. Sortez et marchez. Augmentez éventuellement la durée et le rythme de vos promenades.

Si vous vous remettez à la course à pied ou si vous avez atteint un niveau de forme physique plus avancé, n’hésitez pas à commencer à courir tout de suite, mais faites preuve d’intelligence. Adoptez peut-être une approche

course-marche-course

et progressez jusqu’à des intervalles de course plus longs.

N’oubliez pas non plus que la qualité est plus importante que la quantité. Le corps des adultes plus âgés s’adapte physiologiquement plus lentement que celui des coureurs plus jeunes.

Vous pouvez devenir plus rapide en tant que coureur plus âgé. Cela peut sembler différent et prendre plus de temps que si vous étiez plus jeune, mais il est possible de s’améliorer. Le travail de vitesse sera également important pour vous.

#6 Prenez au sérieux votre routine de récupération

L’une des choses qui a changé avec l’âge est votre capacité à récupérer. C’est donc à vous de faire des choix judicieux pour que vos muscles soient mieux à même de se réparer après chaque séance, vous permettant ainsi de vous sentir fort et prêt à affronter la séance d’entraînement suivante.

• Veillez à faire le plein dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement (cela doit inclure des protéines).
• Prenez vos jours de repos
• Prenez le temps de prendre un bain de sel d’Epsom, de vous faire masser, d’utiliser votre pistolet de massage, d’utiliser le rouleau en mousse.
• N’insistez pas trop sur les étirements, mais consacrez du temps à la mobilité et à l’assouplissement si vous vous sentez raide.

#7 Suivez un plan d’entraînement musculaire en même temps que votre course à pied

Vous avez probablement compris le message maintenant, mais vous DEVEZ faire de la musculation.

Nous commençons à perdre du muscle à l’âge de 30 ans et sans un solide programme de musculation, vous risquez fort de devenir un coureur blessé. C’est non seulement frustrant, mais cela va donner raison à beaucoup de gens qui pensent que vous ne devriez pas courir.

Nous avons un certain nombre de programmes que vous pouvez suivre pour vous aider à démarrer ! La plupart sont disponibles dans le cadre du

Virtual Run Club

également.

• 8
  
  Programme progressif de renforcement musculaire au poids du corps
  
  de 8 semaines
• I
  
  initiation à la musculation à domicile avec des haltères
  
• 
  3 jours par semaine de musculation à domicile avec haltères
  

#8 N’ayez pas peur de vous surpasser

Le revers de la médaille, c’est qu’il faut se débarrasser de la peur d’en faire trop. Il existe une idée selon laquelle, parce que nous avons pris de l’âge, nous devons nous ménager.

Les données ne vont pas dans ce sens ! Au contraire, elles soutiennent un plan d’entraînement intelligent avec des jours faciles et quelques jours difficiles.

Nous perdons davantage de nos muscles à contraction rapide avec l’âge, il est donc important d’intégrer des séances d’entraînement de vitesse et même des

entraînements pliométriques débutants

.

Ceux-ci commenceront lentement et se développeront progressivement, tout comme le reste du plan d’entraînement.

Ce faisant, vous vous sentirez plus fort, vous deviendrez plus rapide et vous améliorerez votre endurance.

#9 Investissez dans une bonne paire de chaussures

Rendez-vous dans votre magasin de course à pied et faites-vous équiper d’une bonne paire de chaussures. Ne vous préoccupez pas trop du fait qu’ils examinent votre démarche et vous recommandent des chaussures, mais enfilez plutôt plusieurs chaussures et faites un jogging autour du pâté de maisons !

Oui, ils vous laisseront courir dehors pour les tester !!!

Quelques-uns de mes meilleurs choix pour une bonne quantité de coussin en tant qu’entraîneur quotidien :

• 
  Saucony Triumph
  
• 
  New Balance 1080
  
• 
  Brooks Ghost
  

C’est également le moment idéal pour acheter des vêtements de course. Recherchez des vêtements de type « dri-fit », un bon soutien-gorge de sport et des chaussettes. S’habiller en fonction du temps peut rendre l’expérience encore plus agréable.

#10 L’accent mis sur la nutrition

L’augmentation de l’activité physique peut entraîner une plus grande faim. Cela ne veut pas dire qu’il faut se gaver de cochonneries, mais vous devez alimenter votre corps.

Les protéines favorisent la réparation musculaire et la récupération après la course. Les glucides aideront à alimenter vos muscles avant, pendant et après la course.

Pour les femmes, consultez mon article sur la course à pied avec la

ménopause

pour des conseils nutritionnels spécifiques.

Très bien, j’espère que ce guide pour commencer à courir après 50 ans vous a donné quelques idées pour savoir par où commencer.

Data-dl-uid= »217″>Si vous vous sentez dépassé, je ne saurais trop vous recommander notre

Virtual Run Club

. Vous aurez accès à des programmes de musculation, à des entraîneurs et à une communauté de coureurs comme vous qui vous soutiennent.

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